A paleo diet is elitist | Η παλαιολιθική διατροφή είναι για τους "ολίγους"

Κάποιοι πιστεύουν ότι η vegan διατροφή είναι για τους λίγους και ευνοημένους. Αυτό είναι λάθος. Η υγιεινή vegan διατροφή είναι φθηνή και απλή. Η τρέχουσα παραγωγή τροφίμων είναι αρκετή για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των 7,5 δις ανθρώπων του πλανήτη.

Εάν κάποια διατροφή είναι "για τους ολίγους" αυτή είναι η παλαιολιθική διατροφή. Είναι μυωπικά ελιτίστικη: Η διατροφή αυτή δεν μπορεί να υιοθετηθεί από όλον τον πληθυσμο του πλανήτη διότι δεν επαρκούν οι πόροι που απαιτούνται για την παραγωγή τέτοιου είδους τροφής. Όποιος υιοθετεί την παλαιολιθική διατροφή άθελά του καταδικάζει τους ήδη φτωχούς ανθρώπους του πλανήτη σε υψηλότερες τιμές αγαθών και ακόμα χειρότερη διατροφή.

Διαβάστε επίσης

John McDougall MD (2012): The Paleo Diet Is Uncivilized (And Unhealthy and Untrue)

Thomas Campbell MD (2015): Masai and Inuit High-Protein Diets: A Closer Look
T Colin Campbell (2014): Low Carb Hot Air—Again, again and again!

Michael Klaper MD (2015): My Problem with the Paleo Diet

Κωστής Τσαρπαλής (2014): Η δίαιτα Atkins βλάπτει σοβαρά την υγεία, ασχέτως του ονόματός της

Βίντεο

Dr Lim (2017): Why I quit paleo ketogenic diet and went plant-based
---------------------------
Not vegan?  Visit www.HowDoIGoVegan.com
Vegan? Visit www.AbolitionistApproach.com





---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

T Colin Campbell on WFPBD and children [video] | Υγιεινή βίγκαν διατροφή και παιδιά [βίντεο]

"from all that I’ve seen—including our many grandchildren, the wfpb diet is perfect for children"

"από ό,τι έχω δεί-- περιλαμβανομένων των πολλών εγγονιών μας, η υγιεινή βίγκαν διατροφή είναι τέλεια για τα παιδιά"

~ T Colin Campbell, May 2017

---------SCROLL DOWN FOR ENGLISH-----------

Ο T Colin Campbell δεν είναι vegan. Έχει υπάρξει Καθηγητής Βιοχημείας στο Cornell University, και έχει δουλέψει ερευνητικά για πάνω από 30 χρόνια, κυρίως στη σχέση διατροφής και καρκίνου*. Θεωρεί ότι η υπάρχουσα επιστημονική γνώση δείχνει ότι η υιοθέτηση της υγιεινής vegan διατροφής -- αυτής που ο ίδιος ονόμασε whole food plant based diet, WFPBD -- έναντι της συμβατικής διατροφής που περιέχει λίγο από όλα (ή πολλά από λίγα) έχει οφέλη στην υγεία και στο προσδόκιμο ζωής, και υπό προϋποθέσεις μπορεί να δράσει θεραπευτικά.


Ο T Colin Campbell δεν αναζητά τρόπους να γίνει αρκούντως υγιεινή η vegan διατροφή.
Θεωρεί ότι η WFPBD είναι η καλύτερη διατροφή, είτε είσαι vegan είτε όχι, τεκμηριώνοντας την άποψή του μέσω της υπάρχουσας επιστημονικής γνώσης.

Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που καλύπτονται στην συζήτηση.

