Thursday, 30 December 2010

μανιτάρια στιφάδο (χωρίς τύψεις) | Mushroom stew (guilt-free)


Ένα παραδοσιακό φαγητό σε μια νόστιμη παραλλαγή, χωρίς ενοχές! Η μόνη δυσκολία είναι το καθάρισμα των κρεμμυδιών αλλά αξίζει τον κόπο! Σερβίρεται μόνο του, ή ως συνοδευτικό σε μακαρόνια, ρύζι, ή άλλα δημητριακά. | A delicious twist of a traditional dish, without guilt! The only difficulty is the cleaning of the onions, but it is worth it! It can be served as a main dish, or as a companiment to past, rice, or other grain.

Υλικά | Ingredients
για 4-6 μερίδες | for 4-6 portions

μικρά κρεμμύδια (κοκκάρια), 1 κιλό | small dry onions, 1 kg, peeled
μανιτάρια πλευρώτους, 1/2 κιλό | pleurotus mushrooms (gilled mushrooms), 0,5 kg
ελαιόλαδο, 1/2 φλιτζάνι τσαγιού | olive oil, 0,5 C
τοματοχυμό, 4-5 κ.σ. | tomato juice, 4-5 T
μπαχάρι, 4-5 σπόρους | allspice, 4-5 balls
κανέλα, 1 ξυλάκι | cinnamon stick, 1
δάφνη, 1 φύλλο | bay leaf, 1
μία πιπεριά τσίλι ή λίγο μπούκοβο | one chilli pepper (or less)
αλάτι | salt

Εκτέλεση | Preparation
  • Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια, ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα και τα σωτάρουμε.
  • Peel the onions (if you use large onions, cut them in quarters), and saute them with the olive oil over medium heat.
  • Παράλληλα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια τα μανιτάρια και τα ρίχνουμε στην κατσαρόλα μαζί με τα κρεμμύδια, ανακατεύουμε, βάζουμε τα μυρωδικά και σωτάρουμε για λίγο ακόμα.
  • Tear the mushrooms into large pieces and sautee them along with the onions.
  • Προσθέτουμε τον τοματοχυμό, αλάτι και μια κούπα νερό περίπου, το σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει για 45΄. Είναι έτοιμο όταν τα κρεμμύδια "στέκονται" αλλά λιώνουν στο στόμα.
  • Add tomato juice, salt, and one cup of water, cover, and simmer for 45 mins. It is ready when onions still stand in one piece, but they dissolve in the mouth.
Καλή επιτυχία! | Good luck!

Wednesday, 22 December 2010

Μπάφινς (μάφινς με μπύρα και μήλο)



Παραλλαγή της συνταγής Apple pie-crumb cake muffins από το βιβλίο Vegan with a Vengeance της Isa Chandra Moskowitz. Η συνταγή γράφει 115 γρ. τριμμένο μήλο και 50 γρ. μήλο κομμένο σε κυβάκια των 5 χιλιοστών αλλά εμείς απλοποιήσαμε τα πράγματα.

Υλικά

Για τα μάφινς
αλεύρι, 175 γρ.
ζάχαρη, 75 γρ.
μπέικιν πάουντερ, σόδα διττανθρακική, κανέλλα σκόνη: από 1 κ.γ.
μπαχάρι τριμμένο, 1/2 κ.γ.
γαρύφαλλο τριμμένο, 1/8 κ.γ.
βανίλια σκόνη, 1
αλάτι, 1/4 κ.γ.

μπύρα, 175 ml
ελαιόλαδο, 5 κ.σ.
μήλο, 1 μεγάλο (περίπου 200 γρ.)

Για την επίστρωση
αλεύρι, 4 κ.σ.
καστανή ζάχαρη, 4 κ.σ.
κανέλλα σκόνη, 1/2 κ.γ.
μπαχάρι τριμμένο, 1/4 κ.γ.
αλάτι, μια μύτη

ελαιόλαδο, 3 κ.σ.

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190C και ετοιμάζουμε τις θήκες που θα ψήσουμε τα μάφινς.

Πλένουμε το μήλο, το κόβουμε στα 4 και αφαιρούμε τα κουκούτσια. Ψιλοκόβουμε σε κυβάκια 5 χιλ. το 1/4 του μήλου και τρίβουμε στον χοντρό τρίφτη το υπόλοιπο.

Ετοιμάζουμε την επίστρωση: Αναμειγνύουμε τα στεγνά υλικά σε ένα μικρό μπωλ και προσθέτουμε σιγά-σιγά το ελαιόλαδο ενώ ανακατεύουμε με το χέρι μας. Θα σχηματισθεί μια υγρή κοκκώδης μάζα.

Κοσκινίζουμε τα στεγνά υλικά των μάφινς (από το αλεύρι έως και αλάτι) σε μια λεκάνη, κάνουμε μία τρύπα στο κέντρο και ρίχνουμε τη μπύρα και το ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε με απαλές κινήσεις (δεν ζυμώνουμε...) και προς το τέλος προσθέτουμε τα δύο είδη μήλου.

Γεμίζουμε κάθε θήκη μέχρι τα 2/3 της και από πάνω μοιράζουμε την επίστρωση. Ψήνουμε για 22 λεπτά.

Πρασόπιτα του δρόμου με κρέμα από ξηρούς καρπούς


Η πίτα αυτή ταξιδεύει εύκολα και τρώγεται με το χέρι χωρίς να το λερώνει. Μπορείτε να παρασκευάσετε διπλάσια ποσότητα και να την καταψύξετε για μια δύσκολη ώρα. Η κατεψυγμένη πίτα ψήνεται χωρίς να αποψυχθεί προηγουμένως σε περίπου 40 λεπτά στους 200C.

Υλικά

πράσα, 4 μεγάλα
καρότο, 1 μεγάλο
άνηθος, ένα μάτσο
φρέσκα κρεμμυδάκια, 2-3 (προαιρετικά)
μανιτάρια, 1 κούπα (προαιρετικά)
φύλλο για πίτα (συσκευασία με περίπου 10 λεπτά φύλλα)

ξηρούς καρπούς με λευκό χρώμα (κυρίως κάσιους και αμύγδαλα ξεφλουδισμένα, και κάπως λιγότερο ηλιόσπορο και σουσάμι), 2 κούπες


κρεμμύδι ξερό, μισό μεγάλο (προαιρετικά)
διατροφική μαγιά, μισή κούπα (προαιρετική)
νερό, όσο χρειαστεί
ελάχιστο ελαιόλαδο για το λάδωμα του ταψιού

Εκτέλεση
  • Πράσα: πλένετε και ψιλοκόβετε σε πολύ λεπτές ροδέλες και σωτάρετε σε νερό ή ελαιόλαδο μέχρι να μαραθούν. Εν τω μεταξύ:
  • Καρότο: Τρίβετε εξωτερικά και ψιλοκόβετε σε μικρά τετραγωνάκια.
  • Αν βάλετε φρέσκο κρεμμυδάκι και μανιτάρια τα ψιλοκόβετε και αυτά.
  • Ανακατεύετε σε μία λεκάνη τα πράσα, το καρότο, τα κρεμμυδάκια και τα μανιτάρια.
  • Ψιλοκόβετε τον άνηθο και τον προσθέτετε στη λεκάνη.
  • Αλέθετε στο μπλέντερ τους ξηρούς καρπούς μόνους τους και αφού γίνουν σκόνη προσθέτετε τη διατροφική μαγιά (αν δεν βάλετε, ίσως χρειαστείτε μισό κουταλάκι αλάτι), το ξερό κρεμμύδι, και όσο νερό χρειάζεται για να έχετε μια μετρίως πηκτή κρέμα. Προσθέτετε την κρέμα στη λεκάνη με τα λαχανικά και ανακατεύετε.
  • Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C και λαδώνετε το ταψί σας.
  • Παίρνετε ένα φύλλο μπροστά σας, διπλώνετε το 1/3 ώστε το μισό φύλλο που βλέπετε να είναι διπλό και το μισό μονό. Αυτό το κάνετε ώστε να μην σκιστεί το φύλλο όταν το τυλίγετε. Απλώνετε το 1/10 από τη γέμιση πάνω στο διπλό τμήμα του φύλλου, μαζεύετε τα πλαινά και τυλίγετε όσο πιο σφιχτά μπορείτε σε ρολό (βλ. φωτό). Αλείφετε με ελαιόλαδο την πάνω και πλαϊνή επιφάνεια. Συνεχίζετε μέχρι να τυλίξετε όλα τα φύλλα.
  • Ψήνετε στους 190C μέχρι να ροδίσει (περίπου 35 λεπτά).
Αν σας περισσέψει γέμιση, μπορείτε
(1) να την απλώσετε σε ένα ταψάκι, να πασπαλίσετε με τριμμένη φρυγανιά και να φτιάξετε μία τραγανίτα που θα ψήσετε στο φούρνο
(2) να φτιάξετε ένα πρόχειρο ζυμάρι με αλεύρι, ελαιόλαδο και νερό, να το ανοίξετε και να φτιάξετε μια ανοιχτή πίτα/τάρτα ή να φτιάξετε μικρά κλειστά πιτάκια


Κουνουπίδι au gratin χωρίς χοληστερόλη


Το φαγητό αυτό είναι ένας gourmet τρόπος για να απολαύσουμε ένα παραγνωρισμένο τρόφιμο. Το κουνουπίδι με τη λευκή σάλτσα της VeganMama απογειώνει τη γεύση αλλά όχι τη χοληστερόλη σας! Στα συν της συνταγής η ευκολία και ταχύτητα παρασκευής της (δεν μαγειρεύουμε το κουνουπίδι πριν το βάλουμε στο φούρνο). Είναι επίσης ένας καταπληκτικός τρόπος να χρησιμοποιήσουμε το κουνουπίδι που περισσεύει εάν μαγειρέψουμε φιλέτα από κουνουπίδι


Υλικά
για 3-4 μεγάλες μερίδες

κουνουπίδι, ένα μεγάλο (900-1000γρ)
φρυγανιά τριμμένη, όση θέλετε


Για τη λευκή σάλτσα (παραλλαγή αυτής της συνταγής)
νερό: 3 κούπες (ή μείγμα φυτικού γάλακτος και νερού)
διατροφική μαγιά, 3/4 κούπας
άμυλο αραβοσίτου (κόρν φλάουρ, έχει λευκό χρώμα): 6 κ.σ.
αλεύρι: 3 κ. σούπας (αν θέλετε η συνταγή να είναι χωρίς γλουτένη, προτιμήστε αλεύρι ρυζιού ή φαγόπυρου)
ελαιόλαδο: 3 κ. σούπας (προαιρετικά)
χυμό λεμονιού: 3 κ. γλυκού (προαιρετικά)
αλάτι: 1/2 - 3/4 κ. γλυκού (προαιρετικό)
λευκό πιπέρι: 1/8 - 1/4 κ. γλυκού
μοσχοκάρυδο: 1/4 κ. γλυκού ή και ελάχιστα παραπάνω

νερό για μετά το μαγείρεμα: 6 κ. σούπας (μεταξύ 1/4 και 1/2 κούπας)

Εκτέλεση

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190 C (πάνω-κάτω αντίσταση).
  • Χτυπάμε όλα τα υλικά της σάλτσας στο μπλέντερ, μεταφέρουμε το υγρό σε μια κατσαρόλα και μαγειρεύουμε σε μέτρια προς υψηλή φωτιά (π.χ. 6/9) ανακατεύοντας πότε-πότε.
  • Ενώ μαγειρεύουμε τη σάλτσα, πλένουμε και ετοιμάζουμε το κουνουπίδι με γρήγορες κινήσεις για να μην μας πήξει η σάλτσα. Ψιλοκόβουμε τα φύλλα και τον μίσχο (βλ. 2η φωτό), και χωρίζουμε τα ανθάκια σε μικρές μπουκιές. Μεταφέρουμε το κομμένο κουνουπίδι σε ένα ταψί.
  • Επιστρέφουμε στη σάλτσα, και ανακατεύουμε μέχρι να πήξει. Όταν πήξει τη βγάζουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το νερό και ανακατεύουμε για να ομογενοποιήσουμε. 
  • Περιχύνουμε τη σάλτσα επάνω στο κουνουπίδι, και ανακατεύουμε ελαφρώς για να καλυφθεί το κουνουπίδι.
  • Πασπαλίζουμε με τη φρυγανιά και ψήνουμε στο φούρνο για μία ώρα ή μέχρι να ροδίσει.

