Τα βλήτα; Ναι, τα βλήτα! | Amaranth leaves vs milk

Τα βλήτα; Ναι, τα βλήτα! | Amaranth leaves
[scroll down for English]

Τα βλήτα (φύλλα αμαράνθου) είναι πολύ γνωστά. Αυτό που δεν είναι τόσο γνωστό είναι ότι είναι πολύ σημαντική πηγή ασβεστίου (όπως όλα τα πράσινα φύλλα). Μία κούπα μαγειρεμένα βλήτα προσφέρει πάνω από το ¼ των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο.

Και επειδή στη λέξη «ασβέστιο» πολλοί σκέφτονται το γάλα, ιδού η σύγκριση. Είναι εντυπωσιακό ότι η περιεκτικότητα ασβεστίου των βλήτων ανά 100 θερμίδες είναι 985mg, έναντι 298 του γάλακτος (με λιπαρά 1% κατά βάρος). 

--------------------------------

ENGLISH

Amaranth leaves are quite common in many parts of the world. What is not so commonly known is that amaranth leaves (as all greens) are a powerhouse for calcium. A cup of cooked leaves provides more than ¼ of our daily calcium needs.

And, because “calcium” invokes the word “milk” for many people, here is a comparison of amaranth leaves and milk. Suffice it to note that the calcium content per 100 calories is 985mg in amaranth leaves, versus 298 in milk (1% fat content by weight).

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Ψευδάργυρος: 27 απλές επιλογές | Zinc: 27 simple choices

[scroll down for English]

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα δημητριακά (κυρίως στο φλοιό και στο φύτρο, γι' αυτό προτιμούμε τα ολικής!), σε όλα τα όσπρια, στα λαχανικά και τα χόρτα (η αναλογία ψευδαργύρου ανά θερμίδα είναι μεγάλη), και στους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Με απλά λόγια: λαμβάνουμε ψευδάργυρο από καθαρά, πλήρη τρόφιμα. Απλά πιάτα.

Αν βρήκατε ενδιαφέρουσα την ανάρτηση, μην χάσετε τις επόμενες! Κάνετε like στη σελίδα της VeganMama στο Facebook, και ενεργοποιήστε τις ενημερώσεις.

--------------------------------

Zinc is found in the bran and germ of grains (hence: we eat them whole), in beans, greens (the per calorie concentration is large), and nuts/seeds.

That is: clean, whole foods. Simple dishes.
 
If you liked this post, do not miss future ones! Like VeganMama's Facebook page, and turn on notifications.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.
 
[Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.]



---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

32 «δυνατές» επιλογές για σίδηρο | 32 iron-rich choices

[please scroll down for English]

Ο φυτικός (μη αιμικός) σίδηρος φαίνεται ότι είναι πιο υγιεινός από τον αιμικό σίδηρο, βλ. "The safety of heme vs non-hem iron" (Dr Michael Greger, NutritionFacts.org).

Ιδού μια λίστα με 32 επιλογές πλούσιες σε σίδηρο. Κάθε μία προσφέρει τουλάχιστον 10% της “Συνιστώμενης Διατροφικής Δόσης» (Recommended Dietary Allowance, δική μου μετάφραση) μίας γυναίκας. Το να λαμβάνει κανείς λιγότερο, δεν σημαίνει ότι θα έχει έλλειψη σιδήρου: το 50% των υγιών γυναικών παραμένουν υγιείς λαμβάνοντας την EAR («Εκτιμώμενη μέση απαίτηση»), δηλ. 8,1mg ημερησίως, βλ. σημειώσεις στο τέλος του γραφήματος.

Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να συνοδεύσουμε το γεύμα μας με κάτι που περιέχει βιταμίνη C -- κάτι καθόλου δύσκολο για τους vegans! Για παράδειγμα: στίβουμε λίγο λεμόνι στα χόρτα ή στα όσπρια, ή τρώμε και λίγη ντομάτα, ή λίγη ωμή πιπεριά, ή μερικά μπουκετάκια από μπρόκολο. Τόσο απλό!

Είναι εντυπωσιακό, ότι οι 9 χειρότερες επιλογές (από τις 32) δίνουν, με σχεδόν 1.000 θερμίδες 19mg σιδήρου.

Αν βρήκατε ενδιαφέρουσα την ανάρτηση, μην χάσετε τις επόμενες! Κάνετε like στη σελίδα της VeganMama στο Facebook, και ενεργοποιήστε τις ενημερώσεις.

------------------

Plant (non-heme) iron seems to be healthier for us than heme iron, see "The safety of heme vs non-hem iron", by Michael Greger (NutritionFacts.org).


Here is a list of 32 iron-rich plant-based choices. Each contributes at least 10% of a female’s RDA. Getting less than this, does not mean you will become iron-deficient. Half of the healthy females stay healthy with just the EAR, which is 8.1mg daily, see notes at the bottom of the picture.

Oh, and to increase iron absorption, do include some vit-C foods in your meal, e.g. squeeze a lemon wedge on your greens, eat a few slices of tomato or raw green pepper, or a few broccoli florets. Well, when you eat a plant-based diet, you really have to struggle to NOT get some vitamin C with your meals!

Please note that the worst 9 (of the 32) choices provide 19mg of iron, with only 1,000 calories.

If you liked this post, do not miss future ones! Give VeganMama's Facebook page a Like, and turn on notifications.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.


[Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.]


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Κάλιο 15-10 | Potassium 15-10

Μία vegan διατροφή με πλήρη τρόφιμα παρέχει πλούτο θρεπτικών συστατικών, περιλαμβανομένου του καλίου, που είναι σημαντικό για τον έλεγχο της υπέρτασης. Ιδού 15 επιλογές που η κάθε μία προσφέρει 10% ή περισσότερο της ημερησίας επαρκούς προσλήψεως.

