Thursday, 20 June 2013

Ψωμί στον αρτοπαρασκευαστή με λιγότερο αλάτι και επιπλέον σίδηρο

Οι συνταγές που κυκλοφορούν για ψωμί, καθώς και οι συνταγές που χρησιμοποιούνται στο ψωμί του εμπορίου περιέχουν 2-3 κουταλάκια του τσαγιού αλάτι (δηλ. 15-20γρ αλατιού) ανά κιλό χρησιμοποιούμενου αλεύρου. Οι συνταγές που θα βρείτε παρακάτω περιέχουν λιγότερο από 1 κτ αλατιού ανά κιλό χρησιμοποιούμενου αλεύρου. Για την ακρίβεια περιέχουν 4,2 γρ αλατιού ανά κιλό χρησιμοποιούμενου αλεύρου. Αυτή η αναλογία δίνει περίπου 111mg νατρίου ανά 100 γρ ψωμιού ως πρόσθετο αλάτι (και τα σιτηρά περιέχουν αλάτι, αλλά σε αμελητέες ποσότητες).

Σημειώσεις
  • Ένα κουταλάκι τσαγιού αλάτι περιέχει 5γρ αλατιού.
  • Συνιστάται η συνολική καθημερινή πρόσληψη νατρίου να μην ξεπερνά τα 2.000mg (κάτι που αντιστοιχεί σε 1 κτ αλάτι).
  • Για να βρούμε το νάτριο που υπάρχει στο αλάτι διαιρούμε την ποσότητα του αλατιού (σε mg) δια 2,5.
  • Παράδειγμα: 1 κτ = 5γρ = 5.000 mg αλατιού. Διαιρώντας με 2,5 λαμβάνουμε 2.000mg νατρίου.
  • Στο ψωμί μας, χρησιμοποιούμε 0,5 κτ = 2,5γρ αλατιού => 1000 mg νατρίου. Το καρβέλι μας είναι 900γρ συνεπώς ανά 100γρ ψωμιού λαμβάνουμε 111mg νατρίου.





Υλικά για ψωμί ημι-ολικής αλέσεως περ. 900γρ
(βάλτε τα υλικά στον κάδο του αρτοπαρασκευαστή με την αναγραφόμενη σειρά)

3/4 κτ μαγιά
0.5 κτ καστανή ζάχαρη (ή ό,τι είδος έχετε)
1/4 κτ αλάτι
300 γρ σκληρό λευκό αλεύρι
300 γρ σκληρό αλεύρι ολικής αλέσεως
440 ml νερό

Εκτέλεση
Επιλέξτε ένα σύντομο πρόγραμμα, περίπου 2 ωρών.


-------------------------------------

Παραλλαγές
-------------------------------------

Υλικά για λευκό ψωμί  περ.900γρ
(βάλτε τα υλικά στον κάδο του αρτοπαρασκευαστή με την αναγραφόμενη σειρά)

3/4 κτ μαγιά
1/2 κτ καστανή ζάχαρη (ή ό,τι είδος έχετε)
1/4 κτ αλάτι
600 γρ σκληρό λευκό αλεύρι
430 ml νερό

Εκτέλεση
Επιλέξτε ένα σύντομο πρόγραμμα, περίπου 2 ωρών.

-------------------------------------


Υλικά για ψωμί ολικής αλέσεως περ. 900γρ
(βάλτε τα στον κάδο του αρτοπαρασκευαστή με την αναγραφόμενη σειρά)

3/4 κτ μαγιά
0,5 κτ καστανή ζάχαρη (ή ό,τι είδος έχετε)
1/4 κτ αλάτι
600 γρ σκληρό αλεύρι ολικής αλέσεως
440 ml νερό

Εκτέλεση
Επιλέξτε ένα σύντομο πρόγραμμα, περίπου 2 ωρών.

-------------------------------------

Συμβουλή
[Πριν υιοθετήσουμε οποιαδήποτε συμβουλή (α) ελέγχουμε την εγκυρότητά της και (β) συμβουλευόμαστε τον ιατρό/διαιτολόγο μας.]

Εάν θέλουμε να χρησιμοποιησουμε αποκλειστικά λευκό αλεύρι, τότε μπορούμε να εμπλουτίσουμε το ψωμί μας προσθέτοντας στον κάδο μαζί με το αλεύρι 20mg σιδήρου (μία θρυμματισμένη ταμπλέτα ή το περιεχόμενο μιας κάψουλας). Με τον τρόπο αυτό το ψωμί θα περιέχει επιπλέον σίδηρο: 2,2mg σιδήρου ανά 100 γρ. (μία μέτρια φέτα).

Εν συνόψει, τα 100γρ ψωμιού περιέχουν:
ψωμί μόνο με λευκό αλεύρι: 0,7mg (2,9mg με τον εμπλουτισμό)
ψωμί με 300γρ ολικής: 1,7mg
ψωμί μόνο με ολικής αλέσεως: 2,7mg

Εάν χρησιμοποιούμε αλεύρι ολικής, δεν υπάρχει λόγος να εμπλουτίσουμε το ψωμί.
Ο εμπλουτισμός στις ΗΠΑ και τον Καναδά γίνεται σε επίπεδο 44ppm δηλ. 44mg σιδήρου ανά κιλό αλεύρου (βλ. επίσης wikipedia > enriched flour > enrichment requirements). Αν προσθέσουμε 20 mg σιδήρου στις παραπάνω συνταγές, τότε το αλεύρι μας θα έχει (κατά προσέγγιση) την ακόλουθη περιεκτικότητα:
λευκό αλεύρι: 42,3mg ανά κιλό αλεύρου (2,9mg ανά 100γρ ψωμιού)
μισό-μισό: 57,3mg ανά κιλό αλεύρου (3,9mg ανά 100γρ ψωμιού)
ολικής: 72,3mg ανά κιλό αλεύρου (4,9mg ανά 100γρ ψωμιού)