1. Είναι ασφαλής η WFPBD ώστε να μεγαλώσουμε με αυτήν τα παιδιά μας; 
2. Η vegan διατροφή είναι μέρος της ηθικής υποχρέωσής μας προς τα ζώα. Μπορεί κανείς να ισχυριστεί ότι μια υγιεινή βίγκαν διατροφή είναι μέρος της ηθικής μας υποχρέωσης και προς τα παιδιά μας, και επίσης θα πρέπει να υιοθετηθεί από όλη την οικογένεια, περιλαμβανομένων των παππούδων/γιαγιάδων. Ποια η γνώμη σας;
3. Αφού η υπάρχουσα επιστημονική γνώση δείχνει ότι η WFPBD πλεονεκτεί έναντι της συμβατικής διατροφής, γιατί οι παιδίατροι δεν την προτείνουν;
4. Πώς μπορεί να συγκριθεί η μέση μη βίγκαν διατροφή με την μέση βίγκαν διατροφή; (δηλ. φυτικά λουκάνικα αντί για ζωικά, φυτικά γάλατα αντί για ζωικά, φυτικά γαλακτοκομικά αντί για ζωικά). Υπάρχει κάποιο όφελος στην υγεία από την υιοθέτηση μιας veganized συμβατικής διατροφής σε σχέση με την συμβατική; 
5. Πώς μπορεί να συγκριθεί η παλαιολιθική διατροφή με την WFPBD;
6. Είναι η WFPBD κατάλληλη για ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές; Τι οφέλη έχει έναντι της συμβατικής αθλητικής διατροφής;
7. Σύμφωνα με τις οδηγίες, το συμπλήρωμα Β12 πρέπει να ξεκινά στα βρέφη από τους 6 μήνες, όταν αρχίζει η εισαγωγή στερεών τροφών. Πόσο κρίσιμο είναι να ξεκινήσει το συμπλήρωμα τόσο νωρίς; 

Ευχαριστώ τους: Eleni Prifti, Andreas Papazachariou, και τις διαχειρίστριες της ομάδας "Χορτοφάγοι γονείς" για την συμβολή τους στην διατύπωση των ερωτήσεων.

*Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την δουλειά του T Colin Campbell, στους παρακάτω συνδέσμους:
Βιογραφικό με χρονολογική σειρά.
Δημοσιεύσεις (PubMed).

Σημειώσεις
1. wfpbd = whole food plant based diet (δηλ. η υγιεινή βίγκαν διατροφή)
2. Ο T Colin Campbell εμφανίζεται στις ταινίες FORKS OVER KNIVES (2011), PlantPure Nation (2015), και Food Choices Documentary (2016).
----------------
ENGLISH VERSION

Professor of Nutritional Biochemistry T Colin Campbell (Cornell University)* discusses whole food plant based nutrition with an emphasis on children. Discussion conducted May 26th, 2017.


Issues discussed in the video:

1. Is it safe for families to raise children on a WFPBD?
2. A vegan diet is part of an ethical stance towards animals. In our group we think that a healthy vegan diet is part of a moral obligation towards our children, too, and one that should be embraced by the whole family, grandparents included. What do you think about this?
3. If the scientific basis for a wfpbd is strong, why pediatricians do not promote it?
4. How would you compare the average SAD diet with the average vegan diet? (i.e. vegan sausage instead of sausage, plant milks instead of milk, plant cheese instead of cheese, etc). Is there any health benefit in adopting a veganized SAD?
5. Could you compare the paleo diet to the wfpbd?
6. Is the wfpb diet suitable for professional and recreational athletes? Are there benefits compared to the standard diet?
7. Do you have any worries about the need of constant supplementation with B12 in infants? Is this need essential from the 6th month of life or do you think the start of supplementation could be prostponed for a breastfeeding infant?

Many thanks to Eleni Prifti, Andreas Papazachariou, and my co-admins at Vegan Parents for their insights on the questions.

*To learn more about T Colin Campbell's work, youmay check these out:
Bio with timeline.
Publications in PubMed.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Facts for thought II | Δεδομένα προς σκέψη II

Average Fiber, Protein, Fat, Saturated Fat, Iron, Calcium, Cholesterol per 100 calories, by Food Group.

[scroll down for English]

Ο πίνακας περιέχει τις μέσες τιμές σε ίνες, πρωτεΐνη, λιπαρά, κορεσμένο λίπος, σίδηρο, ασβέστιο, χοληστερόλη, ανά 100 θερμίδες, των κατηγοριών τροφίμων 1-20 από την βάση δεδομένων του USDA (6652 τρόφιμα). Η επεξεργασία των στοιχείων έχει γίνει από την VeganMama, ακριβώς για να βοηθήσει να φύγουν οι αμφιβολίες για να αν η φυτοφαγική διατροφή θα μας «δώσει» αυτά που χρειαζόμαστε.

