Wednesday, 27 February 2013

Samosas | Πιτάκια με κάρυ


Νόστιμα και υγιεινά πιτάκια! Ταξιδεύουν εύκολα, και εξαφανίζονται γρήγορα.




Υλικά
  • φύλλο κρούστας, το πιο λεπτό, ένα πακέτο (περ. 12 φύλλα) -- βεβαιωθείτε να μην έχει ζωικά συστατικά.
  • πατάτες, 3 μέτριες 
  • καρότα, 2-3
  • αρακάς, μισό πακέτο (περ. 200 γρ)
  • γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη, 2 κούπες
  • άμυλο αραβοσίτου (λευκό χρώμα), 2 κσ
  • κάρυ (σκόνη), 1-2 κσ
  • ελαιόλαδο

Εκτέλεση
  • Ξύνουμε τα καρότα και τις πατάτες (δεν πετάμε τη φλούδα) για να φύγουν τα χώματα.
  • Ψιλοκόβουμε τις πατάτες και τα καρότα σε κυβάκια μεγέθους μικρού ζαριού (πλευρά έως 7 χιλιοστά).
  • Μαγειρεύουμε στον ατμό τις πατάτες, τα καρότα, και τον αρακά. Στη χύτρα ταχύτητας θέλουν 7 λεπτά από τη στιγμή που χαμηλώνουμε την ένταση, συν όσο χρόνο πάρει πάνω στην εστία, αφού σβήσουμε την εστία, για να μπορέσουμε να ανοίξουμε τη χύτρα χωρίς να φύγει ατμός. Αφού είναι ζεστά, τα μεταφέρουμε σε ένα πυράντοχο σκεύος (πυρέξ, κεραμικό, ή ατσάλι).
  • Σε ένα κατσαρολάκι ανακατεύουμε το γάλα σόγιας (κρύο) με το άμυλο. Φέρνουμε σε βρασμό ανακατεύοντας. Αφού αρχίσει να πήζει βγάζουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε στα λαχανικά, προσθέτουμε το κάρυ και ανακατεύουμε.
  • Αλείφουμε με λάδι την επιφάνεια ψησίματος (ακόμα και αν χρησιμοποιούμε φύλλο σιλικόνης).
  • Κόβουμε το φύλλο κατά πλάτος σε λωρίδες πάχους 6-7 εκ (περίπου 8 λωρίδες ανά φύλλο). 
  • Τοποθετούμε μία κουταλιά από το μείγμα στην άκρη της κάθε λωρίδας και τυλίγουμε σε τριγωνικό σχήμα.
  • Αλείφουμε με λάδι την πάνω πλευρά των samosas.
  • Ψήνουμε στους 180 μέχρι να ροδίσουν όμορφα (περίπου 30 λεπτά). Δεν χρειάζεται να τα γυρίσουμε κατά τη διάρκεια του ψησίματος.

Καλή όρεξη!

Σημείωση: Αν περισσέψει γέμιση, είτε την τρώμε ως έχει, είτε την καταψύχουμε, είτε φτιάχνουμε ένα γρήγορο ζυμάρι με αλεύρι, νερό, και μαγιά αρτοποιίας σε σκόνη, και γεμίζουμε και αυτή τη ζύμη.
Αν περισσέψουν φύλλα, μπορείτε να τα γεμίσετε με ένα πρόχειρο μείγμα από ψιλοκομμένη ντομάτα και κρεμμύδι ή χούμους, ή ό,τι όσπριο (φακές, φασολάδα - χωρίς ζουμί) έχετε στο ψυγείο.

Wednesday, 6 February 2013

Ταμπουλέ χωρίς μαγείρεμα | Tabbouleh without cooking



Το ταμπουλέ είναι μια σαλάτα που ξεχειλίζει από ενέργεια. Ταξιδεύει εύκολα, και είναι ακόμα πιο ωραίο όταν καταναλωθεί κρύο από το ψυγείο. Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί το κους κούς. Δοκιμάστε να στολίσετε το πιάτο σας με 1-2 κουταλιές ξηρούς καρπούς (ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, κουκουνάρι, κ.λπ.) ή/και ελιές για να γίνει ακόμα πιο θρεπτικό.

