Τίποτα πιο αφύσικο από τους χυμούς σε tetrapak ή τους στιμμένους | Nothing natural in 8 teaspoons of sugar in coloured water

Τόση ζάχαρη περιέχει ένα φρουτοποτό των 330ml (όπως είναι π.χ. το Amita Motion, από όπου προέρχονται τα στοιχεία της παρακάτω ανάλυσης). Και, δυστυχώς για μας και τα παιδιά μας, αυτή η ζάχαρη λογίζεται στα "ελεύθερα σάκχαρα" τα οποία πρέπει να αποφεύγουμε. Ευτυχώς, όμως υπάρχουν τα ολόκληρα φρούτα, που είναι και δροσιστικά, και υγιεινά. Φυσικά, υπάρχει και το απλό νερό. Με άλλα λόγια: θα δίναμε ποτέ στο παιδί μας ένα ποτήρι νερό με 8 κύβους ζάχαρης και μια πολυβιταμίνη; Γιατί, τότε, επιτρέπουμε σε αυτούς τους χυμούς να είναι μέρος της παιδικής διατροφικής κουλτούρας;

Έχω γράψει κι άλλες φορές για τα ελεύθερα σάκχαρα. Πώς κρύβονται μέσα σε παιδικά τρόφιμα, σε χρωματιστά κουτάκια με "φυσικούς" χυμούς, φρουτοποτά, φρουτοροφήματα, παράξενες ονομασίες, κ.λπ. Εδώ θα ασχοληθώ με την ποσότητα των ελευθέρων σακχάρων που περιέχονται σε ένα κουτάκι 330ml. ενός φρουτοποτού που έπεσε στα χέρια μου. || Free sugars should be kept less than 5% of our calories, but they are difficult to avoid. School canteens, play grounds, party food, even doctors (!) offer free sugars in liquid form, instead of water and/of fresh fruit. Let's see how many grams of free sugars are contained in a 330ml beverage.

Τί είναι τα ελεύθερα σάκχαρα;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, θα πρέπει να μειώσουμε τα ελεύθερα σάκχαρα (free sugars) που καταναλώνουμε.

Τί είναι τα ελεύθερα σάκχαρα; Είναι οποιουδήποτε τύπου "ζάχαρη" (λευκή, καστανή, γλυκόζη/δεξτρόζη, λακτόζη, μαλτόζη, φρουκτόζη, κ.λπ.) που μπαίνει πρόσθετη (από τον καταναλωτή ή το εργοστάσιο) κατά την ετοιμασία τροφίμων, είναι το μέλι (μια άλλη λέξη για τη ζάχαρη), είναι οι χυμοί φρούτων, είναι οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, είναι τα σιρόπια, οι μελάσσες.

"Free sugars include monosaccharides and disaccharides added to foods and beverages by the manufacturer, cook or consumer, and sugars naturally present in honey, syrups, fruit
juices and fruit juice concentrates”.
Πηγή: WHO (2015) Guideline: Sugar intake for adults and children.

Σημαντική σημείωση. Η ζάχαρη που περιέχεται στα ολόκληρα φρούτα, όταν τρώμε τα φρούτα στην κανονική τους μορφή ΔΕΝ λογίζεται στα ελεύθερα σάκχαρα. Άπαξ και φτιάξουμε χυμό (και ουσιαστικά βγάλουμε ή λιώσουμε τις ίνες), τότε τα σάκχαρα που περιέχονται στον χυμό μετατρέπονται σε ελεύθερα σάκχαρα, ήτοι σε "προς αποφυγήν σάκχαρα".

Πόσα ελεύθερα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνουμε;

Ιδού το original κείμενο του ΠΟΥ (η έμφαση δική μου).
1. WHO recommends a reduced intake of free sugars throughout the lifecourse (strong recommendation).
2. In both adults and children, WHO recommends reducing the intake of free sugars to less than 10% of total energy intake (strong recommendation).
3. WHO suggests a further reduction of the intake of free sugars to below 5% of total energy intake (conditional recommendation).

