Μαύρα φασόλια | τρείς συνταγές με 500γρ

Πολλοί αναρωτιούντα πώς είναι δυνατόν να τρώμε όσπρια κάθε μέρα. Δεν μπορούν να φανταστούν πόσο ευέλικτα είναι τα μαγερεμένα όσπρια. Τρώγονται ολόκληρα σε σαλάτες, σούπες, ριζότι, ή σε άλλα μαγειρεμένα φαγητά, τρώγονται σε μορφή πατέ, σε μορφή κιμά, κλπ. Ακολουθούν τρεις συνταγές (ριζότο, σουτζουκάκια, κιμάς) που μπορούν να γίνουν με 1 πακετο 500γρ φασολιών. Η σχέση αξίας/τιμής είναι εντυπωσιακή.

Μαγείρεμα

Μουλιάζουμε 6-10 ώρες σε σκέτο νεράκι.
Μαγειρεύουμε στη θέση I (δηλ. χαμηλή πίεση) στο καλαθάκι ατμού για 15-20 λεπτά. Όταν τελειώσει ο χρόνος, σβήνουμε την εστία και αφήνουμε την χύτρα να κρυώσει μόνη της πάνω στην εστία  πριν την ανοίξουμε.
Κρατούμε το ζουμί και το χρησιμοποιούμε ως ζωμό πχ για το ριζότο ή για σάλτσες και σούπες.
Αν δεν χρησιμοποιούμε χύτρα ταχύτητος, τότε σιγοβράζουμε με λίγο νερό (ίσα που να τα σκεπάζει) για 1-1,5 ώρες. Είναι έτοιμα όταν μπορούμε να σπάσουμε εύκολα ένα φασόλι ανάμεσα στα δάκτυλά μας. Κρατούμε το ζουμί.

Οργάνωση

500γρ βγάζουν 6 κούπες μαγειρεμένα φασόλια. Κάθε μία από τις παρακάτω συνταγές χρησιμοποιεί 2 κούπες μαγειρεμένα φασόλια. Μπορούμε να κρατήσουμε τα μαγειρεμένα φασόλια στο ψυγείο για 3-4 ημέρες ή να τα καταψύξουμε σε δόσεις των 1,5 ή 2 κουπών για έξι μήνες (η κονσέρβα με τα φασόλια που πωλείται στα σούπερ μάρκετ περιέχει περίπου 1,5 κούπα, άρα 500 γρ ξερά φασόλια δίνουν το αντίστοιχο τεσσάρων κονσερβών). Μπορούμε επίσης να κάνουμε τα φασόλια τρίμμα στο μπλέντερ και να διατηρήσουμε το τρίμμα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Τα μουλιασμένα φασόλια πριν μαγειρευτούν (βάζουμε και 2 πατάτες για να χρησιμοποιήσουμε στα μπιφτέκια)

αριστερά: τα μαγειρεμένα φασόλια | επάνω: το τρίμμα των μαγειρεμένων φασολιών | κάτω: οι ατμομαγειρεμένες πατάτες λιωμένες με ένα πηρούνι

Χρήσεις

Σε ριζότι, σάλτσες (τα μαγειρεύουμε μαζί με τα αλλα υλικά μας)
Σε σαλάτες, μπιφτέκια, μπαλάκια, σουτζουκάκια κ.λπ.

Συνταγές για ένα πακέτο μαύρα φασόλια

Κιμάς από μαύρα φασόλια (περίπου 6 μερίδες)

Σημείωση: Αν θέλουμε να κάνουμε κιμά για παστίτσιο, τότε ένα πακέτο φασόλια (500γρ) μας δίνει αρκετό κιμά για ένα ταψί 16 μερίδων.

νερό ή ζωμό λαχανικών για το σωτάρισμα
ρίγανη, 1 κσ
κρεμμύδι, 1
σκόρδο, 2 σκελίδες
ντοματάκι ψιλοκομμένο, 1 κονσέρβα
2 κούπες μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
ροζ φακές, μισή κούπα (προαιρετικά)
αστεροειδής γλυκάνισος, 2 ακτίνες
κανέλλα σκόνη, 1/2 κτ
δάφνη, δύο φύλλα
γαρύφαλλα 5, σκόνη στο γουδί
αλάτι, 1/2 κτ
πιπέρι, 1/16 κτ (μια μύτη)
νερό για το μαγείρεμα, 3 κούπες τουλάχιστον

Περνάμε τα φασόλια στο μούλτι ή στο μπλέντερ για να φτιάξουμε κάτι σαν τρίμμα φασολιών. Αν δεν έχουμε μπλέντερ, τα βράζουμε λίγο παραπάνω (π.χ. 25 λεπτά) και τα πολτοποιούμε με ένα πηρούνι ή/και με τα δάκτυλά μας. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, και περνάμε το σκόρδο από την πρέσα.