Συστατικά
  • κους-κους, 1/4 κούπας
  • κρεμμύδι ξερό, 1 μέτριο
  • ντομάτες, 2 μεγάλες
  • μαϊντανός, 2-3 ματσάκια
  • δυόσμος αποξηραμένος, 1 κτ
  • χυμός λεμονιού, 3 κσ (από περίπου μισό λεμόνι)

Εκτέλεση
  • Τοποθετούμε το κους-κους σε ένα μεγάλο δοχείο.
  • Κόβουμε σε κύβους τη ντομάτα (μαζί με τη φλούδα) και ρίχνουμε τους κύβους μαζί με το ζουμί που έχει φύγει πάνω στο κους-κους. Αφήνουμε για 15 λεπτά για να μαλακώσει το κους-κους.
  • Στίβουμε το λεμόνι, και προσθέτουμε στο δοχείο. 
  • Ψιλοκόβουμε (όσο πιο ψιλό μπορούμε) το κρεμμύδι, και το προσθέτουμε στο δοχείο.
  • Ξεπλένουμε, στεγνώνουμε, και ψιλοκόβουμε το μαϊντανό (φύλλα και μίσχους).*  Τον προσθέτουμε στο δοχείο, προσθέτουμε τον δυόσμο καλά τριμμένο, και ανακατεύουμε.
Καλή σας όρεξη!


Σημειώσεις
* Στεγνώνουμε σε στεγνωτήριο λαχανικών ή τυλίγοντας με μία πετσέτα την οποία γυρνάμε γύρω-γύρω (κάπως λέγεται αυτή η άσκηση για τους ώμους, αλλά δεν θυμάμαι πώς).

Monday, 4 February 2013

Ginny Messina: Οδηγός Vegan Διατροφής | Food Guide for Vegans

Οδηγός Vegan διατροφής | Food Guide for Vegans

μετάφραση από http://www.theveganrd.com/food-guide-for-vegans
=============================================
Αυτός ο οδηγός διατροφής, που είναι κατά βάση ίδιος με αυτόν που παρουσιάζεται στο βιβλίο Vegan for Life, είναι προσαρμογή του οδηγού που ανέπτυξα με τους Dr. Reed Mangels, RD και Vesanto Melina, MS, RD, όταν συν-συγγράψαμε το when we co-authored the  Position on Vegetarian Diets (της American Dietetic Association) το 2003. Κατά τη διαδικασία της κρίσης (peer review), 22 ειδικοί της διατροφής μελέτησαν τον οδηγό, συνεπώς ο οδηγός αυτός έχει υποστεί λεπτομερή έλεγχο από ειδικούς στη χορτοφαγική διατροφή.

Δεν αποτελεί την τελευταία λέξη στη δημιουργία μιας υγιεινής vegan διατροφής. Κανένας οδηγός δεν είναι ο μοναδικός ή ο καλύτερος τρόπος για να καλύψει κανείς τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά. Και δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες σχολαστικά, κάθε μέρα. Δεν θα πάθετε τίποτα αν μια μέρα καταναλώσετε μόνο 4 μικρομερίδες δημητριακών! Γνωρίζω ότι πολύ λίγοι άνθρωποι πράγματι ακολουθούν οδηγούς διατροφής. Ο οδηγός διατροφής σας δίνει απλώς κάποιες γενικές κατευθύνσεις για τον σχεδιασμό των γευμάτων σας. Όλοι οι οδηγοί vegan διατροφής θα πρέπει να παρέχουν συγκεκριμένες πληροφορίες για το πώς να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες για ασβέστιον, βιταμίνες Β12 και D, και ιώδιο, κάτι που προσπάθησα να δείξω με τον παρόντα οδηγό.