Αν βρήκατε ενδιαφέρουσα την ανάρτηση, μην χάσετε τις επόμενες! Κάνετε like στη σελίδα της VeganMama στο Facebook, και ενεργοποιήστε τις ενημερώσεις.

------------------------------------

A whole-foods vegan diet provides a host of nutrients, including potassium, a nutrient that is crucial for blood pressure control. Here is a list with 15 food choices that offer 10% or more of the daily Adequate Intake.

If you liked this post, do not miss future ones! Like VeganMama's Facebook page, and turn on notifications.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα. 


[Ελεύθερη μετάφραση από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.]


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Μαγειρεύουμε όσπρια και χόρτα | Cook some beans and greens

Για όσους αναρωτιούνται "Από πού παίρνεις πρωτεΐνη;", ιδού μέρος της απάντησης.

"Οι ημερήσιες ανάγκες μας υπερκαλύπτονται με μόνο 1.000 θερμίδες από όσπρια και χόρτα."

---------------------------------------------

To those who are wondering "Where do you get your protein from?", here is part of the answer:

"Just 1,000 calories from beans and greens provide all the protein a person needs."

---------------------------------
---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.
---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Spice up your Iron intake | Μπαχαρικά και σίδηρος

[scroll down for English]

Πολλές φορές είμαστε ανασφαλείς (ειδικά όταν έχουμε την ευθύνη της διατροφής της οικογένειάς μας) για το πώς να προσφέρουμε φαγητά που να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Γενικά, ο σίδηρος υπάρχει σε κάθε είδος φυτικών τροφίμων: σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, δημητριακά, ακόμη και σε φρούτα. Πού αλλού θα υπήρχε, άλλωστε ώστε να τον λαμβάνουν τα φυτοφάγα ζώα;

Κάνοντας τους απαραίτητους υπολογισμούς με τα στοιχεία του USDA, κατάλαβα ότι υπάρχει μια παραγνωρισμένη ομάδα τροφίμων που προσφέρουν σίδηρο: τα μπαχαρικά και τα βότανα. Με δυο λόγια, με συστηματική χρήση μπαχαρικών και βοτάνων κατά το μαγείρεμα, μπορούμε να αυξήσουμε κατά πολύ τον σίδηρο που περιέχουν τα γεύματά μας.

Ιδού, λοιπόν, από τα χεράκια της VeganMama, ένας πίνακας, με τον σίδηρο που περιέχει ένα κουταλάκι του γλυκού από τα πιο συνηθισμένα μπαχαρικά και βότανα.

Απολαύστε!

ΥΓ. Υπάρχει η πεποίθηση ότι ο φυτικός (μη-αιμικός) σίδηρος είναι χειρότερος από τον ζωικό. Όμως μάλλον το αντίθετο ισχύει, όπως εξηγείται στο ακόλουθο βίντεο του Dr Michael Greger (NutritionFacts.org).

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




ENGLISH 

It looks like spices and herbs can significantly boost one's iron intake with just pinches of taste!
Here is a graph, prepared by VeganMama, with the iron contained in one teaspoon of the most common herbs and spices.

Enjoy!

PS. There is a belief that plant (non-heme) iron is worse than animal (heme) iron. But the opposite may be true, as illustrated in this video by Dr Michael Greger (NutritionFacts.org).

---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Κέικ μπανάνας με κομμάτια σοκολάτας | Banana and choc chip cake

Αυτό το κέικ είναι εξαιρετικό στη γεύση αλλά και πολύ εύκολο στην παρασκευή του (5 λεπτά δουλειά). Γίνεται καλύτερα με ώριμες μπανάνες. Αν χρησιμοποιήσουμε κανονικές μπανάνες απλώς θα χρειαστεί να προσθέσουμε λίγο (2-4 κ.σ.) νερό στο μείγμα. Εκτός του ότι παρασκευάζεται γρήγορα σε μεγάλες ποσότητες, είναι καταπληκτικό για πάρτυ μαγειρικής με παιδιά - τα παιδιά μπορούν να ξεφλουδίσουν τις μπανάνες, να τις λιώσουν, να προσθέσουν υλικά, να ανακατέψουν, και στο τέλος να δοκιμάσουν και το μείγμα, άβοφα (χωρίς φόβο για σαλμονέλλα κ.λπ.), πριν μπει στο φούρνο. Α! και δεν λερώνουμε (τρόπος του λέγειν η λέξη "λερώνουμε"), αφού δεν υπάρχουν αυγά και βούτυρο), παρά μόνο ένα σκεύος, το σκεύος στο οποίο ανακατεύουμε όλα τα υλικά. Τί άλλο να θελήσει κανείς από ένα κέικ; || This cake is exceptionally tasty and easy to prepare in 5 minutes. It is best to use ripe bananas, but if you only have non-ripe ones, go for it! just add 2-4 Tbs of water in the mixture. This cake, apart from being a quick solution to cater for large groups, is an amazing recipe for kids cooking parties - children can peel the bananas, chop them, mash them, add all the ingredients, and taste it before it gets into the mould (there is no worry about salmonella etc, as there are no eggs and other animal products. Finally, cleaning up is a whizz, as is with all vegan baking. What else could somebody wish from a banana cake?

Υλικά (για 1 | 2 | 4 κέικ, δηλ. για 8 | 16 | 32 κομμάτια)

μπανάνες: 3-4 | 6-8 | 12-16
αλεύρι ολικής: 1,5 | 3 | 6 κούπες
baking powder: 1 | 2 | 4 κουτ. γλυκού
μαγειρική σόδα: 0,5 | 1 | 2 κουτ. γλυκού
αλάτι: μύτη | 1/8 | 1/4 κουτ. γλυκού
ζάχαρη: 0,5 | 1 | 2 κούπες
ελαιόλαδο: 0,25 | 0,5 | 1 κούπα
νερό: 0,5 | 1 | 2 κούπες
βανίλια: εκχύλισμα 1 | 2 | 4 κουτ. γλυκού (ή αντίστοιχες δόσεις βανιλίνης)
κουβερτούρα σε κομματάκια: 0,5 | 1 | 2 κούπες (βλ. σημείωση)

Σημείωση: Στην κουβερτούρα ή στις σταγόνες ή στην τρούφα κοιτάμε τα συστατικά. Κάποια προϊόντα σοκολάτας έχουν λεκιθίνη αυγού, σελλάκ (E904), ζωικά λιπαρά (π.χ. magnesium stearate), γάλα ή λίπος γάλακτος, κλπ. Τα πιο νόστιμα κομματάκια κουβερτούρας (vegan) που έχω βρεί είναι τα fair-trade που πωλούνται στο ΣυνΆλλοις.

