Πώς μπορώ να λαμβάνω 30 γρ ινών την ημέρα;

Τα οφέλη των διαιτητικών ινών είναι πάρα πολλά. Εκτός από το ότι μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, φαίνεται ότι μας προστατεύουν (με έμμεσο ή άμεσο τρόπο) από την δυσκοιλιότητα, τον καρκίνο, την παχυσαρκία, τα καρδιολογικά νοσήματα, τον διαβήτη. Διαιτητικές ίνες (σε μη αμελητέες ποσότητες) υπάρχουν μόνο στα τρόφιμα φυτικής προελεύσεως. Οι ενήλικες χρειαζόμαστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια καθημερινά, και όσο περισσότερο από 30 γραμμάρια, τόσο το καλύτερο. Πώς θα το πετύχουμε αυτό;

Θα το πετύχουμε ακολουθώντας μια φυτική (vegan) διατροφή με πλήρη (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα χωρίς πρόσθετο λίπος/έλαια, δηλ. 10-20% των θερμίδων μας να προέρχονται από λιπαρά (εννοείται φυτικά). Θυμηθείτε, τα λίπη και τα έλαια δεν περιέχουν ίνες. Μια υγιεινή (=με μη επεξεργασμένα τρόφιμα) φυτοφαγική (=χωρίς ζωικά τρόφιμα) διατροφή χαμηλών λιπαρών μας δίνει, χωρίς προγραμματισμό και σκέψη, περίπου 40 έως 60 γραμμάρια την ημέρα.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα:

Για να πάρουμε 30 γρ ινών σε μια ημέρα μπορούμε να φάμε...
(παραθέτω κατά φθίνουσα σειρά θερμίδων - το βάρος αφορά ωμά τρόφιμα, πριν μαγειρευτούν, εκτός από το ψωμί)

• 375 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως (1.305 θερμίδες)
• 441 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως του εμπορίου (1.089 θερμίδες, 2.082mg νατρίου)
• 1.384 γραμμάρια πατάτες (1.065 θερμίδες)
• 274 γραμμάρια ροζ φακές (946 θερμίδες)
• 171 γραμμάρια ρεβύθια (624 θερμίδες)
• 120 γραμμάρια κόκκινα φασόλια (400 θερμίδες)
• 98 γραμμάρια φακές (345 θερμίδες)

Αν λοιπόν τρώμε καθημερινά έναν συνδυασμό από τα παραπάνω τρόφιμα τότε λαμβάνουμε όσες ίνες χρειαζόμαστε χωρίς να υπερβούμε το ημερήσιο όριο θερμίδων μας.

Θα προσέξατε ότι από τον παραπάνω κατάλογο απουσιάζει το ρύζι. Το ρύζι, είναι μια άριστη τροφή για πολλούς άλλους λόγους, αλλά δεν αποτελεί καλή λύση για πρόσληψη ινών. Πιο συγκεκριμένα, για να λάβουμε 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να μαγειρέψουμε 950 γραμμάρια καστανό αναποφλοίωτο ρύζι (το οποίο θα μας δώσει 3.440 θερμίδες). Υπάρχουν όμως και πολύ χειρότερες λύσεις. Για παράδειγμα:

Γάλα (ενδεικτικά παραθέτω αυτό με 3.25% λιπαρά) - ΔΕΝ περιέχει ίνες
Αυγά - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Ψάρια - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Κρέας από αγελάδες, γουρούνια, αρνιά, κότες κ.λπ. - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Λίπη και έλαια (περιλαμβανομένου του ελαιολάδου) - ΔΕΝ περιέχουν ίνες

Αξίζει εδώ να σημειώσουμε ότι οι ελιές έχουν διαιτητικές ίνες (3,2 γρ / 100 γρ). Αν φάμε ελιές, τότε μπορούμε να λάβουμε 30 γρ. ινών καταναλώνοντας 938 γραμμάρια από ελιές. Με αυτές τις ελιές θα λάβουμε 1078 θερμίδες, όμως αν έχουν αλάτι (που σχεδόν πάντοτε έχουν πολύ αλάτι) θα λάβουμε ταυτόχρονα 8.175 mg νατρίου (ενώ το μέγιστο επιτρεπόμενο ημερήσιο όριο είναι περίπου 2.500 mg νατρίου). Άρα οι ελιές "δεν συμφέρουν" για πρόσληψη ινών.

Για να βεβαιωθείτε και μόνοι/ες σας, μπορείτε να κάνετε μια αναζήτηση στο nutritiondata.com, χρησιμοποιώντας το Nutrient Search Tool. Εκεί που γράφει "Find foods that are highest in..." επιλέξτε "dietary fiber" (είναι το 3ο στοιχείο της λίστας). Εκεί που γράφει "based on levels per..." επιλέξτε "200 cal serving". Εκεί που λέει "within" επιλέξτε "All food categories". Θα δείτε ότι οι κατηγορίες των ζωικών τροφίμων δεν εμφανίζονται καν στις κατηγορίες. Αν εκεί που λέει "within" επιλέξτε κάποια κατηγορία ζωικών τροφίμων θα δείτε ότι εμφανίζονται 3-4 τρόφιμα που περιέχουν 1 γραμμάριο ινών ανά 200 θερμίδες. Συνεπώς για να λάβει κανείς 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να λάβει 30 * 200 = 6.000 θερμίδες. Όχι ιδιαιτέρως βιώσιμη λύση.

Τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες ανά 200 θερμίδες

90 γρ Χαρουπάλευρο : δίνει 36 γρ ινών
Παντζαρόφυλλα 34
Αγκινάρες 32
Μελιτζάνα 28
Ρασπμπεριες 25
Μαρούλι 25
Μαύρα μούρα 25
Σέσκουλα 24
Αμπελόφυλλα 24
Λάχανο σαβόι 23
Μπρόκολο 23
Μπάμιες 23
Σπανάκι 22
800 γρ Κουνουπίδι : 20
Κρανμπεριες 20
Λαχανάκια Βρυξελλών 20
Μανιτάρια 19
Γογγύλια 19
Σπαράγγια 18
Καρότα 18
Κολοκύθα 18
57 γρ Φακές : 17,3
Μπλέ μούρα 17
Σταφίδες 15
Μπιζέλια 15
Άσπρα φασόλια 15
Κουκιά 15
Ροβίτσα (mung beans) 14
Αλεύρι σίκαλης 14
Μαύρα φασόλια 13
Παντζάρια 13
59 γρ Κόκκινα φασόλια: 9

Περαιτέρω διάβασμα

http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
http://nutritionfacts.org/index.php?s=fiber
http://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/featured-articles/articles/fiber-reduces-heart-attack-risk/