Σωτάρουμε σε μέτρια προς υψηλή ένταση στο νερό το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τη ρίγανη. Μετά από 3-4 λεπτά προσθέτουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε το ανακάτεμα. Όταν το κρεμμύδι μαλακώσει, προσθέτουμε τη ντομάτα μαζί με το ζουμί της, και όλα τα υπόλοιπα υλικά. Προσθέτουμε νερό όσο χρειαστεί για να καλύπτονται τα υλικά και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας έντονα πότε πότε (ώστε να διαλυθεί η ροζ φακή) για περίπου 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος προσθέτουμε επιπλέον νερό τόσο ώστε να έχουμε την πυκνότητα που επιθυμούμε.

Ο κιμάς μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε παστίτσιο, ή για μακαρόνια με κιμά, ή σαν κύριο πιάτο με συνοδεία ρυζιού/κινόας ή άλλου μαγειρεμένου δημητριακού.

 

Ριζότο με μανιτάρια και μαύρα φασόλια (περ. 8 μερίδες)

• νερό για το σωτάρισμα
• κρεμμύδι, ένα μεγάλο
• σκόρδο, μία σκελίδα
• μανιτάρια πορτομπέλλο ή κρεμίνι ή άλλα, μισό κιλό
• πράσινη πιπεριά
• κόκκινη πιπεριά
• καστανό ρύζι, 2 κούπες
• μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, ολόκληρα, 2 κούπες
• καλαμπόκι κατεψυγμένο, μία κούπα
• ρίγανη, 2κσ
• μαντζουράνα, 1 κσ
• ζουμί από το μαγείρεμα των φασολιών (ή ζωμός λαχανικών) 6 κούπες τουλάχιστον 

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, κόβουμε μακριές ροδέλες τις πιπεριές και μέγεθος μπουκιάς τα μανιτάρια.

Σωτάρουμε (σε μέτρια προς υψηλή ένταση, π.χ. 6/9) σε λίγο (2-3 κσ) νερό το κρεμμύδι για 3-4 λεπτά, μετά προσθέτουμε το σκόρδο, τα μανιτάρια, τις πιπεριές και σωτάρουμε μέχρι τα μανιτάρια να μαλακώσουν. Προσθέτουμε το καστανό ρύζι και ανακατεύουμε για 1 λεπτό ακόμα. Προσθέτουμε τα φασόλια, το μισό ζωμό, το καλαμπόκι, τα βότανα, και χαμηλώνουμε την ένταση στο 3-4. Μαγειρεύουμε για περίπου 40 λεπτά προσθέτοντας σταδιακά όσο ζωμό χρειάζεται για να παραμένουν σκεπασμένα τα υλικά. Ανακατεύουμε με ξύλινη σπάτουλα με ελαφριές κινήσεις, ίσα-ίσα για να βεβαιωθούμε ότι δεν έχει κολλήσει ρύζι στον πάτο.

 

Μπαλάκια, σουτζουκάκια, μπιφτέκια, κλπ σχήματα (περίπου 6 μερίδες)

• 2 κούπες μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
• 2 μεγάλες πατάτες, μαγειρεμένες στον ατμό μαζί με τα φασόλια
• κρεμμύδι, 1
• σκόρδο 2 σκελίδες
• μαϊντανό ψιλοκομμένο, μισή κούπα
• ντοματοπελτέ, 2 γεμάτες κουταλιές σούπας  
• κύμινο, 1 κτ
• πάπρικα, 1 κτ
• αλάτι, 1 κτ
• πιπέρι, 1/16 κτ
• 1-2 κτ νερό για να υγράνουμε περαιτέρω το μείγμα, αν χρειαστεί

Περνάμε τα φασόλια στο μούλτι ή στο μπλέντερ για να φτιάξουμε κάτι σαν τρίμμα φασολιών. Αν δεν έχουμε μπλέντερ, τα βράζουμε λίγο παραπάνω (π.χ. 25 λεπτά) και τα πολτοποιούμε με ένα πηρούνι ή/και με τα δάκτυλά μας. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, περνάμε το σκόρδο από την πρέσα, και ψιλοκόβουμε το μαϊντανό.
Προσθέτουμε όλα τα υλικά (εκτός του νερού) σε μια λεκάνη και ανακατεύουμε/ζυμώνουμε το μείγμα. Αν είναι κάπως στεγνό, προσθέτουμε λίγο νερό.
Πλάθουμε μπιφτέκια, μπαλάκια, σουτζουκάκια κλπ. Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180C μέχρι να γίνουν τραγανά εξωτερικά (περίπου 30 λεπτά).
Σημείωση: μπορούμε να διατηρήσουμε στο ψυγείο το μείγμα και να το πλάσουμε/ψήσουμε σε επόμενη φάση. Μπορούμε επίσης να καταψύξουμε το μείγμα.