Ρεβυθόσουπα ταχινολεμονάτη



Πολλές φορές όταν βράζω ρεβύθια στη χύτρα χρησιμοποιώ το καλαθάκι ατμού για να μαγειρέψω παράλληλα φακές, τις οποίες χρησιμοποιώ μετά για άλλες συνταγές (σαλάτα, μπιφτέκια φακής, παστίτσιο με κιμά φακής κ.λπ.). Οι φακές αυτές συνδυάζονται επίσης πολύ καλά με τη ρεβυθόσουπα, όπως φαίνεται στη φωτό. 

Υλικά για 5/10 πιάτα

ρεβύθια, 250 γρ / 500 γρ
δάφνη, 1 φύλλο
νερό

ταχίνι (ιδανικά από αποφλοιωμένο σουσάμι), 1 κ.σ. / 2 κ.σ.
χυμός λεμονιού, 1 κ.σ. / 2 κ.σ.
αλάτι, πιπέρι, διατροφική μαγιά (όλα προαιρετικά)

Εκτέλεση

Μουλιάζετε σε νερό (εννοείται χωρίς σόδα) τα ρεβύθια όλο το βράδυ.

Ξεπλένετε τα ρεβύθια, τα βάζετε στη χύτρα μαζί με τη δάφνη και τα καλύπτετε με νερό. Τα βράζετε στη χύτρα (θέση Ι) για 40-45 λεπτά και αφήνετε τη χύτρα στο σβησμένο μάτι μέχρι να μπορείτε να ανοίξετε το καπάκι. Εναλλακτικά, τα μαγειρεύετε σε κατσαρόλα όσο χρειαστεί για να μαλακώσουν, αναπληρώνοντας το νερό που εξατμίζεται.

Ανοίγετε τη χύτρα, μεταφέρετε 1 κούπα / 2 κούπες από το νερό των ρεβυθιών στο μπλέντερ (αν θέλετε και λίγα από τα ρεβύθια), προσθέτετε το ταχίνι και το χυμό λεμονιού (και προαιρετικά αλάτι, λευκό πιπέρι, και 2-4 κ.σ. διατροφική μαγιά), τα χτυπάτε για να ομογενοποιηθούν, ρίχνετε το μείγμα πίσω στην χύτρα, ανακατεύετε, σερβίρετε.

Sunday, 3 October 2010

Vegan παπούτσια για τα πρώτα βήματα

Εάν επιχειρήσετε να βρείτε βέγκαν παπούτσια για μωρά, θα απογοητευθείτε. Η αγορά είναι γεμάτη με παπούτσια φτιαγμένα από δέρματα ζώων. Κάποιοι παραγωγοί παπουτσιών διαφημίζουν ότι τα δέρματα που χρησιμοποιούν είναι κατεργασμένα και βαμμένα με φυτικές ουσίες, και μάλιστα αρκετές είναι πιστοποιημένες (ως Eco-friendly) για αυτή τους τη "φροντίδα" που επιδεικνύουν προς το περιβάλλον.

Αυτά που δεν μας λένε όμως είναι τα εξής:
  • Το δέρμα προέρχεται από ένα αισθανόμενο πλάσμα που έχει δολοφονηθεί (γεννημένο ή αγέννητο, βλ. επίσης εδώ για ελληνικά) για τους δικούς μας ("ανθρώπινους" ?) σκοπούς. Ποιο παιδί θα συμφωνούσε με τις επιλογές των μεγάλων αν μάθαινε από πού προέρχεται το δέρμα που φοράει στα πόδια του;
  • Το δέρμα είναι προϊόν της κτηνοτροφίας. Οι μέθοδοι κατεργασίας του (ώστε να αποτρέψουν την αποσύνθεσή του) περιλαμβάνουν τη χρήση τοξικών χημικών που μολύνουν τον αέρα, το έδαφος και τα υπόγεια ύδατα. Μερικά από αυτά τα χημικά: άλατα εξασθενούς χρωμίου, φορμαλδεύδη, μόλυβδος, χλωροφαινόλες. Στην ουσία οι μέθοδοι (Eco-Friendly) που διαφημίζουν οι επιχειρήσεις που χρησιμοποιούν φυτικές βυρσοδεπτικές ουσίες φαίνεται πως είναι εξίσου ρυπογόνες με τις συμβατικές
  • Επιπλέον, όσο "φιλικές" προς το περιβάλλον και αν γίνουν οι μέθοδοι κατεργασίας του δέρματος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η παραγωγή του (δηλ. η κτηνοτροφία) είναι εξαιρετικά επιβαρυντική προς το περιβάλλον (μολύνει γη, αέρα, νερό, και καταναλώνει τεράστιες ποσότητες ενέργειας σε μορφή τροφής ή καυσίμων). Το δέρμα δεν ανακυκλώνεται, δεν αποσυντίθεται, και καθαρίζει με ειδικά χημικά καθαριστικά. Άρα η καλύτερη επιλογή για γονείς που ενδιαφέρονται για το περιβάλλον που θα αφήσουν στα παιδιά τους είναι να μην αγοράζουν δερμάτινα παπούτσια. 
Ευτυχώς υπάρχουν κάποιες επιλογές. Μερικές από αυτές:


Μαλακά παπούτσια IsaBooties (για ηλικίες 0-24 μηνών)
  • Είναι 100% χωρίς ζωικά υλικά.
  • Δεν περιέχουν φορμαλδεϋδη.
  • Είναι κατασκευασμένα με υλικά που υπερκαλύπτουν τις απαιτήσεις περί ασφαλείας των ΗΠΑ.
  • Πλένονται στο πλυντήριο, μπαίνουν στο στεγνωτήριο (κάτι που σημαίνει ότι για το καθάρισμά τους δεν απαιτούνται ειδικά χημικά καθαριστικά) και φαίνονται σαν καινούρια.
  • Τα υφάσματα που χρησιμοποιούνται (ToughTek® για τις σόλες και UltraSuede® για το άνω μέρος) έχουν ανώτερες ιδιότητες από το ζωικό δέρμα.
  • Φαν: Brooke Shields, Britney Spears, Naomi Watts, κ.ά.


Εάν μένετε στις ΗΠΑ, μπορείτε να τα παραγγείλετε κατευθείαν από την ιστοσελίδα www.isabooties.com.

Εάν μένετε στην Ευρώπη, πωλούνται στο amazon.co.uk και αποστέλλονται και στην Ελλάδα. Κόστος: 19 λίρες. Κόστος αποστολής στην Ελλάδα: 5 λίρες. Δηλ. συνολικά περ. 28 ευρώ.

Πίνακας μεγεθών.






Ευχαριστίες στη Foxy Vegan που τα ανακάλυψε.

Εάν γνωρίζετε κάποιο άλλο κατάστημα που τα αποστέλλει στην Ελλάδα με μικρότερο συνολικό κόστος, παρακαλώ ενημερώστε μας!


Παπούτσια Jinga (για ηλικίες από 6 μηνών)

Ολόκληρη η παιδική σειρά εδώ. Υπάρχει σειρά και για ενήλικες.
Η πολιτική της εταιρείας εδώ.



Έξοδα αποστολής στην Ελλάδα:
1 ζευγάρι 7,50 λίρες
2 ζευγάρια, 10 λίρες
3 ζευγάρια 12 λίρες κ.ο.κ















 
----------------------------------------
 Άλλες επιχειρήσεις που παράγουν βέγκαν παπούτσια για παιδιά (δυστυχώς δεν υπάρχει δυνατότητα αποστολής στην Ελλάδα).

Olsen Haus (ΗΠΑ) βρεφικά και παιδικά
Silly Souls (ΗΠΑ) 0-24 μηνών

Καταστήματα με τα παραπάνω είδη και άλλα vegan παπούτσια για μωρά:
Nimli (ΗΠΑ)
Kidbean (ΗΠΑ)

VeganChic (ΗΠΑ)




Εάν γνωρίζετε άλλες μάρκες βέγκαν παπουτσιών (δηλ. χωρίς δέρμα από ζώα, κόκκαλο, μαλλί, μετάξι, ζωικές κόλλες κ.λπ.) μοιραστείτε τις μαζί μας!

Tuesday, 14 September 2010

Γάλα αμυγδάλου και κρακεράκια/ψωμάκια από πολτό αμυγδάλου - Almond milk and almond pulp crackers

This recipe is also provided in english; please see below the Greek version.

Ο πολτός από τα αμύγδαλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κέικ και μπισκότα (αντί για αλεύρι) ή σαν ντιπ (σε συνδυασμό με μυρωδικά). Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές συνταγές. Το πρόβλημα με αυτές τις συνταγές είναι ότι καταναλώνονται πιο αργά από το γάλα (πόσα κέικ να φάει κανείς, και πόσο ντιπ αμυγδάλου;). Γι' αυτό δημιούργησα την παρακάτω συνταγή, που αποτελεί κατά τη γνώμη μου τον πιο βολικό (αποθηκεύεται εύκολα, ταξιδεύει εύκολα, συνδυάζεται εύκολα) και υγιεινό (χωρίς ζάχαρη, χωρίς χοληστερόλη) τρόπο για να χρησιμοποιηθεί ο πολτός.

Τα αμύγδαλα (όπως όλοι οι ξηροί καρποί: φουντούκια, σουσάμι, καρύδια, κάσιους κ.λπ.) είναι πολύ θρεπτική τροφή.
Το γάλα από αμύγδαλα είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό ρόφημα που μπορεί να καταναλωθεί ευχάριστα από παιδιά. Παρασκευάζεται εύκολα στο σπίτι, με ένα μπλέντερ και ένα τουλπάνι ή πετσέτα. Ο πολτός που μένει μετά το σούρωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για αλεύρι σε ψωμιά, μπισκότα, γλυκά. Το γάλα αμυγδάλου και ο πολτός διατηρούνται σε γυάλινα σκεύη στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.
Τα κρακεράκια τρώγονται κρύα και διατηρούνται εκτός ψυγείου τουλάχιστον 7 ημέρες. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους σαν σνάκ, ή να συνοδεύσουν γλυκά και αλμυρά ντιπ (π.χ. χούμους).

Τα ψωμάκια είναι καλύτερα όταν είναι ζεστά.
Μπορείτε να ψήσετε ταυτόχρονα και από τα δύο (στον θερμό αέρα), π.χ. ένα ταψί με κρακεράκια και ένα με ψωμάκια. Τρώτε τα ψωμάκια ζεστά και κρατάτε τα κρακεράκια για αργότερα.

Υλικά
  • αμύγδαλα αναποφλοίωτα, άψητα, ανάλατα 450-500 γρ. (προαιρετικά, τα μουλιάζουμε για έως 10 ώρες)
    (βγάζουν περίπου 4-5 λίτρα γάλα, 4 κούπες πολτό, 4 ταψιά με κρακεράκια)
  • γιά κάθε 2 κούπες πολτό:
  • αλεύρι (από σιτάρι ή φαγόπυρο ή ντίνκελ), 4 κούπες
  • μπέικιν πάουντερ, 2 κ. γλυκού
  • διατροφική μαγιά, 2 κ. σούπας (βλ. εδώ για πληροφορίες)
  • αλάτι (προαιρετικά), 0,5 κ. γλυκού
  • λιναρόσπορος, 4 κ. σούπας (τον τρίβουμε στο μούλτι)
  • ελαιόλαδο, 2 κ. σούπας

Εκτέλεση (γάλα αμυγδάλου)

Χτυπάμε τα αμύγδαλα (μουλιασμένα ή μη) στο μπλέντερ με νερό. Η αναλογία του νερού είναι περίπου 100γρ αμύγδαλα με 800-1000ml νερού. Αν θέλουμε πιο πηκτό ή πιο ρευστό γάλα προσαρμόζουμε το νερό αναλόγως.

Συμβουλή: Ανάλογα με το μπλέντερ σας, ίσως είναι καλύτερα να χτυπήσετε τα αμύγδαλα αρχικά με λίγο νερό (ίσα για να γίνουν κρέμα) και μετά προσθέτετε περισσότερο νερό και τα χτυπάτε κι άλλο.

