Monday, 30 September 2013

Μακαρόνια με κιμά ροζ φακής

Απλό και γρήγορο! Επίσης, ιδανικό γεύμα για μωρά από 6 μηνών* και πάνω: μπορούμε να δώσουμε μόνο τον κιμά, μαγειρεμένο χωρίς αλάτι και πιπέρι, ή τον κιμά μαζί με τα μακαρόνια, όλα μαζί λιωμένα στο μούλτι (μαγειρεύουμε με τα μπαχαρικά σε διχτάκι). | An easy and fast-to-prepare dish. Also, an ideal dish for babies from 6 months or older* (use a spice ball for the spices): we can offer to our baby the pink lentil sauce, cooked without the salt and pepper, or the lentil sauce with some pasta (or rice) blended together in a food processor..

Υλικά
για 4-5 μερίδες

μακαρόνια (σπαγγέτι), 500γρ
ροζ φακές, 2,25 κούπες (500γρ)
νερό, 8 κούπες

κρεμμύδι, ένα μεγάλο 
σκόρδο, μία σκελίδα
πελτέ ντομάτας απλής συμπύκνωσης, 1 κούπα
μπαχάρι, 5 σπόρους
δάφνη, 1 φύλλο
αστεροειδής γλυκάνισος, 1-2 ακτίνες
αλάτι, 1 κτ
μαύρο πιπέρι, 1/8 κτ

Εργαλεία και σκεύη
1 μεγάλη κατσαρόλα για τα μακαρόνια
1 κατσαρόλα για τη σάλτσα
σουρωτήρι

Προεργασία
καμμία

Εκτέλεση
  1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο (ή περνάμε το σκόρδο από την πρέσα) και τα σωτάρουμε στο νερό σε μέτρια ένταση (π.χ 5/9) μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Σβήνουμε με τον πελτέ, και προσθέτουμε το νερό του μαγειρέματος, τις φακές, και τα μπαχαρικά (αν σκοπεύουμε να ταίσουμε μωρά, τότε τα βάζουμε σε μια μπαλίτσα τσαγιού ώστε να είναι εύκολο να αφαιρέσουμε όλα τα μπαχαρικά χωρίς κόπο, μετά το μαγείρεμα ). Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει η φακή (περ. 20 λεπτά). Σβήνουμε την εστία και αφήνουμε την κατσαρόλα ξεσκέπαστη. Προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό από τα μακαρόνια, αν ο κιμάς μας φαίνεται πηκτός. Αν χρησιμοποιούμε χύτρα ταχύτητος, μαγειρεύουμε για 8 λεπτά και αφήνουμε την χύτρα να κρυώσει στην εστία.
  2. Εν τω μεταξύ, βάζουμε (τουλάχιστον) 5 λτ νερό να βράσει στη μεγάλη κατσαρόλα (με κλειστό καπάκι). Όταν αρχίσει να κοχλάζει το νερό, ρίχνουμε τα μακαρόνια, αφαιρούμε το καπάκι, και μαγειρεύουμε al dente. Σουρώνουμε κρατώντας λίγο νερό στην κατσαρόλα για να μην κολλήσουν τα μακαρόνια μεταξύ τους.
  3. Σερβίρουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και (προαιρετικά) διατροφική μαγιά.

* Σημείωση: πριν δώσετε οποιοδήποτε νέο τρόφιμο στο μωρό σας επιβεβαιώστε με τον παιδίατρό σας. 
Γενικά, οι φάβες, οι φακές, και τα ρεβύθια μπήκαν στη διατροφή μας από 6 μηνών.