Από τον πίνακα είναι εμφανές ότι τα φυτικά τρόφιμα, συνολικά, και ιδιαιτέρως τα χόρτα και λαχανικά, ακολουθούμενα από τα όσπρια, είναι τα ΠΙΟ σημαντικά τρόφιμα, διότι προσφέρουν πλήθος θρεπτικών συστατικών (ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, κ.λπ.) και διότι ΔΕΝ περιέχουν το πλήθος «όχι-τόσο-καλών» στοιχείων τα οποία περιέχονται στα τρόφιμα ζωικής προελεύσεως (πολλή ζωική πρωτεΐνη, πολύ κορεσμένο λίπος). Το γενικό συμπέρασμα από την μελέτη των στοιχείων είναι ότι: το να βάλουμε σε κάθε γεύμα μας όσο περισσότερα λαχανικά μπορούμε μαζί με όσπρια, είναι η καλύτερη στρατηγική για να πάρουμε στο μέγιστο τα οφέλη της φυτοφαγικής διατροφής. Φυσικά, τα πλήρη δημητριακά, τα φρούτα, και ίσως οι ξηροί καρποί, είναι μέρη της υγιεινής φυτοφαγικής διατροφής, την εμπλουτίζουν, την ομορφαίνουν, την κάνουν πιο εύκολη. Όμως, ο πίνακας μάς δείχνει ΞΕΚΑΘΑΡΑ ποιες είναι οι δύο πιο σημαντικές κατηγορίες φυτικών τροφίμων ("χόρτα και όσπρια" όπως αναφέρει ο καρδιολόγος Κωστής Τσαρπαλής), από τα οποία θα πρέπει να προσπαθούμε να λαμβάνουμε τις περισσότερες θερμίδες μας.

Αν βρήκατε ενδιαφέρουσα την ανάρτηση, μην χάσετε τις επόμενες! Κάνετε like στη σελίδα της VeganMama στο Facebook, και ενεργοποιήστε τις ενημερώσεις.

Διαβάστε επίσης:

Υγιεινή vegan διατροφή για όλη την οικογένεια [video στα ελληνικά] 
Φυτοφαγία: από τον μύθο της πρωτεΐνης στον μύθο των «ειδικών»

T Colin Campbell on WFPBD and children [video] | Υγιεινή βίγκαν διατροφή και παιδιά [βίντεο] --------------------------------





ENGLISH

The following table contains calculations based on the 6652 foods in the categories 1-20 of the USDA foods database. My aim is to help remove doubts about the wholesomeness and appropriateness of the plant-foods diet.

What the table reveals is that plant foods (especially vegetables and beans) are the most important foods of the planet, as the contain a multitude of good nutrients (fiber, vitamins, minerals, antioxidants, etc) and do NOT contain the bad ones which are primarily present, in large quantities, in animal foods (too much protein, too much saturated fat, etc.).

Two general rules can be concluded from the data of this table: (1) We should aim to consume as many calories from vegetables as we can. (2) These will complement our calories from beans (which is the second most important group). These are the two rules (“greens and beans”, as cardiologist Dr Tsarpalis likes to say).

Whole grains, fruits, and maybe some nuts, are all parts of a healthy vegan diet; nevertheless we should strive to maximize calories from greens/vegetables and beans, and use calories from grains, fruits, and nuts as facilitators and decorations in our diet, and not as a target to reach.

If you liked this post, do not miss future ones! Like the VeganMama Facebook page, and turn on notifications.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα. ---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.
www.HowDoIGoVegan.com


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.
www.HowDoIGoVegan.com

H VeganMama συνεργάζεται με τον Καρδιολόγο Κ. Τσαρπαλή! | Eat HeartSmart with Dr. Tsarpalis

Μέχρι πρόσφατα είχα δύο εσφαλμένες αντιλήψεις:

1. ότι μία vegan διατροφή ήταν de facto υγιεινή,
2. ότι η υγεία και η vegan διατροφή δεν χρειάζονται να σχετίζονται (ότι δηλ. δεν είναι απαραίτητο να τρέφεσαι υγιεινά για να είσαι vegan).