Σουρώνουμε το γάλα. Αυτό μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους. Ενδεικτικά:
  • ένα μεγάλο σουρωτήρι (στηριγμένο σε μία λεκανίτσα) στο οποίο έχουμε τοποθετήσει μια μεγάλη λεπτή πετσέτα κουζίνας ή τουλπάνι. Χύνουμε το γάλα πάνω στην πετσέτα, πιάνουμε με το χέρι μας τα 4 άκρα της πετσέτας, και σφίγγουμε για να βγεί όσο περισσότερο γάλα γίνεται.
  • με ένα τουλπάνι ή πετσέτα ραμμένη σαν σακουλάκι. Το βάζουμε σε μία κανάτα, ρίχνουμε το γάλα από το μπλέντερ, σφίγγουμε το κορδόνι και πιέζουμε για να βγει το γάλα.
  • με μία καφετιέρα γαλλικού τύπου για χειροκίνητη παρασκευή καφέ (όσο μεγαλύτερη, τόσο το καλύτερο). Χύνουμε το γάλα στην καφετιέρα, και μετά τοποθετούμε το έμβολο και το πιέζουμε. Μπορούμε να προσθέσουμε ένα τούλι στο κάτω μέρος του εμβόλου για πιο λείο αποτέλεσμα.
Εκτέλεση (κρακεράκια)
  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C.
  • Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε μία λεκάνη και ζυμώνουμε μέχρι να έχουμε μια μπάλα ζύμης. Αν κολλά στα χέρια, προσθέτουμε λίγο ακόμα αλεύρι. Αν είναι στεγνό, λίγο ελαιόλαδο ή νερό.
  • Βάζουμε στο ταψί μας πατάκι σιλικόνης ή χαρτί ψησίματος.
  • Ανοίγουμε το μισό ζυμάρι μέσα στο ταψί με τη βοήθεια ενός κοντού στρογγυλού ποτηριού. Αν γίνεται χοντρό, κόβουμε λίγο ζυμάρι και συνεχίζουμε να το απλώνουμε.
  • Με ένα μαχαίρι κόβουμε (σημαδεύουμε) την επιφάνεια της ζύμης, ώστε να μπορέσουμε να ξεχωρίσουμε εύκολα τα κρακεράκια μετά το ψήσιμο. Αν το ξεχάσουμε, δεν πειράζει, τα σπάμε σε ακανόνιστα σχήματα.
  • Ψήνουμε τα κρακεράκια για 35 λεπτά (ή μέχρι να ξεροψηθεί η περιφέρειά τους), τα βγάζουμε από το φούρνο, περιμένουμε 5-10 λεπτά, και τα σπάμε (κρακ κρακ κρακ) σε μικρά κομμάτια.

Εκτέλεση (ψωμάκια)
  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C.
  • Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε μία λεκάνη και ζυμώνουμε μέχρι να έχουμε μια μπάλα ζύμης. Αν κολλά στα χέρια, προσθέτουμε λίγο ακόμα αλεύρι. Αν είναι στεγνό, λίγο ελαιόλαδο ή νερό.
  • Βάζουμε στο ταψί μας πατάκι σιλικόνης ή χαρτί ψησίματος.
  • Κόβουμε κομμάτια από το ζυμάρι και τα πλάθουμε σε μικρά μπαλάκια (διαμέτρου περ. 6 εκ.) Τα τοποθετούμε στο ταψί σε απόσταση 2-3 εκ. μεταξύ τους.
  • Ψήνουμε τα ψωμάκια για 60 λεπτά (ή μέχρι να ροδίσουν) και τα βγάζουμε από το φούρνο.
Σημείωση: μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οποιοδήποτε άλλο ξηρό καρπό (είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με αμύγδαλα), όπως φουντούκια, καρύδια, κάσιους, σουσάμι, ηλιόσπορο. Αν θέλετε να τα μουλιάσετε, αναζητήστε τους κατάλληλους χρόνους μουλιάσματος στο ίντερνετ.


Almond pulp (the almond remains after milk extraction) can be used in cakes and biscuits (instead of flour) or as a dip (with added spices and herbs). There are many such recipes in the web. Nevertheless, I find that each of these recipes takes longer to consume than the actual almond milk. This is why I came up with the following recipe, which is a most convenient (stores well, travels well, complements other foods well) and healthy (no sugar, no cholesterol) way to use the pulp.

Ingredients
  • almonds with skin, unroasted, unsalted, 450-500 gr. (optionally, soaked for up to 10 hours)
    (yield: about 4-5 lt of milk, 4 cups pulp, 4 trays of crackers)
  • for every 2 cups pulp you will need:
  • flour (wheat, buckwheat, or dinkel), 4 cups
  • baking powder, 2 t
  • nutritional yeast, 2 T
  • salt (optional), 0,5 t
  • linseed, 4 T (grind it just before use)
  • olive oil, 2 T

Directions (almond milk)

Grind the almonds (soaked or unsoaked) in a blender with water. The ratio of almonds to water is about 100 gr. almonds to 800-1000 ml water. For thicker or thinner milk, adjust water quantity to your liking.

Tip: Depending on your blender, you may find that is is better to initially add a little water to blend the almonds, so that you have a creamy consistency. You can add the rest of the water afterwards and blend some more.

Strain the milk. There are many ways to do this. Indicatively:
  • Use a big metal mesh strainer (supported on a bowl or pot). Line the strainer with a cheezecloth or a light kitchen towel. Pour the blended mixture on the cloth, bring together the 4 corners of the cloth, and push to extract as much milk as possible. Put the pulp in the fridge (use in up to 2 days).
  • Use a cheezecloth or towel that you have sawn together as a pocket with a string on the open edge. You can adjust it within a jar, so that it takes the shape of the jar, pour the blended mixture inside the pocket, pull string, extract milk, save pulp.
  • With a french cafetiere. You may want to add a piece of cheezecloth to the bottom of the wire mesh for a smoother milk.
Directions (ceackers)
  • Preheat the oven to 180C / 360F.
  • Blend all cracker ingredients in a bowl and work the mixture with your hands until you have a ball of dough. If it is sticky, sprinkle a little more flour. If it is hard, add a little olive oil or water.
  • Prepare your baking surfaces (line with silicone sheets or baking paper).
  • Using half the dough, roll it on your lined baking surface with a small round glass. If it is thick take away a bit of the edges and keep rolling.
  • Mark the surface of the dough with a knife so that you can easily crack the baked crackers apart later. If you forget to do it, no worries. You can still crack them in a haphazard manner.
  • Bake for 35 mins (or until the periphery of the surface looks crisp), then remove from oven, wait 5 minutes, and crack crack crack them apart.

Directions (small round breads)
  • Preheat the oven to 180C / 360F.
  • Blend all cracker ingredients in a bowl and work the mixture with your hands until you have a ball of dough. If it is sticky, sprinkle a little more flour. If it is hard, add a little olive oil or water.
  • Prepare your baking surfaces (line with silicone sheets or baking paper).You can also use muffin tins or muffin silicone cases.
  • Cut dough chunks and shape them into balls (diameter around 6 cm.). Space them out keeping 2-3 cm distance among them.
  • Bake for 60 mins (or until they are golden), then remove from oven.
Note: you can use almost any other nut instead of, or along with, almonds, e.g. hazelnuts, walnuts, cashews, sesame seeds, sunflower seeds. If you want to use soaked nuts, search the internet for the proper soaking times.

Thursday, 2 September 2010

Καροτόσουπα βελουτέ

Styling & photo: Ειρήνη

Η σούπα αυτή είναι εξαιρετική και για μεγάλους, είτε ως πρώτο πιάτο, είτε ως κύριο. Η διατροφική μαγιά της δίνει (εκτός από πρωτείνη και βιταμίνες) μια νόστιμη τυρένια γεύση.

Υλικά
για 4 μεγάλες μερίδες ενηλίκων
  • καρότα, μισό κιλό
  • πατάτες, με τη φλούδα, 2 μέτριες
  • κρεμμύδι, ένα μικρό
  • νερό, 8-9 κούπες
  • προαιρετικά: πιπεριά πράσινη, μία μέτρια
  • προαιρετικά: κολοκυθάκια, 2 μέτρια
  • διατροφική μαγιά, 4 κ. σούπας (1/4 κούπας)*
  • προαιρετικά: φασόλια βρασμένα, μισή έως μιάμιση κούπα

Εκτέλεση
  • Ξύνετε τις πατάτες και τα καρότα και ξεπλένετε με νερό ώστε να φύγουν τα χώματα.
  • Κόβετε τα λαχανικά (καρότα, πατάτες, κρεμμύδι, πιπεριά, κολοκυθάκια) σε μεγάλα μακρόστενα κομμάτια και τα βάζετε στην κατσαρόλα ή χύτρα. Δεν ενδιαφέρει το σχήμα, διότι θα την περάσετε από το μπλέντερ αργότερα. Αν δεν θέλετε να την κάνετε βελουτέ, κόβετε όλα τα υλικά σε κυβάκια μεγέθους ζαριού.
  • Προσθέτετε το νερό -- να μην σκεπάζονται πλήρως τα λαχανικά, αλλιώς θα σας μείνει πολύ ζουμί.
  • Μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά έως ότου μαλακώσουν τα υλικά. Αν το νερό εξατμιστεί αναπληρώστε το κατά το μαγείρεμα.
  • Μόλις κρυώσει λίγο, περάστε τη σούπα σε δόσεις από το μπλέντερ, προσθέτοντας εκεί την διατροφική μαγιά. Αν δεν χρησιμοποιήσετε όλο το υγρό, μπορείτε να κρατήσετε για να το χρησιμοποιήσετε ως ζωμό λαχανικών σε άλλη συνταγή (π.χ. για να σωτάρετε μανιτάρια ή κρεμμύδια, ή για να μαγειρέψετε ρύζι) ή να το πιείτε κρύο ως αναψυκτικό. Αν η σούπα δεν βγαίνει αρκετά υδαρή, προσθέστε ζεστό νερό.
* Η διατροφική μαγιά είναι διαφορετικό προϊόν από τη μαγιά μπύρας (που τρώγεται ως συμπλήρωμα διατροφής) ή τη μαγιά που χρησιμοποιείται στην παρασκευή ζύμης. Περιέχει περίπου 50% πρωτεΐνη και είναι νοστιμότατη (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αντί για παρμεζάνα στα μακαρόνια). Βλ. εδώ για περισσότερες πληροφορίες.

    Sunday, 15 August 2010

    Κανελλόνια χωρίς χοληστερόλη (με τυρί "φασολότα" και σπανάκι με ροδοψημένη λευκή σάλτσα από πάνω)





    Τα κανελλόνια γεμιστά με ρικότα και σπανάκι ήταν από τις αγαπημένες μου συνταγές πριν γίνω βέγκαν. Τα καλύτερα τα είχα φάει στο Pizza Express στην Μεγ. Βρετανία. Η παρακάτω συνταγή είναι γευστικώς σχεδόν όμοια και κατά πολλούς καλύτερη. Το φαγητό αυτό φαίνεται πολύπλοκο, αλλά αν έχετε μαγειρεμένα τα φασόλια, είναι έτοιμο για το φούρνο σε 20 λεπτά.

    Υλικά


    18-20 κανελλόνια χωρίς αυγό (από αυτά που δεν χρειάζονται προ-βράσιμο)
    κρέμα σπανακιού-φασολιών, μία δόση (βλ. παρακάτω για συνταγή)
    τοματοχυμό, πασσάτα ή πελτέ ντομάτας απλής συμπύκνωσης, 500-600 γρ.
    λευκή σάλτσα, μία δόση (βλ. παρακάτω για συνταγή)

    Για την κρέμα σπανακιού-φασολιών:

    φασόλια μαγειρεμένα (ή σκληρό τόφου), 3 κούπες*
    διατροφική μαγιά, 2 κ. σούπας (βλ. εδώ για πληροφορίες)
    βασιλικό αποξηραμένο, 1 κ. γλυκού
    ρίγανη, 1/2 κ. γλυκού
    πιπέρι καγιέν, 1/8 κ. γλυκού
    ελαιόλαδο, 2 κ. σούπας (προαιρετικά)
    αλάτι, 1/2 κ. γλυκού
    σπανάκι κατεψυγμένο, 2 κούπες

    * Σημείωση: 250 γρ. ξερά φασόλια δίνουν 3,5-4 κούπες μαγειρεμένα φασόλια. Μπορείτε να μουλιάσετε και να βράσετε 500 γρ. (δηλ. ένα πακέτο) και τα μισά να τα καταψύξετε (όλα ή σε δύο "μερίδες" της 1,5 κούπας) για να χρησιμοποιήσετε στο μέλλον.

