Παγωτό βανίλια, με χαμηλά λιπαρά | Vanilla ice cream, low-fat

Ένα κρεμώδες παγωτό που έχει όσο λίπος έχουν τα ρεβύθια! Απίστευτο, αλλά αληθινό. || At last! A creamy ice cream containing as much fat as raw chickpeas. Amazing, but true.

 For the recipe in English, please scroll down

Υλικά

γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη, 3 κούπες
ζάχαρη, 0,5 κούπα
άμυλο καλαμποκιού ή arrowroot, 4 κσ
guar gum, 0,75 κτ
εκχύλισμα βανίλιας, 1 κτ

Εργαλεία

παγωτομηχανή
αναδευτήρα/πηρούνι

Διαδικασία

• Βάζουμε 2 κούπες από το γάλα σόγιας και τη ζάχαρη σε ένα κατσαρολάκι, σε μέτρια ένταση (π.χ. 6/9).
• Εν τω μεταξύ, ανακατεύουμε στην υπόλοιπη μία κούπα από το γάλα σόγιας το άμυλο και το guar gum. Θα πάρουμε έναν πολτό.
• Όταν διαλυθεί η ζάχαρη και το μείγμα ξεκινήσει να βράζει αποσύρουμε από την εστία. Προσθέτουμε τον πολτό και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τη βανίλια.
• Αφήνουμε το κατσαρολάκι να κρυώσει κάπως, και μετά το μεταφέρουμε στο ψυγείο για 3-4 ώρες μέχρι να κρυώσει καλά.
• Συναρμολογούμε την παγωτομηχανή μας, την θέτουμε σε λειτουργία, και ρίχνουμε μέσα στον κάδο το κρύο μείγμα. Αν το μείγμα έχει σβώλους, το χτυπάμε με ένα blender χειρός. 
• Αφήνουμε τη μηχανή να δουλέψει μαζί με το μείγμα του παγωτού για 30-40 λεπτά (ή όσο γράφουν οι οδηγίες του κατασκευαστή).
• Μεταφέρουμε το παγωτό στην κατάψυξη. Μπορεί να φαγωθεί αμέσως (θα είναι κάπως μαλακό), ή σε 1-2 ώρες (αφού στερεοποιηθεί).

Info

Η συνταγή βγάζει 4 κούπες παγωτού (8 μερίδες) ή 11 ξυλάκια όπως αυτό της φωτογραφίας (το υλικό για το 12ο ξυλάκι φεύγει πάντα στις δοκιμές...). Οι παρακάτω υπολογισμοί έγιναν με γάλα με 4% λιπαρά κατά βάρος.
Θερμίδες (όλη η συνταγή): 779
Θερμίδες από λιπαρά: 109 (14% των συνολικών θερμίδων)

Ας δούμε πόσο θα αυξηθεί το ποσοστό θερμίδων από λιπαρά (και οι θερμίδες) αν αντικαταστήσουμε τις 2 από τις 3 κούπες με κρέμα σόγιας ή κρέμα γάλακτος. Αυτή η αναλογία είναι μια συνήθης αναλογία γάλακτος-κρέμας σε συνταγές για παγωτό.
Συνολικές θερμίδες συνταγής: 1.443
Θερμίδες από λιπαρά: 814 (56% των συνολικών)

Ουδεμία σύγκριση. Δείτε επίσης πώς υπολογίζουμε το ποσοστό θερμίδων από λιπαρά εδώ.
Θερμίδες ανά ξυλάκι: 65 έναντι 120.

The recipe in ENGLISH

Ingredients

soymilk, unsweetened, 3 C
sugar, 0.5 C
arrowroot or cornstarch, 4 Tbs
guar gum, 0.75 tsp
vanilla extract, 1 tsp

Εργαλεία

ice cream churner
whisk/fork

Process

Pour 2 cups of the soymilk with the sugar into a saucepan. Bring to the boil over medium heat.
In the meantime, combine the arrowroot and the guar gum into the remaining 1 cup of soymilk.
When the soymilk and sugar mixture starts to boil, remove from heat. Stir in the arrowroot, guar gum, and soymilk slurry and the vanilla extract and mix with a whisk/fork.
Let the mixture cool down a little. Then place in the fridge for 3-4 hrs until cool.
Assemble your icecream churner, switch it on, and pour into it the icecream mixture. Churn for 30-40 mins or according to your churner manufacturer's drections.

