Ginny Messina: Οδηγός Vegan Διατροφής | Food Guide for Vegans

Οδηγός Vegan διατροφής | Food Guide for Vegans

μετάφραση από http://www.theveganrd.com/food-guide-for-vegans
=============================================

Αυτός ο οδηγός διατροφής, που είναι κατά βάση ίδιος με αυτόν που παρουσιάζεται στο βιβλίο Vegan for Life, είναι προσαρμογή του οδηγού που ανέπτυξα με τους Dr. Reed Mangels, RD και Vesanto Melina, MS, RD, όταν συν-συγγράψαμε το when we co-authored the  Position on Vegetarian Diets (της American Dietetic Association) το 2003. Κατά τη διαδικασία της κρίσης (peer review), 22 ειδικοί της διατροφής μελέτησαν τον οδηγό, συνεπώς ο οδηγός αυτός έχει υποστεί λεπτομερή έλεγχο από ειδικούς στη χορτοφαγική διατροφή.

Δεν αποτελεί την τελευταία λέξη στη δημιουργία μιας υγιεινής vegan διατροφής. Κανένας οδηγός δεν είναι ο μοναδικός ή ο καλύτερος τρόπος για να καλύψει κανείς τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά. Και δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες σχολαστικά, κάθε μέρα. Δεν θα πάθετε τίποτα αν μια μέρα καταναλώσετε μόνο 4 μικρομερίδες δημητριακών! Γνωρίζω ότι πολύ λίγοι άνθρωποι πράγματι ακολουθούν οδηγούς διατροφής. Ο οδηγός διατροφής σας δίνει απλώς κάποιες γενικές κατευθύνσεις για τον σχεδιασμό των γευμάτων σας. Όλοι οι οδηγοί vegan διατροφής θα πρέπει να παρέχουν συγκεκριμένες πληροφορίες για το πώς να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες για ασβέστιον, βιταμίνες Β12 και D, και ιώδιο, κάτι που προσπάθησα να δείξω με τον παρόντα οδηγό.

Ο οδηγός δεν περιέχει τρόφιμα όπως μπισκότα με κομματάκια σοκολάτας, πατατάκια, και κρασί. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε τέτοια τρόφιμα. Απλώς δεν ανήκουν σε κάποια από τις σημαντικές κατηγορίες που θα πρέπει να αποτελούν το κέντρο της διατροφής σας. Παρομοίως, μπορείτε να τρώτε πού και πού επεξεργασμένα δημητριακά. Εγώ προτιμώ τα λευκά ζυμαρικά από τα ολικής αλέσεως, για παράδειγμα. Δεν υπάρχει πρόβλημα με αυτό, εάν τα περισσότερα δημητριακά που καταναλώνετε είναι μη-επεξεργασμένα (σ.τ.μ.: "ολικής").

Αντίθετα με άλλους οδηγούς, αυτός δεν έχει μία "επίσημη" ενότητα με τίτλο "Πηγές ασβεστίου", ή "Υποκατάστατα γαλακτος". Δεν είναι ότι αγνοεί αυτό το συστατικό. Μικρές ποσότητες ασβεστίου από διάφορα τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες τροφίμων μπορούν να δημιουργήσουν, σαν σύνολο, μια επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Όταν επιλέγετε τρόφιμα από τις κατηγορίες τροφίμων του οδηγού αυτού, φροντίστε να λαμβάνετε 6-8 μικρομερίδες τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο (έμφαση του μεταφραστή). Αυτά τα τρόφιμα αναφέρονται στην τρίτη στήλη του οδηγού και κάθε ένα προσφέρει περίπου 100 με 150 mg ασβεστίου ανά μικρομερίδα. Έτσι, εάν καταναλώσετε ½ κούπα calcium-set tofu, αυτό "μετρά" ως μικρομερίδα της κατηγορίας "Όσπρια κλπ", αλλά παράλληλα και ως μικρομερίδα τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο. Σημειώστε ότι για το γάλα σόγιας, 1 κούπα ισούται με μία μικρομερίδα από την κατηγορία "Όσπρια" ενώ παράλληλα προσφέρει 2 μικρομερίδες ασβεστίου.