Εκτέλεση

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 Κελσίου (350F). 
• Σε ένα μπώλ αναμείξεως, τοποθετούμε τις μπανάνες, ξεφλουδισμένες. Τις λιώνουμε με ένα πηρούνι ή με ένα potato masher μέχρι να πάρουμε έναν (σχεδόν) ομοιόμορφο πολτό. Μπορούμε επίσης να λιώσουμε τις μπανάνες στο μπλέντερ.
  
• Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός της σοκολάτας και ομογενοποιούμε.
• Αν χρειάζεται λίγο νερό, προσθέτουμε όσο για να έχουμε ένα υδαρές μείγμα. Δεν πρέπει να χύνεται, αλλά να μην είναι και μία μπάλα υλικού. Κάτι ενδιάμεσο.
• Τέλος ανακατεύουμε στο μείγμα την κουβερτούρα. 
• Τοποθετούμε το μείγμα στη φόρμα του κέικ μας και ψήνουμε για 45-50 λεπτά. Ελέγχουμε με μια οδοντογλυφίδα ή μαχαίρι εάν έχει ψηθεί. Αν το μαχαίρι βγαίνει με υγρό μείγμα πάνω του, τότε ψήνουμε 5-10 λεπτά ακόμα και ελέγχουμε πάλι. [Αν φτιάχνετε το μεγάλο κέικ, και είναι ψηλό, μπορεί να χρειαστεί ακόμα και 15-20 λεπτά παραπάνω]. Όπως και νά'χει, αν φαίνεται τραγανό απ' έξω, όπως στη φωτογραφία, είναι πιθανότατα έτοιμο.

Όταν ψηθεί, βγάζουμε από τον φούρνο, βγάζουμε από τη φόρμα, και αφήνουμε να κρυώσει λίγο (αυτό είναι το πιο δύσκολο βήμα της διαδικασίας).

 

Σημείωση: Η δόση βγάζει 12 cupcakes κανονικού μεγέθους ή 48 cupcakes μπουκιάς. Ο χρόνος ψησίματος είναι 20-25' για τις μπουκιές και 30-35' για τα κανονικού μεγέθους.

 

Δες τη συνταγή στο Vegan Times.



Έμπνευση από
http://www.vegrecipesofindia.com/eggless-banana-cake-recipe/

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




RECIPE IN ENGLISH 

Ingredients (for 1 | 2 | 4 cakes, i.e., for 8 | 16 | 32 pieces)

bananas: 3-4 | 6-8 | 12-16
whole wheat flour: 1,5 | 3 | 6 cups
baking powder: 1 | 2 | 4 tsp
baking soda: 0,5 | 1 | 2 tsp
salt: pinch | 1/8 | 1/4 tsp
sugar: 0,5 | 1 | 2 cups
olive oil: 0,5 | 1 | 2 cups
water: 0,25 | 0,5 | 1 cups
vanilla: extract: 1 | 2 | 4 tsp (or the equivalents of vanillin)
dark chocolate (dairy-free), chopped: 0,5 | 1 | 2 cups

Instructions

• Preheat the oven at 180C/350F. 
• In a mixing bowl: place the peeled bananas, and mash with a fork or masher to obtain a virtually homogenous pulp.
• Add the remaining ingredients, except chocolate chips, and stir just to homogenise.
• If needed, add a bit of water (about 2-4 Tbs per cake). The mixture should not be freely running, nor sticking as one piece. Something in between.
• Finally, gently fold the chocolate chips into the mixture.
• Put the mixture in the cake pan and bake for 45-50 mins. Check for doneness with a toothpick or knife. If the knife comes out with spots of wet mixture on it then bake for another 5-10 mins and retest. [If you go for the large recipe, and the cake is tall, baking time could be extended by 15-20 mins]. In any case, if it looks crunchy outside, it is done.

When done, remove from the oven, then remove cake from cake pan. Leave on a rack or plate to cool (this is the most difficult step of the procedure).

Credits:
Inspired by
http://www.vegrecipesofindia.com/eggless-banana-cake-recipe/
---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Σαπουνόγαλο (για το πλυντήριο ρούχων) | Soap nut milk (for washing machines)

Καρποί πλυσίματος. Αυτοί οι καρποί είναι 100% βιοδιασπώμενοι, όπως και το "γάλα" τους που χρησιμοποιούμε για απορρυπαντικό στο πλυντήριο. Τα ρούχα μας και τα απόνερα του πλυντηρίου είναι 100% απαλλαγμένα από οπτικούς λευκαντές, ένζυμα, χλώριο, αρώματα, και όποια άλλη χημική ουσία υπάρχει στα απορρυπαντικά πλυντηρίου. Η οσμή των πλυμένων ρούχων (περιλαμβανομένων των πανών) είναι απίστευτη. Μυρίζουν όπως μυρίζει το απόλυτο μηδέν. Α, και το κόστος πλύσης είναι πολύ χαμηλότερο από ό,τι το κόστος με απορρυπαντικό. | Soapnuts. Soapnuts and their "milk" are 100% bio-degradable. Our clothes and the water going to the sewer system is free of optical brighteners, enzymes, chlorine, perfumes, and other chemicals that are present in conventional laundering products. Clothes (including nappies) smell unbelievably clean - as I like to say to my friends "they smell as zero would smell". Plus, the cost per load is much lower compared to conventional detergent.