Μέχρι που ανακάλυψα ότι το να είσαι υγιής και το να είσαι vegan αποτελούν μέρη του ίδιου συνόλου που έχει να κάνει με την υπεύθυνη ζωή. Responsible living λοιπόν! Τελικά, η ευθύνη ενός vegan μπορεί να ξεκινά από την ευθύνη του απέναντι στα ζώα, αλλά στην πορεία είναι μονόδρομος το να καταλάβει κανείς ότι η ευθύνη του επεκτείνεται εκτός από τα ζώα, και στο περιβάλλον, στους άλλους ανθρώπους συνολικά, αλλά και στον εαυτό του, και στην υγεία των παιδιών του και άλλων ανθρώπων που αγαπά. Με λίγα λόγια, αν θέλεις να βοηθήσεις τα ζώα, οφείλεις να κάνεις ό,τι καλύτερο για την υγεία σου και αυτήν των παιδιών σου. Το να ταίζω τα παιδιά μου vegan παγωτά και coca cola και τηγανιτές πατάτες και μπισκότα oreos είναι πλέον στο μυαλό μου εξίσου ανήθικο με το να τα ταίζω με ζωικά τρόφιμα. Θα εξηγήσω αναλυτικά αυτές τις θέσεις μου σε επόμενες αναρτήσεις.

Με χαρά λοιπόν σας ανακοινώνω την συνεργασία της VeganMama με τον Καρδιολόγο Κωστή Τσαρπαλή στο πλαίσιο των υπηρεσιών Καρδιαγγειακής Πρόληψης που προσφέρει. Ο Κωστής Τσαρπαλής έχει σπουδάσει Ιατρική στο Πανεπιστήμιο του Cambridge, και έχει δύο μεταπτυχιακά και διδακτορικό δίπλωμα, όλα στο θέμα της Καρδιολογίας. Για περισσότερα βιογραφικά στοιχεία δείτε εδώ.

Ο Κωστής Τσαρπαλής ανήκει στην παγκόσμια "νέα γενιά" καρδιολόγων που διακρίνονται από επιστημονική αριστεία αλλά και ηθική ευθύνη και προσφέρουν, εκτός από την φαρμακευτική αγωγή, και "αγωγή συμπεριφοράς", με τελικό στόχο την βέλτιστη υγεία και όχι την παθητική αντιμετώπιση όλο και επιδεινούμενων καταστάσεων. Με άλλα λόγια, ανήκει στη νέα γενιά των γιατρών που γνωρίζει τη σχετική δύναμη κάθε παρέμβασης (συμπεριφορικής, φαρμακευτικής, χειρουργικής) και χρησιμοποιεί όσες παρεμβάσεις (μόνες τους ή σε συνδυασμό) προωθούν την μακροχρόνια υγεία των ασθενών (δείτε εδώ το άρθρο του για την "ολιστική" καρδιολογία). Μία επίσκεψη στην ιστοσελίδα του φανερώνει την επιστημονική αριστεία, τη γνώση, και τις προθέσεις του (επισκεφθείτε την ενότητα "Αρθρογραφία"). Ο Καρδιολόγος είναι ο πρώτος και προς το παρόν μοναδικός γιατρός στην Ελλάδα που προσφέρει πλήρη πρακτική υποστήριξη για την εγκατάσταση διατροφικών αλλαγών. Διαβάστε περισσότερα για το Πρόγραμμα Διατροφής του Ιατρείου του στους ακόλουθους συνδέσμους.

http://www.tsarpalis.gr/el/apoleia-varous-diatrofi/
http://www.tsarpalis.gr/el/apoleia-varous-diatrofi/perigrafi-programmatos-prolipsis/
http://www.tsarpalis.gr/el/apoleia-varous-diatrofi/apotelesmata-programmatos/
http://www.tsarpalis.gr/el/apoleia-varous-diatrofi/bmi-bmr-calculator/

H συνεργασία της VeganMama με τον Κωστή Τσαρπαλή παίρνει προς το παρόν τη μορφή συνταγών με τον χαρακτηρισμό HeartSmart. Κάθε συνταγή αναπτύσσεται σύμφωνα με τις οδηγίες του Καρδιολόγου ο οποίος θέτει τους διατροφικούς στόχους που πρέπει να καλύπτονται (δηλ. προσδιορίζει την επιθυμητή διατροφική ανάλυση) - η Vegan Mama ενσωματώνει αυτούς τους διατροφικούς στόχους σε συνταγές τις οποίες προσπαθεί να κάνει όσο πιο νόστιμες, ελκυστικές, και εύκολες στην παρασκευή γίνεται, ώστε να είναι εφικτό για τους ασθενείς να υιοθετήσουν αλλαγές στη διατροφή τους και να τις διατηρήσουν μακροχρονίως.