Ο οδηγός δεν περιέχει τρόφιμα όπως μπισκότα με κομματάκια σοκολάτας, πατατάκια, και κρασί. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε τέτοια τρόφιμα. Απλώς δεν ανήκουν σε κάποια από τις σημαντικές κατηγορίες που θα πρέπει να αποτελούν το κέντρο της διατροφής σας. Παρομοίως, μπορείτε να τρώτε πού και πού επεξεργασμένα δημητριακά. Εγώ προτιμώ τα λευκά ζυμαρικά από τα ολικής αλέσεως, για παράδειγμα. Δεν υπάρχει πρόβλημα με αυτό, εάν τα περισσότερα δημητριακά που καταναλώνετε είναι μη-επεξεργασμένα (σ.τ.μ.: "ολικής").

Αντίθετα με άλλους οδηγούς, αυτός δεν έχει μία "επίσημη" ενότητα με τίτλο "Πηγές ασβεστίου", ή "Υποκατάστατα γαλακτος". Δεν είναι ότι αγνοεί αυτό το συστατικό. Μικρές ποσότητες ασβεστίου από διάφορα τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες τροφίμων μπορούν να δημιουργήσουν, σαν σύνολο, μια επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Όταν επιλέγετε τρόφιμα από τις κατηγορίες τροφίμων του οδηγού αυτού, φροντίστε να λαμβάνετε 6-8 μικρομερίδες τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο (έμφαση του μεταφραστή). Αυτά τα τρόφιμα αναφέρονται στην τρίτη στήλη του οδηγού και κάθε ένα προσφέρει περίπου 100 με 150 mg ασβεστίου ανά μικρομερίδα. Έτσι, εάν καταναλώσετε ½ κούπα calcium-set tofu, αυτό "μετρά" ως μικρομερίδα της κατηγορίας "Όσπρια κλπ", αλλά παράλληλα και ως μικρομερίδα τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο. Σημειώστε ότι για το γάλα σόγιας, 1 κούπα ισούται με μία μικρομερίδα από την κατηγορία "Όσπρια" ενώ παράλληλα προσφέρει 2 μικρομερίδες ασβεστίου.

Μια σημείωση για τα γάλατα: Πολλοί προτιμούν γάλα αμυγδάλου, ρυζιού, ή κάνναβης αντί για γάλα σόγιας. Εάν αυτά τα γάλατα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το πρόβλημα είναι ότι δεν αποτελούν εξαιρετική πηγή για σχεδόν τίποτε άλλο. Many people prefer almond, rice or hemp milk to soymilk. If these milks are fortified, they are a great source of calcium. The problem is that they aren’t a great source of much else. Δεν εμπεριέχονται στην κατηγορία "Όσπρια κ.λπ." διότι προσφέρουν ελάχιστη πρωτείνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώτενετε τέτοια γάλατα. Απλώς να θυμάστε ότι μπορεί να μην αφήσουν "χώρο" για τρόφιμα πλούσια σε πρωτείνη και έτσι θα πρέπει να προσαρμόσετε αναλόγως τα γεύματά σας.