Καρποί πλυσίματος μαζί με το υφασμάτινο σακουλάκι με το οποίο πωλούνται. | Soapnuts and the mesh bag with which they are sold.

Φτιάχνουμε σαπουνόγαλο στο μπλέντερ: Δύο μισοί καρποί πλυσίματος και μία κούπα νερό, στην πιο αργή ταχύτητα. | Making soapnut milk. Blending (at the slowest speed) two halves with a cup of water.

Ο αφρός από ψηλά. | The froth in the blender from above.

Αυτό είναι το "σαπουνόγαλο", δηλ. ένα ελαφρώς πορτοκαλί υγρό με λευκό αφρό. Όσο το αφήνουμε κατακάθεται ο αφρός και έτσι μπορούμε να το βάλουμε σε μπουκάλι για χρήση μέσα στις επόμενες 2-3 ημέρες. Το καλοκαίρι διατηρείται καλύτερα στο ψυγείο μέχρι τη χρήση. | This is the sieved soapnut milk; it consists of liquid and froth. If we do not want to use it straight away, we leave it aside for a while until the foam dissapears, and then we put it into a bottle and use within the next 2-3 days. In the summer we keep it in the fridge..

For the text in English, please scroll down.

Υλικά και εργαλεία

καρποί πλυσίματος

νερό

μπλέντερ

σουρωτήρι με δίχτυ ή σακούλα για γάλα καρπών (ή στην ανάγκη το σακουλάκι που υπάρχει στη συσκευασία των καρπών)

γυάλινα βάζα 700ml για αποθήκευση (αν φτιάχνουμε >1 δόση)

Εκτέλεση

Βάζουμε στο μπλέντερ δύο μισούς καρπούς με 1-1,5 κούπες νερό. Χτυπάμε, στην πιο αργή ταχύτητα, μέχρι να θρυμματιστεί καλά ο καρπός (δηλ. μέχρι να μην ακούμε θόρυβο από τους καρπούς που χτυπούν στην κανάτα του μπλέντερ). Σουρώνουμε το μείγμα του μπλέντερ μέσα στη θήκη του πλυντηρίου ή κατευθείαν μέσα στον κάδο. Προσθέτουμε στο μπλέντερ νερό για να το ξεπλύνουμε και πάλι σουρώνουμε το υγρό. Τον πηκτό αφρό που δημιουργείται τον παίρνουμε με το χέρι μας και τον βάζουμε στη θήκη απορρυπαντικού ή στα ρούχα, προσέχοντας να μην πάρουμε κομματάκια από τον καρπό.

Κόστος

Τους πρώτους υπολογισμούς κόστους τους είχα κάνει όταν έγραψα το άρθρο για τις πάνες. Ιδού οι υπολογισμοί, τροποποιημένοι για το σαπουνόγαλο.

Κόστος πλύσης
Καρποί πλυσίματος: Υπολογίστε ότι με 15 γραμμάρια καρπούς (6 καρποί) ετοιμάζετε τουλάχιστον 5-8 δόσεις υγρού πλυσίματος. Με έναν πρόχειρο υπολογισμό, και δεδομένου ότι το ένα κιλό καρπών κάνει περίπου 13 ευρώ, κάθε κιλό δίνει 67 δόσεις των 15 γρ. Κάθε δόση χρησιμοποιείται τουλάχιστον 5 φορές. Συνεπώς το απορρυπαντικό για κάθε πλύση κοστίζει 2,4 έως 3,9 λεπτά του ευρώ. Όπως φαίνεται οι καρποί πλυσίματος είναι πολύ οικονομική λύση για όλα τα ρούχα, και όχι μόνο για τις πάνες.

Κόστος σόδας
1 κιλό ανά 30 πλύσεις = 0,80 ευρώ. Ανά πλύση κόστος σόδας περίπου 2,7 λεπτά (25-30ml ανά πλύση). - See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/01/blog-post_27.html#sthash.zJhH9Twf.dpuf

Κόστος πλύσης
Καρποί πλυσίματος: Υπολογίστε ότι με 15 γραμμάρια καρπούς (6 καρποί) ετοιμάζετε τουλάχιστον 5-8 δόσεις υγρού πλυσίματος. Με έναν πρόχειρο υπολογισμό, και δεδομένου ότι το ένα κιλό καρπών κάνει περίπου 13 ευρώ, κάθε κιλό δίνει 67 δόσεις των 15 γρ. Κάθε δόση χρησιμοποιείται τουλάχιστον 5 φορές. Συνεπώς το απορρυπαντικό για κάθε πλύση κοστίζει 2,4 έως 3,9 λεπτά του ευρώ. Όπως φαίνεται οι καρποί πλυσίματος είναι πολύ οικονομική λύση για όλα τα ρούχα, και όχι μόνο για τις πάνες.

Κόστος σόδας
1 κιλό ανά 30 πλύσεις = 0,80 ευρώ. Ανά πλύση κόστος σόδας περίπου 2,7 λεπτά (25-30ml ανά πλύση). - See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/01/blog-post_27.html#sthash.zJhH9Twf.dpuf

Κόστος καρπών πλύσης

Με δύο μισούς καρπούς (2,5 γρ) ετοιμάζουμε μία δόση. Έτσι λοιπόν, με ένα κιλό βγάζουμε 400 πλύσεις. Συνεπώς, το απορρυπαντικό για κάθε πλύση κοστίζει 3,25 λεπτά του ευρώ (0,0325).

Κόστος σόδας φαγητού
1 κιλό ανά 30 πλύσεις, δηλ. 25-30ml ανά πλύση = 0,80 ευρώ. Ανά πλύση κόστος σόδας περίπου 2,7 λεπτά.