Info

Makes 4 cups of ice cream (8 servings or about 12 IKEA sticks). Calculations based on milk with 4% fat by weight.
Calories (full recipe): 779
Calories from fat: 109 (14% of total calories)

Compare with the same recipe where 2 cups of creamer are used instead of the 2 cups of milk.
Total calories: 1443
Calories from fat: 814 (56% of total)

Calories of one stick: 65 vs 120

Κολοκυθόπιτα με αμυγδαλόκρεμα και καλαμποκάλευρο | Zucchini and cornmeal pie

 

Η κρέμα γάλακτος προέρχεται από ζωικό γάλα και χρησιμοποιείται σε πολλά φαγητά -- όμως υπάρχουν vegan εναλλακτικές που είναι και υγιεινές και νόστιμες. Εδώ φτιάχνουμε κρέμα από λευκά αμύγδαλα χτυπώντας για ένα λεπτό στο μπλέντερ αμύγδαλα με νερό. Αντί για αμύγδαλα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κάσιους. Η συνταγή αυτή είναι ιδανική για να χρησιμοποιήσουμε μεγάλες ποσότητες από κολοκυθάκια. || Summer is here and so are huge quantities of zucchini from lucky people's gardens. This recipe is a veganized version of a traditional recipe, which is chock full of white animal products. Scroll down for the recipe in English.


Υλικά
κολοκυθάκια | 1 κιλό
κρεμμύδι ξερό | 1 μεγάλο*
αμύγδαλα λευκά (χωρίς τη φλούδα) | 1 κούπα 
νερό | 1 κούπα
καλαμποκάλευρο (κίτρινο) | 1,5 κούπα
ελαιόλαδο | λίγο για το λάδωμα του ταψιού

δυόσμο αποξηραμένο | 2 κτ
αλάτι | 0,5 κτ
πιπέρι λευκό ή μαύρο | 1/8 κτ

Εκτέλεση

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190. 
• Λαδώνουμε ένα ταψί.
• Κόβουμε τις άκρες από τα κολοκυθάκια, τα ξεπλένουμε, και τα τρίβουμε στον χοντρό τρίφτη. Τα τοποθετούμε σε μία μεγάλη λεκάνη όπου θα προσθέσουμε μετά τα υπόλοιπα υλικά και θα ανακατέψουμε.
• Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι.
• Φτιάχνουμε την κρέμα αμυγδάλου χτυπώντας στο μπλέντερ τα αμύγδαλα με το νερό.
• Προσθέτουμε στη λεκάνη το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, την κρέμα αμυγδάλου, το καλαμποκάλευρο, τον δυόσμο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε με τα χέρια μας πιέζοντας τα υλικά ώστε τα κολοκυθάκια να βγάλουν το ζουμί τους (βοηθά στο να γίνει πιο ομοιογενής η "ζύμη"). Αν το μείγμα είναι πολύ στεγνό προσθέτουμε λίγο νερό. Αν είναι υγρό προσθέτουμε καλαμποκάλευρο.
• Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα ταψί, πατάμε με τις παλάμες μας το μείγμα ώστε να απλωθεί ομοιόμορφα στο ταψί, και ψήνουμε για μία ώρα ή μέχρι να ροδίσει.

*Σημείωση: Αν έχουμε χρόνο και διάθεση, μπορούμε να κόψουμε το κρεμμύδια σε ροδέλες και να τα καραμελώσουμε: Τα σωτάρουμε σε ένα τηγάνι με ελάχιστο ή καθόλου νερό, σε μέτρια θερμοκρασία, ανακατεύοντας συχνά, για 20 περίπου λεπτά.

Αντί για αμύγδαλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάσιους, ή μείγμα των δύο.

Συνταγή: VeganMama and VeganDog

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα. 


Ingredients
zucchini | 1 kg
dry onion | 1 large*
almonds without skin | 1 cup
water | 1 cup
corn meal (it is yellow) | 1.5 cup
olive oil | 1-2 teaspoons, to oil the dish (optional)

dry spearmint | 2 tsp
salt | 0.5 tsp
ground pepper (black or white) | 1/8 tsp

Preparation

• Preheat the oven at 190C. 
• Oil a 6-8 portions baking dish.
• Cut the edge of the zucchini, rinse, and grate them coarsely. Alternatively, we may spiralize them and then chop them. Place in a large bowl, where the mixing will happen.
• Finely chop or coarsely grate the onion. Add to the bowl.
• Make some almond cream by blending the almonds with water. Add to the bowl.
• Add the corn meal, spearmint, salt, pepper. Mix with your hands, squeezing the zucchini so that they let their juice out (this helps homogenize the mixture). If the mixture is too dry, add some water. If too wet, add some corn meal.
• Transfer to the baking dish, and pat the surface to evenly distribute the mixture. Bake for an hour or until the top is golden.

