Μαύρα φασόλια | τρείς συνταγές με 500γρ

Πολλοί αναρωτιούντα πώς είναι δυνατόν να τρώμε όσπρια κάθε μέρα. Δεν μπορούν να φανταστούν πόσο ευέλικτα είναι τα μαγερεμένα όσπρια. Τρώγονται ολόκληρα σε σαλάτες, σούπες, ριζότι, ή σε άλλα μαγειρεμένα φαγητά, τρώγονται σε μορφή πατέ, σε μορφή κιμά, κλπ. Ακολουθούν τρεις συνταγές (ριζότο, σουτζουκάκια, κιμάς) που μπορούν να γίνουν με 1 πακετο 500γρ φασολιών. Η σχέση αξίας/τιμής είναι εντυπωσιακή.

Μαγείρεμα

Μουλιάζουμε 6-10 ώρες σε σκέτο νεράκι.
Μαγειρεύουμε στη θέση I (δηλ. χαμηλή πίεση) στο καλαθάκι ατμού για 15-20 λεπτά. Όταν τελειώσει ο χρόνος, σβήνουμε την εστία και αφήνουμε την χύτρα να κρυώσει μόνη της πάνω στην εστία  πριν την ανοίξουμε.
Κρατούμε το ζουμί και το χρησιμοποιούμε ως ζωμό πχ για το ριζότο ή για σάλτσες και σούπες.
Αν δεν χρησιμοποιούμε χύτρα ταχύτητος, τότε σιγοβράζουμε με λίγο νερό (ίσα που να τα σκεπάζει) για 1-1,5 ώρες. Είναι έτοιμα όταν μπορούμε να σπάσουμε εύκολα ένα φασόλι ανάμεσα στα δάκτυλά μας. Κρατούμε το ζουμί.

Οργάνωση

500γρ βγάζουν 6 κούπες μαγειρεμένα φασόλια. Κάθε μία από τις παρακάτω συνταγές χρησιμοποιεί 2 κούπες μαγειρεμένα φασόλια. Μπορούμε να κρατήσουμε τα μαγειρεμένα φασόλια στο ψυγείο για 3-4 ημέρες ή να τα καταψύξουμε σε δόσεις των 1,5 ή 2 κουπών για έξι μήνες (η κονσέρβα με τα φασόλια που πωλείται στα σούπερ μάρκετ περιέχει περίπου 1,5 κούπα, άρα 500 γρ ξερά φασόλια δίνουν το αντίστοιχο τεσσάρων κονσερβών). Μπορούμε επίσης να κάνουμε τα φασόλια τρίμμα στο μπλέντερ και να διατηρήσουμε το τρίμμα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Τα μουλιασμένα φασόλια πριν μαγειρευτούν (βάζουμε και 2 πατάτες για να χρησιμοποιήσουμε στα μπιφτέκια)

αριστερά: τα μαγειρεμένα φασόλια | επάνω: το τρίμμα των μαγειρεμένων φασολιών | κάτω: οι ατμομαγειρεμένες πατάτες λιωμένες με ένα πηρούνι

Χρήσεις

Σε ριζότι, σάλτσες (τα μαγειρεύουμε μαζί με τα αλλα υλικά μας)
Σε σαλάτες, μπιφτέκια, μπαλάκια, σουτζουκάκια κ.λπ.

Συνταγές για ένα πακέτο μαύρα φασόλια

Κιμάς από μαύρα φασόλια (περίπου 6 μερίδες)

Σημείωση: Αν θέλουμε να κάνουμε κιμά για παστίτσιο, τότε ένα πακέτο φασόλια (500γρ) μας δίνει αρκετό κιμά για ένα ταψί 16 μερίδων.