Η VeganMama νιώθει περήφανη που συμμετέχει με αυτόν τον τρόπο σε ένα καινοτόμο, για τα ελληνικά δεδομένα, Καρδιολογικό Ιατρείο, και που προσφέρει την γνώση και εμπειρία της στην προσπάθεια ενός εξαιρετικού επιστήμονα να προσφέρει το αυτονόητο, δηλ. evidence-based παροχή υπηρεσιών υγείας με μοναδικό γνώμονα το μακροχρόνιο συμφέρον του ασθενούς-ανθρώπου.

Facebook Page: https://www.facebook.com/DrTsarpalis

Ασβέστιο - οι καλύτερες φυτικές πηγές για >900mg ημερησίως

Σέσκουλα 1150mg ασβεστίου με μόνο 200 θερμίδες | Collard greens: 1150mg of calcium with just 200 calories

(image: wiki)

Ερώτηση: Πόσο αξίζει για μένα η ζωή ενός μωρού;

Post by LA VERA BESTIA - Animal Video Community -.

Απάντηση: Τόσο, ώστε αξίζει τον κόπο να αντικαταστήσω τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή μου, με κάθε τρόπο και μέσον.


--------------
Από διάφορες πηγές διαβάζω πως χρειαζόμαστε 800-1000mg ασβεστίου ημερησίως. Λόγω της εξαιρετικά επιθετικής διαφήμισης που κάνουν οι γαλακτοβιομηχανίες, ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι εάν δεν πίνει κανείς γάλα ή αν δεν τρώει τις τεράστιες διατροφικές βόμβες που λέγονται "τυρί", "φέτα", κλπ, δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες τους σε ασβέστιο.

Ας κάνουμε λοιπόν μια απλή αριθμητική άσκηση, για να μας φύγει το άγχος για καλά.

Εάν το ζωικό γάλα έχει 120 mg/100ml, αυτό σημαίνει ότι με μισό λίτρο γάλα λαμβάνουμε 600mg και με 750 ml (δηλ. με τρία ποτήρια) λαμβάνουμε 900mg. Τα 900mg ασβεστίου από ζωικό γάλα "μας κοστίζουν" 50-64 θερμίδες ανά 100ml. Δηλαδή, για να λάβουμε 900mg ασβεστίου από ζωικό γάλα θα πιούμε τρία ποτήρια και θα πάρουμε 375-480 θερμίδες.

Για να δούμε τώρα αν μπορούμε να πάρουμε το ίδιο ασβέστιο με τις ίδιες θερμίδες, από φυτικές πηγές. Για λόγους απλούστευσης, ας υποθέσουμε ότι έχουμε 400 θερμίδες "για ξόδεμα".

Ερώτηση: Πόσο ασβέστιο μας δίνουν 400 θερμίδες από φυτικά τρόφιμα;

Απάντηση: Να ένας κατάλογος με το ασβέστιο (σε mg) που μας δίνουν οι 400 θερμίδες από διάφορα φυτικά τρόφιμα. Σε αγκύλες τα γραμμάρια του τροφίμου που αντιστοιχούν στις 400 θερμίδες.