*Note: Instead of chopped onion, we can use caramelized onion rings. Sautee the rings with some salt in a pot with a no water, or a bit of water, in medium heat, stirring oftern, for about 20 mins.

Also, instead of almonds cashews can be used -- or a mixture of both.

Recipe developers: VeganMama and VeganDog




---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.
---------------------------------

Τιραμισού θεϊκό, χωρίς χοληστερόλη | Divine Tiramisu, cholesterol free

Αυτό το γλυκό είναι πράγματι θεϊκό δώρο. Σε κάνει να κλείνεις τα μάτια σου για να το απολαύσεις καλύτερα.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν έχει καθόλου ζωικά λιπαρά, καθόλου χοληστερόλη, κανένας δεν έχει πεθάνει για να το απολαύσουμε (αυτό βέβαια ισχύει για όλα τα vegan φαγητά). Τα ακόμα καλύτερα νέα είναι οτι αν χρησιμοποιήσουμε αλεύρι ρυζιού είναι και gluten-free. Μια που δεν έχει καφέ, είναι κατάλληλο και για όσους κάνουν ομοιοπαθητική.

Credits: Η συνταγή αποτελεί τροποποίηση της συνταγής για vegan tiramisu από την ιστοσελίδα Seitan is my Motor.


Εργαλεία
ταψί
αντικολλητικό χαρτί ψησίματος
μπωλ, πηρούνι ή συρμάτινο αναδευτήρι
ταψί
μπλέντερ
μακρύ μαχαίρι για το κόψιμο (οριζοντίως) του κέικ ή το ειδικό σύρμα για κοπή κέικ


Υλικά
(για ένα ταψί εμβαδού περίπου 500 τετραγωνικών εκατοστών)

Για το κέικ

• ρεβυθάλευρο, 6 κσ
• 500ml ζεστό νερό (περίπου 2 κούπες)

• ζάχαρη καστανή, 1,5 κούπες
• ελαιόλαδο, 1/4 κούπας (4 κσ)

• αλεύρι για όλες τις χρήσεις, 200 γρ. (1,5 κούπα + 2 κσ) ή αλεύρι ρυζιού
• baking powder, 4 κγ
• άμυλο καλαμποκιού (λευκό), 100 γρ (3/4 κούπας)

Για τη γέμιση

• ζάχαρη λευκή, 150γρ (1 + 1/4 κούπας) ή ζάχαρη άχνη
• κάσιους (άψητα και ανάλατα), 200 γρ

• silken tofu (σκληρό-firm), 24 ουγγιές (700γρ)*
• χυμός λεμονιού, 3 κσ
• λάδι καρύδας (με φυσικό άρωμα καρύδας), 110 ml (1/2 κούπας το καλοκαίρι, ή 7,5 κοφτές κουταλιές σούπας το χειμώνα)

Για το στήσιμο και τη διακόσμηση

• κακάο, νερό
• σουρωτήρι χυμού, κουτάλι

*Σημείωση: Το Silken Tofu πωλείται στο Bamboo Vegan, στο Salamat (και φαντάζομαι και σε άλλα ασιατικά καταστήματα), στο Θανόπουλο, στο Πράσινο. Δείτε εδώ για φωτογραφίες. Οι μάρκες που κυκλοφορούν στην Ελλάδα είναι MoriNu, Clearspring, Blue Dragon.