νερό ή ζωμό λαχανικών για το σωτάρισμα
ρίγανη, 1 κσ
κρεμμύδι, 1
σκόρδο, 2 σκελίδες
ντοματάκι ψιλοκομμένο, 1 κονσέρβα
2 κούπες μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
ροζ φακές, μισή κούπα (προαιρετικά)
αστεροειδής γλυκάνισος, 2 ακτίνες
κανέλλα σκόνη, 1/2 κτ
δάφνη, δύο φύλλα
γαρύφαλλα 5, σκόνη στο γουδί
αλάτι, 1/2 κτ
πιπέρι, 1/16 κτ (μια μύτη)
νερό για το μαγείρεμα, 3 κούπες τουλάχιστον

Περνάμε τα φασόλια στο μούλτι ή στο μπλέντερ για να φτιάξουμε κάτι σαν τρίμμα φασολιών. Αν δεν έχουμε μπλέντερ, τα βράζουμε λίγο παραπάνω (π.χ. 25 λεπτά) και τα πολτοποιούμε με ένα πηρούνι ή/και με τα δάκτυλά μας. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, και περνάμε το σκόρδο από την πρέσα.

Σωτάρουμε σε μέτρια προς υψηλή ένταση στο νερό το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τη ρίγανη. Μετά από 3-4 λεπτά προσθέτουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε το ανακάτεμα. Όταν το κρεμμύδι μαλακώσει, προσθέτουμε τη ντομάτα μαζί με το ζουμί της, και όλα τα υπόλοιπα υλικά. Προσθέτουμε νερό όσο χρειαστεί για να καλύπτονται τα υλικά και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας έντονα πότε πότε (ώστε να διαλυθεί η ροζ φακή) για περίπου 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος προσθέτουμε επιπλέον νερό τόσο ώστε να έχουμε την πυκνότητα που επιθυμούμε.

Ο κιμάς μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε παστίτσιο, ή για μακαρόνια με κιμά, ή σαν κύριο πιάτο με συνοδεία ρυζιού/κινόας ή άλλου μαγειρεμένου δημητριακού.

 

Ριζότο με μανιτάρια και μαύρα φασόλια (περ. 8 μερίδες)

• νερό για το σωτάρισμα
• κρεμμύδι, ένα μεγάλο
• σκόρδο, μία σκελίδα
• μανιτάρια πορτομπέλλο ή κρεμίνι ή άλλα, μισό κιλό
• πράσινη πιπεριά
• κόκκινη πιπεριά
• καστανό ρύζι, 2 κούπες
• μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, ολόκληρα, 2 κούπες
• καλαμπόκι κατεψυγμένο, μία κούπα
• ρίγανη, 2κσ
• μαντζουράνα, 1 κσ
• ζουμί από το μαγείρεμα των φασολιών (ή ζωμός λαχανικών) 6 κούπες τουλάχιστον 

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, κόβουμε μακριές ροδέλες τις πιπεριές και μέγεθος μπουκιάς τα μανιτάρια.

Σωτάρουμε (σε μέτρια προς υψηλή ένταση, π.χ. 6/9) σε λίγο (2-3 κσ) νερό το κρεμμύδι για 3-4 λεπτά, μετά προσθέτουμε το σκόρδο, τα μανιτάρια, τις πιπεριές και σωτάρουμε μέχρι τα μανιτάρια να μαλακώσουν. Προσθέτουμε το καστανό ρύζι και ανακατεύουμε για 1 λεπτό ακόμα. Προσθέτουμε τα φασόλια, το μισό ζωμό, το καλαμπόκι, τα βότανα, και χαμηλώνουμε την ένταση στο 3-4. Μαγειρεύουμε για περίπου 40 λεπτά προσθέτοντας σταδιακά όσο ζωμό χρειάζεται για να παραμένουν σκεπασμένα τα υλικά. Ανακατεύουμε με ξύλινη σπάτουλα με ελαφριές κινήσεις, ίσα-ίσα για να βεβαιωθούμε ότι δεν έχει κολλήσει ρύζι στον πάτο.