Έτσι λοιπόν, ιδανικά, θα πρέπει τα ελεύθερα σάκχαρα που καταναλώνουμε να μας δίνουν λιγότερο από 5% των θερμίδων μας. Τι σημαίνει αυτό; Αν πχ καθημερινά λαμβάνουμε 2.000 θερμίδες, οι θερμίδες που προέρχονται από ελεύθερα σάκχαρα θα πρέπει να είναι λιγότερες από το 5% του 2.000, που είναι 100 θερμίδες. Αυτό σημαίνει: λιγότερο από 25 γραμμάρια σακχάρων ημερησίως (διότι κάθε γραμμάριο σακχάρου έχει περίπου 4 θερμίδες).

Πόσα ελεύθερα σάκχαρα υπάρχουν σε ένα ρόφημα φρούτων 330ml;

Σε ένα που κοίταξα, υπάρχουν 10,4γρ ζάχαρης ανά 100ml. Αυτό σημαίνει ότι το κουτάκι των 330ml έχει 34 γραμμάρια ζάχαρης (για την ακρίβεια 34,32γρ). Όλη αυτή η ζάχαρη λογίζεται ως "ελεύθερα σάκχαρα". Για να έχουμε μια αίσθηση, στον χυμό που κοίταξα, οι συνολικές θερμίδες είναι 152, δηλ. το 90% των θερμίδων είναι από ελεύθερα σάκχαρα. A very bad nutritional deal.

Είναι πολλά τα 34 γραμμάρια ελευθέρων σακχάρων;

Ναι, είναι πολλά. Για την ακρίβεια, είναι υπερβολικά πολλά για παιδιά έως 10 ετών. Το παιδί μας παίρνει 137 θερμίδες από ελεύθερα σάκχαρα. Για να είναι αυτό 5% ή λιγότερο των θερμιδικών του απαιτήσεων θα πρέπει να έχει ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες 2.740 θερμίδων. Τα παιδιά 7-10 ετών χρειάζονται περίπου 1.500-2.000 θερμίδες.

Η Βρεταννική Κυβέρνηση, έχοντας ενσωματώσει (Αύγουστος 2016) τις οδηγίες του ΠΟΥ, δίνει σε πίνακα τα ελεύθερα σάκχαρα ανά ηλικία με την επισήμανση "λιγότερο από". Ιδού:
2-3 ετών:  λιγότερο από 15 γρ (αγόρια), 13 γρ (κορίτσια)
4-6 ετών: λιγότερο από 20 γρ (αγόρια), 18 γρ (κορίτσια)
7-10 ετών:  λιγότερο από 24 γρ (αγόρια), 23 γρ (κορίτσια)
11-14 ετών:  λιγότερο από 33 γρ (αγόρια), 27 γρ (κορίτσια)
15-18ετών:  λιγότερο από 33 γρ (αγόρια), 27 γρ (κορίτσια)

Είναι εύκολα κατανοητό ότι τα 34 γραμμάρια ελευθέρων σακχάρων (που περιέχονται σε ένα κουτάκι ροφήματος των 330ml) είναι υπερβολικά πολλά για παιδιά έως 10 ετών. Για μεγαλύτερα παιδιά και ενήλικες, τα 34 γραμμάρια υπερβαίνουν το συνιστώμενο μίνιμουμ, απλώς σε μικρότερο βαθμό.

Και τί να δώσω στο παιδί μου αντί για φρουτορόφημα;

Οι επιλογές είναι βασικά δύο. Νερό και πλήρη τρόφιμα, μεταξύ των οποίων περιέχονται και τα ολόκληρα φρούτα. Αυτά είναι τα φυσικά τρόφιμα. Αυτά προάγουν την υγεία μας.