• κινέζικο λάχανο 3230 [3077]
• ρόκα 2740 [1600]
• σέσκουλα 2154-2436 [ωμά 1250, μαγειρεμένα 1212]
• σπανάκι 1722-2366 [1739 ωμό/μαγειρεμένο]
• παντζαρόφυλλα 1690-2128 [1818 ωμά]
• λαχανίδες (kale) 1080 (ωμό) - 1974 (μαγειρεμένο)
• κινέζικο μπρόκολο 1818 [1333]
• αμπελόφυλλα 1462 [580]
• μπάμιες 1400 [ωμές 1212]
• swiss chard 1074 [2105]
• μαρούλι 960 [2353]
• σέλινο 934 [2500]
• πράσινες πιπεριές 910 [2000]
• κρεμμύδια 900 [1000]
• άγαρ-άγαρ (φυτική πηκτική ύλη) 818
• ντομάτες 730 [2222]
• μπρόκολα 728 [1176]
• μίσχοι και φύλλα μπρόκολου 686 [1429]
• πράσινα φασολάκια 646 [1290]
• λάχανο 640 [1600]
• κόκκινο λάχανο 580 [1290]
• χειμωνιάτικη κολοκύθα (squash) 540
• καρότα 540 [976]

και μερικά όσπρια:

• γάλα σόγιας με ασβέστιο 1096 - 1696 (αναλόγως τη μάρκα) [541-1429]
• χαρουπάλευρο (χρησιμοποιείται αντί για κακάο/ζάχαρη σε γλυκά) 628 [180]
• τόφου σκληρό 770 (αν έχει πήξει με magnesium chloride - nigari) - 1884 (αν έχει πήξει με calcium sulfate) [482 με nigari, 526 με calcium sulfate]
• silken tofu (βλ. συνταγή για μαγιονέζα) 390 [851]
• άσπρα φασόλια (βλ. συνταγή φασολάδας) 260 [120]
• κόκκινα φασόλια 236 [120]

Πηγή: υπολογισμοί VeganMama επί στοιχείων αντληθέντων από το nutritiondata.

Φανταστείτε τώρα πόσο ασβέστιο λαμβάνει κανείς αν τρώει, όχι 400 θερμίδες, αλλά όλες του τις αναγκαίες θερμίδες από φυτικά τρόφιμα.

Σταματώ εδώ διότι η κεντρική ιδέα είναι ξεκάθαρη. Μπορεί κανείς να λάβει το ασβέστιο που χρειάζεται, χωρίς να καταναλώνει γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό γίνεται ακολουθώντας μια διατροφή στην οποία υπάρχουν μόνο φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Αν πρέπει να γράψουμε μερικούς κανόνες για το πώς να καλύπτουμε με την διατροφή μας τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ασβέστιο, αυτοί είναι οι ακόλουθοι:

Οι 7 ΚΑΝΟΝΕΣ της VeganMama για να παίρνουμε το ασβέστιό μας καθημερινά, χωρίς άγχος, χωρίς μέτρημα.

1. Αποφεύγουμε τρόφιμα που μας "ξοδεύουν" θερμίδες χωρίς λόγο (junk foods, πολλά γλυκά).
2. Αποφεύγουμε τρόφιμα (π.χ. ψωμί, φαγητά) που περιέχουν πρόσθετα λίπη και έλαια (περιλαμβανομένης της μαργαρίνης και του ελαιολάδου) ούτε μαγειρεύουμε με αυτά. Αν θέλουμε πολυφαινόλες κ.λπ. μπορούμε να φάμε μερικές ελιές - δεν είναι ανάγκη να φάμε σκέτο λίπος για να φάμε μαζί του υπολείμματα από πολυφαινόλες, γιατί έτσι τις "πληρώνουμε" πολύ ακριβά (σε όρους θερμίδων που λαμβάνουμε).
3. Τρώμε πράσινο χρώμα (χόρτα, λαχανικά) σε κάθε γεύμα μας, είτε σαν συνοδευτικό είτε σαν κύριο πιάτο (π.χ. μπάμιες, σπανακόρυζο, φασολάκια) είτε "κρυμμένο" σε μπιφτέκια, σούπες, και άλλες συνταγές.
4. Τρώμα όσπρια καθημερινά. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να κάνουμε πεντανόστιμα μπιφτέκια με όσπρια. 
5. Τρώμε όσες θερμίδες χρειαζόμαστε ημερησίως. Δηλ. τρώμε μέχρι να χορτάσουμε. Τόσο απλά. Αυτό σημαίνει ότι δεν αποφεύγουμε τις πατάτες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - κάθε άλλο, τα τρώμε σε κάθε γεύμα και μας δίνουν περίπου τις μισές μας θερμίδες ημερησίως.
6. Αν τρώμε έξω, παραγγέλνουμε όσες μερίδες με όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. φάβα με χόρτα) χρειαζόμαστε για να χορτάσουμε (ζητούμε να μην βάλουν πρόσθετο λάδι σε κανένα πιάτο).
7. Σταματούμε να μετρούμε θερμίδες, milligrams ασβεστίου, κλπ. Αν ακολουθούμε τους κανόντες 1-6 τότε κάνουμε την τέλεια διατροφή και καλύπτουμε όλες μας τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, εκτός από τη Β12.