 

Μπαλάκια, σουτζουκάκια, μπιφτέκια, κλπ σχήματα (περίπου 6 μερίδες)

• 2 κούπες μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
• 2 μεγάλες πατάτες, μαγειρεμένες στον ατμό μαζί με τα φασόλια
• κρεμμύδι, 1
• σκόρδο 2 σκελίδες
• μαϊντανό ψιλοκομμένο, μισή κούπα
• ντοματοπελτέ, 2 γεμάτες κουταλιές σούπας  
• κύμινο, 1 κτ
• πάπρικα, 1 κτ
• αλάτι, 1 κτ
• πιπέρι, 1/16 κτ
• 1-2 κτ νερό για να υγράνουμε περαιτέρω το μείγμα, αν χρειαστεί

Περνάμε τα φασόλια στο μούλτι ή στο μπλέντερ για να φτιάξουμε κάτι σαν τρίμμα φασολιών. Αν δεν έχουμε μπλέντερ, τα βράζουμε λίγο παραπάνω (π.χ. 25 λεπτά) και τα πολτοποιούμε με ένα πηρούνι ή/και με τα δάκτυλά μας. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, περνάμε το σκόρδο από την πρέσα, και ψιλοκόβουμε το μαϊντανό.
Προσθέτουμε όλα τα υλικά (εκτός του νερού) σε μια λεκάνη και ανακατεύουμε/ζυμώνουμε το μείγμα. Αν είναι κάπως στεγνό, προσθέτουμε λίγο νερό.
Πλάθουμε μπιφτέκια, μπαλάκια, σουτζουκάκια κλπ. Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180C μέχρι να γίνουν τραγανά εξωτερικά (περίπου 30 λεπτά).
Σημείωση: μπορούμε να διατηρήσουμε στο ψυγείο το μείγμα και να το πλάσουμε/ψήσουμε σε επόμενη φάση. Μπορούμε επίσης να καταψύξουμε το μείγμα.

Το τρίμμα των μαύρων φασολιών, με την πατάτα και τα υπόλοιπα υλικά (χωρίς το κρεμμύδι ακόμα και τον τοματοπελτέ) για τα μπιφτέκια.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Φαλάφελ με μουλιασμένα ρεβύθια και φακές & δώρο η μαγιονέζα light | Soaked chickpea-lentil falafel with low-fat mayo

Τα κεφτεδάκια είναι fat-free παραλλαγή συνταγής της Δάφνης. Ταιριάζουν πολύ με fat-free μαγιονέζα. Η συνταγή της μαγιονέζας παρατίθεται πιο κάτω.

Φαλάφελ

Υλικά  (για περ. 1 ταψί με 45 μπαλάκια διαμέτρου 4 εκ.)

φακές, 1 κούπα

ρεβύθια, 1 κούπα

κρεμμύδι, 1, ψιλοκομμένο

σκόρδο, 2 σκελίδες, περασμένες στην πρέσα ή ψιλοκομμένες

δυόσμος αποξηραμένος, 1 κσ

μαϊντανός ψιλοκομμένος, 4 κσ

κύμινο σκόνη, 2 κτ

baking powder, 0,5 κτ

γαρύφαλλο σκόνη, 0,25 κτ

αλάτι, 1 κτ (προαιρετικά)

πιπέρι, 1/8 κτ

(προαιρετικά) νερό, 4 κσ + 2 κσ τριμμένο λιναρόσπορο

νερό, 2,5 κσ

ίσως χρειαστούμε 1-2 κσ αλεύρι

Εκτέλεση

• Μουλιάζουμε τα όσπρια για 12 ώρες. 
• Αφού μουλιάσουν, τα ξεπλένουμε και τα περνάμε από το μούλτι/μπλέντερ. (Προσοχή! ΔΕΝ τα μαγειρεύουμε). 
• Ρίχνουμε τα ψιλοκομμένα όσπρια σε μία λεκάνη, προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά (από κρεμμύδι έως νερό). Αν χρειαστεί προσθέτουμε 1-2 κσ αλεύρι.
• Πλάθουμε σε μπαλάκια διαμέτρου 4 εκ ή  μικρότερα.
• Ψήνουμε σε πατάκι σιλικόνης ή σε λαδωμένο ταψί στους 180 μέχρι να ροδίσουν (περ. 20 λεπτά).

