Wednesday, 3 June 2015

Διαβάζουμε ταμπέλες: Ζάχαρη | Reading nutritional labels: Sugar(s)



Καιρό ήθελα να ξαναγράψω για τη ζάχαρη. Είχα πρωτογράψει εντυπωσιασμένη από το ότι η συντριπτική πλειοψηφία των "βρεφικών" και "παιδικών" προϊόντων διατροφής περιείχαν ζάχαρη σε μία ή πολλές μορφές. Έτσι λοιπόν ποτέ δεν έβαλα αυτά τα προϊόντα στη διατροφή των παιδιών μας, και από ενδιαφέρον συνέχισα να κοιτώ τις ταμπέλες με τις διατροφικές πληροφορίες των υποτιθέμενων υγιεινών προϊόντων (μπάρες, δημητριακά πρωινού κλπ).

Η "ζάχαρη" (free sugars) είναι ένα ανθυγιεινό συστατικό με πολλά ονόματα, που κρύβεται σε πάρα πολλά προϊόντα. Η κατανάλωσή της σχετίζεται με πολλά κακά των σύγχρονων κοινωνιών, όπως είναι η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Το εντυπωσιακό είναι ότι υπάρχει σε πολλά υποτιθέμενα υγιεινά προϊόντα τα οποία καταναλώνονται en masse και χωρίς πολλή σκέψη. Ελπίζω το παρακάτω κείμενο να σας βοηθήσει να κάνετε την καθημερινότητά σας πιο απλή, πιο φθηνή, και πιο υγιεινή.


Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, θα πρέπει να μειώσουμε τα ελεύθερα σάκχαρα (free sugars) που καταναλώνουμε.

Τί είναι τα ελεύθερα σάκχαρα; Είναι οποιουδήποτε τύπου "ζάχαρη" (λευκή, καστανή, γλυκόζη/δεξτρόζη, λακτόζη, μαλτόζη, φρουκτόζη, κ.λπ.) που μπαίνει πρόσθετη (από τον καταναλωτή ή το εργοστάσιο) κατά την ετοιμασία τροφίμων, είναι το μέλι (μια άλλη λέξη για τη ζάχαρη), είναι οι χυμοί φρούτων, είναι οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, είναι τα σιρόπια.

"Free sugars include monosaccharides and disaccharides added to foods and beverages by the manufacturer, cook or consumer, and sugars naturally present in honey, syrups, fruit
juices and fruit juice concentrates”.
Πηγή: WHO (2015) Guideline: Sugar intake for adults and children.


Σημαντική σημείωση. Είναι ΟΚ να τρώμε φρούτα στην κανονική τους μορφή. Άπαξ και φτιάξουμε χυμό (και ουσιαστικά βγάλουμε ή λιώσουμε τις ίνες), τότε τα σάκχαρα που περιέχονται στον χυμό μετατρέπονται σε "προς αποφυγήν σάκχαρα".

Πόσα ελεύθερα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνουμε;

Ιδού το original κείμενο του ΠΟΥ (η έμφαση δική μου).
1. WHO recommends a reduced intake of free sugars throughout the lifecourse (strong recommendation).
2. In both adults and children, WHO recommends reducing the intake of free sugars to less than 10% of total energy intake (strong recommendation).
3. WHO suggests a further reduction of the intake of free sugars to below 5% of total energy intake (conditional recommendation).

Έτσι λοιπόν, ιδανικά, θα πρέπει τα ελεύθερα σάκχαρα που καταναλώνουμε να μας δίνουν λιγότερο από 5% των θερμίδων μας. Τι σημαίνει αυτό; Αν για πχ καθημερινά λαμβάνουμε 2000 θερμίδες, οι θερμίδες που προέρχονται από ελεύθερα σάκχαρα θα πρέπει να είναι λιγότερες από το 5% του 2000, που είναι 100 θερμίδες. Αυτό σημαίνει: λιγότερο από 25 γραμμάρια σακχάρων ημερησίως (διότι κάθε γραμμάριο σακχάρου έχει περίπου 4 θερμίδες).

Ο αριθμός αυτός (25γρ) μειώνεται ή αυξάνεται αναλόγως σε άτομα που χρειάζονται λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες ημερησίως. Ακολουθεί πίνακας με τις θερμίδες από ελεύθερα σάκχαρα που αντιστοιχούν σε διατροφή 1600, 1800, 2000, και 2500 θερμίδων.