    Για τη λευκή σάλτσα (παραλλαγή αυτής της συνταγής)

    νερό: 2 κούπες (ή μία κούπα φυτικό γάλα και μία κούπα νερό)
    διατροφική μαγιά, μισή κούπα
    άμυλο αραβοσίτου (κόρν φλάουρ, έχει λευκό χρώμα): 4 κ.σ.
    αλεύρι: 2 κ. σούπας

    χυμό λεμονιού: 2 κ. γλυκού
    αλάτι: 1/2 κ. γλυκού
    μοσχοκάρυδο: 1/4 κ. γλυκού

    νερό για μετά το μαγείρεμα: 1/4 κούπας ( = 4 κ. σούπας)

    Εκτέλεση
    • Ετοιμάζετε την κρέμα σπανακιού φασολιών: Βάζετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, και χτυπάτε τα προσθέτοντας σιγά-σιγά λίγο νερό για να διευκολύνετε το μπλέντερ (προσοχή μην το παρακάνετε με το νερό και γίνει υγρό - θέλετε να έχετε μια κάπως πηχτή κρέμα). Όταν το μείγμα γίνει κρέμα, δείτε αν είναι 4 κούπες (τα πιο πολλά μπλέντερ έχουν διαβαθμίσεις για κούπες). Αν δεν είναι προσθέστε λίγα φασόλια ή σπανάκι για να φτάσετε τις 4 κούπες. Αν το μπλέντερ σας δεν έχει διαβαθμίσεις, ρίξτε 4 κούπες νερό (π.χ. αυτό με το οποίο θα βράσετε τα φασόλια) πριν χτυπήσετε τα υλικά και σημειώστε τη στάθμη του υγρού.
    • Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 C.
    • Γεμίζετε τα κανελλόνια με την κρέμα σπανακιού-φασολιών. Τα κανελλόνια δεν πρέπει να γεμίσουν ασφυκτικά το ταψί, πρέπει να υπάρχει ελεύθερος χώρος τουλάχιστον γύρω από την περιφέρεια του ταψιού (ο οποίος θα γεμίσει με ντομάτα αργότερα).
    • Γεμίζετε τα κενά με χυμό ντομάτας, και περιχύνετε χυμό ντομάτας και πάνω στα κανελόνια.
    • Ετοιμάζετε την λευκή σάλτσα: Χτυπήστε όλα τα υλικά (εκτός του 1/4 κούπας νερού που προορίζεται για μετά το μαγείρεμα) στο μπλέντερ, μεταφέρετε σε μικρή κατσαρόλα, και μαγειρεύετε, ανακατεύοντας συνεχώς, σε μέτρια φωτιά μέχρι να αρχίσει να πήζει. Βγάζετε από τη φωτιά, προσθέτετε το επιπλέον νερό (για να αραιώσει λίγο η σάλτσα και να μπορέσετε να την περιχύσετε στα κανελόνια), ανακατεύετε, και περιχύνετε στα κανελόνια ώστε να καλυφθούν.
    • Καλύπτετε με αλουμινόχαρτο και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο (190 C) για 35 λεπτά. Αφαιρείτε το αλουμινόχαρτο και ψήνετε άλλα 15 λεπτά περίπου ή μέχρι να ροδίσει σε 1-2 σημεία.
    Σημείωση: η μαγειρένη κρέμα σπανακιού καθώς και η λευκή σάλτσα που θα υπάρχει κάτω από την ροδισμένη επιφάνεια μπορούν να καταναλωθούν από όσα μωρά έχουν αρχίσει να καταναλώνουν δημητριακά με γλουτένη (συμβουλευθείτε πάντα τον παιδίατρό σας πριν εισάγετε κάποιο νέο τρόφιμο ή συστατικό στη διατροφή του μωρού σας).


    Wednesday, 4 August 2010

    Τι είναι η διατροφική μαγιά; Πού θα τη βρω;


    Η διατροφική μαγιά είναι διαφορετικό προϊόν από τη μαγιά μπύρας (που τρώγεται ως συμπλήρωμα διατροφής) ή τη μαγιά που χρησιμοποιείται στην παρασκευή ζύμης. Περιέχει περίπου 50% πρωτεΐνη (όχι ότι δεν παίρνουμε ήδη αρκετή από την αμιγώς φυτοφαγική διατροφή μας - για τον μύθο της πρωτείνης δείτε εδώ) και είναι νοστιμότατη (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αντί για παρμεζάνα στα μακαρόνια).

    Σεπτέμβριος 2017
    Η διατροφική μαγιά KAL (που περιέχει και Β12) είναι ξανά διαθέσιμη από το iherb. Στο 'ταμείο' πληκτρολογήστε τον κωδικό ASI434 για να έχετε έκπτωση, ή πατήστε εδώ για να δείτε τη μαγιά και να μπει αυτομάτως ο κωδικός στο καλάθι σας.


    Αύγουστος 2014
    Το iherb συνεχίζει να διαθέτει διατροφική μαγιά με Β12 της Frontier Natural Products, που πωλείται τώρα προς 12,25 ευρώ τα 453 γρ (ήτοι 27 ευρώ το κιλό χωρίς μεταφορικά). Τα μεταφορικά αυξήθηκαν σε 7 δολλάρια για κάθε πακέτο έως 1800 γρ. αλλά έχει αλλάξει η ογκομετρική διάσταση και πλέον μπορεί κανείς να βάλει δύο συσκευασίες μαγιάς στο ίδιο πακέτο με κόστος αποστολής 5,07 ευρώ. Δηλαδή ανά κιλό κόστος μαζί με μεταφορικά = 32,64 ευρώ. Παραμένει η προσφορά για έκπτωση σε όσους ψωνίζουν για 1η φορά με την χρήση του κωδικού ASI434. Επίσης, υπάρχει διατροφική μαγιά ProBios (προσοχή - η περιεκτικότητα σε Β12 είναι αμελητέα) στο BambooVegan στο κέντρο της Αθήνας, καθώς και σε άλλα καταστήματα.

    Αύγουστος 2013
    Το iherb συνεχίζει να διαθέτει διατροφική μαγιά με Β12 της Frontier Natural Products, που πωλείται προς 13,30 δολλάρια ΗΠΑ τα 453 γρ (ήτοι 29,36 δολλάρια χωρίς μεταφορικά). Τα μεταφορικά αυξήθηκαν σε 7 δολλάρια για κάθε πακέτο έως 1800 γρ. Επίσης, υπάρχει διατροφική μαγιά ProBios στο BambooVegan στο κέντρο της Αθήνας, όπου υπάρχουν πολλά άλλα βίγκαν καλούδια (καλλυντικά, τρόφιμα πλήρη και επεξεργασμένα, βίγκαν τροφές για γάτες και σκύλους, φαγητό για το δρόμο κ.λπ.).

    Αύγουστος 2013
    Το iherb σταμάτησε να φέρνει την KAL. Υπάρχει η διατροφική μαγιά με Β12 της Frontier Natural Products, που πωλείται προς 13,30 δολλάρια ΗΠΑ τα 453 γρ (ήτοι 29,36 δολλάρια χωρίς μεταφορικά). Τα μεταφορικά είναι 4 δολλάρια για κάθε πακέτο έως 1800 γρ.

    Ιανουάριος 2013

    Το κατάστημα Green Farm έχει σταματήσει τη λειτουργία του. Όμως, πλέον φέρνει διατροφική μαγιά το Bamboo Vegan, σε πολύ καλή τιμή (περ. 4 ευρώ τα 200γρ, που βγαίνει περίπου 20 ευρώ το κιλό).

    Όσοι ψωνίζουν από το iherb.com, μπορούν επίσης να παραγγείλουν την KAL (που περιέχει και Β12) σε πολύ καλή τιμή (βγαίνει κάτι λιγότερο από 20 ευρώ ανά κιλό μαζί με τα μεταφορικά). Στο 'ταμείο' πληκτρολογήστε τον κωδικό ASI434 για να έχετε έκπτωση, ή πατήστε εδώ για να δείτε τη μαγιά και να μπει αυτομάτως ο κωδικός στο καλάθι σας.

    Ιούνιος 2011

    Το κατάστημα BioVine έχει σταματήσει τη λειτουργία του. Όμως, πλέον φέρνει διατροφική μαγιά το Green Farm, σε αρκετά καλή τιμή (περ. 4,5 ευρώ τα 200γρ, που βγαίνει περίπου 23 ευρώ το κιλό).

    Όσοι ψωνίζουν από το iherb.com, μπορούν επίσης να παραγγείλουν την KAL (που περιέχει και Β12) σε πολύ καλή τιμή (βγαίνει λιγότερο από 20 ευρώ ανά κιλό). Στο 'ταμείο' πληκτρολογήστε τον κωδικό ASI434 για να έχετε έκπτωση, ή πατήστε εδώ για να μπει αυτομάτως ο κωδικός στο καλάθι σας.

    Ιανουάριος 2011

    Τη βρίσκω (βιολογική) στο παντοπωλείο BioVine, Διοκλέους 15 Άγιος Αρτέμιος (ανοικτά ΔΕ-ΣΑ 9πμ-10μμ και ΚΥ 10πμ-3μμ και 6μμ-10μμ). Για παραγγελίες/κρατήσεις στείλτε email στο biovine.athens@gmail.com. Αν ενδιαφέρεστε στείλετε email (με ένα τηλέφωνο επικοινωνίας για επιβεβαίωση) για να συμπεριλάβουν και τη δική σας ποσότητα στην παραγγελία τους, και μην ξεχάσετε να πείτε ότι είστε φαν της VeganMama.

    Οι τιμές με την έκπτωση για τους φαν της VeganMama είναι για τη χύμα μαγιά 12,5€ ανά κιλό και για τις συσκευασίες των 200 γρ. 3,30€ η μία (άρα 16,50€ το κιλό). Παλαιότερα έβρισκα διατροφική μαγιά (μη βιολογική) στο Green Farm, και έβγαινε περίπου 24 ευρώ το κιλό. Τώρα το Green Farm σταμάτησε να τη φέρνει.

    Tuesday, 20 July 2010

    Ο πύργος του Capri


    Η συνταγή είναι παραλλαγή της σαλάτας καπρέζε (από το Capri). Μπορεί να ετοιμαστεί από παιδιά, αρκεί να τους δώσουμε κομμένες τις ροδέλες. Διατηρήστε στο ψυγείο έως ότου τη σερβίρετε.

    Υλικά

    • μοσταρέλλα φαγοπυρένια, που την έχουμε φορμάρει σε άθραυστα κυλινδρικά δοχεία ή ποτήρια, κομμένη σε ροδέλες
    • ντομάτες, κομμένες σε ροδέλες
    • πιπέρι
    • βασιλικό φρέσκο ή αποξηραμένο
    • ελαιόλαδο (προαιρετικό)
    • κουκουνάρι (προαιρετικά)
    Εκτέλεση
    • Στρώνουμε πρώτα ντομάτα, μετά μοσταρέλλα, τρίβουμε λίγο πιπέρι κ.ο.κ. Τελειώνουμε με ντομάτα.
    • Στην τελευταία στρώση βάζουμε βασιλικό ολόκληρο ή ψιλοκομμένο.
    • Στολίζουμε με λίγο κουκουνάρι, και (προαιρετικά) σταγόνες ελαιολάδου.
    Μπορούν και οι μεγάλοι να παίξουν με τους πύργους, μια παραλλαγή του Jenga -- όποιος καταφέρει να κόψει κάθετα τον πύργο του στα τέσσερα και να τον φάει χωρίς να ρίξει κάτω κάποιο κομμάτι, κερδίζει σοκολατένια μάφινς.

    Για τους λιγότερο τολμηρούς προτείνονται διώροφες κατασκευές.

    Sunday, 18 July 2010

    Ροζ φακές με καρότο, πατάτα, ηλιόσπορο, και ταχίνι


    Οι φακές μπορούν να μπουν στο διαιτολόγιο των μωρών από την ηλικία των 6 μηνών. Υπάρχουν αρκετά είδη φακής: ροζ, πράσινες, κίτρινες, χακί, καφέ, μαύρες και πάει λέγοντας.
    Το ίδιο ισχύει για τους ξηρούς καρπούς (αν δεν έχετε λόγο να ανησυχήσετε για αλλεργία), αρκεί να είναι καλά αλεσμένοι για να αποφύγετε το ενδεχόμενου πνιγμού. Συμβουλευθείτε τον παιδίατρό σας πριν δώσετε οποιοδήποτε νέο τρόφιμο στο μωρό σας.