Δείτε επίσης
Πώς να οργανώσετε με αυτοπεποίθηση το διατροφικό πλάνο του μωρού σας


***RECIPE IN ENGLISH

Ingredients
makes 4-5 servings

pasta (spaghetti), 500g
pink lentils, 2.25 cups
water, 8 cups

onion, one big
garlic, one clove
pureed tomato (single concentrated - passata) - 1 cup
allspice, 5 pods
bay leaf, 1
star anise, 1-2 spikes
salt, 1 tsp (optional)
black pepper, 1/8 tsp

Utensils
1 big pot for the pasta
1 smaller pot for the sauce
colander

Preparation
  1. Finely chop the onion and garlic (or garlic pass from the press) and sauté in water at moderate intensity (eg 5/9) until the onion softens. Pour the tomato paste, and add the cooking water, lentils and spices (if intended for babies, then put spices in a little tea mesh to remove spices effortlessly, after cooking). Cook over low heat until lentils are tender (approx. 20 minutes). Turn the heat off and leave the pot uncovered. Add a little hot water from the pasta, if we feel that the sauce is thick. If using a pressure cooker, cook for 8 minutes,  and leave the pot to cool on the hob. 
  2. Meanwhile, put (at least) five liters of water to boil in large pot (with the lid on). When the water starts boiling, pour the pasta in, remove the lid, and cook al dente. Strain keeping some water in the pot to prevent the pasta from sticking together.
  3. Serve with freshly ground pepper and (optional) nutritional yeast.

* Note: Consult your
pediatrician before giving any new food to your baby.

Generally, fava, lentils, and chickpeas came into our diet from 6 months.



See also
Sandra Hood -  Feeding your vegan infant - with confidence: A practical guide from preconception through to pre-school.
Sandra Hood Feeding your vegan infant - with confidence: A practical guide from preconception through to pre-school. ε - See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/09/blog-post.html#sthash.BXaeR78R.dpuf

Thursday, 12 September 2013

Καστανό ρύζι στη χύτρα ταχύτητος


 
Φωτό: wikipedia


PLEASE SCROLL DOWN FOR ENGLISH

Το καστανό (αναποφλοίωτο) ρύζι είναι πολύ θρεπτική τροφή και είναι κατά πολύ ανώτερο (διατροφικά, και γευστικά) από το λευκό (αποφλοιωμένο) ρύζι που χρησιμοποιείται ευρέως, βλ. σύγκριση θρεπτικών συστατικών παρακάτω.

Χωρίς χύτρα χρειάζεται 40-45 λεπτά μαγείρεμα και εποπτεία για να μην κολλήσει. Με τη χύτρα χρειαζόμαστε το μισό χρόνο και καθόλου εποπτεία.

Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι μπορεί να φαγωθεί με αλάτι και πιπέρι ή με ο,τιδήποτε άλλο μπορεί να έχετε εύκαιρο (δείτε παρακάτω για ιδέες). Το μαγειρεμένο ρύζι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί και ως συνδετικό υλικό σε μπιφτέκια από φασόλια ή φακές, δείτε ενδεικτικά εδώ μια πεντανόστιμη συνταγή στην ιστοσελίδα Vegan Συνταγές για Όλους.


Υλικά (για 4 μεγάλες μερίδες)
  • καστανό ρύζι, 2 κούπες
  • νερό, 4 κούπες
  • προαιρετικά: ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι

Για το σερβίρισμα, ανακατεύουμε το ρύζι με (προαιρετικά):
  • αλάτι, πιπέρι
και (πάλι προαιρετικά) προσθέτουμε επάνω στο ρύζι ό,τι άλλο έχουμε, όπως:
  • διατροφική μαγιά
  • ρεβύθια νερόβραστα
  • ψιλοκομμένη ντομάτα με ρίγανη και κουκουναρόσπορους
  • καραμελωμένα κρεμμύδια
  • ταχίνι και παπαρουνόσπορο
  • φακές (μαγειρεμένες σαν σούπα ή στον ατμό)
  • μπάμιες, φασολάκια κλπ
  • φάβα ή dahl, ή φακές σούπα
  • κόκκινη ή λευκή σάλτσα μακαρονιών
  • μαγειρεμένα φασόλια ή φασολάδια
  • μαριναρισμένα ή σωταρισμένα μανιτάρια
  • τριμμένα αμύγδαλα, αιγινήτικα φυστίκια, καρύδια κλπ
  • σαλατικά
  • κλπ

Εκτέλεση
  • Καθαρίζουμε το ρύζι από ξένα σώματα και το ξεπλένουμε.
  • Το βάζουμε στη χύτρα μαζί με το νερό και κλείνουμε τη χύτρα. Επιλέγουμε τη θέση Ι (την πιο μικρή πίεση).
  • Ανάβουμε την εστία στο μέγιστο. Όταν χαμηλώσουμε την ένταση μαγειρεύουμε για 7 λεπτά. Στα 7 λεπτά σβήνουμε την εστία και αφήνουμε τη χύτρα επάνω στην εστία να κρυώσει μόνη της.
  • Ανοίγουμε τη χύτρα, και ανακατεύουμε με ελαφριές κινήσεις το ρύζι. Προσθέτουμε (προαιρετικά) τα υπόλοιπα υλικά που επιθυμούμε.