VEGAN ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Κατηγορία Τροφίμων
Τρόφιμα που περιέχει η κατηγορία
Τρόφιμα της κατηγορίας που μετρούν και ως "Τρόφιμα ασβεστίου"
Σημειώσεις
Δημητριακά και Αμυλούχα Λαχανικά
5 ή περισσότερες μικρομερίδες την ημέρα
½ κούπα μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, κινόα, ή άλλο δημητριακό ή πατάτες, γλυκοπατάτες, ή γιάμ.
1 ουγγιά (30γρ) δημητριακών πρωινού, 1 φέτα ψωμί, 1 μικρή ψητή πατάτα.
1 ουγγιά (30γρ) δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Επιλέξτε ανεπεξάργαστα δημητριακά όσο συχνά μπορείτε.
Όσπρια, προϊόντα σόγιας
3 ή περισσότερες μικρομερίδες την ημέρα
½ κούπα μαγειρεμένα όσπρια, ½ κούπα calcium-set tofu, ½ κούπα tempeh, 1 ουγγιά (30γρ) veggie meat, 1 κούπα εμπλουτισμένο γάλα σόγιας.
½ κούπα εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, ½ κούπα tempeh, ½ κούπα calcium-set tofu (αναζητήστε calcium-sulfate στα συστατικά), ¼ κούπας καρπούς σόγιας, ½ κούπα φασόλια σόγιας.
Καρποί, Σπόροι
1-2 μικρομερίδες την ημέρα
¼ κούπα καρποί, 2 κσ σπόροι, 2 κσ βούτυρώ από καρπούς ή σπόρους
¼ κούπας αμύγδαλα, 2 κσ βούτυρο αμυγδάλου ή ταχίνι.
Λαχανικά
4 ή περισσότερες μικρομερίδες την ημέρα
½ κούπα μαγειρεμένα λαχανικά, 1 κούπα ωμά λαχανικά, ½ κούπα χυμό λαχανικών.
½ κούπα μαγειρεμένο ή 1 κούπα ωμό bok choy, μπρόκολο, collards, κινέζικο λάχανο, kale, mustard greens, μπάμιες. 
½ κούπα χυμός λαχανικών ή ντομάτας εμπλουτισμένος με ασβέστιο.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2 μερίδες ημερησίως πράσινων φυλλωδών λαχανικών —ειδικά αυτών που είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Φρούτα
2 ή περισσότερες μικρομερίδες την ημέρα
1 μέτριο φρέσκο φρούτο, ½ κούπα κομμένο φρούτο, ¼ κούπα αποξηραμένο φρούτο, ½ κούπα χυμός φρούτων.
¼ κούπα ψιλοκομμένα αποξηραμένα σύκα, ½ κούπα χυμού φρούτων εμπλουτισμένου με ασβέστιο.
Λίπη και έλαια
Βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε ω3 λιπαρά οξέα (βλ. πηγές δεξιά). Κατά τα άλλα, δεν υπάρχει ανάγκη για περισσότερα έλαια στη διατροφής σας, αλλά είναι ΟΚ να λαμβάνετε κάποιες μικρομερίδες την ημέρα.
1 κτ φυτικό λάδι, vegan μαργαρίνη, ή vegan μαγιονέζα.
Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε άλφα-λινολενικό οξύ, να έχετε 3-4 μικρομερίδες την ημέρα από την ακόλουθη λίστα:
1 κτ canola oil ή λάδι καρυδιού, ή τριμμένο λιναρόσπορο.
2/3 κτ λάδι κάνναβης.
1 καρύδι.
1/4 κτ λινέλαιο.
1/2 κούπα μαγειρεμένα φασόλια σόγιας.
1 κούπα σκληρό tofu ή tempeh 
2 κσ καρπούς σόγιας