Μια σημείωση για τα γάλατα: Πολλοί προτιμούν γάλα αμυγδάλου, ρυζιού, ή κάνναβης αντί για γάλα σόγιας. Εάν αυτά τα γάλατα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το πρόβλημα είναι ότι δεν αποτελούν εξαιρετική πηγή για σχεδόν τίποτε άλλο. Many people prefer almond, rice or hemp milk to soymilk. If these milks are fortified, they are a great source of calcium. The problem is that they aren’t a great source of much else. Δεν εμπεριέχονται στην κατηγορία "Όσπρια κ.λπ." διότι προσφέρουν ελάχιστη πρωτείνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώτενετε τέτοια γάλατα. Απλώς να θυμάστε ότι μπορεί να μην αφήσουν "χώρο" για τρόφιμα πλούσια σε πρωτείνη και έτσι θα πρέπει να προσαρμόσετε αναλόγως τα γεύματά σας.

VEGAN ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κατηγορία Τροφίμων	Τρόφιμα που περιέχει η κατηγορία	Τρόφιμα της κατηγορίας που μετρούν και ως "Τρόφιμα ασβεστίου"	Σημειώσεις
Δημητριακά και Αμυλούχα Λαχανικά 5 ή περισσότερες μικρομερίδες την ημέρα	½ κούπα μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, κινόα, ή άλλο δημητριακό ή πατάτες, γλυκοπατάτες, ή γιάμ. 1 ουγγιά (30γρ) δημητριακών πρωινού, 1 φέτα ψωμί, 1 μικρή ψητή πατάτα.	1 ουγγιά (30γρ) δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο.	Επιλέξτε ανεπεξάργαστα δημητριακά όσο συχνά μπορείτε.
Όσπρια, προϊόντα σόγιας 3 ή περισσότερες μικρομερίδες την ημέρα	½ κούπα μαγειρεμένα όσπρια, ½ κούπα calcium-set tofu, ½ κούπα tempeh, 1 ουγγιά (30γρ) veggie meat, 1 κούπα εμπλουτισμένο γάλα σόγιας.	½ κούπα εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, ½ κούπα tempeh, ½ κούπα calcium-set tofu (αναζητήστε calcium-sulfate στα συστατικά), ¼ κούπας καρπούς σόγιας, ½ κούπα φασόλια σόγιας.
Καρποί, Σπόροι 1-2 μικρομερίδες την ημέρα	¼ κούπα καρποί, 2 κσ σπόροι, 2 κσ βούτυρώ από καρπούς ή σπόρους	¼ κούπας αμύγδαλα, 2 κσ βούτυρο αμυγδάλου ή ταχίνι.
Λαχανικά 4 ή περισσότερες μικρομερίδες την ημέρα	½ κούπα μαγειρεμένα λαχανικά, 1 κούπα ωμά λαχανικά, ½ κούπα χυμό λαχανικών.	½ κούπα μαγειρεμένο ή 1 κούπα ωμό bok choy, μπρόκολο, collards, κινέζικο λάχανο, kale, mustard greens, μπάμιες.  ½ κούπα χυμός λαχανικών ή ντομάτας εμπλουτισμένος με ασβέστιο.	Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2 μερίδες ημερησίως πράσινων φυλλωδών λαχανικών —ειδικά αυτών που είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Φρούτα 2 ή περισσότερες μικρομερίδες την ημέρα	1 μέτριο φρέσκο φρούτο, ½ κούπα κομμένο φρούτο, ¼ κούπα αποξηραμένο φρούτο, ½ κούπα χυμός φρούτων.	¼ κούπα ψιλοκομμένα αποξηραμένα σύκα, ½ κούπα χυμού φρούτων εμπλουτισμένου με ασβέστιο.
Λίπη και έλαια Βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε ω3 λιπαρά οξέα (βλ. πηγές δεξιά). Κατά τα άλλα, δεν υπάρχει ανάγκη για περισσότερα έλαια στη διατροφής σας, αλλά είναι ΟΚ να λαμβάνετε κάποιες μικρομερίδες την ημέρα.	1 κτ φυτικό λάδι, vegan μαργαρίνη, ή vegan μαγιονέζα.		Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε άλφα-λινολενικό οξύ, να έχετε 3-4 μικρομερίδες την ημέρα από την ακόλουθη λίστα: 1 κτ canola oil ή λάδι καρυδιού, ή τριμμένο λιναρόσπορο. 2/3 κτ λάδι κάνναβης. 1 καρύδι. 1/4 κτ λινέλαιο. 1/2 κούπα μαγειρεμένα φασόλια σόγιας. 1 κούπα σκληρό tofu ή tempeh  2 κσ καρπούς σόγιας