Εκτέλεση

Κέικ

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 Κελσίου.
• Κόβουμε αντικολλητικό χαρτί στο μέγεθος του ταψιού μας, ώστε να καλύπτει και τα πλαινά του. Βρέχουμε το χαρτί, το στίβουμε, και το εφαρμόζουμε στο ταψί (κόλπο της φίλης μου της Νίκης).
• Ανακατεύουμε με σύρμα τα δύο πρώτα υλικά μέσα στο μπωλ. Προσθέτουμε τα επόμενα δύο υλικά και συνεχίζουμε με έντονο ανακάτεμα. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα τρία υλικά και ανακατεύουμε. Θα έχουμε ένα υγρό μείγμα.
• Μεταφέρουμε το μείγμα στο ταψί και ψήνουμε για περίπου 20-25 λεπτά. Ελέγχουμε αν έχει ψηθεί με ένα μαχαίρι. Αν το μαχαίρι βγαίνει υγρό, θέλει και άλλο ψήσιμο. Προσοχή μην καεί. Αν έχει ροδίσει έντονα από πάνω τότε μάλλον έχει ψηθεί λίγο παραπάνω. Το βγάζουμε αμέσως από το φούρνο.
• Το αφήνουμε να κρυώσει για μισή ώρα μέσα στο ταψί, και μετά το αφήνουμε (με ή χωρίς το χαρτί) σε μια συρμάτινη επιφάνεια για να κρυώσει εντελώς.

Γέμιση

• Χτυπάμε τη ζάχαρη στο μπλέντερ για να την κάνουμε σκόνη. [Αν έχουμε άχνη, παραλείπουμε το βήμα αυτό και προσθέτουμε τη ζάχαρη αφού κάνουμε σκόνη τα κάσιους.]
• Χτυπάμε τα κάσιους στο μπλέντερ για να τα κάνουμε σκόμη. [Αν έχουμε δυνατό μπλέντερ, μπορούμε να χτυπήσουμε μαζί τη ζάχαρη και τα κάσιους.]
• Έχοντας μέσα στο μπλέντερ τα κάσιους και τη ζάχαρη, προσθέτουμε το silken tofu και το χυμό λεμονιού. Χτυπάμε έως το μείγμα να γίνει εντελώς λείο και ομοιογενές.
• Προσθέτουμε το λάδι καρύδας και χτυπάμε στο μπλέντερ για λίγο - όσο χρειάζεται για να ομογενοποιηθεί το μείγμα.

Στήσιμο

• Αναμειγνύουμε 3 κσ κακάο σε 2 κούπες νερό (μπορεί να περισσέψει λίγο). Αν έχουμε χτυπητήρι καφέ, ακόμα καλύτερα.
• Κόβουμε οριζοντίως το κέικ σε δύο κομμάτια. Τοποθετούμε το ένα, με τη μαλακή του πλευρά προς τα πάνω, μέσα στο ταψί που το ψήσαμε. Περιχύνουμε προσεκτικά με το μισό μείγμα κακάο-νερού ώστε να μουλιάσουμε το κέικ.
• Μόλις το κέικ τραβήξει το υγρό, περιχύνουμε με τη μισή δόση από την κρέμα.
• Τοποθετούμε από πάνω το δεύτερο κομμάτι του κέικ με την μαλακή πλευρά προς τα πάνω. Περιχύνουμε και πάλι με το υπόλοιπο μείγμα κακάο-νερό.
• Μόλις το κέικ τραβήξει το υγρό, περιχύνουμε με την υπόλοιπη κρέμα.
• Βάζουμε 2 κσ κακάο σε ένα μικρό σουρωτήρι και πασπαλίζουμε την κρέμα ομοιογενώς. Για τις γωνίες, χρησιμοποιούμε ένα μικρό κουτάλι για να πατήσουμε το κακάο μέσα από το σουρωτήρι.
• Μεταφέρουμε το ταψί στο ψυγείο. Το γλυκό είναι στην καλύτερη φόρμα του μετά από 8 ώρες στο ψυγείο. Αν βιαζόμαστε χρησιμοποιούμε την κατάψυξη.

Χούμους με βότανα | Herbed chickpea hummus

For the recipe in english, please scroll down.
-------------------

Ένα πολύ θρεπτικό κύριο γεύμα, το οποίο μεταφέρεται εύκολα, απλώνεται σε ψωμί, και τρώγεται πολύ ευχάριστα. Ιδιαίτερα χρήσιμο για τη διατροφή των παιδιών.

