Γεμιστά με καστανό ρύζι και σπόρους

photo: veganDog

Το κατεξοχήν καλοκαιρινό φαγητό είναι τα γεμιστά! Δυστυχώς παραδοσιακά φτιάχνεται με λευκό ρύζι, που διατροφικά είναι πολύ φτωχότερο (δείτε εδώ για σύγκριση) και αποκτά μια ουδέτερη υφή (κάτι σαν λαπάς) στα γεμιστά. Στην παραλλαγή της VeganMama, το καστανό ρύζι και οι σπόροι το κάνουν ιδιαιτέρως νόστιμο και θρεπτικό γεύμα.


Υλικά

Τα παρακάτω υλικά είναι για ένα μέτριο ταψί (περίπου 10-12 ντομάτες και πιπεριές). Για μεγάλο ταψί (περίπου 25 τεμάχια) διπλασιάστε τα υλικά.

• ντομάτες και πιπεριές όσες για να γεμίσει το ταψί σας
• καστανό ρύζι (1/2 κ. σούπας για μικρές ντομάτες/πιπεριές, 1 κ. σούπας για μέτριες, 1,5 για μεγάλες)
• κρεμμύδι ξερό, ένα μεγάλο
• μαϊντανό φρέσκο ψιλοκομμένο, μία κούπα (μισό μάτσο)
• κανέλλα σκόνη, 1 κ. γλυκού
• ηλιόσπορο και κολοκυθόσπορο, από 2 κ. σούπας
• κουκουνάρι, 1 κ. σούπας
• ελαιόλαδο, μισή κούπα για τη γέμιση
• αλάτι, 1 κ. γλυκού κοφτό
• πιπέρι, 1/2 κ. γλυκού κοφτό

• πατάτα, μία μακρόστενη, με τη φλούδα
• ελαιόλαδο, 3-4 κ. σούπας για το ταψί

Εκτέλεση

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 180C.
• Ετοιμάστε τις πιπεριές. Κόψτε το κοτσάνι από τις πιπεριές και μετά κόψτε το πάνω μέρος τους για να κάνετε ένα καπάκι. Αδειάστε τους σπόρους και βάλτε τους στο μπλέντερ.
• Ετοιμάστε τις ντομάτες. Κόψτε τον πάτο τους (όχι εντελώς) για να φτιάξετε ένα καπάκι, αδειάστε τη σάρκα τους και βάλτε την στο μπλέντερ.
• Χτυπήστε τους σπόρους της πιπεριάς και την ντομάτα στο μπλέντερ και ρίξτε το υγρό που θα προκύψει σε ένα μεγάλο μπωλ.
• Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι (στο χέρι ή στο μούλτι) και προσθέστε στο μπωλ.
• Ελέγξτε το ρύζι για ξένα σώματα, προσθέστε το μαζί με τα υπόλοιπα υλικά (εκτός της πατάτας) στο μπωλ και ανακατέψτε καλά το μείγμα.
• Γεμίστε με το μείγμα τις ντομάτες και τις πιπεριές. Αν περισσέψει μείγμα ρίξτε το στα κενά που δημιουργούνται από τις ντομάτες και τις πιπεριές.
• Κόψτε την πατάτα σε 4 τομείς κατά μήκος και κόψτε κάθε ένα από τα κομμάτια στη μέση του μήκους τους. Σφηνώστε με τη μύτη κάτω στα κενά που δημιουργούνται από τις ντομάτες και τις πιπεριές. Προσθέστε νερό και λίγο ακόμα ελαιόλαδο στο ταψί ώστε να φτάνει μέχρι τη μέση των γεμιστών.
• Ψήστε στην κάτω σχάρα μέχρι να ροδίσουν οι ντομάτες από πάνω (περίπου 1:15-1:30 λεπτά). Αναλόγως με τον φούρνο σας, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε τον χρόνο και τρόπο ψησίματος.

Συμβουλές
Όσο πιο ψηλό το ταψί, τόσο το καλύτερο. Αν έχετε κλειστό ταψί, χρησιμοποιήστε το για να παραμείνει καθαρός ο φούρνος. Το ιδανικό είναι γυάλινο με καπάκι.

Γεμιστά με κινόα και σπόρους

Το φαγητό είναι νοστιμότερο από όσο φαίνεται...

Υλικά

Τα παρακάτω υλικά είναι για ένα μέτριο ταψί (περίπου 10-12 ντομάτες και πιπεριές). Για μεγάλο ταψί (περίπου 25 τεμάχια) διπλασιάστε τα υλικά.