Οι παραπάνω κανόνες είναι η δική μου περιγραφή της φυτικής διατροφής που μας εξασφαλίζει με ευκολία όσο ασβέστιο χρειαζόμαστε. Παράλληλα, και αυτό είναι και το ενδιαφέρον, είναι και η περιγραφή της ιδανικής διατροφής, όπως αυτή τεκμηριώνεται από τις μελέτες και τα γραπτά πολλών γιατρών που θεραπεύουν σοβαρές παθήσεις. Για περισσότερα σχετικά με την ιδανική διατροφή δείτε εδώ.

Αν θέλετε να δείτε την "ιστορία" ενός ποτηριού με γάλα, δείτε τον παρακάτω σύνδεσμο (περιέχει συνηθισμένες σκηνές από την βιομηχανία γάλακτος, αλλά δεν είναι οι ευχάριστες εικόνες που μας δείχνουν στις διαφημίσεις).
http://youtu.be/mSDaCA22ESU

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




text IN ENGLISH soon

...


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Πώς μπορώ να λαμβάνω 30 γρ ινών την ημέρα;

Τα οφέλη των διαιτητικών ινών είναι πάρα πολλά. Εκτός από το ότι μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, φαίνεται ότι μας προστατεύουν (με έμμεσο ή άμεσο τρόπο) από την δυσκοιλιότητα, τον καρκίνο, την παχυσαρκία, τα καρδιολογικά νοσήματα, τον διαβήτη. Διαιτητικές ίνες (σε μη αμελητέες ποσότητες) υπάρχουν μόνο στα τρόφιμα φυτικής προελεύσεως. Οι ενήλικες χρειαζόμαστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια καθημερινά, και όσο περισσότερο από 30 γραμμάρια, τόσο το καλύτερο. Πώς θα το πετύχουμε αυτό;

Θα το πετύχουμε ακολουθώντας μια φυτική (vegan) διατροφή με πλήρη (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα χωρίς πρόσθετο λίπος/έλαια, δηλ. 10-20% των θερμίδων μας να προέρχονται από λιπαρά (εννοείται φυτικά). Θυμηθείτε, τα λίπη και τα έλαια δεν περιέχουν ίνες. Μια υγιεινή (=με μη επεξεργασμένα τρόφιμα) φυτοφαγική (=χωρίς ζωικά τρόφιμα) διατροφή χαμηλών λιπαρών μας δίνει, χωρίς προγραμματισμό και σκέψη, περίπου 40 έως 60 γραμμάρια την ημέρα.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα:

Για να πάρουμε 30 γρ ινών σε μια ημέρα μπορούμε να φάμε...
(παραθέτω κατά φθίνουσα σειρά θερμίδων - το βάρος αφορά ωμά τρόφιμα, πριν μαγειρευτούν, εκτός από το ψωμί)

• 375 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως (1.305 θερμίδες)
• 441 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως του εμπορίου (1.089 θερμίδες, 2.082mg νατρίου)
• 1.384 γραμμάρια πατάτες (1.065 θερμίδες)
• 274 γραμμάρια ροζ φακές (946 θερμίδες)
• 171 γραμμάρια ρεβύθια (624 θερμίδες)
• 120 γραμμάρια κόκκινα φασόλια (400 θερμίδες)
• 98 γραμμάρια φακές (345 θερμίδες)

Αν λοιπόν τρώμε καθημερινά έναν συνδυασμό από τα παραπάνω τρόφιμα τότε λαμβάνουμε όσες ίνες χρειαζόμαστε χωρίς να υπερβούμε το ημερήσιο όριο θερμίδων μας.