Υλικά

*ρεβύθια βρασμένα, 2 κούπες περίπου
σκόρδο, 2 σκελίδες
χυμό λεμονιού, 2 κσ
ταμάρι ή soy sauce, 0,5 κσ 
νερό, ή ζουμί από τα ρεβύθια, 2 κσ
ταχίνι, 2 κσ (ή καλύτερα νερό/ζουμί, για να γίνει low-fat)

βασιλικός αποξηραμένος τριμμένος, 1κτ
ρίγανη αποξηραμένη τριμμένη, 1κτ
πάπρικα, 1 κτ
αλάτι, 0,5 κτ

*Σημείωση: Μουλιάστε 500 γρ ρεβύθια 8-12 ώρες. Ξεπλύνετε και βάλτε τα στη χύτρα ταχύτητος. Σκεπάστε τα με νερό. Μαγειρέψτε τα στη θέση Ι (χαμηλή πίεση) για 40 λεπτά. Αν περισσέψουν ρεβύθια (εμείς τα τρώμε σαν σούπα, με χυμό λεμονιού, διατροφική μαγιά, αλάτι και πιπέρι), καταψύξτε τα σε σακουλάκια, μαζί με το ζουμί τους (περιέχει θρεπτικά συστατικά από τα ρεβύθια), ανά δύο περίπου κούπες. Ένα πακέτο ρεβύθια των 500γρ βγάζει περίπου 4 δόσεις χούμους.

Αν έχετε καλαθάκι ατμού, μπορείτε παράλληλα να μαγειρέψετε μουλιασμένες φακές στον ατμό. Απαιτείται η ίδια διάρκεια μαγειρέματος και έτσι κερδίζετε χρόνο και χρήμα. Με τις φακές μπορείτε να φτιάξετε σαλάτες, μπιφτέκια, ή κιμά για παστίτσιο/μακαρονάδα.

Εκτέλεση

• Χτυπάτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ ή στο μούλτι μέχρι το μείγμα να αποκτήσει κρεμώδη υφή.
• Αν χρειαστεί υγρό, προσθέστε λίγο νερό στο οποίο έβρασαν τα ρεβύθια, ή σκέτο νερό.

Χρήσεις

• Ως ντιπ. Στολίστε το με με κομματάκια λιαστής ντομάτας και κουκουνάρι και συνοδεύστε το με μπαστουνάκια από καρότο, πιπεριά, κουνουπίδι, μπρόκολο κ.ά.
• Ως συνοδευτικό σε μπιφτέκια, πατατοκροκέτες κ.λπ. (αντί για μαγιονέζα/κέτσαπ).
• Ως επάλειμμα σε ψωμί ή φρυγανισμένο ψωμί (να ένα υγιεινό υποκατάστατο για τη μαργαρίνη που πολλοί ακόμα χρησιμοποιούν στο ψωμί τους)
• Ως γέμιση σε σάντουιτς. Συνοδεύστε το με μαρούλι.
• Ως γέμιση σε τυλιχτά σάντουιτς (wraps). Αναμείξτε το χούμους με ψιλοκομμένα λαχανικά της αρεσκείας σας (συνήθως χρησιμοποιώ ντομάτα, αγγούρι, και πιπεριά σε κυβάκια).

------------------

A nutritious dish, which can serve as food or as a snack (spread it on bread, or use it as a dip), and travels easily. It is especially loved by children. 

Ingredients

*boiled chickpeas, 2 cups
garlic, 2 cloves
juice from lemons, 2 Tbs
tamari or soy sauce, 0.5 Tbs
water, or juice from the chickpeas, 2 Tbs
tahini, 2 Tbs (or water, if you want it low-fat)

dried basil, 1 tsp
dried oreganon, 1 tsp
paprika, 1 tsp
salt, 0.5 tsp

*Note: Soak 500 gr of chickpeas for 8-12 hrs. Rinse chickpease and cook in the pressure cooker (low pressure position) for 40 mins. Leave pressure cooker to cool naturally. We eat them as a soup with lemon juice, nutritional yeast, salt, and pepper. Some of the remaining chickpeas become a hummus, some go to the freezer in 2 cup portions. One 500gr pack of dried chickpeas yield about 8 cups of cooked chickpeas.

If you have a steaming basket, you can use it to cook soaked brown lentils at the same time. It takes 40 minutes to steam soaked lentils. Then we use the lentils whole (as a base for salads), or minced (in burgers or sauce for pasta/pastitsio.

Preparation

• Blend all ingredients until you get a smooth texture. 
• Add as much cooking liquid (from cooking the chickpeas) as needed to help your blender and to get the consistency you like (thicker or more runny hummus).