----------------------------------------------------
Ενδεικτικά, παραθέτω σύγκριση καστανού και λευκού ρυζιού σε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα (ανά 100 γραμμάρια, δηλ. περίπου μισή κούπα ωμό ρύζι). Στην δεύτερη στήλη εμφανίζονται οι τιμές (ως ποσοστό της ΣΗΔ) για το καστανό ρύζι και στην τρίτη στήλη οι αντίστοιχες τιμές για το λευκό.

Στοιχείο                        %ΣΗΔ     %ΣΗΔ

Σίδηρος                          10%           4%
Φώσφορος                     26%          11%
Ψευδάργυρος                 13%           8%
Κάλιο                               8%           2%
Μαγνήσιο                        36%          9%

B1 (Θειαμίνη)             28%           5%
B2 (Ριμποφλαβίνη)       3%           3%
B3 (Νιασίνη)               22%           8%
Β6 (Πυριδοξίνη)          25%           7%
Β9 (Φολικό οξύ)           5%           2%

Διαιτητικές ίνες           26%           0%  (!!)

Γλυκαιμικό φορτίο         52           59

----
Είναι εμφανές ότι η χρήση αναποφλοίωτου (καστανού) ρυζιού είναι η σοφότερη επιλογή από άποψη υγείας. Είναι επίσης μάλλον καλύτερη επιλογή και για τον πλανήτη -- η παραγωγή και κατανάλωση αποφλοιωμένου (λευκού) ρυζιού φαίνεται να δημιουργεί ανώφελη σπατάλη πόρων (ανθρωποωρών, μηχανοωρών, κ.λπ.).

Πηγές: nutritiondata.com, βλ. καστανό (αναποφλοίωτο) ρύζι και λευκό ρύζι (επιλέξτε 100gr στο Serving size)
http://en.wikipedia.org/wiki/Brown_rice
http://en.wikipedia.org/wiki/White_rice

Δείτε επίσης: Skipthepie.org, σύγκριση καστανού και λευκού μακρύκκοκκου ρυζιού


----------------------------------------------------

Πατήστε εδώ για να δείτε όλες τις συνταγές με καστανό ρύζι. 
Πατήστε εδώ για να δείτε τον τρόπο μαγειρέματος χωρίς χύτρα ταχύτητος.




ENGLISH

Brown (paddy) rice is very nutritious food and far superior (in terms both of nutritional and taste) than white (milled) rice which is widely used, see nutrient comparison below.

Cooking (boiling) brown rice in a pot takes 40-45 minutes and requires supervision and stirring. Cooking in the pressure cooker requires half the time and no supervision.

Cooked brown rice can be eaten plain with salt and pepper, or whatever else you have in hand (see below for ideas). Cooked rice can also be used as a bindin agent in bean burgers or lentil burgers, see
for example a very tasty recipe.

Ingredients (for 4 large servings)

     brown rice, 2 cups
     water, 4 cups
     optional: a chopped onion and/or a chopped garlic clove

To serve, stir into the rice (optional):

     salt and pepper

and (again optional) add to the rice whatever else you like. Some examples:

     nutritional yeast
     chickpeas (cooked in plain water or otherwise)
     chopped tomatoes with oregano and pine nuts
     caramelized onions
     sesame seeds, poppy seeds
     lentils (cooked as soup or steamed)
     okra, green beans, etc.
     fava or dahl, or lentil soup
     red or white pasta sauce
     cooked beans or bean soup
     marinated and sautéed mushrooms
     grated almonds, pistachio nuts, walnuts, cooked chestnuts etc.
     cooked greens or raw green salad
     etc.