• ντομάτες και πιπεριές όσες για να γεμίσει το ταψί σας
• κινόα (1/2 κ. σούπας για μικρές ντομάτες/πιπεριές, 1 κ. σούπας για μέτριες, 1,5 για μεγάλες)
• κρεμμύδι ξερό, ένα μεγάλο
• μαϊντανό φρέσκο ψιλοκομμένο, μία κούπα (μισό μάτσο)
• κανέλλα σκόνη, 1 κ. γλυκού
• ηλιόσπορο και κολοκυθόσπορο, από 2 κ. σούπας
• κουκουνάρι, 1 κ. σούπας
• ελαιόλαδο, μισή κούπα για τη γέμιση
  
• αλάτι, 1 κ. γλυκού κοφτό
• πιπέρι, 1/2 κ. γλυκού κοφτό

• πατάτα, μία μακρόστενη, με τη φλούδα
• ελαιόλαδο, 3-4 κ. σούπας για το ταψί
  

Εκτέλεση

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 180C.
• Ετοιμάστε τις πιπεριές. Κόψτε το κοτσάνι από τις πιπεριές και μετά κόψτε το πάνω μέρος τους για να κάνετε ένα καπάκι. Αδειάστε τους σπόρους και βάλτε τους στο μπλέντερ.
• Ετοιμάστε τις ντομάτες. Κόψτε τον πάτο τους (όχι εντελώς) για να φτιάξετε ένα καπάκι, αδειάστε τη σάρκα τους και βάλτε την στο μπλέντερ.
• Χτυπήστε τους σπόρους της πιπεριάς και την ντομάτα στο μπλέντερ και ρίξτε το υγρό που θα προκύψει σε ένα μεγάλο μπωλ.
• Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι (στο χέρι ή στο μούλτι) και προσθέστε στο μπωλ.
• Ξεπλύνετε σχολαστικά την κινόα, προσθέστε την μαζί με τα υπόλοιπα υλικά (εκτός της πατάτας) στο μπωλ και ανακατέψτε καλά το μείγμα.
• Γεμίστε με το μείγμα τις ντομάτες και τις πιπεριές. Αν περισσέψει μείγμα ρίξτε το στα κενά που δημιουργούνται από τις ντομάτες και τις πιπεριές.
  
• Κόψτε την πατάτα σε 4 τομείς κατά μήκος και κόψτε κάθε ένα από τα κομμάτια στη μέση του μήκους τους. Σφηνώστε με τη μύτη κάτω στα κενά που δημιουργούνται από τις ντομάτες και τις πιπεριές. Προσθέστε νερό και λίγο ακόμα ελαιόλαδο στο ταψί ώστε να φτάνει μέχρι τη μέση των γεμιστών.
  
• Ψήστε στην κάτω σχάρα μέχρι να ροδίσουν οι ντομάτες από πάνω (περίπου 1:15-1:30 λεπτά). Αναλόγως με τον φούρνο σας, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε τον χρόνο και τρόπο ψησίματος.
  

Συμβουλές
Όσο πιο ψηλό το ταψί, τόσο το καλύτερο. Αν έχετε κλειστό ταψί, χρησιμοποιήστε το για να παραμείνει καθαρός ο φούρνος. Το ιδανικό είναι γυάλινο με καπάκι.

Χυμός μπανάνα-μήλο-ηλιόσπορος-λιναρόσπορος

Υλικά
Για περ. 500-600ml (δύο μεγάλα ποτήρια ενηλίκων)
Η δόση για το μωρό είναι ένα μικρό ποτήρι (περίπου 100 ml)

1 μπανάνα
1 μήλο με τη φλούδα
2 κουτ. σούπας ηλιόσπορο
1 κουτ. σούπας λιναρόσπορο
νερό

προαιρετικά: 1/8 κουτ. γλυκού φυσική βανίλια σκόνη (η φυσική έχει καφέ χρώμα, ενώ η τεχνητή έχει λευκό)

Εκτέλεση
Χτυπάτε σε στεγνό μπλέντερ ή πολυκόφτη τον λιναρόσπορο και τον ηλιόσπορο μέχρι να γίνουν σχεδόν σκόνη.
Προσθέτετε τα φρούτα, τη φυσική βανίλια και όσο νερό χρειάζεται για να γίνει σχετικά υγρό.

Καταναλώστε αμέσως.

Σημαντική σημείωση: Πριν δώσετε οποιαδήποτε νέα τροφή στο μωρό σας συμβουλευθείτε τον παιδίατρό σας.

Διατροφικές πληροφορίες

Ο λιναρόσπορος είναι καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και χαλκού, και πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, θειαμίνης, και μαγγανίου, βλ. εδώ. Είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα: αν κατατάξουμε τα τρόφιμα με βάση την ποσότητα ω-3 λιπαρών που περιέχουν ανά 100 γρ., το λινέλαιο έρχεται πρώτο με 53.304 mg (δηλ. 53 γραμμάρια) ενώ το αμέσως επόμενο τρόφιμο περιέχει 35.311 mg (δηλ. 35 γραμμάρια). Ο ωμός λιναρόσπορος έρχεται έκτος με 22.813 mg (δηλ. 22 γραμμάρια). Επίσης, ο λιναρόσπορος είναι το ένα από τα δύο μοναδικά τρόφιμα που έχουν περισσότερα ω-3 από ω-6 λιπαρά (το άλλο είναι οι σπόροι chia). Τα ω-6 είναι πολύ εύκολο να τα πάρουμε από την τροφή μας, και έτσι ο λιναρόσπορος είναι πολύτιμος στο να διατηρήσουμε μια καλή (υψηλή, δηλ. περίπου 1:4) σχέση μεταξύ των ω-3 και ω-6 (βλ. σχετικό πίνακα).

Ο ηλιόσπορος είναι καλή πηγή θειαμίνης, βιταμίνης Β6, μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, μαγγανίου, και σεληνίου. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε (Αλφα τοκοφερόλη), βλ. εδώ.

Διαβάστε επίσης
http://veganhealth.org/articles/omega3
Για αθλητές
_________