    Υλικά
    Βγαίνει περίπου 1 λίτρο σούπας (περ. 2 μεγάλες μερίδες ή 4 μικρές μερίδες ενηλίκων)
    • πατάτες, 2 μέτριες (300 γρ)
    • καρότα, 2 μέτρια (150 γρ)
    • ροζ φακές, 100 γρ. (περ. μισή κούπα)
    • ελαιόλαδο ή λινέλαιο, 1 κουτ. σούπας
    • ταχίνι, 1 κουτ. σούπας
    • διατροφική μαγιά, 2 κουτ. γλυκού (προαιρετικά, και για μωρά 9 μηνών και άνω)**
    • ηλιόσπορος, 2 κουτ. σούπας (στεγνό ή μουλιασμένο για 2-4 ώρες)
    Εκτέλεση
    • Προαιρετικά: Βάζετε τον ηλιόσπορο σε ένα δοχείο με νερό για να μουλιάσει για δύο ώρες ή τουλάχιστον κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
    • Πλένετε την πατάτα και τα καρότα από τα χώματα (μην ξεφλουδίσετε). Αν κάποια σημεία έχουν πιο πολύ χώμα, ξύνετε ελαφρά τη φλούδα με ένα οδοντωτό μαχαίρι.
    • Κόβετε την πατάτα στα τέσσερα και τα καρότα κατά μήκος στα δύο.
    • Καλύπτετε τις πατάτες και τα καρότα με νερό και βράζετε. Μόλις οι πατάτες μαλακώσουν (θα μπορούν να τρυπηθούν με το πηρούνι) προσθέτετε τις φακές (και νερό, αν χρειάζεται), βράζετε για 3-4 λεπτά, κλείνετε την εστία και αφήνετε σκεπασμένη την κατσαρόλα για 15 λεπτά.
    • Αλέθετε τον ηλιόσπορο στεγνό στο μπλέντερ. Αν τον έχετε μουλιάσει, θα τον χτυπήσετε αργότερα στο μπλέντερ μαζί με τα άλλα (υγρά) υλικά.
    • Ξεφλουδίζετε τις πατάτες (τις φλούδες μπορείτε να τις φάτε*).
    • Προσθέτε στο μπλέντερ τα καρότα, τα κομμάτια της πατάτας, το ταχίνι, το ελαιόλαδο και τη διατροφική μαγιά. Χτυπάτε με το νερό από την κατσαρόλα μέχρι να έχετε μία κρεμώδη προς υδαρή σύσταση.
    Σημειώσεις
    * Τις φλούδες από τις πατάτες καθώς και όσο νερό περισσέψει μπορείτε να τα καταναλώσετε εσείς. Η φλούδα της πατάτας έχει αρκετό σίδηρο: μία φλούδα (38 gr.) έχει 1,2 mg σιδήρου. Σίδηρο έχουν και οι φακές: 14,5 mg ανά κούπα (192 γρ.). Συνεπώς το νερό στο οποίο θα βράσουν θα περιέχει κάποια ποσότητα σιδήρου.

    ** Η διατροφική μαγιά εμπλουτίζει τη διατροφή με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και θα πρέπει να προστίθεται σε συγκεκριμένες ποσότητες (και όχι παραπάνω) στα πιάτα των μωρών. Αν μπορείτε αγοράστε αυτήν που περιέχει και Β12 (π.χ. την Red Star Vegetarian Support Formula, για όσους επισκέπτονται τις ΗΠΑ). Για ηλικίες 9 μηνών έως 12 μηνών, συστήνεται 1/2 κουτάλι γλυκού την ημέρα. Για ηλικίες από 1 έτους και πάνω, συστήνεται 1 κουταλάκι ημερησίως. Φυσικά θα πάρετε τις ίδιες προφυλάξεις που ισχύουν για την εισαγωγή κάθε νέου τροφίμου στο διαιτολόγιο του μωρού.

    *** Εάν επιθυμείτε αλάτι στο φαγητό σας, προσθέστε το στο δικό σας πιάτο μόνο κατά το σερβίρισμα (όχι στην κατσαρόλα).

    ----------
    * Η διατροφική μαγιά είναι διαφορετικό προϊόν από τη μαγιά μπύρας (που τρώγεται ως συμπλήρωμα διατροφής) ή τη μαγιά που χρησιμοποιείται στην παρασκευή ζύμης. Περιέχει περίπου 50% πρωτεΐνη και είναι νοστιμότατη (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αντί για παρμεζάνα στα μακαρόνια). Τη βρίσκω (βιολογική) στο παντοπωλείο BioVine, Διοκλέους 15 Άγιος Αρτέμιος, τηλ. για παραγγελίες/κρατήσεις στείλτε email στο biovine.athens@gmail.com  (ανοικτά ΔΕ-ΣΑ 9πμ-10μμ και ΚΥ 10πμ-3μμ και 6μμ-10μμ). Αν ενδιαφέρεστε στείλτε email (με ένα τηλέφωνο επικοινωνίας για επιβεβαίωση) για να συμπεριλάβουν και τη δική σας ποσότητα στην παραγγελία τους, και μην ξεχάσετε να πείτε ότι είστε φαν της VeganMama. Οι τιμές με την έκπτωση για τους φαν της VeganMama είναι για τη χύμα μαγιά 12,5 € ανά κιλό και για τις συσκευασίες των 200 γρ. 3,30€ η μία (άρα 16,50€ το κιλό).  Παλαιότερα την έβρισκα (μη βιολογική) στο Green Farm, και έβγαινε περίπου 24 ευρώ το κιλό. Τώρα το Green Farm σταμάτησε να τη φέρνει.

    Saturday, 17 July 2010

    Choco-choco chip muffins - Μάφιν σοκολάτας με κομματάκια σοκολάτας


    Στο βιβλίο Vegan with a Vengeance (amazon, book depository) της Isa Chandra Moskowitz (The Post-Punk Kitchen) υπάρχει η συνταγή Mocha Chip Muffins καθώς και η παραλλαγή τους Chocolate-Chocolate chip Muffins.

    Η δική μου παραλλαγή απέχει πολύ από την παραπάνω συνταγή, αλλά την αναφέρω διότι αυτήν χρησιμοποίησα ως βάση για αλλαγές. Χρησιμοποιώ πιο απλά υλικά: ελαιόλαδο και ξύδι αντί για λάδι ελαιοκράμβης και γιαούρτι σόγιας, αντιστοίχως. Επίσης έχω μειώσει τη ζάχαρη κατά 16,7%.

    Εργαλεία
    • φόρμες για μάφινς -- είτε χάρτινες (μίας χρήσεως) ή σιλικόνης, μετρίου μεγέθους
    • 2 μπώλ (1 για υγρά, 1 για στεγνά υλικά)
    Υλικά
    • αλεύρι, 200 γρ. (= 1,5 κούπες)
    • ζάχαρη, 125 γρ. (αν με ψιλούς κρυστάλλους: μισή κούπα + 1 κοφτό κ. γλ.)
    • κακάο σκόνη, 30 γρ. (= 6 κοφτές κ. σούπας, δηλ. κάτι λιγότερο από μισή κούπα)
    • μπέικιν πάουντερ, 2,5 κουτ. γλυκού
    • αλάτι, 1/2 κουτ. γλυκού

    • γάλα σόγιας, 265 ml (= μία κούπα + 2 κ. σούπας)
    • ελαιόλαδο, 135 ml (= μισή κούπα + 1 κ. σούπας)
    • ξύδι (κατά προτίμηση λευκό), 1 κ. σούπας*
    • λίγο εκχύλισμα βανίλιας
    • κουβερτούρα (χωρίς γάλα), 65-75 γρ., σε κομματάκια
    * Σημείωση: Αν το γάλα σόγιας που έχετε στο ψυγείο σας έχει ξινίσει, αυτή είναι ιδανική συνταγή για να το χρησιμοποιήσετε. Μειώστε ή καταργήστε (αναλόγως του πόσο ξινό είναι το γάλα) το ξύδι, και αυξήστε αντιστοίχως το γάλα (ώστε ο συνολικός όγκος των υγρών να μην μεταβληθεί). Επίσης, αν το γάλα δεν ξυνίσει, προσθέστε άλλη μία κουταλιά ξύδι, ανακατέψτε και περιμένετε (και αφαιρέστε μία κουταλιά από το λάδι).

    Εκτέλεση
    • Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 C.
    • Χτυπήστε (με ένα πηρούνι) λίγο το "γάλα" με το ξύδι και αφήστε το για 5 λεπτά να ξινίσει.
    • Κοσκινίστε τα ξηρά υλικά σε ένα μεγάλο μπωλ και αναμείξτε τα.
    • Προσθέστε στο μπωλ με το ξινισμένο γάλα το ελαιόλαδο και χτυπήστε με ένα πηρούνι για να τα ομογενοποιήσετε.
    • Μόλις θερμανθεί ο φούρνος, μεταφέρετε τα υγρά υλικά στα στεγνά, και ανακατέψτε με απαλές κινήσεις ώστε το μείγμα να γίνει σχεδόν ομοιογενές. Προσθέστε τα κομματάκια κουβερτούρας και ανακατέψτε λίγο ακόμα. Η ιδέα είναι ότι ΔΕΝ ζυμώνετε, απλώς ανακατεύετε πολύ-πολύ ήρεμα, ίσα για να βραχούν τα στεγνά υλικά. [Το μείγμα πρέπει τώρα να μπει στον προθερμασμένο φούρνο το συντομότερο.]
    • Με ένα μικρό κουτάλι γεμίστε τις θήκες για τα μάφινς έως τα 2/3 τους και ψήστε για 18-20 λεπτά ή (καλύτερα) έως ότου μια οδοντογλυφίδα που τη βουτάτε σε ένα μάφιν βγαίνει καθαρή. Μην ανοίξετε το φούρνο πριν περάσουν τουλάχιστον 15 λεπτά.
    Περισσότερες φωτογραφίες

    Το μείγμα μόλις μπαίνει η σοκολάτα. Δεν είναι εντελώς ομοιογενές.

    Το μείγμα στις φόρμες, έτοιμο για ψήσιμο.


    Monday, 12 July 2010

    Ρολά (spring rolls) με κρεμμύδι, πιπεριές και κρέμα αμυγδάλου (& bonus η τραγανίτα)


    Υλικά
    για 20 ρολά (2 κύριες μερίδες)

    κόκκινες πιπεριές, 3 μέτριες
    κρεμμύδια ξερά, 2 μέτρια
    ντομάτα, μία μέτρια
    μαϊντανός ψιλοκομμένος, μισή κούπα
    ελαιόλαδο, 3. κ. σούπας

    αμύγδαλα αποφλοιωμένα (άσπρα), μισή κούπα (ή ηλιόσπορο ή μείγμα τους)
    αλάτι, πιπέρι

    φύλλα ρυζιού, 20*

    *Σημείωση: Τα φύλλα ρυζιού θα τα βρείτε σε καταστήματα που πωλούν είδη ασιατικής διατροφής. Αν δεν έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φύλλο για πίττες, το οποίο θα ξεπαγώσετε και θα κόψετε σε λωρίδες ή σε ό,τι σχήμα σας βολεύει.

    Εκτέλεση
    • Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190 C.
    • Ψιλοκόβετε (σε τετραγωνάκια) τα τρία πρώτα υλικά. Τα αναμειγνύετε σε ένα μεγάλο μπώλ με τον μαϊντανό. Προσθέτετε το ελαιόλαδο.
    • Κονιορτοποιείτε στο μούλτι τα αμύγδαλα, και τα χτυπάτε λίγο ακόμη με ελάχιστο νερό (περ. 2-3 κουτ. σούπας) ώστε να έχετε μια πηκτή κρέμα. Προσθέτετε την κρέμα στο μπώλ με τα άλλα υλικά.
    • Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε. Λαδώστε ένα μικρό ταψί.
    • Γεμίζετε ένα ή δύο φαρδιά πιάτα ή μπωλ (με τέτοιο μέγεθος ώστε να χωρά από ένα φύλλο ρυζιού) και βουτάτε ένα-ένα τα φύλλα ρυζιού μέχρι να μαλακώσουν. Το φύλλο ρυζού μαλακώνει σε περίπου 30 δευτερόλεπτα -- θα το καταλάβετε διότι γίνεται εύπλαστο και σχεδόν διαφανές. Αν χρησιμοποιήσετε δύο πιάτα για μούλιασμα, βουτάτε το κάθε φύλλο με κάποια χρονική διαφορά από το άλλο, ώστε να μην μαλακώνουν και τα δύο την ίδια στιγμή. Αν δεν βιάζεστε, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μόνο πιάτο στο οποίο θα βουτάτε ένα φύλλο μόλις παίρνετε το προηγούμενο. Απλώνετε το μαλακό φύλλο σε μία πετσέτα.
    • Βάζετε μία γεμάτη κουταλιά σούπας από τη γέμιση στο κέντρο του φύλλου και λίγο προς τα εσάς, διπλώνετε το φύλλο που περισσεύει από δεξιά και αριστερά, και μετά "ρολάρετε" (σφίγγοντας τη γέμιση όσο μπορείτε χωρίς να σκιστεί το φύλλο). Τοποθετείτε το κάθε ρολό στο ταψί, και λαδώνετε με το πινέλο την πλευρά του στην οποία θα ακουμπήσει το επόμενο.
    • Ψήνετε στους 190 C για 25-30 λεπτά, ή έως να αρχίσουν να ροδίζουν.
    Αν σας περισσέψει γέμιση, μπορείτε να φτιάξετε μία τραγανιστή φριτάτα (πίτα) φούρνου. Ρίξτε το μείγμα που περίσσεψε σε ένα λαδωμένο ταψάκι (προσθέστε λίγο από όλα τα υλικά, αν δεν είναι αρκετή η ποσότητα), προσθέστε 2-3 κ. σούπας διατροφική μαγιά, μία-δύο πατάτες περασμένες στον τρίφτη, και ανακατεύετε με όσο αλεύρι (ρυζάλευρο ή ρεβυθάλευρο ή ό,τι έχετε) χρειαστεί για να γίνει μια πηχτή ζύμη. Απλώνετε τη ζύμη σε ένα χαμηλό ταψάκι και ψήνετε στους 180-190 C παράλληλα με τα ρολά (μέχρι να ροδίσει η πάνω επιφάνεια). Ιδού η τραγανίτα.