Αν το παιδί διψά, θα πρέπει να το βοηθήσουμε να απολαμβάνει νερό.
Αν το παιδί θέλει ένα σνάκ, θα πρέπει να το βοηθήσουμε να απολαμβάνει ολόκληρα φρούτα, ή, στη χειρότερη περίπτωση, να τρώει φρεσκοφτιαγμένο σμούδι από φρέσκα φρούτα χωρίς έξτρα γλυκαντικά. Άλλες υγιεινές επιλογές "για τον δρόμο" είναι το ψωμί και τα παξιμάδια ολικής αλέσεως.

Ιδού οι ποσότητες ολόκληρων φρούτων που αντιστοιχούν στις ίδιες θερμίδες (152 cal) με το φρουτοποτό των 330 ml:

φράουλες: 475 γρ
μπανάνες: 170 γρ
μήλα: 260 γρ

Ας συγκρίνουμε και τις ίνες η πρόσληψη των οποίων είναι ανεπαρκής σε πολλά παιδιά και ενήλικες:
152 θερμίδες από φρουτοποτό: 2 γρ ίνες
152 θερμίδες από φράουλες: 9,5 γρ ίνες
152 θερμίδες από μπανάνες: 4,4 γρ ίνες
152 θερμίδες από μήλα: 6,3 γρ ίνες

Συμπεριφορά μας ως καταναλωτές 

Σε κάθε μέρος που υπάρχουν παιδικές δραστηριότητες και υπάρχει μια καντίνα, θα πρέπει να ζητούμε να υπάρχουν φρούτα και (ιδανικά) να μην υπάρχουν φρουτοποτά (διότι ανταγωνίζονται τα φρούτα στο μυαλό των περισσότερων παιδιών). Επίσης, πάντοτε να έχουμε φρούτα μαζί μας, ώστε όταν δεν μας προσφέρεται η δυνατότητα να αγοράσουμε, να τρώμε τα δικά μας φρούτα. Δεν είναι δα και τόσο δύσκολο να έχουμε μαζί μας μια μπανάνα, ή μερικά βερίκοκα, ή μερικά κεράσια κ.λπ.

Κάθε φορά που οργανώνουμε ένα παιδικό πάρτυ, μπορούμε να ζητούμε να υπάρχουν φρέσκα φρούτα αντί για έτοιμοι χυμοί. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι, τα φρέσκα φρούτα είναι εύκολο να βρεθούν και μπορούν να παρουσιαστούν στα παιδιά με πολύ ελκυστικό τρόπο (π.χ. μέσα σε σκάφος από καρπούζι, ή πεπόνι, κ.λπ.).

Κάθε φορά που πηγαίνουμε σε παιδότοπο, μπορούμε να ζητούμε μία μπανάνα αντί για χυμό.

κ.λπ.

Αυτή η θλιβερή πρακτική έχει γίνει πλέον ο κανόνας μεταξύ παιδιών, σε βαθμό που να θεωρείται "μη κανονικό" το να μην καταναλώνει ένα παιδί τέτοια ροφήματα όταν τρώει ή όταν παίζει. Όμως, πρέπει να παραδεχθούμε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ευθύνης ανήκει σε μας τους γονείς, και όχι σε όσους προσφέρουν αυτά τα ροφήματα στις εγκαταστάσεις τους. Και να αναλάβουμε το μέρος που μας αντιστοιχεί.

Διαβάστε επίσης

Διαβάζουμε ταμπέλες: Ζάχαρη | Reading nutritional labels: Sugar(s) [VeganMama]
Ζάχαρη σε έτοιμα παιδικά τρόφιμα του εμπορίου [VeganMama]

Ποια η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης;

https://www.vegantimes.gr/el/learn/health/2021/posa-frouta-mporo-na-troo/
Do you recommend smoothies and juicing? [Plant Based Health Australia]. Contains important sources at the end.

 

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.






---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.