Preparation

     Pick rice for stones and rinse.
     Put the rice, water, and chopped onion/garlic in the pressure cooked, close the lid and select the position I (the lowest pressure).
     Turn the heat on to the maximum. When the pressure is reached reduce the heat to medium and cook for 7 minutes. In 7 minutes turn the heat off and let the cooker on the hot hob to cool naturally.
     When the pressure cooker has cooled down, open the lid, and gently fluff the rice. Serve, and mix with any ingredients you wish.

-------------------------------------------------- -

What followis is a nutritional comparison between brown and white rice (per 100 grams, ie. about half cup raw rice). The two values displayed next to each nutrient stand for the brown rice and the white rice, respectively. Percentages show % RDA.

Nutrient    

Iron    10%    4%

Phosphorus    26%    11%

Zinc 13%    8%

Potassium 8%    2%

Magnesium 36%    9%

B1 (Thiamine) 28%    5%

B2 (Riboflavin) 3%    3%

B3 (niacin) 22%    8%

B6 (Pyridoxine) 25%    7%

B9 (Folic acid) 5%    2%

Dietary fiber 26%    0% (!!)

Glycemic load  52    59

----

It is evident that brown rice is a wiser choice in terms of health. It is also probably the best option for the planet - the production and consumption of white rice seems to create unnecessary waste of resources (man-hours, machine-hours, etc).

Sources: nutritiondata.com, see. Brown (paddy) rice and white rice (choose 100gr in Serving size)

http://en.wikipedia.org/wiki/Brown_rice

http://en.wikipedia.org/wiki/White_rice

See also: Skipthepie.org, compared brown and white rice makrykkokkou

-------------------------------------------------- -

Click here to see all the recipes with brown rice.

Click here to see how cooking without pressure cooker.



Saturday, 7 September 2013

Πώς να οργανώσετε με αυτοπεποίθηση το διατροφικό πλάνο του μωρού σας

Feeding Your Vegan Infant - With Confidence


Το βιβλίο της Sandra Hood Feeding your vegan infant - with confidence: A practical guide from preconception through to pre-school. είναι ίσως το σημαντικότερο βιβλίο για τους γονείς που θέλουν να οργανώσουν τη διατροφή του vegan μωρού τους από την ηλικία των 4 μηνών και ύστερα. Είναι χρήσιμο και για όσους μη-vegan γονείς θέλουν να ενημερωθούν περί vegan διατροφής και να εμπλουτίσουν τη διατροφή του παιδιού τους.

Βλέπω ότι η Vegan Society το έχει σε έκπτωση βλέπω, μόνο μία λίρα Αγγλίας!). Έτσι, μαζί με τα μεταφορικά για Ελλάδα (4.65 λίρες) μπορούμε να αποκτήσουμε το πολύτιμο αυτό βιβλίο με λιγότερα από 10 ευρώ.

Monday, 2 September 2013

Ξεροψημένες πατάτες φούρνου με δενδρολίβανο και θυμάρι | Oven roasted potatoes with rosemary and thyme




--- Please scroll down for the english version ---

Την συνταγή αυτή την κάνω συχνά (είναι παραλλαγή της συνταγής Herb-roasted potatoes από το βιβλίο Vegan with a Vengeance) αλλά ποτέ δεν σκέφτηκα να την μοιραστώ - ίσως επειδή είναι από αυτές τις συνταγές που την κάνεις "με το μάτι". Όμως άρεσε πολύ στη φίλη μου τη Δήμητρα, η οποία της έδωσε πολλά αστεράκια! Αν λοιπόν σας αρέσει η συνταγή, τις ευχαριστίες σας στη Δήμητρα!

Επίσης, με τη συνταγή αυτή μπορούμε να εξοικειωθούμε με τη χρήση της φλούδας από τις πατάτες. Μία μόνο φλούδα (58g) περιέχει 4,1mg σιδήρου (δηλ. 23%) της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Είναι κρίμα να την πετάξουμε, δεδομένου του ότι είναι νοστιμότατη και τραγανή! 