    ___

    Thursday, 8 July 2010

    Σάντουιτς/τόστ με τυρένια κρέμα χωρίς χοληστερόλη (Σαμιτσάκια cruelty-free)

    Η συνταγή είναι από το The Ultimate Uncheeze Cookbook, της Jo Stepaniak (amazon-uk, book depository). Ρίξτε μια ματιά σε επιλεγμένες σελίδες του στο books.google.com. Πολύ χρήσιμος ο συγκριτικός πίνακας στη σελίδα 19.

    Τα σαντουιτσάκια αυτά είναι πεντανόστιμα, και εξαφανίζονται στη στιγμή. Κάθε ένα έχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επειδή αντέχουν στο ψυγείο αρκετές ημέρες, φτιάχνω πάντοτε διπλή δόση (δηλ. για 8 σαμιτσάκια), γι' αυτό παραθέτω παρακάτω υλικά για τη διπλή δόση. Για εξοικονόμηση χρόνου, προσθέτω τη ντομάτα τη στιγμή που τα φτιάχνω, και όχι πριν τα φάω. Μία αλλαγή που έκανα στη συνταγή είναι ότι προσθέτω πελτέ ντομάτας αντί για κέτσαπ. Επίσης, όταν έχω όρεξη, χτυπώ φρέσκο κρεμμύδι και σκόρδο με το νερό και με αυτό αντικαθιστώ τις σκόνες τους, βλ. σημείωση.

    Υλικά
    • νερό, 1 και 1/3 κούπες
    • διατροφική μαγιά, 1/2 κούπας (βλ. σημείωση 1)
    • αλεύρι (ό,τι έχετε), χυμό λεμονιού, ταχίνι: από 4 κ. σούπας
    • πελτέ ντομάτας, 3 κ. σούπας (ή κέτσαπ)
    • άμυλο αραβοσίτου (λευκό), 4 κ. γλυκού (ή kuzu ή arrowroot)
    • σκόνη κρεμμυδιού, 2 κ. γλυκού
    • σκόνη σκόρδου, κουρκουμά, σκόνη μουστάρδας, αλάτι: από 1/2 κ. γλυκού
    • ψωμί για τόστ: 16 φέτες (να μην περιέχει υδρογονωμένα έλαια ή ζωικά προϊόντα)
    • ντομάτα σε φέτες
    Σημειώσεις
    1. Η διατροφική μαγιά είναι διαφορετικό προϊόν από τη μαγιά μπύρας (που τρώγεται ως συμπλήρωμα διατροφής) ή τη μαγιά που χρησιμοποιείται στην παρασκευή ζύμης. Περιέχει περίπου 50% πρωτεΐνη και είναι νοστιμότατη (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αντί για παρμεζάνα στα μακαρόνια). Βλ. εδώ για πληροφορίες
    2. Η σκόνη σκόρδου αντικαθίσταται από δύο σκελίδες σκόρδο και η σκόνη κρεμμυδιού από μισό μέτριο κρεμμύδι. Χτυπήστε τα στο μπλέντερ με το μισό νερό της συνταγής (με το υπόλοιπο νερό ξεπλένετε το μπλέντερ) και στο νερό αυτό προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά.

    Εκτέλεση
    • Ανακατεύετε όλα τα υλικά σε μια μικρή κατσαρόλα.
    • Μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας με ένα πηρούνι ή με ξύλινο κουτάλι μέχρι να πήξει.
    • Απλώνετε το μείγμα στις φέτες τόστ, και (προαιρετικά) προσθέτετε από 2 φέτες ντομάτες σε κάθε σάντουιτς.
    Διατηρήστε στο ψυγείο μέχρι να τα καταναλώσετε. Τρώγονται κρύα ή ζεστά (ψημένα σε τοστιέρα ή στο γκριλ του φούρνου, ή σωταρισμένα με ελαιόλαδο σε κατσαρόλα). Ταξιδεύουν καλά.

    __

    Γεμιστά με κινόα και σπόρους

    Το φαγητό είναι νοστιμότερο από όσο φαίνεται...
    Υλικά

    Τα παρακάτω υλικά είναι για ένα μέτριο ταψί (περίπου 10-12 ντομάτες και πιπεριές). Για μεγάλο ταψί (περίπου 25 τεμάχια) διπλασιάστε τα υλικά.
    • ντομάτες και πιπεριές όσες για να γεμίσει το ταψί σας
    • κινόα (1/2 κ. σούπας για μικρές ντομάτες/πιπεριές, 1 κ. σούπας για μέτριες, 1,5 για μεγάλες)
    • κρεμμύδι ξερό, ένα μεγάλο
    • μαϊντανό φρέσκο ψιλοκομμένο, μία κούπα (μισό μάτσο)
    • κανέλλα σκόνη, 1 κ. γλυκού
    • ηλιόσπορο και κολοκυθόσπορο, από 2 κ. σούπας
    • κουκουνάρι, 1 κ. σούπας
    • ελαιόλαδο, μισή κούπα για τη γέμιση
    • αλάτι, 1 κ. γλυκού κοφτό
    • πιπέρι, 1/2 κ. γλυκού κοφτό
    • πατάτα, μία μακρόστενη, με τη φλούδα
    • ελαιόλαδο, 3-4 κ. σούπας για το ταψί
    Εκτέλεση
    • Προθερμάνετε το φούρνο στους 180C.
    • Ετοιμάστε τις πιπεριές. Κόψτε το κοτσάνι από τις πιπεριές και μετά κόψτε το πάνω μέρος τους για να κάνετε ένα καπάκι. Αδειάστε τους σπόρους και βάλτε τους στο μπλέντερ.
    • Ετοιμάστε τις ντομάτες. Κόψτε τον πάτο τους (όχι εντελώς) για να φτιάξετε ένα καπάκι, αδειάστε τη σάρκα τους και βάλτε την στο μπλέντερ.
    • Χτυπήστε τους σπόρους της πιπεριάς και την ντομάτα στο μπλέντερ και ρίξτε το υγρό που θα προκύψει σε ένα μεγάλο μπωλ.
    • Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι (στο χέρι ή στο μούλτι) και προσθέστε στο μπωλ.
    • Ξεπλύνετε σχολαστικά την κινόα, προσθέστε την μαζί με τα υπόλοιπα υλικά (εκτός της πατάτας) στο μπωλ και ανακατέψτε καλά το μείγμα.
    • Γεμίστε με το μείγμα τις ντομάτες και τις πιπεριές. Αν περισσέψει μείγμα ρίξτε το στα κενά που δημιουργούνται από τις ντομάτες και τις πιπεριές.
    • Κόψτε την πατάτα σε 4 τομείς κατά μήκος και κόψτε κάθε ένα από τα κομμάτια στη μέση του μήκους τους. Σφηνώστε με τη μύτη κάτω στα κενά που δημιουργούνται από τις ντομάτες και τις πιπεριές. Προσθέστε νερό και λίγο ακόμα ελαιόλαδο στο ταψί ώστε να φτάνει μέχρι τη μέση των γεμιστών.
    • Ψήστε στην κάτω σχάρα μέχρι να ροδίσουν οι ντομάτες από πάνω (περίπου 1:15-1:30 λεπτά). Αναλόγως με τον φούρνο σας, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε τον χρόνο και τρόπο ψησίματος.
    Συμβουλές
    Όσο πιο ψηλό το ταψί, τόσο το καλύτερο. Αν έχετε κλειστό ταψί, χρησιμοποιήστε το για να παραμείνει καθαρός ο φούρνος. Το ιδανικό είναι γυάλινο με καπάκι.

    Κινόα με πράσο, λιαστή ντομάτα, θυμάρι, και κουκουνάρι

    Στο βάθος φαλάφελ-cakes με γιαούρτι σόγιας.

    Έμπνευση για τη συνταγή αυτή, η συνταγή Quinoa with pine nuts από το βιβλίο The Best of Vegan Cooking, της Priscilla Feral (book depository, amazon-uk).

    Υλικά
    για 2 μεγάλες μερίδες ή 3 συνοδευτικές
    • νερό, 2 κ. σούπας (για το σωτάρισμα) ή όσο χρειαστεί
    • πράσα, 1-2 (σε μισές ροδέλες)
    • κινόα, μισή κούπα (ξεπλύνετε σε σουρωτήρι μέχρι να βγαίνει καθαρό το νερό)
    • λιαστές ντομάτες, 4-5 (τεμαχισμένες σε τετραγωνάκια)
    • θυμάρι, 1/2 κ. γλυκού
    • αλάτι, πιπέρι
    • νερό, 1,25-1,5 κούπες
    • κουκουνάρι, 3 κ. σούπας
    Εκτέλεση
    • Σωτάρετε σε μέτρια θερμοκρασία τα πράσα στο νερό μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν. Αυξάνετε λίγο την θερμοκρασία, προσθέτετε την κινόα και σωτάρετε 2 λεπτά.
    • Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, θυμάρι, το νερό και τις λιαστές ντομάτες.
    • Σκεπάζετε και μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά 15-20 λεπτά (ή μέχρι η κινόα να μαλακώσει και να ξεχωρίσει το φύτρο της). Προσθέστε λίγο επιπλέον νερό αν χρειαστεί.
    • Σερβίρετε με κουκουνάρι.
    Σημείωση: Η ίδια ακριβώς συνταγή γίνεται και με αμάρανθο.

    Wednesday, 7 July 2010

    Χλωρά φασόλια (1) κοκκινιστά (2) ρομέσκο

    Στη φωτό, αριστερά τα κοκκινιστά, δεξιά τα ρομέσκο.


    Πρόσφατα μου χάρισαν χλωρά φασόλια. Ιδού δύο απλές συνταγές. Φυσικά οι συνταγές γίνονται και με μαγειρεμένα ξερά φασόλια.

    Φασόλια χλωρά κοκκινιστά

    Υλικά
    • πράσο, 1 μικρό ψιλοκομμένο σε ροδέλες
    • καρότα, 2 μέτρια σε ροδέλες
    • κρεμμυδάκι φρέσκο, 1
    • κρεμμύδι ξερό, 1 μεγάλο
    • ελαιόλαδο (για το σωτάρισμα)
    • φασόλια χλωρά, 400-500 γρ. (2,5-3 κούπες)
    • ντομάτες, 3-4 ώριμες φρέσκες ψιλοκομμένες (ή ένα μικρό κουτί ψιλοκομμένα τοματάκια)
    • μαϊντανός, μισή κούπα

    Εκτέλεση
    • Σωτάρετε στο ελαιόλαδο τα πρώτα τέσσερα υλικά.
    • Προσθέτετε τα φασόλια και τη ντομάτα και σιγοβράζετε για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια.
    • Προσθέτετε τον μαϊντανό και σιγοβράζετε για 5 λεπτά ακόμα.

    Φασόλια χλωρά ρομέσκο

    Όπως παραπάνω, εκτός από τον μαϊντανό
    Επιπλέον υλικό: αμύγδαλα αποφλοιωμένα, μία κούπα (τριμμένα σε σκόνη στο μούλτι)

    Εκτέλεση
    • Ακολουθείτε την παραπάνω συνταγή για κοκκινιστά, μόνο που αντί για μαϊντανό προσθέτετε τα τριμμένα αμύγδαλα.

    Κρακεράκια για μωρά (baby crackers) χωρίς ζάχαρη/αλάτι


    Το πρόβλημα με τα παιδικά κρακεράκια του εμπορίου είναι ότι σχεδόν όλα περιέχουν ζάχαρη (!) ή/και αλάτι. Έτσι τα παιδιά εθίζονται από βρέφη στις γεύσεις τους, θύματα της δικής μας ευκολίας ή άγνοιας, και ίσως γι' αυτό δεν μπορούν εύκολα να δοκιμάσουν και να απολαύσουν πιο υγιεινά τρόφιμα καθώς μεγαλώνουν. Να λοιπόν μια συνταγή που είναι νόστιμη και θρεπτική, κατάλληλη και για μεγάλους, και με καλή σχέση αξίας-τιμής (value-for-money!).