Ημερήσιες θερμίδες | Θερμίδες από σάκχαρα | γραμμάρια ελ. σακχάρων
1600 | 80 cal | 20γρ
1800 | 90 cal | 22,5γρ
2000 | 100 cal | 25γρ
2500 | 125 cal | 31γρ

Με τί περίπου ισοδυναμούν αυτά τα 25 γραμμάρια σακχάρων;
Με 6,25 κουταλάκια τσαγιού ζάχαρης ή περίπου 2 κουταλιές σούπας ζάχαρης.

Πόσο εύκολο είναι να ξεπεράσω αυτά τα 25 γραμμάρια;
Πανεύκολο. 1 κουτάκι (250ml) ροφήματος Red Bull έχει 28 γραμμάρια σακχάρων.
Μία κούπα (250ml) πορτοκαλάδα (φρεσκοστιμένη) περιέχει 21 γραμμάρια.

Είναι χρήσιμο εδώ να σημειωθεί ότι η δοκιμασία γλυκόζης (oral glucose tolerance test - ΟGTT) που αποτελείται από πολλαπλές λήψεις αίματος μέσα σε διάστημα 4 ωρών γίνεται με φόρτιση 50-100 γρ γλυκόζης μετά από τη νυχτερινή νηστεία. Ο στόχος της δοκιμασίας είναι να δει πόσο γρήγορα (και εύκολα) το σώμα "καθαρίζει" τον οργανισμό από τη γλυκόζη που προσλαμβάνει. Αν τρώγοντας δύο μερίδες πρωινού (90γρ προϊόντος στο παρακάτω παράδειγμα μαζί με ένα μετρίως γλυκό γάλα δίνουν 28γρ σακχάρων, και ένα ποτήρι φρεσκοστιμμένη πορτοκαλάδα δίνει άλλα 21 γραμμάρια σακχάρων => Σύνολο 49 γραμμάρια σακχάρων) εμείς καταφέρνουμε να δημιουργούμε και να υφιστάμεθα τις "ακραίες" συνθήκες ενός GTT κάθε πρωί, τότε ο καθένας μπορεί να βγάλει τα συμπεράσματά του.

Τί να κάνω στην πράξη; 
Ακολουθούν οι προτάσεις της VeganMama.

1. Σταματούμε να έχουμε στην καθημερινότητά μας τα παρακάτω, είτε αυτούσια, είτε ως συστατικά προϊόντων που καταναλώνουμε: ζάχαρη, μέλι, χυμούς φρούτων, σιρόπια, συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων. Επίσης μαθαίνουμε όλα τα άλλα ονόματα της ζάχαρης (π.χ. σιρόπι καλαμποκιού/αραβοσίτου, φρουκτόζη, σιρόπι μαλτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, μαλτοδεξτρίνη, λακτόζη, σουκρόζη, κ.λπ) και αποφεύγουμε και αυτά.

2. Ελέγχουμε τα προϊόντα που καταναλώνουμε συχνά και τα καταργούμε αν περιέχουν πάνω από 5-10% θερμίδων από σάκχαρα.
 
Εξάσκηση
Για να δούμε τώρα μια φωτογραφία από ένα δημητριακό πρωινού.



Ερώτηση
Πόσα είδη ελεύθερων σακχάρων υπάρχουν στα συστατικά του προϊόντος;

Απάντηση
Τρία. Αυτά είναι:
  • Ζάχαρη (κάπου μεταξύ 10 και 19% κατά βάρος), 
  • σιρόπι γλυκόζης (μεταξύ 3,3 και 10% κατά βάρος), 
  • μέλι (0,5% κατά βάρος).
Είναι ενδιαφέρον ότι δεν αναγράφεται το κατά βάρος ποσοστό της ζάχαρης και του σιροπιού. Αναρωτιέμαι γιατί.

Ερώτηση
Τι ποσοστό κατά βάρος είναι τα σάκχαρα;

Απάντηση
Στη διατροφική ανάλυση γράφει ότι στα 100γρ προϊόντος, τα 21 γραμμάρια είναι σάκχαρα. Δηλαδή, 21 γραμμάρια στα 100.

Ερώτηση
Τί ποσοστό θερμίδων προέρχεται από σάκχαρα;

Απάντηση 
Στη διατροφική ανάλυση βλέπουμε ότι υπάρχουν 9,5 γραμμάρια στις 215 θερμίδες προϊόντος. Αυτό μας κάνει περίπου (9,5 * 4 / 215 = ) 18%, πολύ πάνω από το 5-10% που θέλουμε να πετύχουμε μέσα στη μέρα μας.