Μαγιονέζα
Η μαγιονέζα αυτή είναι ελαφρώς παραλλαγμένη από την συνταγή της Fat Free Vegan. Περιέχει 15 θερμίδες ανά κουταλιά σούπας, ενώ άλλες μαγιονέζες περιέχουν μέχρι και 90 θερμίδες. Η διατροφική ανάλυση που δίδεται από την Fat Free Vegan είναι η ακόλουθη:

Διατροφικά στοιχεία (ανά κουταλιά σούπας):  
θερμίδες: 15
θερμίδες από λίπη: 7
λίπη: 0,88γρ
χοληστερόλη:  0mg
κάλιο: 20.1mg
υδατάνθρακες: λιγότερο από 1γρ 
ίνες: λιγότερο από 1γρ
σάκχαρα: λιγότερο από 1γρ
πρωτείνη: 1,1γρ
(το αλάτι εξαρτάται από το πόσο θα βάλετε)  

Υλικά

• silken tofu σκληρό, 1 κουτί (περ. 340 γρ), χωρίς το υγρό του
• κάσιους (άψητα και ανάλατα), μισή κούπα
• χυμός λεμονιού, 3 κσ
• μουστάρδα έτοιμη, 1 κτ
• σκόνη κρεμμυδιού, 1/4 κτ (αν δεν έχουμε την παραλείπουμε)
• αλάτι, 1 κτ (προαιρετικά)

Εκτέλεση

• Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μούλτι/μπλέντερ μέχρι να αποκτήσουμε ένα λείο μείγμα.
• Διατηρείται στο ψυγείο για μία εβδομάδα. Ανακατεύουμε λίγο πριν σερβίρουμε.

Σημειώσεις
σκόνη κρεμμυδιού: υπάρχει στο iherb και ίσως στο Μπαχάρ και σε άλλα καταστήματα με μπαχαρικά.
silken tofu: πωλείται σε ασιατικά καταστήματα (π.χ. στο Salamat) και σε καταστήματα βιολογικών. Δείτε εδώ για φωτογραφίες. Οι μάρκες που κυκλοφορούν στην Ελλάδα είναι MoriNu, Clearspring, Blue Dragon. Χρησιμοποιείται και στο Θεϊκό τιραμισού.

Φιλέτα από κουνουπίδι με κινόα \ Cauliflower steaks on quinoa

Τα φιλέτα από κουνουπίδι είναι ένας ιδιαιτέρως εύκολος και γευστικός τρόπος να φάμε κουνουπίδι. 

Τα φιλέτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ως μπιφτέκια, μέσα σε στρογγυλά ψωμάκια.

Υλικά για 4 άτομα

• κουνουπίδι, 1 τεράστιο ή 2 μέτρια, με χοντρό μίσχο
• Vegan Worsestershire sauce, αλάτι, πιπέρι

• φρέσκα κρεμμυδάκια, 3
• κινόα (κόκκινη ή λευκή), μία κούπα (ή καστανό ή κόκκινο ρύζι)
• κύβος λαχανικών (βιολογικός, χωρίς γλουταμινικό μονονάτριο)
• κόκκινες πιπεριές, 1-2
• ντομάτα φρέσκια, 1 μικρή (προαιρετικά)
• καπνιστή πάπρικα και καγιέν, από 1/8 κγ