Συνολικό κόστος πλύσης
Χωρίς σόδα = 3,25 λεπτά του ευρώ (0,0325 ευρώ).
Με σόδα = 3,25+2,7 = 5,95 λεπτά (0,0595 ευρώ).

Όπως φαίνεται οι καρποί πλυσίματος είναι πολύ οικονομική λύση για όλα τα ρούχα, και όχι μόνο για τις πάνες.

Σχετικοί σύνδεσμοι

Υφασμάτινες πάνες: Όχι μόνο για την οικονομική κρίση

http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/01/blog-post_27.html

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

How do I go vegan http://www.howdoigovegan.com/

RECIPE IN ENGLISH 

Materials and tools

soapnuts

water

blender

strainer or nut milk bag (if nothing is available even the small cloth bag found in the nut packaging can do the job)

glass containers (about 700ml) for storage (if we make more than one dose)

Procedure

Blend two halves of a soapnut with 1-1.5 cups water. Blend at the lowest speed until the nut turns into small particles and you do not hear them banging on the sides of the blender jar. Strain the mixture into a bowl, or directly into the dishwasher (either in the detergent or in the drum on the clothes). Rinse the blender and use this liquid, too. If there is thick foam, scoop it with your hands and place it in the detergent tray or on the clothes.The general idea behind straining the milk is to avoid big particles of nuts entering the washing machine.

Cost

I made some calculations three years ago, when I started using cloth nappies and soapnuts. What follows is an updated account.

Κόστος πλύσης
Καρποί πλυσίματος: Υπολογίστε ότι με 15 γραμμάρια καρπούς (6 καρποί) ετοιμάζετε τουλάχιστον 5-8 δόσεις υγρού πλυσίματος. Με έναν πρόχειρο υπολογισμό, και δεδομένου ότι το ένα κιλό καρπών κάνει περίπου 13 ευρώ, κάθε κιλό δίνει 67 δόσεις των 15 γρ. Κάθε δόση χρησιμοποιείται τουλάχιστον 5 φορές. Συνεπώς το απορρυπαντικό για κάθε πλύση κοστίζει 2,4 έως 3,9 λεπτά του ευρώ. Όπως φαίνεται οι καρποί πλυσίματος είναι πολύ οικονομική λύση για όλα τα ρούχα, και όχι μόνο για τις πάνες.

Κόστος σόδας
1 κιλό ανά 30 πλύσεις = 0,80 ευρώ. Ανά πλύση κόστος σόδας περίπου 2,7 λεπτά (25-30ml ανά πλύση). - See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/01/blog-post_27.html#sthash.zJhH9Twf.dpuf

Κόστος πλύσης
Καρποί πλυσίματος: Υπολογίστε ότι με 15 γραμμάρια καρπούς (6 καρποί) ετοιμάζετε τουλάχιστον 5-8 δόσεις υγρού πλυσίματος. Με έναν πρόχειρο υπολογισμό, και δεδομένου ότι το ένα κιλό καρπών κάνει περίπου 13 ευρώ, κάθε κιλό δίνει 67 δόσεις των 15 γρ. Κάθε δόση χρησιμοποιείται τουλάχιστον 5 φορές. Συνεπώς το απορρυπαντικό για κάθε πλύση κοστίζει 2,4 έως 3,9 λεπτά του ευρώ. Όπως φαίνεται οι καρποί πλυσίματος είναι πολύ οικονομική λύση για όλα τα ρούχα, και όχι μόνο για τις πάνες.

Κόστος σόδας
1 κιλό ανά 30 πλύσεις = 0,80 ευρώ. Ανά πλύση κόστος σόδας περίπου 2,7 λεπτά (25-30ml ανά πλύση). - See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/01/blog-post_27.html#sthash.zJhH9Twf.dpuf

Soapnuts

Two halves (2.5g) wash a load. Thus with one kilo of soapnuts we wash 400 loads. Given the price of soapnuts in Greece (14 euros per kilo) for every load I need Συνεπώς, το απορρυπαντικό για κάθε πλύση κοστίζει 0.035 euros (3 and a half cents).

Bicarbonate of soda
1 kilo lasts for 30 loads (I put 25-30ml per load). Cost per kilo = 0.80 euros. Cost per load = 0.80 / 30 = 0.027 euros (almost 3 cents).

Total cost (summary) per load
Without soda = 3.5 cents (0.035 euros).
Witht soda = 3.5 + 2.7 = 6.2 cents (0.062 euros).

Looks like the most economical solution for laundering. We use soapnuts for almost all our clothes, not only for our cloth nappies. When we don't, it is at times that we do not have soapnut "milk" at hand (it pays to prepare 1-2 in advance).

Related blog posts

Cloth nappies: not only during the economic crisis

http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/01/blog-post_27.html

---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.
Please also visit : How do I go vegan http://www.howdoigovegan.com/

Διαβάζουμε ταμπέλες: Ζάχαρη | Reading nutritional labels: Sugar(s)

Καιρό ήθελα να ξαναγράψω για τη ζάχαρη. Είχα πρωτογράψει εντυπωσιασμένη από το ότι η συντριπτική πλειοψηφία των "βρεφικών" και "παιδικών" προϊόντων διατροφής περιείχαν ζάχαρη σε μία ή πολλές μορφές. Έτσι λοιπόν ποτέ δεν έβαλα αυτά τα προϊόντα στη διατροφή των παιδιών μας, και από ενδιαφέρον συνέχισα να κοιτώ τις ταμπέλες με τις διατροφικές πληροφορίες των υποτιθέμενων υγιεινών προϊόντων (μπάρες, δημητριακά πρωινού κλπ).

