Thursday, 20 March 2014

Πόσο φαγητό θυσιάζουμε για να φάμε με ελαιόλαδο;

Πολλοί γιατροί υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών (δηλ. μια δίαιτα στην οποία μικρό ποσοστό των συνολικών θερμίδων προέρχεται από λίπος) είναι καλύτερη από άλλες για όσους έχουν προβλήματα υγείας ή για όσους θέλουν να διατηρήσουν την υγεία τους. Στην Ελλάδα δεν λέμε να καταλάβουμε ότι το να προσθέτουμε ελαιόλαδο στο φαγητό μας ή να μαγειρεύουμε με αυτό δεν μετατρέπει αυτομάτως το φαγητό μας σε υγιεινό. Νομίζουμε ότι μπορούμε να τρώμε ό,τι σκουπίδια να 'ναι - αφού τα αγοράζουμε σε μια χώρα που βρέχεται από τη Μεσόγειο, θεωρούμε ότι εξ ορισμού η διατροφή μας είναι "μεσογειακή"! Νομίζουμε επίσης ότι αν προσθέσουμε ελαιόλαδο στα σκουπίδια (ή αν τηγανίσουμε με ελαιόλαδο) τότε βελτιώνουμε τη διατροφή μας. Η αλήθεια είναι ότι αν θέλουμε να κάνουμε τη βέλτιστη διατροφή για εμάς και τα παιδιά μας, τότε θα πρέπει να υιοθετήσουμε μια υγιεινή vegan διατροφή με θερμίδες από λιπαρά κάτω από 20% (ιδανικά 10%) των συνολικών θερμίδων (Σημείωση: Στη βέλτιστη αυτή διατροφή, που είναι βασισμένη σε φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, οι θερμίδες από πρωτείνη είναι περίπου 10% και οι θερμίδες από (σύνθετους) υδατάνθρακες είναι περίπου 80%. Αυτή είναι η διατροφή που ακολουθούν πλέον πολλοί άνθρωποι, με πιο γνωστό τον Bill Clinton,  Πηγή 1, Πηγή 2. Να σημειωθεί ότι αν κανείς διατρέφεται με φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, χωρίς να προσθέτει επιπλέον λιπαρά/ελαιόλαδο στο φαγητό του, θα βρίσκεται αναγκαστικά σε αυτά τα ποσοστά, χωρίς να πρέπει να μετρά τί και πόσο τρώει - τί πιο βολικό!).

Ας κοιτάξουμε τώρα λίγο προσεκτικά μερικά δεδομένα.

Το ελαιόλαδο περιέχει 884 θερμίδες ανά 100γρ. Και οι 884 θερμίδες είναι από λίπος. Δεν υπάρχουν ίνες, πρωτείνη, υδατάνθρακες. Απλώς λίπος.

Ας υποθέσουμε ότι θέλουμε να φάμε ένα γεύμα 500 θερμίδων. Πόσο φαγητό πρέπει να θυσιάσουμε ώστε να μην υπερβούμε τις 500 θερμίδες; Ιδού:

Σενάριο 1
Θέλουμε να πάρουμε όλες τις θερμίδες του γεύματός μας (500cal) από καστανό αναποφλοίωτο ρύζι.
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 138.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 346ml (1,45 κούπες).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος (το ρύζι έχει 22 θερμίδες από λίπος στα 100γρ) = 6%.

Σενάριο 2
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (=119 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 105, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 24% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 263ml (1,11 κούπες).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 28%.
Προσοχή: Εδώ ξεπεράσαμε το όριο του low-fat. Η επόμενη κουταλιά, όπως θα δείτε, απογειώνει την πρόσληψη θερμίδων από λιπαρά.

Σενάριο 3
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (=239 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 72, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 48% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 181 ml (0,76 της κούπας).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 51%.

Σενάριο 4
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (=358 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 39, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 72% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 98 ml (0,41της κούπας). 
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 73%.

Συμπέρασμα: Αν μειώσουμε το ποσοστό θερμίδων από λίπος που καταναλώνουμε τότε μπορούμε αυξήσουμε 
(α) τον όγκο του φαγητού που τρώμε (κάτι που μεταφράζεται σε ένα όμορφο αίσθημα κορεσμού, χωρίς το βάρος που σου δίνει το λίπος).
(β) τα θρεπτικά στοιχεία που προσλαμβάνουμε με τις ίδιες θερμίδες φαγητού. Θυμηθείτε, το λάδι/λίπος ΔΕΝ έχει βιταμίνες, μέταλλα, ίνες.

Με άλλα λόγια, αν μάθουμε να τρώμε το φαγητό μας χωρίς ή με ελάχιστο (π.χ. 1 κουταλάκι γλυκού) ελαιόλαδο τότε κερδίζουμε μεγαλύτερο πιάτο, και μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού έχοντας φάει τις ίδιες θερμίδες.

Παραδείγματα
Αν μειώσουμε από 1 κουταλιά σε 0 κουταλιές ανά γεύμα: μπορούμε να φάμε 138 αντί 105 γρ. ωμού ρυζιού, δηλ. 31% παραπάνω φαγητό.
Αν μειώσουμε από 2 κουταλιές σε 0 κουταλιές ανά γεύμα: μπορούμε να φάμε 138 αντί 72 γρ. ωμού ρυζιού, δηλ. 92% παραπάνω φαγητό (σχεδόν διπλάσια ποσότητα!).

Όσοι είναι σε δίαιτα και υποφέρουν, μπορεί να βρουν ανακουφιστική την ιδέα του να τρώνε περίπου διπλάσια ποσότητα φαγητού. Οι παραπάνω υπολογισμοί δίνουν πάνω-κάτω τα ίδια αποτελέσματα αν τους κάνουμε με σιτάρι, κριθάρι, κινόα, φασόλια, κεχρί, φακές, ρεβύθια κλπ. Όλα αυτά τα τρόφιμα που είναι παραγκωνισμένα στη σύγχρονη ελληνική διατροφή, ενώ πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε πιάτου που τρώμε, έχουν χαμηλό ποσοστό θερμίδων από λίπος (λιγότερο από 6,5%, με εξαίρεση τα ρεβύθια που είναι στο 14%), και εξαιρετικά χαμηλη ποσότητα νατρίου (λιγότερο από 40mg ανά 500 θερμίδες, ενώ το μέγιστο όριο είναι περίπου 2.500mg ημερησίως!).

No comments:

Post a Comment

ShareThis

Translate