Θα προσέξατε ότι από τον παραπάνω κατάλογο απουσιάζει το ρύζι. Το ρύζι, είναι μια άριστη τροφή για πολλούς άλλους λόγους, αλλά δεν αποτελεί καλή λύση για πρόσληψη ινών. Πιο συγκεκριμένα, για να λάβουμε 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να μαγειρέψουμε 950 γραμμάρια καστανό αναποφλοίωτο ρύζι (το οποίο θα μας δώσει 3.440 θερμίδες). Υπάρχουν όμως και πολύ χειρότερες λύσεις. Για παράδειγμα:

Γάλα (ενδεικτικά παραθέτω αυτό με 3.25% λιπαρά) - ΔΕΝ περιέχει ίνες
Αυγά - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Ψάρια - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Κρέας από αγελάδες, γουρούνια, αρνιά, κότες κ.λπ. - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Λίπη και έλαια (περιλαμβανομένου του ελαιολάδου) - ΔΕΝ περιέχουν ίνες

Αξίζει εδώ να σημειώσουμε ότι οι ελιές έχουν διαιτητικές ίνες (3,2 γρ / 100 γρ). Αν φάμε ελιές, τότε μπορούμε να λάβουμε 30 γρ. ινών καταναλώνοντας 938 γραμμάρια από ελιές. Με αυτές τις ελιές θα λάβουμε 1078 θερμίδες, όμως αν έχουν αλάτι (που σχεδόν πάντοτε έχουν πολύ αλάτι) θα λάβουμε ταυτόχρονα 8.175 mg νατρίου (ενώ το μέγιστο επιτρεπόμενο ημερήσιο όριο είναι περίπου 2.500 mg νατρίου). Άρα οι ελιές "δεν συμφέρουν" για πρόσληψη ινών.

Για να βεβαιωθείτε και μόνοι/ες σας, μπορείτε να κάνετε μια αναζήτηση στο nutritiondata.com, χρησιμοποιώντας το Nutrient Search Tool. Εκεί που γράφει "Find foods that are highest in..." επιλέξτε "dietary fiber" (είναι το 3ο στοιχείο της λίστας). Εκεί που γράφει "based on levels per..." επιλέξτε "200 cal serving". Εκεί που λέει "within" επιλέξτε "All food categories". Θα δείτε ότι οι κατηγορίες των ζωικών τροφίμων δεν εμφανίζονται καν στις κατηγορίες. Αν εκεί που λέει "within" επιλέξτε κάποια κατηγορία ζωικών τροφίμων θα δείτε ότι εμφανίζονται 3-4 τρόφιμα που περιέχουν 1 γραμμάριο ινών ανά 200 θερμίδες. Συνεπώς για να λάβει κανείς 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να λάβει 30 * 200 = 6.000 θερμίδες. Όχι ιδιαιτέρως βιώσιμη λύση.

Τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες ανά 200 θερμίδες

90 γρ Χαρουπάλευρο : δίνει 36 γρ ινών
Παντζαρόφυλλα 34
Αγκινάρες 32
Μελιτζάνα 28
Ρασπμπεριες 25
Μαρούλι 25
Μαύρα μούρα 25
Σέσκουλα 24
Αμπελόφυλλα 24
Λάχανο σαβόι 23
Μπρόκολο 23
Μπάμιες 23
Σπανάκι 22
800 γρ Κουνουπίδι : 20
Κρανμπεριες 20
Λαχανάκια Βρυξελλών 20
Μανιτάρια 19
Γογγύλια 19
Σπαράγγια 18
Καρότα 18
Κολοκύθα 18
57 γρ Φακές : 17,3
Μπλέ μούρα 17
Σταφίδες 15
Μπιζέλια 15
Άσπρα φασόλια 15
Κουκιά 15
Ροβίτσα (mung beans) 14
Αλεύρι σίκαλης 14
Μαύρα φασόλια 13
Παντζάρια 13
59 γρ Κόκκινα φασόλια: 9

Περαιτέρω διάβασμα

http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
http://nutritionfacts.org/index.php?s=fiber
http://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/featured-articles/articles/fiber-reduces-heart-attack-risk/