Η "ζάχαρη" (free sugars) είναι ένα ανθυγιεινό συστατικό με πολλά ονόματα, που κρύβεται σε πάρα πολλά προϊόντα. Η κατανάλωσή της σχετίζεται με πολλά κακά των σύγχρονων κοινωνιών, όπως είναι η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Το εντυπωσιακό είναι ότι υπάρχει σε πολλά υποτιθέμενα υγιεινά προϊόντα τα οποία καταναλώνονται en masse και χωρίς πολλή σκέψη. Ελπίζω το παρακάτω κείμενο να σας βοηθήσει να κάνετε την καθημερινότητά σας πιο απλή, πιο φθηνή, και πιο υγιεινή.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, θα πρέπει να μειώσουμε τα ελεύθερα σάκχαρα (free sugars) που καταναλώνουμε.

Τί είναι τα ελεύθερα σάκχαρα; Είναι οποιουδήποτε τύπου "ζάχαρη" (λευκή, καστανή, γλυκόζη/δεξτρόζη, λακτόζη, μαλτόζη, φρουκτόζη, κ.λπ.) που μπαίνει πρόσθετη (από τον καταναλωτή ή το εργοστάσιο) κατά την ετοιμασία τροφίμων, είναι το μέλι (μια άλλη λέξη για τη ζάχαρη), είναι οι χυμοί φρούτων, είναι οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, είναι τα σιρόπια.

"Free sugars include monosaccharides and disaccharides added to foods and beverages by the manufacturer, cook or consumer, and sugars naturally present in honey, syrups, fruit
juices and fruit juice concentrates”.
Πηγή: WHO (2015) Guideline: Sugar intake for adults and children.

Σημαντική σημείωση. Είναι ΟΚ να τρώμε φρούτα στην κανονική τους μορφή. Άπαξ και φτιάξουμε χυμό (και ουσιαστικά βγάλουμε ή λιώσουμε τις ίνες), τότε τα σάκχαρα που περιέχονται στον χυμό μετατρέπονται σε "προς αποφυγήν σάκχαρα".

Πόσα ελεύθερα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνουμε;

Ιδού το original κείμενο του ΠΟΥ (η έμφαση δική μου).
1. WHO recommends a reduced intake of free sugars throughout the lifecourse (strong recommendation).
2. In both adults and children, WHO recommends reducing the intake of free sugars to less than 10% of total energy intake (strong recommendation).
3. WHO suggests a further reduction of the intake of free sugars to below 5% of total energy intake (conditional recommendation).

Έτσι λοιπόν, ιδανικά, θα πρέπει τα ελεύθερα σάκχαρα που καταναλώνουμε να μας δίνουν λιγότερο από 5% των θερμίδων μας. Τι σημαίνει αυτό; Αν για πχ καθημερινά λαμβάνουμε 2000 θερμίδες, οι θερμίδες που προέρχονται από ελεύθερα σάκχαρα θα πρέπει να είναι λιγότερες από το 5% του 2000, που είναι 100 θερμίδες. Αυτό σημαίνει: λιγότερο από 25 γραμμάρια σακχάρων ημερησίως (διότι κάθε γραμμάριο σακχάρου έχει περίπου 4 θερμίδες).

Ο αριθμός αυτός (25γρ) μειώνεται ή αυξάνεται αναλόγως σε άτομα που χρειάζονται λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες ημερησίως. Ακολουθεί πίνακας με τις θερμίδες από ελεύθερα σάκχαρα που αντιστοιχούν σε διατροφή 1600, 1800, 2000, και 2500 θερμίδων.

Ημερήσιες θερμίδες | Θερμίδες από σάκχαρα | γραμμάρια ελ. σακχάρων
1600 | 80 cal | 20γρ
1800 | 90 cal | 22,5γρ
2000 | 100 cal | 25γρ
2500 | 125 cal | 31γρ

Με τί περίπου ισοδυναμούν αυτά τα 25 γραμμάρια σακχάρων;
Με 6,25 κουταλάκια τσαγιού ζάχαρης ή περίπου 2 κουταλιές σούπας ζάχαρης.

Πόσο εύκολο είναι να ξεπεράσω αυτά τα 25 γραμμάρια;
Πανεύκολο. 1 κουτάκι (250ml) ροφήματος Red Bull έχει 28 γραμμάρια σακχάρων.
Μία κούπα (250ml) πορτοκαλάδα (φρεσκοστιμένη) περιέχει 21 γραμμάρια.

Είναι χρήσιμο εδώ να σημειωθεί ότι η δοκιμασία γλυκόζης (oral glucose tolerance test - ΟGTT) που αποτελείται από πολλαπλές λήψεις αίματος μέσα σε διάστημα 4 ωρών γίνεται με φόρτιση 50-100 γρ γλυκόζης μετά από τη νυχτερινή νηστεία. Ο στόχος της δοκιμασίας είναι να δει πόσο γρήγορα (και εύκολα) το σώμα "καθαρίζει" τον οργανισμό από τη γλυκόζη που προσλαμβάνει. Αν τρώγοντας δύο μερίδες πρωινού (90γρ προϊόντος στο παρακάτω παράδειγμα μαζί με ένα μετρίως γλυκό γάλα δίνουν 28γρ σακχάρων, και ένα ποτήρι φρεσκοστιμμένη πορτοκαλάδα δίνει άλλα 21 γραμμάρια σακχάρων => Σύνολο 49 γραμμάρια σακχάρων) εμείς καταφέρνουμε να δημιουργούμε και να υφιστάμεθα τις "ακραίες" συνθήκες ενός GTT κάθε πρωί, τότε ο καθένας μπορεί να βγάλει τα συμπεράσματά του.

Τί να κάνω στην πράξη; 
Ακολουθούν οι προτάσεις της VeganMama.

1. Σταματούμε να έχουμε στην καθημερινότητά μας τα παρακάτω, είτε αυτούσια, είτε ως συστατικά προϊόντων που καταναλώνουμε: ζάχαρη, μέλι, χυμούς φρούτων, σιρόπια, συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων. Επίσης μαθαίνουμε όλα τα άλλα ονόματα της ζάχαρης (π.χ. σιρόπι καλαμποκιού/αραβοσίτου, φρουκτόζη, σιρόπι μαλτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, μαλτοδεξτρίνη, λακτόζη, σουκρόζη, κ.λπ) και αποφεύγουμε και αυτά.

