Tuesday, 22 June 2010

Χυμός μπανάνα-μήλο-ηλιόσπορος-λιναρόσπορος


Υλικά
Για περ. 500-600ml (δύο μεγάλα ποτήρια ενηλίκων)
Η δόση για το μωρό είναι ένα μικρό ποτήρι (περίπου 100 ml)

1 μπανάνα
1 μήλο με τη φλούδα
2 κουτ. σούπας ηλιόσπορο
1 κουτ. σούπας λιναρόσπορο
νερό

προαιρετικά: 1/8 κουτ. γλυκού φυσική βανίλια σκόνη (η φυσική έχει καφέ χρώμα, ενώ η τεχνητή έχει λευκό)

Εκτέλεση
Χτυπάτε σε στεγνό μπλέντερ ή πολυκόφτη τον λιναρόσπορο και τον ηλιόσπορο μέχρι να γίνουν σχεδόν σκόνη.
Προσθέτετε τα φρούτα, τη φυσική βανίλια και όσο νερό χρειάζεται για να γίνει σχετικά υγρό.

Καταναλώστε αμέσως.

Σημαντική σημείωση: Πριν δώσετε οποιαδήποτε νέα τροφή στο μωρό σας συμβουλευθείτε τον παιδίατρό σας.

Διατροφικές πληροφορίες

Ο λιναρόσπορος είναι καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και χαλκού, και πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, θειαμίνης, και μαγγανίου, βλ. εδώ. Είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα: αν κατατάξουμε τα τρόφιμα με βάση την ποσότητα ω-3 λιπαρών που περιέχουν ανά 100 γρ., το λινέλαιο έρχεται πρώτο με 53.304 mg (δηλ. 53 γραμμάρια) ενώ το αμέσως επόμενο τρόφιμο περιέχει 35.311 mg (δηλ. 35 γραμμάρια). Ο ωμός λιναρόσπορος έρχεται έκτος με 22.813 mg (δηλ. 22 γραμμάρια). Επίσης, ο λιναρόσπορος είναι το ένα από τα δύο μοναδικά τρόφιμα που έχουν περισσότερα ω-3 από ω-6 λιπαρά (το άλλο είναι οι σπόροι chia). Τα ω-6 είναι πολύ εύκολο να τα πάρουμε από την τροφή μας, και έτσι ο λιναρόσπορος είναι πολύτιμος στο να διατηρήσουμε μια καλή (υψηλή, δηλ. περίπου 1:4) σχέση μεταξύ των ω-3 και ω-6 (βλ. σχετικό πίνακα).

Ο ηλιόσπορος είναι καλή πηγή θειαμίνης, βιταμίνης Β6, μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, μαγγανίου, και σεληνίου. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε (Αλφα τοκοφερόλη), βλ. εδώ.

Διαβάστε επίσης
http://veganhealth.org/articles/omega3
Για αθλητές
_________

Thursday, 10 June 2010

Σούπα βελουτέ με κινόα με λαχανικά

Η σούπα αυτή είναι πολύ εύκολη, και χρήσιμη για να εισάγετε την κινόα στη διατροφή των μωρών (από 9 μηνών, αφού όμως συμβουλευθείτε τον παιδίατρό σας και πάρετε τις γνωστές προφυλάξεις κατά την εισαγωγή νέων τροφών στη διατροφή του μωρού). Είναι πολύ νόστιμη και για τους μεγάλους, άρα δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε ξεχωριστά γεύματα για ενηλίκους και μωρά. Δείτε εδώ την διατροφική ανάλυση της κινόας - περισσότερα μετά την συνταγή.