Ερώτηση
Κάποια από αυτά τα σάκχαρα, που δίνουν 18% των συνολικών θερμίδων του προϊόντος, δεν περιέχονται "φυσικά" στα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη);


Απάντηση  
Όλα τα σιτηρά έχουν κάποια "φυσικά" σάκχαρα. Τα "καλά" συστατικά, δηλ. η βρώμη και το σιτάρι, έχουν το πολύ 1 γρ στα 100γρ βρώμης. Συνεπώς, από τα 21 γραμμάρια σακχάρων το σιτάρι και η βρώμη συνεισφέρουν το πολύ 0,5 γραμμάρια σακχάρων. Ας πούμε 1 γραμμάριο για ευκολία. Άρα από τα 100 γραμμάρια προϊόντος, το 20% είναι σάκχαρα, κοινώς: πρόσθετη ζάχαρη. Πόσα κουταλάκια κοινής ζάχαρης είναι αυτό; 5 κουταλάκια του τσαγιού. Με μια μικρή μερίδα (45 γραμμάρια), χωρίς να υπολογίσουμε τα σάκχαρα του γάλακτος, καταφέρνουμε λοιπόν να πάρουμε 9 γραμμάρια ζάχαρης αντί για μισό γραμμάριο. Προσθέστε και άλλα 5 για το γάλα (100ml) και φθάσαμε τα 14. Με το "καλημέρα σας" (κυριολεκτικά) πήραμε παραπάνω από τη μισή συνιστώμενη "δόση" μας από ελεύθερα σάκχαρα. Και αυτό είναι (υποτίθεται) το υγιεινό μας πρωινό φαγητό...

Ερώτηση
Θέλω να τρέφομαι όσο γίνεται πιο υγιεινά. Να συνεχίσω να καταναλώνω το προϊόν αυτό;

Απάντηση  
Τα χρήσιμα συστατικά είναι η βρώμη και το σιτάρι. Είναι πολύ πιο υγιεινό να αγοράσουμε σκέτες νιφάδες βρώμης (σιτάρι τρώμε και με άλλους τρόπους μέσα στη μέρα μας). Στα 45 γρ. βρώμης (που είναι η μερίδα στη συσκευασία) αποκλείεται να χρειαστούμε περίπου 2,5 κουταλάκια τσαγιού ζάχαρης προκειμένου να μας αρέσει.

Ερώτηση 
Value for money?

Απάντηση  
Η τιμή κιλού της βιολογικής βρώμης είναι λιγότερο από 4 ευρώ. Κάντε τις συγκρίσεις σας υπολογίζοντας την τιμή κιλού των δικών σας δημητριακών πρωινού που χρησιμοποιείτε.

ΣΥΝΟΨΗ - ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Δεν χρειάζεται να κάνουμε άλλες πράξεις. Προτιμούμε να αγοράζουμε πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να μαγειρεύουμε με αυτά. Στο παραπάνω παράδειγμα, αυτό σημαίνει "βρώμη" αντί για ένα "σκεύασμα που περιέχει βρώμη".

Είναι πιο εύκολο να μάθουμε τί θα πεί "πλήρες", τί θα πεί "μη επεξεργασμένο" από το να κάνουμε συνεχώς πράξεις. Οι συνταγές της VeganMama χρησιμοποιούν κατ εξοχήν πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ένας καλός κανόνας είναι: αν ένα προϊόν περιέχει πάνω από ένα συστατικό, τότε δεν το αγοράζουμε.


Εν vegan υγεία!
VeganMama


Διαβάστε επίσης:
Ζάχαρη σε έτοιμα παιδικά προϊόντα του εμπορίου
http://veganmamagr.blogspot.com/2010/06/blog-post.html


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

ShareThis

Translate

Animal Counter (UN/FAO data)

The Animal Kill Counter: Basic Version << ADAPTT :: Animals Deserve Absolute Protection Today and Tomorrow

Animals Slaughtered:

0 marine animals
0 chickens
0 ducks
0 pigs
0 rabbits
0 turkeys
0 geese
0 sheep
0 goats
0 cows and calves
0 rodents
0 pigeons and other birds
0 buffaloes
0 dogs
0 cats
0 horses
0 donkeys and mules
0 camels and other camelids

Code source: www.ADAPTT.org