Το τρίμμα των μαύρων φασολιών, με την πατάτα και τα υπόλοιπα υλικά (χωρίς το κρεμμύδι ακόμα και τον τοματοπελτέ) για τα μπιφτέκια.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Φακές (όχι παραδοσιακές) στη χύτρα ταχύτητος

For the recipe in english please scroll down.

Η συνταγή που ακολουθεί ΔΕΝ είναι η παραδοσιακή συνταγή που ξέρουμε. Είναι εξαιρετικά αρωματική και εύγεστη συνταγή αλλά η υφή της δεν θυμίζει τις παραδοσιακές χυλωμένες φακές. Είναι πολύ ελαφριά συνταγή (δεν έχει μαγειρεμένο λάδι) και αποτελεί ένα από τα αγαπημένα φαγητά όλων μας (από 6 μηνών και πάνω).

Υλικά

καφέ φακές, 2,25 κούπες (=500γρ.)
νερό, 9 κούπες (ή 8,5 για πιο πηχτές). Για σούπα υπολογίστε 4 κούπες νερό ανά μία κούπα στεγνής φακής.

κρεμμύδι, 1 μεγάλο
σκόρδο, 2-3 σκελίδες
καρότα, 3-4 μέτρια

ρίγανη, 2 κσ
κανέλα σκόνη, 2κτ
μπαχάρια, 5-6
γαρύφαλλα, 8-10
φύλλα δάφνης, 2
αστεροειδής γλυκάνισος, 1-2 ακτίνες

προαιρετικά: λιαστές ντομάτες 2, ψιλοκομμένες

αλάτι, 1 κτ (προαιρετικό)
πιπέρι, 1/8 κτ

Εκτέλεση

Το προηγούμενο βράδυ

• Καθαρίζουμε τις φακές από πέτρες.
• Μουλιάζουμε τις φακές σε μπόλικο νερό βρύσης για 8-12 ώρες.

Μιάμιση ώρα πριν φάμε

• Σουρώνουμε τις φακές, τις ξεπλένουμε, και τις βάζουμε στη χύτρα. 
• Προσθέτουμε το νερό, και ανάβουμε την εστία στο μέγιστο (για να κερδίσουμε χρόνο).
• Προσθέτουμε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, το σκόρδο στην πρέσα, τα καρότα ψιλοκομμένα σε κυβάκια μεγέθους φακής.
• Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, το αλάτι και το πιπέρι (και προαιρετικά τη λιαστή ντομάτα).
• Κλείνουμε τη χύτρα, επιλέγουμε θέση Ι (χαμηλότερη πίεση). Όταν αυξηθεί η πίεση (περίπου σε 10 λεπτά), χαμηλώνουμε την ένταση της εστίας, και μαγειρεύουμε για 22 λεπτά (αν θέλουμε τις φακές τραγανές), 25 λεπτά (αν τις θέλουμε σχεδόν μαλακές), ή 30 λεπτά (αν θέλουμε τις φακές εντελώς μαλακές).
• Αφού σβήσουμε την εστία, αφήνουμε την χύτρα πάνω στην εστία μέχρι να κρυώσει μόνη της.
• Σερβίρουμε με χυμό λεμονιού στο κάθε πιάτο. 
• Για έξτρα εμφάνιση, λιώνουμε λίγα λευκά αμύγδαλα στο μπλέντερ με ζουμί από τις φακές και γαρνίρουμε το κάθε πιάτο.

Καλή όρεξη!

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

ENGLISH VERSION

Ingredients

brown lentils, 2.25 cups (500g)
water, 9 cups (or 8.5 for a thicker soup)

onion, 1 large
garlic, 2-3 cloves
carrots, 3-4 medium sized

dried oreganon, 2T
cinnamon powder, 2t
allspice, 5-6 balls
cloves, 8-10
bay leaves, 2
star anise, 1 spike

optional: 2 chopped sundried tomatoes

salt, 1t
black pepper, 1/8 t

Method

The night before

• Pick the lentils for stones.
• Place in a bowl, cover with plenty of tap water, and soak for 8-12 hrs.