Ο παραπάνω Οδηγός Διατροφής δεν διασφαλίζει ότι θα λαμβάνετε αρκετή Β12, αρκετό ιώδιο, και αρκετη βιταμίνη D. Γι' αυτό…

• Βεβαιωθείτε ότι σε αυτά που καταναλώνετε περιλαμβάνονται:
  • 2-3 μικρομερίδες την ημέρα από τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη B12 -ή-
  • Κάθε ημέρα, ένα μασώμενο συμπλήρωμα B12 που περιέχει τουλάχιστον 25 micrograms -ή-
  • Δύο φορές την εβδομάδα, ένα μασώμενο συμπλήρωμα που περιέχει 1.000 micrograms.

• Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 1.000 IUs (25 micrograms) ημερησίως βιταμίνης D (σ.τ.μ.: D2, όχι D3) από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα εκτός και αν είστε σίγουρος/η ότι έχετε αρκετή έκθεση στον ήλιο (κάθε ημέρα).

• Εάν δεν χρησιμοποιείτε ιωδιούχο αλάτι —περίπου ¼ κτ ημερησίως—είναι καλή ιδέα να παίρνετε συμπλήρωμα ιωδίου.

• Ίσως θέλετε να παίρνετε ένα μικρό συμπλήρωμα —200 με 300 milligrams ημερησίως—ενός  vegan συμπληρώματος DHA (βλ. σημειώσεις). Όμως δεν είναι ακόμα σίγουρο (σ.τ.μ.: από τη σχετική βιβλιογραφία και έρευνες) αν αυτό είναι σημαντικό ή όχι. 

Σημειώσεις της Vegan Mama

Βιταμίνη Β12
Από Green Valley
(χρησιμοποιήστε τον κωδικό VEGANMAMA05 για έκπτωση)

• 100 mcg -- http://www.gvtc.co.uk/veganicity/vitaminb12.html (μπορεί να κοπεί στα 2 ή στα 4)
• 1000 mcg --- http://www.gvtc.co.uk/veganicity/vitaminb12-1000mcg.htm
• 1000 mcg --- http://www.gvtc.co.uk/deva/vitaminb12.html

 Από iherb

• διατροφική μαγιά KAL, πατήστε εδώ ή χρησιμοποιήστε τον κωδικό asi434 για έκπτωση

Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη)
(χρησιμοποιήστε τον κωδικό VEGANMAMA05 για έκπτωση)

• http://www.gvtc.co.uk/deva/vitamind800iu.html
• http://www.gvtc.co.uk/veganicity/vitamind800iu.html

DHA

• Από iherb: πατήστε εδώ, ή χρησιμοποιήστε τον κωδικό asi434 για έκπτωση.
• Από Green Valley: πατήστε εδώ, και χρησιμοποιήστε τον κωδικό VEGANMAMA05 για έκπτωση.