Εκτέλεση

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 210-220C.
• Πλένουμε το κουνουπίδι και κόβουμε στη μέση. Από την κάθε μεριά του μίσχου κόβουμε φιλέτα πάχους 2,5-3 εκατοστών. Ο μίσχος συγκρατεί τα φιλέτα, άρα κάθε φιλέτο θα πρέπει να έχει ένα τμήμα του μίσχου. Κρατάμε το κουνουπίδι που περισσεύει για κάποια άλλη χρήση, π.χ. κουνουπίδι au gratin, ή για να φάμε ωμό, ή για να μαγειρέψουμε στον ατμό.
• Πλένουμε τις πιπεριές - δεν κόβουμε τα κοτσάνια.
• Σε ένα μικρό δοχείο αναμειγνύουμε λίγη Worsestershire sauce και νερό, πασπαλίζουμε τα φιλέτα και από τις δύο πλευρές, μετά πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι, και τοποθετούμε στο ταψί μας μαζί με τις πιπεριές. Μεσαία σχάρα.
• Ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά ή όσο χρειαστεί. Αναποδογυρίζουμε προσεκτικά τα φιλέτα και τις πιπεριές όταν ροδίσουν (περίπου στα 12-15 λεπτά).
• Σάλτσα από φρέσκο κρεμμυδάκι. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμυδάκια και σωτάρουμε με νερό. Τα κάνουμε αλοιφή στο μούλτι ή στο μπλέντερ μαζί με το μισό κύβο, προσθέτοντας όσο νερό χρειαστεί για να πάρουμε μια υγρή σάλτσα.
• Σάλτσα από κόκκινες πιπεριές. Αφού ψηθούν οι πιπεριές (θα πρέπει να έχει μαυρίσει η φλούδα τους), τις ξεφλουδίζουμε, βγάζουμε τα σπόρια, και τις χτυπάμε στο μούλτι ή στο μπλέντερ με τη ντομάτα και το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε καπνιστή πάπρικα και καγιέν, αλάτι και πιπέρι.
• Κινόα. Σωτάρουμε με λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών, προσθέτουμε τον άλλο μισό κύβο και διπλάσιο νερό. Σιγοβγάζουμε μέχρι να μαλακώσει (εμφανίζεται το φύτρο). Προσθέτουμε όσο επιπλέον νερό χρειαστεί προσέχοντας να μην γίνει σούπα.
• Στήσιμο. Φτιάχνουμε ένα κύκλο με την πράσινη σάλτσα. Τον γεμίζουμε με κινόα. Τοποθετούμε το φιλέτο πάνω στην κινόα. Ραντίζουμε με την κόκκινη σάλτσα.

Έμπνευση για τη συνταγή: Μια παρόμοια συνταγή στο βιβλίο The Best of Vegan Cooking της Priscilla Feral (2009)

Μπιφτέκια από φακές

Υλικά
 
φακές μαγειρεμένες στον ατμό (έτσι γίνονται σχετικά στεγνές) και περασμένες στο μούλτι
καρότο, κρεμμύδι, πελτέ ντομάτας, μαϊντανός, ελαιόλαδο
2-3 κουτ. σούπας τριμμένο λιναρόσπορο
φρυγανιά τριμμένη


και για όσους δεν πάνε "με το μάτι", παραθέτω ενδεικτικά ποσότητες, τις οποίες όμως μπορείτε να προσαρμόσετε όπως σας αρέσει.



φακές μαγειρεμένες στον ατμό, 2 κούπες >> στο μούλτι
καρότο, 1 >> στον τρίφτη
κρεμμύδι, 1 >> στον τρίφτη ή ψιλοκομμένο
πελτέ ντομάτας, 2-3 κσ
μαϊντανός ψιλοκομμένος, 1/2 κούπας
2-3 κουτ. σούπας τριμμένο λιναρόσπορο (προαιρετικά)
κύμινο ή γλυκό κάρρυ, 2 κτ
νιφάδες βρώμης ή φρυγανιά τριμμένη, περ. 1/4 κούπας (μόνο αν το μείγμα είναι υγρό)
ό,τι άλλο υλικό (λαχανικό ή δημητριακό) θέλετε ή σας έχει περισσέψει (πχ ωμό καρότο/πιπεριά, πατάτες βρασμένες, μαγειρεμένο ρύζι ή σιτάρι ή κριθάρι)