Ασβέστιο - οι καλύτερες φυτικές πηγές για >900mg ημερησίως

Σέσκουλα 1150mg ασβεστίου με μόνο 200 θερμίδες | Collard greens: 1150mg of calcium with just 200 calories

(image: wiki)

Ερώτηση: Πόσο αξίζει για μένα η ζωή ενός μωρού;

Post by LA VERA BESTIA - Animal Video Community -.

Απάντηση: Τόσο, ώστε αξίζει τον κόπο να αντικαταστήσω τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή μου, με κάθε τρόπο και μέσον.


--------------
Από διάφορες πηγές διαβάζω πως χρειαζόμαστε 800-1000mg ασβεστίου ημερησίως. Λόγω της εξαιρετικά επιθετικής διαφήμισης που κάνουν οι γαλακτοβιομηχανίες, ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι εάν δεν πίνει κανείς γάλα ή αν δεν τρώει τις τεράστιες διατροφικές βόμβες που λέγονται "τυρί", "φέτα", κλπ, δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες τους σε ασβέστιο.

Ας κάνουμε λοιπόν μια απλή αριθμητική άσκηση, για να μας φύγει το άγχος για καλά.

Εάν το ζωικό γάλα έχει 120 mg/100ml, αυτό σημαίνει ότι με μισό λίτρο γάλα λαμβάνουμε 600mg και με 750 ml (δηλ. με τρία ποτήρια) λαμβάνουμε 900mg. Τα 900mg ασβεστίου από ζωικό γάλα "μας κοστίζουν" 50-64 θερμίδες ανά 100ml. Δηλαδή, για να λάβουμε 900mg ασβεστίου από ζωικό γάλα θα πιούμε τρία ποτήρια και θα πάρουμε 375-480 θερμίδες.

Για να δούμε τώρα αν μπορούμε να πάρουμε το ίδιο ασβέστιο με τις ίδιες θερμίδες, από φυτικές πηγές. Για λόγους απλούστευσης, ας υποθέσουμε ότι έχουμε 400 θερμίδες "για ξόδεμα".

Ερώτηση: Πόσο ασβέστιο μας δίνουν 400 θερμίδες από φυτικά τρόφιμα;

Απάντηση: Να ένας κατάλογος με το ασβέστιο (σε mg) που μας δίνουν οι 400 θερμίδες από διάφορα φυτικά τρόφιμα. Σε αγκύλες τα γραμμάρια του τροφίμου που αντιστοιχούν στις 400 θερμίδες.

• κινέζικο λάχανο 3230 [3077]
• ρόκα 2740 [1600]
• σέσκουλα 2154-2436 [ωμά 1250, μαγειρεμένα 1212]
• σπανάκι 1722-2366 [1739 ωμό/μαγειρεμένο]
• παντζαρόφυλλα 1690-2128 [1818 ωμά]
• λαχανίδες (kale) 1080 (ωμό) - 1974 (μαγειρεμένο)
• κινέζικο μπρόκολο 1818 [1333]
• αμπελόφυλλα 1462 [580]
• μπάμιες 1400 [ωμές 1212]
• swiss chard 1074 [2105]
• μαρούλι 960 [2353]
• σέλινο 934 [2500]
• πράσινες πιπεριές 910 [2000]
• κρεμμύδια 900 [1000]
• άγαρ-άγαρ (φυτική πηκτική ύλη) 818
• ντομάτες 730 [2222]
• μπρόκολα 728 [1176]
• μίσχοι και φύλλα μπρόκολου 686 [1429]
• πράσινα φασολάκια 646 [1290]
• λάχανο 640 [1600]
• κόκκινο λάχανο 580 [1290]
• χειμωνιάτικη κολοκύθα (squash) 540
• καρότα 540 [976]

και μερικά όσπρια:

• γάλα σόγιας με ασβέστιο 1096 - 1696 (αναλόγως τη μάρκα) [541-1429]
• χαρουπάλευρο (χρησιμοποιείται αντί για κακάο/ζάχαρη σε γλυκά) 628 [180]
• τόφου σκληρό 770 (αν έχει πήξει με magnesium chloride - nigari) - 1884 (αν έχει πήξει με calcium sulfate) [482 με nigari, 526 με calcium sulfate]
• silken tofu (βλ. συνταγή για μαγιονέζα) 390 [851]
• άσπρα φασόλια (βλ. συνταγή φασολάδας) 260 [120]
• κόκκινα φασόλια 236 [120]

Πηγή: υπολογισμοί VeganMama επί στοιχείων αντληθέντων από το nutritiondata.