Υλικά (για ένα ταψί)
πατάτες (περίπου 1 κιλό - δηλ. 3 μεγάλες, 5 μέτριες, ή 7 μικρές)
κρεμμύδι, 1 μέτριο
θυμάρι αποξηραμένο, 2 κτ
δενδρολίβανο τριμμένο, 2 κτ
ελαιόλαδο, 4 κσ
αλάτι, 1 κτ
πιπέρι, 1/8 κτ

Εκτέλεση

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220C. 
  • Ξεπλένουμε τις πατάτες (δεν ξεφλουδίζουμε) με τρεχούμενο νερό ώστε να φύγουν τα πολλά χώματα. Τις κόβουμε σε κομματάκια μεγέθους μπουκιάς και τις απλώνουμε σε ένα ταψί. Ξεφλουδίζουμε το κρεμμύδι, το κόβουμε στη μέση (κόβοντας από πόλο έως πόλο), μετά κάθε ημισφαίριο στα 4 (πάλι πόλο έως πόλο), διαχωρίζουμε τις φέτες, και το προσθέτουμε στο ταψί.
  • Ραντίζουμε με το ελαιόλαδο, και ανακατεύουμε με τα χέρια μας ή με μια ξύλινη κουτάλα.
  • Ψήνουμε για περίπου 25 λεπτά (μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς, αλλά να μην είναι ακόμα πλήρως ροδισμένες). Βγάζουμε το ταψί από το φούρνο, ραντίζουμε τις πατάτες με το δενδρολίβανο, το θυμάρι, το αλάτι, το πιπέρι, και τις ανακατεύουμε με την ξύλινη κουτάλα.
  • Συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 20 λεπτά (ή μέχρι να ροδίσουν στο βαθμό που μας αρέσει).

===
Πηγή - έμπνευση: Herb-roasted potatoes από το βιβλίο Vegan with a Vengeance, σελ. 33.
Ιδού το βιβλίο.


Vegan with a Vengeance: Over 150 Delicious, Cheap, Animal-free Recipes
Vegan with a Vengeance, της Isa Chandra Moskowitz (2007)
δείτε το στο amazon
δείτε το στο bookdepository

-----------------------------------ENGLISH VERSION----------------------------------------

This is an often used recipe (based on the Herb-roasted potatoes from Vegan with a Vengeance). Its simplicity was the reason I did not think of sharing it until now. It is one of those un-recipes, where every ingredient goes "by the eye" and there is no actual measuring of ingredients (un-recipe follows in green, for expository purposes). Recently, a friend, Dimitra, gave this recipe many stars, and convinced me it is worth sharing! So, here it is - I hope you like it, too!

Further, this recipe is ideal to familiarize us with the use of unpeeled potatoes. It is notable that one potato skin (58g) contains 4.1mg of iron (i.e. 23% of the recommended daily amount). There is no reason to waste such a valuable dietary material, especially given that the skin is delicious and ultra crispy! 

Ingredients (for one baking tray)
potatoes (about 1 kg - ie 3 large, 5 medium, or 7 small)
onion, 1 medium
dried thyme, 2 t
dried rosemary, 2 t
olive oil, 4 T
salt, 1 t
pepper, 1/8 t

How to do it
  • Preheat oven at 220C/430F. 
  • Rinse the potatoes with water. Do not peel. Cut into bite-size chunks and place on a baking tray. Peel the onion, and cut in large chunks. Separate the layers of the onions and mix them with the potatoes.
  • Sprinkle with olive oil, and toss with your hands or a wooden spoon.
  • Bake for about 25 mins (until moderately baked). Take the tray out of the oven, sprinkle with the herbs, salt and pepper, and toss around with the wooden spoon.
  • Return to oven and bake for another 20 mins (or until they achieve your desired crispiness and colour).

UN-RECIPE
Preheat oven at 220C/430F. Rinse some potatoes, do not peel, cut them in chunks and place in a baking tray. Add an onion cut in bite sized pieces. Sprinkle some olive oil and bake until you achieve your desired crispiness and colour. In the middle of baking, toss the potatoes around adding rosemary, thyme, salt, and pepper.

===
Source - inspiration: Herb-roasted potatoes from the cookboοk Vegan with a Vengeance, p. 33.

Vegan with a Vengeance: Over 150 Delicious, Cheap, Animal-free Recipes
Vegan with a Vengeance, by Isa Chandra Moskowitz (2007)
view at amazon
view at bookdepository

ShareThis