90 mins before lunch

• Drain and rinse the lentils, and place in the pressure cooker.
• Add water in cooker. Chop the onion, press the garlic, and finely cube the carrots. Add them in the cooker.
• Add spices and herbs, salt and pepper, and sundried tomatoes, if using.
• Secure the lid, chose pressure level to low (position I on Fissler cookers) and turn the heat to max. When pressure is up, reduce the heat to mid/low (e.g. 4/9) and cook for 22 mins (if you want the lentils to be crunchy), or 25 mins (if you want them semi-soft), or 30 mins (if you want them almost mushy).
• When time is up, turn off the heat and leave the cooker on the stove to naturally cool down.
• Serve in bowls. Squeeze some lemon juice on top.

Bon appetit!

---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Καστανό ρύζι στη χύτρα ταχύτητος

 
Φωτό: wikipedia


PLEASE SCROLL DOWN FOR ENGLISH

Το καστανό (αναποφλοίωτο) ρύζι είναι πολύ θρεπτική τροφή και είναι κατά πολύ ανώτερο (διατροφικά, και γευστικά) από το λευκό (αποφλοιωμένο) ρύζι που χρησιμοποιείται ευρέως, βλ. σύγκριση θρεπτικών συστατικών παρακάτω.

Χωρίς χύτρα χρειάζεται 40-45 λεπτά μαγείρεμα και εποπτεία για να μην κολλήσει. Με τη χύτρα χρειαζόμαστε το μισό χρόνο και καθόλου εποπτεία.

Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι μπορεί να φαγωθεί με αλάτι και πιπέρι ή με ο,τιδήποτε άλλο μπορεί να έχετε εύκαιρο (δείτε παρακάτω για ιδέες). Το μαγειρεμένο ρύζι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί και ως συνδετικό υλικό σε μπιφτέκια από φασόλια ή φακές, δείτε ενδεικτικά εδώ μια πεντανόστιμη συνταγή στην ιστοσελίδα Vegan Συνταγές για Όλους.


Υλικά (για 4 μεγάλες μερίδες)

• καστανό ρύζι, 2 κούπες
• νερό, 4 κούπες
• προαιρετικά: ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι

Για το σερβίρισμα, ανακατεύουμε το ρύζι με (προαιρετικά):

• αλάτι, πιπέρι

και (πάλι προαιρετικά) προσθέτουμε επάνω στο ρύζι ό,τι άλλο έχουμε, όπως:

• διατροφική μαγιά
• ρεβύθια νερόβραστα
• ψιλοκομμένη ντομάτα με ρίγανη και κουκουναρόσπορους
• καραμελωμένα κρεμμύδια
• ταχίνι και παπαρουνόσπορο
• φακές (μαγειρεμένες σαν σούπα ή στον ατμό)
• μπάμιες, φασολάκια κλπ
• φάβα ή dahl, ή φακές σούπα
• κόκκινη ή λευκή σάλτσα μακαρονιών
• μαγειρεμένα φασόλια ή φασολάδια
• μαριναρισμένα ή σωταρισμένα μανιτάρια
• τριμμένα αμύγδαλα, αιγινήτικα φυστίκια, καρύδια κλπ
• σαλατικά
• κλπ

Εκτέλεση

• Καθαρίζουμε το ρύζι από ξένα σώματα και το ξεπλένουμε.
• Το βάζουμε στη χύτρα μαζί με το νερό και κλείνουμε τη χύτρα. Επιλέγουμε τη θέση Ι (την πιο μικρή πίεση).
• Ανάβουμε την εστία στο μέγιστο. Όταν χαμηλώσουμε την ένταση μαγειρεύουμε για 7 λεπτά. Στα 7 λεπτά σβήνουμε την εστία και αφήνουμε τη χύτρα επάνω στην εστία να κρυώσει μόνη της.
• Ανοίγουμε τη χύτρα, και ανακατεύουμε με ελαφριές κινήσεις το ρύζι. Προσθέτουμε (προαιρετικά) τα υπόλοιπα υλικά που επιθυμούμε.

----------------------------------------------------
Ενδεικτικά, παραθέτω σύγκριση καστανού και λευκού ρυζιού σε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα (ανά 100 γραμμάρια, δηλ. περίπου μισή κούπα ωμό ρύζι). Στην δεύτερη στήλη εμφανίζονται οι τιμές (ως ποσοστό της ΣΗΔ) για το καστανό ρύζι και στην τρίτη στήλη οι αντίστοιχες τιμές για το λευκό.

