Friday, 14 March 2014

Διαβάζουμε ταμπέλες: αλάτι και νάτριο

Αλάτι περιέχουν πάνω κάτω όλα τα τρόφιμα. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 6 γραμμάρια αλατιού, ή 2,325 γραμμάρια νατρίου. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα νατρίου  λέγεται ότι είναι τα 2,5 γραμμάρια νατρίου ημερησίως (δηλ. περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Προσοχή: Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειαζόμαστε κάποια ελάχιστη ποσότητα, πέραν αυτής που περιέχουν τα φυσικά τρόφιμα. Όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο.

Χονδρικά, πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι ένα κουταλάκι αλάτι είναι το μέγιστο αλάτι που μπορούμε να πάρουμε ημερησίως είτε από τα τρόφιμα είτε από το επιπλέον που ρίχνουμε κατά το μαγείρεμα.

Αν ακολουθούμε μια βέγκαν (φυτική) διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα, η φυσική περιεκτικότητα των τροφίμων μας σε αλάτι είναι πολύ χαμηλή, και έτσι μπορούμε να έχουμε την όμορφη πολυτέλεια να χρησιμοποιούμε επιπλέον αλάτι στο πιάτο μας χωρίς τύψεις!

Τα φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα είναι τα τέλεια τρόφιμα για πολλούς λόγους. Σε σχέση με το αλάτι/νάτριο, είναι τέλεια διότι έχουν πολύ λίγο νάτριο. Σε σχέση με το λίπος, περιέχουν πολύ λίγο λίπος και έτσι το ποσοστό θερμίδων από λιπαρά είναι πολύ χαμηλό (βλ. Διαβάζουμε ταμπέλες: Ποσοστό θερμίδων από λιπαρά). Για παράδειγμα:

Μεγάλη πατάτα με τη φλούδα (369γρ): 284 θερμίδες, και περιέχει 22mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από πατάτες, θα πάρουμε 38mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 1,06%
Ρύζι: τα 100γρ έχουν 370 θερμίδες και 7mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ρύζι θα πάρουμε 9,5 mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 6,5%.
Ροζ φακές: τα 100 γρ. έχουν 345 θερμίδες και 7mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ροζ φακές θα πάρουμε 10mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 5,2%.
Φακές: τα 100γρ έχουν 353 θερμίδες και 6mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από φακές θα πάρουμε 8,5mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 2,8%.
Κόκκινα φασόλια (100γρ): 333 θερμίδες, 24mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από κόκκινα φασόλια θα πάρουμε 36mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 2,1%.
Ρεβύθια (100γρ): 364 θερμίδες, 24mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ρεβύθια θα πάρουμε 33mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 14%.

Αν κάνουμε έναν συνδυασμό των παραπάνω τροφίμων, με ένα γεύμα 500 θερμίδων θα πάρουμε το πολύ 38mg νατρίου από αυτές τις 500 θερμίδες. Μπορούμε με άνεση να προσθέσουμε αλάτι στο φαγητό μας, π.χ. μισό κουταλάκι (=1,25γρ = 1250mg νατρίου) συνολικά στη διάρκεια της ημέρας και να είμαστε στο μισό της ανώτατης επιτρεπόμενης κατανάλωσης νατρίου.

Ένας απλός κανόνας: Κοιτάμε τον διατροφικό πίνακα στη συσκευασία. Απομονώνουμε δύο αριθμούς.
1. Θερμίδες (π.χ. ανά 100γρ)
2. Νάτριο (ανά 100γρ) -- σε mg. Αν η τιμή δίδεται σε γραμμάρια, τότε πολλαπλασιάζουμε με 1000. Παράδειγμα: Νάτριο: 0,09gr = 0,09 (gr) x 1000 (mg/gr) = 90mg.

Αν η ποσότητα του νατρίου στην ταμπέλα είναι μεγαλύτερη από τις θερμίδες, επιλέγουμε να φάμε κάτι άλλο. Γνωρίζουμε ότι το μέγιστο νάτριο που πρέπει να προσλάβουμε είναι 2500mg. Αν υποθέσουμε ότι χρειαζόμαστε 2500 θερμίδες ημερησίως, τότε, αν για κάθε θερμίδα που καταναλώνουμε λαμβάνουμε πάνω από 1mg νατρίου, στο τέλος της ημέρας θα έχουμε υπερβεί το όριο των 2500mg.

Η καλύτερη στρατηγική, για να ευχαριστηθούμε το φαγητό μας και το επιπλέον αλάτι που βάζουμε, είναι να τρώμε φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αυτά που αναφέρω παραπάνω.


No comments:

Post a Comment

ShareThis

Translate

Animal Counter (UN/FAO data)

The Animal Kill Counter: Basic Version << ADAPTT :: Animals Deserve Absolute Protection Today and Tomorrow

Animals Slaughtered:

0 marine animals
0 chickens
0 ducks
0 pigs
0 rabbits
0 turkeys
0 geese
0 sheep
0 goats
0 cows and calves
0 rodents
0 pigeons and other birds
0 buffaloes
0 dogs
0 cats
0 horses
0 donkeys and mules
0 camels and other camelids

Code source: www.ADAPTT.org