Φανταστείτε τώρα πόσο ασβέστιο λαμβάνει κανείς αν τρώει, όχι 400 θερμίδες, αλλά όλες του τις αναγκαίες θερμίδες από φυτικά τρόφιμα.

Σταματώ εδώ διότι η κεντρική ιδέα είναι ξεκάθαρη. Μπορεί κανείς να λάβει το ασβέστιο που χρειάζεται, χωρίς να καταναλώνει γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό γίνεται ακολουθώντας μια διατροφή στην οποία υπάρχουν μόνο φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Αν πρέπει να γράψουμε μερικούς κανόνες για το πώς να καλύπτουμε με την διατροφή μας τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ασβέστιο, αυτοί είναι οι ακόλουθοι:

Οι 7 ΚΑΝΟΝΕΣ της VeganMama για να παίρνουμε το ασβέστιό μας καθημερινά, χωρίς άγχος, χωρίς μέτρημα.

1. Αποφεύγουμε τρόφιμα που μας "ξοδεύουν" θερμίδες χωρίς λόγο (junk foods, πολλά γλυκά).
2. Αποφεύγουμε τρόφιμα (π.χ. ψωμί, φαγητά) που περιέχουν πρόσθετα λίπη και έλαια (περιλαμβανομένης της μαργαρίνης και του ελαιολάδου) ούτε μαγειρεύουμε με αυτά. Αν θέλουμε πολυφαινόλες κ.λπ. μπορούμε να φάμε μερικές ελιές - δεν είναι ανάγκη να φάμε σκέτο λίπος για να φάμε μαζί του υπολείμματα από πολυφαινόλες, γιατί έτσι τις "πληρώνουμε" πολύ ακριβά (σε όρους θερμίδων που λαμβάνουμε).
3. Τρώμε πράσινο χρώμα (χόρτα, λαχανικά) σε κάθε γεύμα μας, είτε σαν συνοδευτικό είτε σαν κύριο πιάτο (π.χ. μπάμιες, σπανακόρυζο, φασολάκια) είτε "κρυμμένο" σε μπιφτέκια, σούπες, και άλλες συνταγές.
4. Τρώμα όσπρια καθημερινά. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να κάνουμε πεντανόστιμα μπιφτέκια με όσπρια. 
5. Τρώμε όσες θερμίδες χρειαζόμαστε ημερησίως. Δηλ. τρώμε μέχρι να χορτάσουμε. Τόσο απλά. Αυτό σημαίνει ότι δεν αποφεύγουμε τις πατάτες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - κάθε άλλο, τα τρώμε σε κάθε γεύμα και μας δίνουν περίπου τις μισές μας θερμίδες ημερησίως.
6. Αν τρώμε έξω, παραγγέλνουμε όσες μερίδες με όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. φάβα με χόρτα) χρειαζόμαστε για να χορτάσουμε (ζητούμε να μην βάλουν πρόσθετο λάδι σε κανένα πιάτο).
7. Σταματούμε να μετρούμε θερμίδες, milligrams ασβεστίου, κλπ. Αν ακολουθούμε τους κανόντες 1-6 τότε κάνουμε την τέλεια διατροφή και καλύπτουμε όλες μας τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, εκτός από τη Β12.

Οι παραπάνω κανόνες είναι η δική μου περιγραφή της φυτικής διατροφής που μας εξασφαλίζει με ευκολία όσο ασβέστιο χρειαζόμαστε. Παράλληλα, και αυτό είναι και το ενδιαφέρον, είναι και η περιγραφή της ιδανικής διατροφής, όπως αυτή τεκμηριώνεται από τις μελέτες και τα γραπτά πολλών γιατρών που θεραπεύουν σοβαρές παθήσεις. Για περισσότερα σχετικά με την ιδανική διατροφή δείτε εδώ.

Αν θέλετε να δείτε την "ιστορία" ενός ποτηριού με γάλα, δείτε τον παρακάτω σύνδεσμο (περιέχει συνηθισμένες σκηνές από την βιομηχανία γάλακτος, αλλά δεν είναι οι ευχάριστες εικόνες που μας δείχνουν στις διαφημίσεις).
http://youtu.be/mSDaCA22ESU

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




text IN ENGLISH soon

...


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.