    Υλικά
    Για δύο ταψιά (συνολικά περ. 400 γρ.)
    • βρώμη, σπόρους ή νιφάδες, μία γεμάτη κούπα*
    • φαγόπυρο, μία γεμάτη κούπα (ή μία κούπα έτοιμο αλεύρι φαγόπυρου)
    • λιναρόσπορος, 2 κ. σούπας
    • διατροφική μαγιά, 2 κ. σούπας (ή επιπλέον βρώμη ή φαγόπυρο)**
    • μπέικιν πάουντερ, 1 κ. γλυκού
    • ελαιόλαδο, 4 κ. σούπας
    • νερό, περ. 1/2 κούπας
    *Σημείωση: Εάν θέλετε κρακεράκια χωρίς γλουτένη, τότε χρησιμοποιήστε μόνο φαγόπυρο (2 κούπες).
    ** Σημείωση: Η διατροφική μαγιά είναι διαφορετικό προϊόν από τη μαγιά μπύρας (που τρώγεται ως συμπλήρωμα διατροφής) ή τη μαγιά που χρησιμοποιείται στην παρασκευή ζύμης. Περιέχει περίπου 50% πρωτεΐνη και είναι νοστιμότατη (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αντί για παρμεζάνα στα μακαρόνια). Περισσότερες πληροφορίες εδώ.

    Εκτέλεση
    • Προθερμάνετε τον φούρνο στους 205C.
    • Αλέστε σε στεγνό μπλέντερ κατά σειρά τη βρώμη, το φαγόπυρο, και τελευταίο τον λιναρόσπορο. Ανάλογα με το μπλέντερ σας, ίσως χρειαστεί να το γέρνετε ενώ δουλεύει ώστε να γίνει καλύτερα η άλεση. Κάτω-κάτω θα υπάρχουν σπόροι που δεν θα έχουν γίνει αλεύρι - αυτούς χτυπήστε τους ξανά αφού αφαιρέσετε το περισσότερο αλεύρι.
    • Αναμείξτε σε ένα μπώλ τα στεγνά υλικά: δηλ. το αλεύρι βρώμης, το αλεύρι φαγόπυρου και τον τριμμένο λιναρόσπορο, την διατροφική μαγιά (αν χρησιμοποιήσετε) και το μπέικιν πάουντερ.
    • Προσθέστε το ελαιόλαδο και λίγο-λίγο το νερό και ανακατεύετε μέχρι να γίνει ζυμάρι.
    • Στρώστε δύο ταψιά με λαδόκολλα ή πατάκια σιλικόνης. Χωρίζετε το ζυμάρι στα δύο. Απλώνετε το κάθε κομμάτι με τον πλάστη (ή με ένα μακρόστενο ποτήρι) ώστε να γίνει ένα (σχεδόν) παραλληλόγραμο φύλλο που χωρά στο ταψί σας. Δεν πειράζει καθόλου αν θυμίζει ελληνικό νησί με δαντελωτές παραλίες.
    • Χαράζετε (αλλά δεν κόβετε) το κάθε φύλλο σε παραλληλόγραμμα. Αυτό θα βοηθήσει να σπάσετε τα κρακεράκια σε ομοιόμορφα κομμάτια μετά το ψήσιμο. Αν το ξεχάσετε, μπορείτε να τα σπάσετε σε ακανόνιστα κομμάτια - θα είναι εξίσου νόστιμα.
    • Ψήνετε για 15 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσουν. Θα πρέπει να φαίνονται τραγανά - αν όχι, ψήστε για 1-2 λεπτά ακόμα.
    Διατηρούνται εκτός ψυγείου σε γυάλινο κουτί για μία τουλάχιστον εβδομάδα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε με πολλούς τρόπους:
    • Να τα δώσετε στεγνά ή βρεγμένα στο μωρό σας για να μασουλήσει.
    • Να τα μαλακώσετε με το ζουμί στο οποίο βράσατε τα λαχανικά του και να τα προσθέσετε στο μπλέντερ μαζί με τα λαχανικά.
    • Να τα λιώσετε με λίγο νερό ή μητρικό γάλα και να φτιάξετε κρέμα δημητριακών.
    • Να τα χρησιμοποιήσετε ως κουτάλι για να δώσετε στο μωρό σας χούμους, όσπρια πουρέ, πατέ από ξηρούς καρπούς κ.λπ.
    • Να φτιάξετε καναπεδάκια.
    Διαβάστε επίσης
    Ζάχαρη σε έτοιμα παιδικά τρόφιμα του εμπορίου
    Διαβάζουμε ταμπέλες: Ζάχαρη

    ___

    Tuesday, 22 June 2010

    Χυμός μπανάνα-μήλο-ηλιόσπορος-λιναρόσπορος


    Υλικά
    Για περ. 500-600ml (δύο μεγάλα ποτήρια ενηλίκων)
    Η δόση για το μωρό είναι ένα μικρό ποτήρι (περίπου 100 ml)

    1 μπανάνα
    1 μήλο με τη φλούδα
    2 κουτ. σούπας ηλιόσπορο
    1 κουτ. σούπας λιναρόσπορο
    νερό

    προαιρετικά: 1/8 κουτ. γλυκού φυσική βανίλια σκόνη (η φυσική έχει καφέ χρώμα, ενώ η τεχνητή έχει λευκό)

    Εκτέλεση
    Χτυπάτε σε στεγνό μπλέντερ ή πολυκόφτη τον λιναρόσπορο και τον ηλιόσπορο μέχρι να γίνουν σχεδόν σκόνη.
    Προσθέτετε τα φρούτα, τη φυσική βανίλια και όσο νερό χρειάζεται για να γίνει σχετικά υγρό.

    Καταναλώστε αμέσως.

    Σημαντική σημείωση: Πριν δώσετε οποιαδήποτε νέα τροφή στο μωρό σας συμβουλευθείτε τον παιδίατρό σας.

    Διατροφικές πληροφορίες

    Ο λιναρόσπορος είναι καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και χαλκού, και πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, θειαμίνης, και μαγγανίου, βλ. εδώ. Είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα: αν κατατάξουμε τα τρόφιμα με βάση την ποσότητα ω-3 λιπαρών που περιέχουν ανά 100 γρ., το λινέλαιο έρχεται πρώτο με 53.304 mg (δηλ. 53 γραμμάρια) ενώ το αμέσως επόμενο τρόφιμο περιέχει 35.311 mg (δηλ. 35 γραμμάρια). Ο ωμός λιναρόσπορος έρχεται έκτος με 22.813 mg (δηλ. 22 γραμμάρια). Επίσης, ο λιναρόσπορος είναι το ένα από τα δύο μοναδικά τρόφιμα που έχουν περισσότερα ω-3 από ω-6 λιπαρά (το άλλο είναι οι σπόροι chia). Τα ω-6 είναι πολύ εύκολο να τα πάρουμε από την τροφή μας, και έτσι ο λιναρόσπορος είναι πολύτιμος στο να διατηρήσουμε μια καλή (υψηλή, δηλ. περίπου 1:4) σχέση μεταξύ των ω-3 και ω-6 (βλ. σχετικό πίνακα).

    Ο ηλιόσπορος είναι καλή πηγή θειαμίνης, βιταμίνης Β6, μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, μαγγανίου, και σεληνίου. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε (Αλφα τοκοφερόλη), βλ. εδώ.

    Διαβάστε επίσης
    http://veganhealth.org/articles/omega3
    Για αθλητές
    _________

    Thursday, 10 June 2010

    Σούπα βελουτέ με κινόα με λαχανικά

    Η σούπα αυτή είναι πολύ εύκολη, και χρήσιμη για να εισάγετε την κινόα στη διατροφή των μωρών (από 9 μηνών, αφού όμως συμβουλευθείτε τον παιδίατρό σας και πάρετε τις γνωστές προφυλάξεις κατά την εισαγωγή νέων τροφών στη διατροφή του μωρού). Είναι πολύ νόστιμη και για τους μεγάλους, άρα δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε ξεχωριστά γεύματα για ενηλίκους και μωρά. Δείτε εδώ την διατροφική ανάλυση της κινόας - περισσότερα μετά την συνταγή.

    Υλικά (για 2 μικρές μερίδες ενηλίκων)
    • κινόα, μισή κούπα (ξεπλύνετε σχολαστικά σε σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό μέχρι να βγαίνει το νερό διαφανές, ώστε να ξεπικρίσει)
    • καρότα, 2 (με τη φλούδα, καθαρά από χώμα)
    • πατάτα, 1 (με τη φλούδα, καθαρή από χώμα)
    • αρακάς, 1/2 κούπας
    • θυμάρι αποξηραμένο, 1/4 κ. τσαγιού
    • ελαιόλαδο ή λινέλαιο: 1,5 κ. σούπας
    Εκτέλεση
    • Βράζετε σε αρκετό νερό (το οποίο θα χρησιμοποιήσετε αργότερα στο μπλέντερ) όλα τα υλικά εκτός από το ελαιόλαδο. Υπολογίστε τουλάχιστον 3 κούπες και προσθέστε όσο χρειαστεί για να σκεπάζεται η κινόα από νερό. Αποσύρετε από τη φωτιά όταν η κινόα έχει μαλακώσει (θα δείτε ότι το φύτρο της θα ξεχωρίζει και θα μασιέται εύκολα).
    • Αλέθετε στο μπλέντερ όλα τα υλικά μαζί με το νερό που έχει απομείνει.
    • Προσθέτετε το λάδι, ανακατεύετε και σερβίρετε. Επειδή η συνταγή είναι για μωρά, δεν βάζουμε αλάτι ή πιπέρι κατά το μαγείρεμα. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας.

    -------------------------------------------------------------------------

    Η κινόα περιέχει πολύ λίγο κορεσμένο λίπος, 0% χοληστερόλη, και σχεδόν καθόλου νάτριο. Είναι καλή πηγή φολικού οξέος, μαγνησίου, και φωσφόρου, και πολύ καλή πηγή μαγγανίου (100 γρ. ωμής κινόας περιέχουν 46%, 49%, 46%, 102%, αντιστοίχως, των ημερησίων τιμών για διατροφή 2000 θερμίδων ημερησίως -- 2.000 θερμίδες αντιστοιχούν σε γυναίκα 20 ετών, όχι έγκυο ή θηλάζουσα, διάγουσα καθιστική ζωή, ύψους 1,68μ.). Επίσης, μία κούπα μαγειρεμένης κινόας έχει 2,8 mg σιδήρου. Για περισσότερα για τις ημερήσιες τιμές - daily values, DVs - βλ. εδώ. Τέλος, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα: έχει amino acid score 106 που σημαίνει ότι περιέχει πρωτείνη υψηλής διατροφικής αξίας. Παραθέτω μερικά amino acid scores για σύγκριση:
    αμάρανθος 108
    φαγόπυρο 99
    ρύζι καστανό 75
    ρύζι λευκό 71
    σκληρό σιτάρι 43
    Πηγή: nutritiondata.com

    Σημείωση: Όταν ένα τρόφιμο έχει amino acid score 100 ή περισσότερο, σημαίνει ότι περιέχει τα βασικά αμινοξέα σε σωστές αναλογίες ή, με άλλα λόγια, ότι περιέχει "πλήρη", υψηλής ποιότητας πρωτείνη (βλ. εδώ). Σύμφωνα με το Institute of Medicine - Food and Nutrition Board και άλλες πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη καλής ποιότητας πρωτείνης υπολογίζεται ως εξής: 0,8 γρ. ανά κιλό βάρους του ατόμου. Δηλαδή, για άτομο 60 κιλών η απαιτούμενη ποσότητα είναι 0,8 x 60 = 48 γρ. πρωτείνης (δηλ. 48 x 4 = 192 θερμίδες). Σύμφωνα με την ίδια πηγή, για να μειωθεί ο κίνδυνος χρονίων παθήσεων, η θερμιδική πρόσληψη από πρωτείνη δεν πρέπει να ξεπερνά το 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.