2. Ελέγχουμε τα προϊόντα που καταναλώνουμε συχνά και τα καταργούμε αν περιέχουν πάνω από 5-10% θερμίδων από σάκχαρα.
 
Εξάσκηση
Για να δούμε τώρα μια φωτογραφία από ένα δημητριακό πρωινού.

Ερώτηση
Πόσα είδη ελεύθερων σακχάρων υπάρχουν στα συστατικά του προϊόντος;

Απάντηση
Τρία. Αυτά είναι:

• Ζάχαρη (κάπου μεταξύ 10 και 19% κατά βάρος), 
• σιρόπι γλυκόζης (μεταξύ 3,3 και 10% κατά βάρος), 
• μέλι (0,5% κατά βάρος).

Είναι ενδιαφέρον ότι δεν αναγράφεται το κατά βάρος ποσοστό της ζάχαρης και του σιροπιού. Αναρωτιέμαι γιατί.

Ερώτηση
Τι ποσοστό κατά βάρος είναι τα σάκχαρα;

Απάντηση
Στη διατροφική ανάλυση γράφει ότι στα 100γρ προϊόντος, τα 21 γραμμάρια είναι σάκχαρα. Δηλαδή, 21 γραμμάρια στα 100.

Ερώτηση
Τί ποσοστό θερμίδων προέρχεται από σάκχαρα;

Απάντηση 
Στη διατροφική ανάλυση βλέπουμε ότι υπάρχουν 9,5 γραμμάρια στις 215 θερμίδες προϊόντος. Αυτό μας κάνει περίπου (9,5 * 4 / 215 = ) 18%, πολύ πάνω από το 5-10% που θέλουμε να πετύχουμε μέσα στη μέρα μας.

Ερώτηση
Κάποια από αυτά τα σάκχαρα, που δίνουν 18% των συνολικών θερμίδων του προϊόντος, δεν περιέχονται "φυσικά" στα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη);


Απάντηση  
Όλα τα σιτηρά έχουν κάποια "φυσικά" σάκχαρα. Τα "καλά" συστατικά, δηλ. η βρώμη και το σιτάρι, έχουν το πολύ 1 γρ στα 100γρ βρώμης. Συνεπώς, από τα 21 γραμμάρια σακχάρων το σιτάρι και η βρώμη συνεισφέρουν το πολύ 0,5 γραμμάρια σακχάρων. Ας πούμε 1 γραμμάριο για ευκολία. Άρα από τα 100 γραμμάρια προϊόντος, το 20% είναι σάκχαρα, κοινώς: πρόσθετη ζάχαρη. Πόσα κουταλάκια κοινής ζάχαρης είναι αυτό; 5 κουταλάκια του τσαγιού. Με μια μικρή μερίδα (45 γραμμάρια), χωρίς να υπολογίσουμε τα σάκχαρα του γάλακτος, καταφέρνουμε λοιπόν να πάρουμε 9 γραμμάρια ζάχαρης αντί για μισό γραμμάριο. Προσθέστε και άλλα 5 για το γάλα (100ml) και φθάσαμε τα 14. Με το "καλημέρα σας" (κυριολεκτικά) πήραμε παραπάνω από τη μισή συνιστώμενη "δόση" μας από ελεύθερα σάκχαρα. Και αυτό είναι (υποτίθεται) το υγιεινό μας πρωινό φαγητό...

Ερώτηση
Θέλω να τρέφομαι όσο γίνεται πιο υγιεινά. Να συνεχίσω να καταναλώνω το προϊόν αυτό;

Απάντηση  
Τα χρήσιμα συστατικά είναι η βρώμη και το σιτάρι. Είναι πολύ πιο υγιεινό να αγοράσουμε σκέτες νιφάδες βρώμης (σιτάρι τρώμε και με άλλους τρόπους μέσα στη μέρα μας). Στα 45 γρ. βρώμης (που είναι η μερίδα στη συσκευασία) αποκλείεται να χρειαστούμε περίπου 2,5 κουταλάκια τσαγιού ζάχαρης προκειμένου να μας αρέσει.

Ερώτηση 
Value for money?

Απάντηση  
Η τιμή κιλού της βιολογικής βρώμης είναι λιγότερο από 4 ευρώ. Κάντε τις συγκρίσεις σας υπολογίζοντας την τιμή κιλού των δικών σας δημητριακών πρωινού που χρησιμοποιείτε.

ΣΥΝΟΨΗ - ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Δεν χρειάζεται να κάνουμε άλλες πράξεις. Προτιμούμε να αγοράζουμε πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να μαγειρεύουμε με αυτά. Στο παραπάνω παράδειγμα, αυτό σημαίνει "βρώμη" αντί για ένα "σκεύασμα που περιέχει βρώμη".

Είναι πιο εύκολο να μάθουμε τί θα πεί "πλήρες", τί θα πεί "μη επεξεργασμένο" από το να κάνουμε συνεχώς πράξεις. Οι συνταγές της VeganMama χρησιμοποιούν κατ εξοχήν πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ένας καλός κανόνας είναι: αν ένα προϊόν περιέχει πάνω από ένα συστατικό, τότε δεν το αγοράζουμε.