Υλικά (για 2 μικρές μερίδες ενηλίκων)
  • κινόα, μισή κούπα (ξεπλύνετε σχολαστικά σε σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό μέχρι να βγαίνει το νερό διαφανές, ώστε να ξεπικρίσει)
  • καρότα, 2 (με τη φλούδα, καθαρά από χώμα)
  • πατάτα, 1 (με τη φλούδα, καθαρή από χώμα)
  • αρακάς, 1/2 κούπας
  • θυμάρι αποξηραμένο, 1/4 κ. τσαγιού
  • ελαιόλαδο ή λινέλαιο: 1,5 κ. σούπας
Εκτέλεση
  • Βράζετε σε αρκετό νερό (το οποίο θα χρησιμοποιήσετε αργότερα στο μπλέντερ) όλα τα υλικά εκτός από το ελαιόλαδο. Υπολογίστε τουλάχιστον 3 κούπες και προσθέστε όσο χρειαστεί για να σκεπάζεται η κινόα από νερό. Αποσύρετε από τη φωτιά όταν η κινόα έχει μαλακώσει (θα δείτε ότι το φύτρο της θα ξεχωρίζει και θα μασιέται εύκολα).
  • Αλέθετε στο μπλέντερ όλα τα υλικά μαζί με το νερό που έχει απομείνει.
  • Προσθέτετε το λάδι, ανακατεύετε και σερβίρετε. Επειδή η συνταγή είναι για μωρά, δεν βάζουμε αλάτι ή πιπέρι κατά το μαγείρεμα. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας.

-------------------------------------------------------------------------

Η κινόα περιέχει πολύ λίγο κορεσμένο λίπος, 0% χοληστερόλη, και σχεδόν καθόλου νάτριο. Είναι καλή πηγή φολικού οξέος, μαγνησίου, και φωσφόρου, και πολύ καλή πηγή μαγγανίου (100 γρ. ωμής κινόας περιέχουν 46%, 49%, 46%, 102%, αντιστοίχως, των ημερησίων τιμών για διατροφή 2000 θερμίδων ημερησίως -- 2.000 θερμίδες αντιστοιχούν σε γυναίκα 20 ετών, όχι έγκυο ή θηλάζουσα, διάγουσα καθιστική ζωή, ύψους 1,68μ.). Επίσης, μία κούπα μαγειρεμένης κινόας έχει 2,8 mg σιδήρου. Για περισσότερα για τις ημερήσιες τιμές - daily values, DVs - βλ. εδώ. Τέλος, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα: έχει amino acid score 106 που σημαίνει ότι περιέχει πρωτείνη υψηλής διατροφικής αξίας. Παραθέτω μερικά amino acid scores για σύγκριση:
αμάρανθος 108
φαγόπυρο 99
ρύζι καστανό 75
ρύζι λευκό 71
σκληρό σιτάρι 43
Πηγή: nutritiondata.com

Σημείωση: Όταν ένα τρόφιμο έχει amino acid score 100 ή περισσότερο, σημαίνει ότι περιέχει τα βασικά αμινοξέα σε σωστές αναλογίες ή, με άλλα λόγια, ότι περιέχει "πλήρη", υψηλής ποιότητας πρωτείνη (βλ. εδώ). Σύμφωνα με το Institute of Medicine - Food and Nutrition Board και άλλες πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη καλής ποιότητας πρωτείνης υπολογίζεται ως εξής: 0,8 γρ. ανά κιλό βάρους του ατόμου. Δηλαδή, για άτομο 60 κιλών η απαιτούμενη ποσότητα είναι 0,8 x 60 = 48 γρ. πρωτείνης (δηλ. 48 x 4 = 192 θερμίδες). Σύμφωνα με την ίδια πηγή, για να μειωθεί ο κίνδυνος χρονίων παθήσεων, η θερμιδική πρόσληψη από πρωτείνη δεν πρέπει να ξεπερνά το 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.


Δείτε επίσης:
http://www.vegfamily.com/babies-and-toddlers/starting-solids.htm

http://www.vegansociety.com/lifestyle/food/recipes/baby-and-toddler/
Vegan babies and children: A dietary guide, including pre-conception and pregnancy (PDF)
http://www.vrg.org/nutshell/kids.htm