Στοιχείο                        %ΣΗΔ     %ΣΗΔ

Σίδηρος                          10%           4%
Φώσφορος                     26%          11%
Ψευδάργυρος                 13%           8%
Κάλιο                               8%           2%
Μαγνήσιο                        36%          9%

B1 (Θειαμίνη)             28%           5%
B2 (Ριμποφλαβίνη)       3%           3%
B3 (Νιασίνη)               22%           8%
Β6 (Πυριδοξίνη)          25%           7%
Β9 (Φολικό οξύ)           5%           2%

Διαιτητικές ίνες           26%           0%  (!!)

Γλυκαιμικό φορτίο         52           59

----
Είναι εμφανές ότι η χρήση αναποφλοίωτου (καστανού) ρυζιού είναι η σοφότερη επιλογή από άποψη υγείας. Είναι επίσης μάλλον καλύτερη επιλογή και για τον πλανήτη -- η παραγωγή και κατανάλωση αποφλοιωμένου (λευκού) ρυζιού φαίνεται να δημιουργεί ανώφελη σπατάλη πόρων (ανθρωποωρών, μηχανοωρών, κ.λπ.).

Πηγές: nutritiondata.com, βλ. καστανό (αναποφλοίωτο) ρύζι και λευκό ρύζι (επιλέξτε 100gr στο Serving size)
http://en.wikipedia.org/wiki/Brown_rice
http://en.wikipedia.org/wiki/White_rice

Δείτε επίσης: Skipthepie.org, σύγκριση καστανού και λευκού μακρύκκοκκου ρυζιού


----------------------------------------------------

Πατήστε εδώ για να δείτε όλες τις συνταγές με καστανό ρύζι. 
Πατήστε εδώ για να δείτε τον τρόπο μαγειρέματος χωρίς χύτρα ταχύτητος.




ENGLISH

Brown (paddy) rice is very nutritious food and far superior (in terms both of nutritional and taste) than white (milled) rice which is widely used, see nutrient comparison below.

Cooking (boiling) brown rice in a pot takes 40-45 minutes and requires supervision and stirring. Cooking in the pressure cooker requires half the time and no supervision.

Cooked brown rice can be eaten plain with salt and pepper, or whatever else you have in hand (see below for ideas). Cooked rice can also be used as a bindin agent in bean burgers or lentil burgers, see for example a very tasty recipe.

Ingredients (for 4 large servings)

     brown rice, 2 cups
     water, 4 cups
     optional: a chopped onion and/or a chopped garlic clove

To serve, stir into the rice (optional):

     salt and pepper

and (again optional) add to the rice whatever else you like. Some examples:

     nutritional yeast
     chickpeas (cooked in plain water or otherwise)
     chopped tomatoes with oregano and pine nuts
     caramelized onions
     sesame seeds, poppy seeds
     lentils (cooked as soup or steamed)
     okra, green beans, etc.
     fava or dahl, or lentil soup
     red or white pasta sauce
     cooked beans or bean soup
     marinated and sautéed mushrooms
     grated almonds, pistachio nuts, walnuts, cooked chestnuts etc.
     cooked greens or raw green salad
     etc.

Preparation

     Pick rice for stones and rinse.
     Put the rice, water, and chopped onion/garlic in the pressure cooked, close the lid and select the position I (the lowest pressure).
     Turn the heat on to the maximum. When the pressure is reached reduce the heat to medium and cook for 7 minutes. In 7 minutes turn the heat off and let the cooker on the hot hob to cool naturally.
     When the pressure cooker has cooled down, open the lid, and gently fluff the rice. Serve, and mix with any ingredients you wish.

-------------------------------------------------- -

What followis is a nutritional comparison between brown and white rice (per 100 grams, ie. about half cup raw rice). The two values displayed next to each nutrient stand for the brown rice and the white rice, respectively. Percentages show % RDA.

Nutrient    

Iron    10%    4%

Phosphorus    26%    11%

Zinc 13%    8%

Potassium 8%    2%

Magnesium 36%    9%

B1 (Thiamine) 28%    5%

B2 (Riboflavin) 3%    3%

B3 (niacin) 22%    8%

B6 (Pyridoxine) 25%    7%

B9 (Folic acid) 5%    2%

Dietary fiber 26%    0% (!!)

Glycemic load  52    59

----

It is evident that brown rice is a wiser choice in terms of health. It is also probably the best option for the planet - the production and consumption of white rice seems to create unnecessary waste of resources (man-hours, machine-hours, etc).

Sources: nutritiondata.com, see. Brown (paddy) rice and white rice (choose 100gr in Serving size)

http://en.wikipedia.org/wiki/Brown_rice

http://en.wikipedia.org/wiki/White_rice

See also: Skipthepie.org, compared brown and white rice makrykkokkou

-------------------------------------------------- -

Click here to see all the recipes with brown rice.

Click here to see how cooking without pressure cooker.