Εν vegan υγεία!
VeganMama


Διαβάστε επίσης:
Ζάχαρη σε έτοιμα παιδικά προϊόντα του εμπορίου
http://veganmamagr.blogspot.com/2010/06/blog-post.html


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Στρογγυλά κολοκυθάκια γεμιστά με καστανό ρύζι και ροζ φακές | Round zucchini stuffed with whole rice and red lentils

Ένα παραδοσιακό καλοκαιρινό φαγητό, αλλαγμένο για να είναι υγιεινό. Η γέμιση περιέχει καστανό ρύζι και ροζ φακές, αντί για λευκό ρύζι που χρησιμοποιείται συνήθως. Μαγειρεύουμε μαζί και μερικές πατάτες διότι γίνονται υπέροχες. || A traditional summer dish, tweaked to be healthy. For the filling, instead of white rice we use whole rice and red lentils. We cook along some potatoes because they get so delicious cooked in this sauce.

Υλικά

8 στρογγυλά κολοκυθάκια
1 κρεμμύδι
1/2 κούπα ρύζι
1/2 κούπα ροζ φακές για το μείγμα + 1/4 για τη σάλτσα
2 καρότα
1 πιπεριά με τα σπόρια της ή σπόρια από 2-3 πιπεριές (προαιρετικά)
2 κσ ψιλοκομμένο μαιντανό
3 πατάτες
1 κτ κανέλλα σκόνη
2 μπαχάρια, 4 γαρύφαλλα, και 1 ακτίνα αστεροειδούς γλυκάνισου κοπανισμένα στο γουδί
1/2 κτ αλάτι
1/8 κτ πιπέρι

νερό: 3 κούπες για το μείγμα, 2 για τη σάλτσα

Εκτέλεση

1. Πλένουμε τα κολοκυθάκια και κόβουμε την άκρη των μίσχων. Κόβουμε το καπάκι και με ένα κουτάλι αδειάζουμε το εσωτερικό τους. 
2. Καθαρίζουμε το ρύζι από ξένα σώματα και το βάζουμε σε μια μικρή λεκάνη.
3. Χτυπάμε στο μπλέντερ το εσωτερικό από τα κολοκυθάκια μαζί με την πιπεριά, το καρότο χοντροκομμένο και 2 κούπες νερό. Αδειάζουμε το μείγμα στη μικρή λεκάνη και προσθέτουμε μαιντανό, τα μπαχαρικά, και άλλη μία κούπα νερό (σύνολο μέχρι τώρα = 3 κούπες νερό).
4. Σκορπίζουμε στον πάτο τις επιπλέον ρόζ φακές, γεμίζουμε τα κολοκυθάκια με το μείγμα, και όσο μείγμα περισσέψει το σκορπίζουμε στον πάτο και στα κενά μεταξύ των κολοκυθιών. Προσθέτουμε τις υπόλοιπες 2 κούπες νερό.
5. Ξεπλένουμε τις πατάτες από χώματα (δεν πετάμε τη φλούδα) και τις κόβουμε σε γόνδολες. Σφηνώνουμε τις γόνδολες μεταξύ των κολοκυθιών. Το νερό θα πρέπει να έρχεται περίπου μέχρι το άνω χείλος των κολοκυθιών.
6. Τοποθετούμε ένα πιάτο ή το καλαθάκι του ατμού πάνω στα κολοκύθια (για να μην διαλυθούν) και μαγειρεύουμε στη χύτρα για 10 λεπτά. Αφού κλείσουμε το μάτι αφήνουμε την χύτρα να κρυώσει πάνω στο μάτι.
7. Είναι εξίσου ωραίο ζεστό, ή κρύο κατευθείαν από το ψυγείο.

Διατροφικές πληροφορίες

8 μερίδες
Ανά μερίδα:
Θερμίδες: 259 (15 από λιπαρά, δηλ. 6% των συνολικών)
Λίπος 1,7 γρ (εκ του οποίου Κορεσμένο λίπος 0,3γρ, Χοληστερόλη 0γρ)
Νάτριο 217mg
Κάλιο 1111mg
Υδατάνθρακες 45γρ
εκ των οποίων σάκχαρα 8γρ και ίνες 8γρ
Πρωτείνη 10γρ.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




RECIPE IN ENGLISH 

Ingredients

8 round zucchini
1 onion
1/2 C whole rice
1/2 C pink letils for the filling + 1/4 C for the sauce
2 carrots
1 green bell pepper with seeds, or the seeds of 2-3 peppers (optional)
2 Tbs chopped parsley
2 Tbs tomato paste
1 tsp ground cinnamon
2 allspice balls, 4 cloves, and 1 star anise spike, finely ground in the mortar
1/2 tsp salt
1/8 tsp black pepper
3 potatoes with skin

water: 3 cups for the filling + 2 cups for the sauce

How to do it

1. Rinse the zucchini and cut the hard stems. Cut off their "cap" and spoon out their flesh (do not discard).
2. Pick the rice and place in a bowl.
3. De-stem the bell pepper. Blend the zucchini flesh with the carrot (coarsely chopped), the pepper flesh and seeds, and 2 C of the water. Pour the mixture into the rice bowl, add 1/2 cup red lentils, the parsley and spices, and stir in the tomato paste and another cup of water (total of water used so far = 3 cups). This is the filling.
4. Sprinkle on the bottom of the pot the additional red lentils, fill the the zucchini with the filling. When the zucchini are all filled, sprinkle the remaining filling on the bottomo of the pot and among the zucchini. Stir in the last 2 cups water.
5. Rinse the potatoes, keeping skins on. Cut into long slices. Tuck the slices in between the zucchini. The water should be almost up to the zucchini rims.
6. Place a ceramic plate or a heavy steaming basket on the zucchini (so that they remaini in place during cooking. Close the pressure cooker lid, pressure dial low, and when pressure is reached reduce heat and cook for 10 mins. Turn off heat and leave to cool down naturally on the stove.
7. Can be served hot or straight from the fridge.

Nutritional information

8 servings
Per serving:
Calories 259 (15 from fat, i.e. 6% of total calories come from fat)
Fat 1.7g (of which Saturated fat 0.3g, cholesterol 0g)
Sodium 217mg
Potassium 1111mg
Carbohydrates 45g
of which sugars 8g and fiber 8g
Protein 10g

---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.