Wednesday, 2 June 2010

Ζάχαρη σε έτοιμα παιδικά τρόφιμα του εμπορίου

Έκανα πρόσφατα μια μίνι έρευνα στα συστατικά των βρεφικών και παιδικών τροφών που πωλούνται σε σούπερ-μάρκετ. Διαπίστωσα με λύπη μου τα εξής:
  • Σε πολλές τροφές για βρέφη και μωρά υπάρχει ζάχαρη (σε διάφορες μορφές, βλ. παρακάτω) είτε φανερή, είτε κρυμμένη. Όλοι ξέρουμε ότι η ζάχαρη (όπως και το επιπλέον αλάτι) δεν είναι καθόλου απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή.
Κατά τη γνώμη μου ΔΕΝ θα έπρεπε να υπάρχουν καν στην αγορά τέτοια προϊόντα, αλλά δυστυχώς υπάρχουν. Πώς είναι δυνατόν να μάθει ένα παιδί να απολαμβάνει τις γεύσεις των λαχανικών, των οσπρίων, των ξηρών καρπών, και των φρούτων (και να μην του αρέσουν τα γλυκά), όταν από 6 μηνών το υποχρεώνουμε να τρώει τόση ζάχαρη στο φαγητό του; Δίνοντας τέτοιες τροφές στα παιδιά κατ' ουσίαν τα εθίζουμε στη ζάχαρη. Πολλοί διαιτολόγοι προτείνουν ότι τα παιδιά δεν πρέπει να τρώνε ζάχαρη μέχρι την ηλικία των 2 ετών (πιθανώς εν μέρει για να αποκτήσουν πρώτα υγιεινές διατροφικές συνήθειες).

Ιδού μια (μη πλήρης) λίστα με τα συστατικά που θα πρέπει να αποφεύγουμε: σιρόπι καλαμποκιού/αραβοσίτου, φρουκτόζη, ζάχαρη, σιρόπι μαλτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, μαλτοδεξτρίνη, λακτόζη, σουκρόζη. Επίσης γλυκαντικές ουσίες (άρα προς αποφυγή) είναι και τα ακόλουθα: μέλι, χυμός μήλου, σιρόπι (γλυκόζης, καλαμποκιού, σφενδάμου, κ.λπ.), αγαύη, μελάσσα.