Ο παραπάνω Οδηγός Διατροφής δεν διασφαλίζει ότι θα λαμβάνετε αρκετή Β12, αρκετό ιώδιο, και αρκετη βιταμίνη D. Γι' αυτό…
  • Βεβαιωθείτε ότι σε αυτά που καταναλώνετε περιλαμβάνονται:
    • 2-3 μικρομερίδες την ημέρα από τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη B12 -ή-
    • Κάθε ημέρα, ένα μασώμενο συμπλήρωμα B12 που περιέχει τουλάχιστον 25 micrograms -ή-
    • Δύο φορές την εβδομάδα, ένα μασώμενο συμπλήρωμα που περιέχει 1.000 micrograms.
  • Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 1.000 IUs (25 micrograms) ημερησίως βιταμίνης D (σ.τ.μ.: D2, όχι D3) από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα εκτός και αν είστε σίγουρος/η ότι έχετε αρκετή έκθεση στον ήλιο (κάθε ημέρα).
  • Εάν δεν χρησιμοποιείτε ιωδιούχο αλάτι —περίπου ¼ κτ ημερησίως—είναι καλή ιδέα να παίρνετε συμπλήρωμα ιωδίου.
  • Ίσως θέλετε να παίρνετε ένα μικρό συμπλήρωμα —200 με 300 milligrams ημερησίως—ενός  vegan συμπληρώματος DHA (βλ. σημειώσεις). Όμως δεν είναι ακόμα σίγουρο (σ.τ.μ.: από τη σχετική βιβλιογραφία και έρευνες) αν αυτό είναι σημαντικό ή όχι. 


Σημειώσεις της Vegan Mama

Βιταμίνη Β12
Από Green Valley
(χρησιμοποιήστε τον κωδικό VEGANMAMA05 για έκπτωση)
  • 100 mcg -- http://www.gvtc.co.uk/veganicity/vitaminb12.html (μπορεί να κοπεί στα 2 ή στα 4)
  • 1000 mcg --- http://www.gvtc.co.uk/veganicity/vitaminb12-1000mcg.htm
  • 1000 mcg --- http://www.gvtc.co.uk/deva/vitaminb12.html
 Από iherb
  • διατροφική μαγιά KAL, πατήστε εδώ ή χρησιμοποιήστε τον κωδικό asi434 για έκπτωση
Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη)
(χρησιμοποιήστε τον κωδικό VEGANMAMA05 για έκπτωση)
  • http://www.gvtc.co.uk/deva/vitamind800iu.html
  • http://www.gvtc.co.uk/veganicity/vitamind800iu.html
DHA
  • Από iherb: πατήστε εδώ, ή χρησιμοποιήστε τον κωδικό asi434 για έκπτωση.
  • Από Green Valley: πατήστε εδώ, και χρησιμοποιήστε τον κωδικό VEGANMAMA05 για έκπτωση.

100% φυτικά τυριά στο Bamboo Vegan | 100% vegan cheese @ Bamboo Vegan




Photo: Hey Friends! Our fridge is re-stocked with vegan cheeses of all kinds! Check it out:

- Viotros (Greek brand, 4 different flavors)
- Sheese (Scottish cream cheese, 3 flavors)
- Tofutti (famous American cream cheese, 2 flavors)
- Wilmersburger (German vegan melting cheese)
& BRAND NEW:
- Teese (famous vegan cheese that melts!-cheddar flavor)

Photo: This week we re-stocked our delicious vegan cheeses! We got 4 flavors that are waiting to rock your world!

Η συλλογή των φυτικών τυριών του Bamboo Vegan (Ζωοδόχου Πηγής 8) όλο και μεγαλώνει! Και είναι όλα υπέροχα!

Μεταξύ αυτών, μια ποικιλία τυριών, με το όνομα VioLife, από την ελληνική εταιρεία VIOTROS. Τα συγκεκριμένα έχουν πιστοποίηση από τη Vegan Society. Μέχρι στιγμής στο Bamboo Vegan θα βρείτε τις ακόλουθες γεύσεις της σειράς VioLife:
  • Με ελαιόλαδο (σε μπλοκ των 400γρ - χρήσιμο για τρίψιμο σε πίτσα)
  • Με ελιές (φέτες, 200γρ)
  • Με πιπεριές (φέτες, 200γρ)
  • Με θυμάρι και ρίγανη (φέτες, 200γρ)
Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του Bamboo Vegan, και ακολουθήστε τους στο Facebook για να μαθαίνετε νέα και προσφορές!

================

Hello to everyone!

Bamboo Vegan's selection of vegan cheezes is growing!

Have a look at their site, and follow them on Facebook for news and offers!


ShareThis