Αξίζει να σημειωθεί ότι το σκληρό σιτάρι που χρησιμοποιείται για αλεύρι ψωμιού περιέχει από μόνο του 4,6mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια. Με την επεξεργασία του για τη δημιουργία λευκού αλεύρου χάνεται μεγάλο μέρος των βιταμινών, μετάλλων, και φυτικών ινών.
Ειδική για το σίδηρο, οι τιμές γίνονται (ανά 100γρ)
αλεύρι ολικής: 3,9mg
λευκό αλεύρι: από 0,4 έως 1,2 mg

Είναι εμφανές ότι το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι προτιμότερο διότι διατηρεί σε μεγάλο βαθμό τα θρεπτικά του συστατικά καθώς και φυτικές ίνες που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό..

Εδώ ένας κατάλογος με "μερίδες" τροφίμων που δίνουν περίπου 2mg σιδήρου: vegan society > iron

Πηγή για διατροφικά στοιχεία που χρησιμοποιήθηκαν στους υπολογισμούς: nutritiondata.com > wheat

Thursday, 6 June 2013

Γεμιστά με καστανό ρύζι και σπόρους


photo: veganDog

Το κατεξοχήν καλοκαιρινό φαγητό είναι τα γεμιστά! Δυστυχώς παραδοσιακά φτιάχνεται με λευκό ρύζι, που διατροφικά είναι πολύ φτωχότερο (δείτε εδώ για σύγκριση) και αποκτά μια ουδέτερη υφή (κάτι σαν λαπάς) στα γεμιστά. Στην παραλλαγή της VeganMama, το καστανό ρύζι και οι σπόροι το κάνουν ιδιαιτέρως νόστιμο και θρεπτικό γεύμα.


Υλικά

Τα παρακάτω υλικά είναι για ένα μέτριο ταψί (περίπου 10-12 ντομάτες και πιπεριές). Για μεγάλο ταψί (περίπου 25 τεμάχια) διπλασιάστε τα υλικά.
  • ντομάτες και πιπεριές όσες για να γεμίσει το ταψί σας
  • καστανό ρύζι (1/2 κ. σούπας για μικρές ντομάτες/πιπεριές, 1 κ. σούπας για μέτριες, 1,5 για μεγάλες)
  • κρεμμύδι ξερό, ένα μεγάλο
  • μαϊντανό φρέσκο ψιλοκομμένο, μία κούπα (μισό μάτσο)
  • κανέλλα σκόνη, 1 κ. γλυκού
  • ηλιόσπορο και κολοκυθόσπορο, από 2 κ. σούπας
  • κουκουνάρι, 1 κ. σούπας
  • ελαιόλαδο, μισή κούπα για τη γέμιση
  • αλάτι, 1 κ. γλυκού κοφτό
  • πιπέρι, 1/2 κ. γλυκού κοφτό
  • πατάτα, μία μακρόστενη, με τη φλούδα
  • ελαιόλαδο, 3-4 κ. σούπας για το ταψί
Εκτέλεση
  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 180C.
  • Ετοιμάστε τις πιπεριές. Κόψτε το κοτσάνι από τις πιπεριές και μετά κόψτε το πάνω μέρος τους για να κάνετε ένα καπάκι. Αδειάστε τους σπόρους και βάλτε τους στο μπλέντερ.
  • Ετοιμάστε τις ντομάτες. Κόψτε τον πάτο τους (όχι εντελώς) για να φτιάξετε ένα καπάκι, αδειάστε τη σάρκα τους και βάλτε την στο μπλέντερ.
  • Χτυπήστε τους σπόρους της πιπεριάς και την ντομάτα στο μπλέντερ και ρίξτε το υγρό που θα προκύψει σε ένα μεγάλο μπωλ.
  • Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι (στο χέρι ή στο μούλτι) και προσθέστε στο μπωλ.
  • Ελέγξτε το ρύζι για ξένα σώματα, προσθέστε το μαζί με τα υπόλοιπα υλικά (εκτός της πατάτας) στο μπωλ και ανακατέψτε καλά το μείγμα.
  • Γεμίστε με το μείγμα τις ντομάτες και τις πιπεριές. Αν περισσέψει μείγμα ρίξτε το στα κενά που δημιουργούνται από τις ντομάτες και τις πιπεριές.
  • Κόψτε την πατάτα σε 4 τομείς κατά μήκος και κόψτε κάθε ένα από τα κομμάτια στη μέση του μήκους τους. Σφηνώστε με τη μύτη κάτω στα κενά που δημιουργούνται από τις ντομάτες και τις πιπεριές. Προσθέστε νερό και λίγο ακόμα ελαιόλαδο στο ταψί ώστε να φτάνει μέχρι τη μέση των γεμιστών.
  • Ψήστε στην κάτω σχάρα μέχρι να ροδίσουν οι ντομάτες από πάνω (περίπου 1:15-1:30 λεπτά). Αναλόγως με τον φούρνο σας, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε τον χρόνο και τρόπο ψησίματος.
Συμβουλές
Όσο πιο ψηλό το ταψί, τόσο το καλύτερο. Αν έχετε κλειστό ταψί, χρησιμοποιήστε το για να παραμείνει καθαρός ο φούρνος. Το ιδανικό είναι γυάλινο με καπάκι.

Feedburner test 1

test

Ο μικρός Luiz Antonio δεν τρώει χταπόδι

Ένα δείγμα της έμφυτης ευφυίας που καταστρέφουμε γιατί έτσι μας βολεύει.

Ο μικρός Luiz Antonio και το χταπόδι 
(με ελληνικούς υποτίτλους)

ShareThis