  • Σε πολλές τροφές υπάρχει προσθήκη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Αυτό δεν είναι κακό από μόνο του, αλλά μπορεί να καλύπτει το γεγονός ότι οι πρώτες ύλες που περιέχονται μπορεί να είναι πολύ φτωχές σε φυσικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ή μπορεί η επεξεργασία, στην οποία υπόκεινται οι πρώτες ύλες ώστε να παραχθεί το τρόφιμο, να μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ένα παράδειγμα: το αναποφλοίωτο μακρύκοκκο ρύζι είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο (potassium), ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (B1-θειαμίνη, B3-νιασίνη, Β6-πυριδοξίνη), βλ. εδώ. Ποιος ο λόγος να προσθέτουμε με τεχνητό τρόπο βιταμίνες και μέταλλα σε παιδικές τροφές με βάση το ρύζι;
Κατά τη γνώμη μου θα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία βρίσκονται κοντύτερα στην αρχική, φυσική τους κατάσταση. Δηλαδή, θα πρέπει να καταναλώνουμε αναποφλοίωτα και ακατέργαστα δημητριακά και προϊόντα (ψωμί και ζυμαρικά) με βάση τα ακατέργαστα δημητριακά (αυτά που στην αγορά πωλούνται ως ολικής αλέσεως). Φυσικά επειδή τα τρόφιμα αυτά έχουν πολλές φυτικές ίνες, μπορούμε να χρησιμοποιούμε στη διατροφή των παιδιών και μείγματα αυτών, ώστε να μην χορταίνουν τόσο εύκολα και να υπάρχει χώρος για περισσότερα πραγματικά τρόφιμα. Αλλά το να χρησιμοποιούμε 20-50% επεξεργασμένα δημητριακά για τη διατροφή ενός παιδιού, απέχει πολύ από το να του δίνουμε το 100% των δημητριακών του σε επεξεργασμένη μορφή.
  • Δεν παρέχουν όλες οι επιχειρήσεις τις λίστες με τα συστατικά των προϊόντων τους στο διαδίκτυο.
  • Δείτε, για παράδειγμα την ιστοσελίδα http://www.nestlebaby.com/gr/, στην οποία έψαξα αρκετά, αλλά δεν μπόρεσα να βρω κατάλογο των συστατικών των προϊόντων. Υπάρχουν αναλυτικές περιγραφές για το πόσο καλό κάνει η τάδε βιταμίνη και το δείνα ιχνοστοιχείο, αλλά πλήρεις περιγραφές των συστατικών δεν υπάρχουν. Θα πρέπει να φωτογραφίσω μερικές συσκευασίες και θα επανέλθω.
  • Στη σελίδα http://www.nutricia.gr/baby/products.html υπάρχει η λίστα με τα συστατικά του κάθε προϊόντος (μπράβο τους) και διατροφική ανάλυση ανά 100 γρ. (χωρίς να αναφέρεται πόσα από τα γραμμάρια των υδατανθράκων είναι ζάχαρη). Είναι όμως ενδιαφέρον ότι ακόμα και όπου υπάρχει μήλο ως συστατικό, μπαίνει χυμός μήλου ως πρόσθετο συστατικό.
  • http://www.hipp.co.uk/ Υπάρχουν λίστες συστατικών, σε αρκετά προϊόντα (βαζάκια) υπάρχει χυμός μήλου, και σε κάποια μπισκότα υπάρχει ζάχαρη. Πολύ καλές πληροφορίες και σήμανση για αλλεργίες και ειδικές δίαιτες (π.χ. vegan, χωρίς γλουτένη, κ.λπ.)
  • http://www.holle.ch/english/Default.asp Παρέχει πλήρεις λίστες συστατικών σε κάθε προϊόν. Υπάρχει ζάχαρη σε κάποια μπισκότα, αλλά πολλά βαζάκια έχουν μόνο φρούτα και όχι χυμό μήλου ή άλλη μορφή ζάχαρης.
Μετά από αυτή την αναζήτηση, λοιπόν, αποφάσισα να μην αγοράσω κανένα τρόφιμο που απευθύνεται σε βρέφη, και να μην τα εντάξω στην καθημερινότητά μας, εκτός βεβαίως για την περίπτωση ανάγκης π.χ. σε ταξίδια. Στο βαθμό που είναι εφικτό, δεν θέλω να χρηματοδοτήσω επιχειρήσεις που προσπαθούν να παράγουν "νόστιμα" φαγητά τα οποία εθίζουν τα παιδιά σε γλυκές ή αλμυρές γεύσεις. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πάρα πολλές συνταγές (π.χ. εδώ) για μπισκότα, σούπες, κρέμες, και όποιος ενδιαφέρεται πραγματικά για τη διατροφή του παιδιού του (περισσότερο από το να του προσφέρει έτοιμα γεύματα και μετά να το επιπλήττει κιόλας γιατί δεν του αρέσει το μπρόκολο ή το αβοκάντο ή τα όσπρια) μπορεί να διαμορφώσει τη στρατηγική του αναλόγως.

Σιγά-σιγά θα δημοσιεύω τις αγαπημένες μου συνταγές για μωρά. Watch this space!

Διαβάστε ακόμα
http://en.wikipedia.org/wiki/Sugar
http://www.wholesomebabyfood.com/sugarinbabyfood.htm
http://ariadni144.wordpress.com/2010/03/05/fda_warns_nestle/
http://greekveganparenting.blogspot.com/2009/12/6.html
http://www.veganforum.gr/index.php/board,58.0.html
http://ekpizo.gr/blog/archives/282

http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/infants-and-children.aspx
http://www.vegansociety.com/lifestyle/parenting/vegan-babies-and-children/

http://www.vrg.org/nutshell/kids.htm
http://www.vegfamily.com/babies-and-toddlers/vegan-toddler-food-guide.htm
http://www.vrg.org/nutrition/pregnancy.htm
http://vegrd.vegan.com/pages/article.php?id=922
http://vegrd.vegan.com/pages/article.php?id=426
http://www.examiner.com/x-5670-Seattle-Vegan-Examiner~y2010m4d9-Milk-may-make-children-grow-too-fast

ShareThis

Translate

Animal Counter (UN/FAO data)

The Animal Kill Counter: Basic Version << ADAPTT :: Animals Deserve Absolute Protection Today and Tomorrow

Animals Slaughtered:

0 marine animals
0 chickens
0 ducks
0 pigs
0 rabbits
0 turkeys
0 geese
0 sheep
0 goats
0 cows and calves
0 rodents
0 pigeons and other birds
0 buffaloes
0 dogs
0 cats
0 horses
0 donkeys and mules
0 camels and other camelids

Code source: www.ADAPTT.org