    Δείτε επίσης:
    http://www.vegfamily.com/babies-and-toddlers/starting-solids.htm

    http://www.vegansociety.com/lifestyle/food/recipes/baby-and-toddler/
    Vegan babies and children: A dietary guide, including pre-conception and pregnancy (PDF)
    http://www.vrg.org/nutshell/kids.htm

    Wednesday, 2 June 2010

    Ζάχαρη σε έτοιμα παιδικά τρόφιμα του εμπορίου

    Έκανα πρόσφατα μια μίνι έρευνα στα συστατικά των βρεφικών και παιδικών τροφών που πωλούνται σε σούπερ-μάρκετ. Διαπίστωσα με λύπη μου τα εξής:
    • Σε πολλές τροφές για βρέφη και μωρά υπάρχει ζάχαρη (σε διάφορες μορφές, βλ. παρακάτω) είτε φανερή, είτε κρυμμένη. Όλοι ξέρουμε ότι η ζάχαρη (όπως και το επιπλέον αλάτι) δεν είναι καθόλου απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή.
    Κατά τη γνώμη μου ΔΕΝ θα έπρεπε να υπάρχουν καν στην αγορά τέτοια προϊόντα, αλλά δυστυχώς υπάρχουν. Πώς είναι δυνατόν να μάθει ένα παιδί να απολαμβάνει τις γεύσεις των λαχανικών, των οσπρίων, των ξηρών καρπών, και των φρούτων (και να μην του αρέσουν τα γλυκά), όταν από 6 μηνών το υποχρεώνουμε να τρώει τόση ζάχαρη στο φαγητό του; Δίνοντας τέτοιες τροφές στα παιδιά κατ' ουσίαν τα εθίζουμε στη ζάχαρη. Πολλοί διαιτολόγοι προτείνουν ότι τα παιδιά δεν πρέπει να τρώνε ζάχαρη μέχρι την ηλικία των 2 ετών (πιθανώς εν μέρει για να αποκτήσουν πρώτα υγιεινές διατροφικές συνήθειες).

    Ιδού μια (μη πλήρης) λίστα με τα συστατικά που θα πρέπει να αποφεύγουμε: σιρόπι καλαμποκιού/αραβοσίτου, φρουκτόζη, ζάχαρη, σιρόπι μαλτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, μαλτοδεξτρίνη, λακτόζη, σουκρόζη. Επίσης γλυκαντικές ουσίες (άρα προς αποφυγή) είναι και τα ακόλουθα: μέλι, χυμός μήλου, σιρόπι (γλυκόζης, καλαμποκιού, σφενδάμου, κ.λπ.), αγαύη, μελάσσα.

    • Σε πολλές τροφές υπάρχει προσθήκη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Αυτό δεν είναι κακό από μόνο του, αλλά μπορεί να καλύπτει το γεγονός ότι οι πρώτες ύλες που περιέχονται μπορεί να είναι πολύ φτωχές σε φυσικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ή μπορεί η επεξεργασία, στην οποία υπόκεινται οι πρώτες ύλες ώστε να παραχθεί το τρόφιμο, να μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ένα παράδειγμα: το αναποφλοίωτο μακρύκοκκο ρύζι είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο (potassium), ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (B1-θειαμίνη, B3-νιασίνη, Β6-πυριδοξίνη), βλ. εδώ. Ποιος ο λόγος να προσθέτουμε με τεχνητό τρόπο βιταμίνες και μέταλλα σε παιδικές τροφές με βάση το ρύζι;
    Κατά τη γνώμη μου θα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία βρίσκονται κοντύτερα στην αρχική, φυσική τους κατάσταση. Δηλαδή, θα πρέπει να καταναλώνουμε αναποφλοίωτα και ακατέργαστα δημητριακά και προϊόντα (ψωμί και ζυμαρικά) με βάση τα ακατέργαστα δημητριακά (αυτά που στην αγορά πωλούνται ως ολικής αλέσεως). Φυσικά επειδή τα τρόφιμα αυτά έχουν πολλές φυτικές ίνες, μπορούμε να χρησιμοποιούμε στη διατροφή των παιδιών και μείγματα αυτών, ώστε να μην χορταίνουν τόσο εύκολα και να υπάρχει χώρος για περισσότερα πραγματικά τρόφιμα. Αλλά το να χρησιμοποιούμε 20-50% επεξεργασμένα δημητριακά για τη διατροφή ενός παιδιού, απέχει πολύ από το να του δίνουμε το 100% των δημητριακών του σε επεξεργασμένη μορφή.
    • Δεν παρέχουν όλες οι επιχειρήσεις τις λίστες με τα συστατικά των προϊόντων τους στο διαδίκτυο.
    • Δείτε, για παράδειγμα την ιστοσελίδα http://www.nestlebaby.com/gr/, στην οποία έψαξα αρκετά, αλλά δεν μπόρεσα να βρω κατάλογο των συστατικών των προϊόντων. Υπάρχουν αναλυτικές περιγραφές για το πόσο καλό κάνει η τάδε βιταμίνη και το δείνα ιχνοστοιχείο, αλλά πλήρεις περιγραφές των συστατικών δεν υπάρχουν. Θα πρέπει να φωτογραφίσω μερικές συσκευασίες και θα επανέλθω.
    • Στη σελίδα http://www.nutricia.gr/baby/products.html υπάρχει η λίστα με τα συστατικά του κάθε προϊόντος (μπράβο τους) και διατροφική ανάλυση ανά 100 γρ. (χωρίς να αναφέρεται πόσα από τα γραμμάρια των υδατανθράκων είναι ζάχαρη). Είναι όμως ενδιαφέρον ότι ακόμα και όπου υπάρχει μήλο ως συστατικό, μπαίνει χυμός μήλου ως πρόσθετο συστατικό.
    • http://www.hipp.co.uk/ Υπάρχουν λίστες συστατικών, σε αρκετά προϊόντα (βαζάκια) υπάρχει χυμός μήλου, και σε κάποια μπισκότα υπάρχει ζάχαρη. Πολύ καλές πληροφορίες και σήμανση για αλλεργίες και ειδικές δίαιτες (π.χ. vegan, χωρίς γλουτένη, κ.λπ.)
    • http://www.holle.ch/english/Default.asp Παρέχει πλήρεις λίστες συστατικών σε κάθε προϊόν. Υπάρχει ζάχαρη σε κάποια μπισκότα, αλλά πολλά βαζάκια έχουν μόνο φρούτα και όχι χυμό μήλου ή άλλη μορφή ζάχαρης.
    Μετά από αυτή την αναζήτηση, λοιπόν, αποφάσισα να μην αγοράσω κανένα τρόφιμο που απευθύνεται σε βρέφη, και να μην τα εντάξω στην καθημερινότητά μας, εκτός βεβαίως για την περίπτωση ανάγκης π.χ. σε ταξίδια. Στο βαθμό που είναι εφικτό, δεν θέλω να χρηματοδοτήσω επιχειρήσεις που προσπαθούν να παράγουν "νόστιμα" φαγητά τα οποία εθίζουν τα παιδιά σε γλυκές ή αλμυρές γεύσεις. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πάρα πολλές συνταγές (π.χ. εδώ) για μπισκότα, σούπες, κρέμες, και όποιος ενδιαφέρεται πραγματικά για τη διατροφή του παιδιού του (περισσότερο από το να του προσφέρει έτοιμα γεύματα και μετά να το επιπλήττει κιόλας γιατί δεν του αρέσει το μπρόκολο ή το αβοκάντο ή τα όσπρια) μπορεί να διαμορφώσει τη στρατηγική του αναλόγως.

    Σιγά-σιγά θα δημοσιεύω τις αγαπημένες μου συνταγές για μωρά. Watch this space!

    Διαβάστε ακόμα
    http://en.wikipedia.org/wiki/Sugar
    http://www.wholesomebabyfood.com/sugarinbabyfood.htm
    http://ariadni144.wordpress.com/2010/03/05/fda_warns_nestle/
    http://greekveganparenting.blogspot.com/2009/12/6.html
    http://www.veganforum.gr/index.php/board,58.0.html
    http://ekpizo.gr/blog/archives/282

    http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/infants-and-children.aspx
    http://www.vegansociety.com/lifestyle/parenting/vegan-babies-and-children/

    http://www.vrg.org/nutshell/kids.htm
    http://www.vegfamily.com/babies-and-toddlers/vegan-toddler-food-guide.htm
    http://www.vrg.org/nutrition/pregnancy.htm
    http://vegrd.vegan.com/pages/article.php?id=922
    http://vegrd.vegan.com/pages/article.php?id=426
    http://www.examiner.com/x-5670-Seattle-Vegan-Examiner~y2010m4d9-Milk-may-make-children-grow-too-fast

    Wednesday, 19 May 2010

    Μακαρόνια με βελούδινη σάλτσα τιριού χωρίς χοληστερόλη (Mac and cheeze)


    Ένα από τα χρήσιμα στοιχεία αυτής της συνταγής (όπως κάθε συνταγής με φυτικά "τιριά"), είναι ότι το πλύσιμο των σκευών είναι απίστευτα εύκολο, ακόμα και αν τα υπολείμματα του φαγητού έχουν ξεραθεί. Αρκεί λίγο μούλιασμα με νερό και τα υπολείμματα φεύγουν ακόμα και χωρίς σφουγγάρι. Επίσης, δεν θα πιστεύετε ότι τρώτε κάτι υγιεινό - η γεύση αυτή δημιουργεί εθισμό.

    Πόσα σκεύη λερώνω;

    • Την κατσαρόλα που βράζουν τα ζυμαρικά
    • Το μπλέντερ
    Υλικά
    • ζυμαρικά με μικρό σχήμα, 500γρ.
    • νερό, 1 κούπα
    • γάλα σόγιας, 1 και 1/4 κούπες (ή νερό, αν δεν έχετε γάλα σόγιας)*
    • διατροφική μαγιά, 1/2 κούπας (πληροφορίες)
    • άμυλο αραβοσίτου (κόρν φλάουρ), 3 κουτ. σούπας
    • κρεμμύδι, μισό μικρό (σκόνη: 1 κ.τσ.)
    • σκόρδο, 2 σκελίδες (σκόνη: 1/2 κ.τσ.)
    • χυμός λεμονιού, 1 κουτ. σούπας (προαιρετικός)
    • κουρκουμάς, 1 γεμάτο κουταλάκι τσαγιού
    • μουστάρδα σκόνη, μισό κουτ. τσαγιού
    • αλάτι, 1 κ.τσ. ή περισσότερο
    • πιπέρι καγιέν, μια μύτη (1/8 κ.τσ.)
    • πιπέρι μαύρο, 1/4 κ. τσαγιού
    * Το γάλα σόγιας μπορεί να αντικατασταθεί από οποιοδήποτε άλλο φυτικό γάλα του εμπορίου (αμυγδάλου, βρώμης, ρυζιου, φουντουκιού κ.λπ.) ή από σκέτο νερό. Αν χρησιμοποιήσετε νερό, μπορείτε προαιρετικά να προσθέσετε 1/4 - 1/2 κούπας άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς με λευκό χρώμα (ένα είδος ή συνδυασμό) όπως αποφλοιωμένα αμύγδαλα, ηλιόσπορο, κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκι.



    Εκτέλεση

    • Βράζουμε τα ζυμαρικά al dente.
    • Ενώ βράζουν τα ζυμαρικά, χτυπάμε όλα τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ.
    • Αφού σουρώσουμε τα ζυμαρικά (δεν χρειάζεται να τα σουρώσουμε πολύ επιμελώς, ας μείνει και λίγο νερό), τα επιστρέφουμε στην κατσαρόλα που έβρασαν, την τοποθετούμε πάνω στη ζεστή εστία και προσθέτουμε τη σάλτσα.
    • Ανακατεύουμε επάνω στην εστία μέχρι η σάλτσα να πήξει ελαφρώς. Αποσύρουμε από την εστία πριν πήξει εντελώς η σάλτσα, διότι θα πήξει λίγο ακόμα και εκτός εστίας.
    Σερβίρουμε πασπαλίζοντας με φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Αν θέλουμε μια πιο τραγανή γεύση, πασπαλίζουμε με λίγη τριμμένη φρυγανιά.

    Σημείωση: Το φαγητό αυτό μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο και αν θέλουμε να το ξεναζεστάνουμε σε μία κατσαρόλα προσθέτοντας λίγο νερό, ή στο φούρνο. Μπορούμε επίσης, αν δεν χρησιμοποιήσουμε αμέσως όλη τη σάλτσα, να τη φυλάξουμε στο ψυγείο για 3-4 ημέρες. Την περιχύνουμε σε ζεστά ζυμαρικά. Αν είναι πηχτή, αραιώνουμε με λίγο νερό.

    Συνδυασμός των παρακάτω συνταγών

    http://blog.fatfreevegan.com/2007/10/easy-macaroni-and-cheeze.html

    http://vegandad.blogspot.com/2008/06/creamy-mac-and-cheeze.html


    Στη φωτό, πώς φαίνεται η σάλτσα όταν πρέπει να αποσυρθεί από τη ζεστή εστία.

    __

    ShareThis

    Translate