Uses

• As a dip. Garnish with sundried tomatoes, pinenuts, capers, and offer along carrots/celery/bell pepper sticks, raw broccoli florets, ets.
• As a condiment/dip with burgers, baked mashed-potato balls, etc (instead of mayo or ketchup).
• As a spread on bread/toast. It is a great way to substitute the (so unhealthy) margerine on bread combination which is still widely used in Greece.
• As a filling in sandwiches. Fresh lettuce goes very well with it.
• As a filling in wraps. Mix hummus with your preferred chopped veggies (raw and/or cooked) (we love diced tomato, cucumber, and bell pepper).

------------------

Kαλοκαιρινή σαλάτα με λευκά φασόλια | Summer white bean scrambled salad

Λόγω τεχνικών προβλημάτων και χρονικών περιορισμών, η φωτό δεν είναι η καλύτερη δυνατή (καλύτερη όμως από το τίποτα). Αν έχετε καλύτερη, μπορείτε να μου τη στείλετε για να την ανεβάσω. ||
Due to technical problems and time limitations, this photo is not as good as it should be (better than nothing, though). I will be happy to upload yours, if you send me a better one.

Υλικά | Ingredients
[για 3 κύριες μερίδες ή για 6 μερίδες αν φαγωθεί ως σαλάτα]
[for 3 main portions or 6 salad-size portions]

λευκά φασόλια, μαγειρεμένα σε νερό χωρίς αλάτι, σουρωμένα, 4 κούπες* || white beans, cooked in unsalted water and drained, 4 C*
κύμινο τριμμένο, 1/2 κ.γ. || cumin, ground, 1/2 t
πάπρικα, 1/4 κ.γ. || paprika, 1/4 t
ρίγανη, 1 κ.γ. || oregano, 1 t
τσίλι σκόνη, 1/8 κ.γ. (ή όσο σας αρέσει) || chilli powder, 1/8 t (or to taste)
αλάτι, 0 - 1/4 κ.γ. || salt, 0 - 1/4 t
σκόρδο λιωμένο στην πρέσα ή ψιλοκομμένο, 4 σκελίδες || garlic, 2 cloves, pressed or cut finely

πράσινη πιπεριά, 1, ψιλοκομμένη || green pepper, 1, chopped in 1/4 inch squares
ντομάτες, 4 μικρές, κομμένες σε κυβάκια || tomatoes, ripe, 4 small, chopped in 1/4 inch cubes
(προαιρετικά) κάπαρη και ελιές για διακόσμηση || (optional) capers and olives 

* Για 4 κούπες μαγειρεμένα φασόλια θα πρέπει να βράσετε περίπου 250 γρ. ξερά φασόλια. Μουλιάστε μόνο με νερό για 8-12 ώρες, πετάξτε το νερό του μουλιάσματος.  || * To get 4 cups of boiled beans you should use about 250 gr of dry beans. Soak dry beans in plain water for 8-12 hours, discard soaking water.

Εκτέλεση || Preparation

• Βάζετε τα φασόλια και όλα τα υπόλοιπα υλικά έως το σκόρδο σε ένα μεγάλο μπωλ.
• Put all ingredients up to garlic in a big bowl.
• Πολτοποιείτε με ένα πηρούνι ή με το εργαλείο του πουρέ και ανακατεύετε ώστε να διανεμηθούν καλά τα μπαχαρικά. Μην πολτοποιήσετε πλήρως όλα τα φασόλια - μερικά κομματάκια είναι ΟΚ.
• Mash coarsely with a fork or potato masher. Do not over-mash. Some bean pieces are OK.
• Προσθέτετε την πιπεριά και τη ντομάτα και ανακατεύετε.
• Add the pepper and tomato and distribute evenly.

Προτάσεις σερβιρίσματος || Serving suggestions

1. Σερβίρετε σε πιάτα και προσθέστε φρεσκοτριμμένο πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο || Serve on bowls and sprinkle with freshly ground black pepper and olive oil.
2. Γεμίστε τσεπάκια ψωμιού ή χρησιμοποιήστε σε σάντουιτς. || Serve in pita pockets or use as a filling in sandwitches.

Σημείωση || Note
Το φαγητό αυτό είναι πλούσιο σε πρωτείνη και μπορεί να αποτελέσει κύριο γεύμα. Μπορεί να σερβιριστεί και σαν σαλάτα, επάνω σε ροδέλες ντομάτας. Στην περίπτωση αυτή μπορείτε να ελαττώσετε ή να παραλείψετε την ψιλοκομμένη ντομάτα.
This dish is protein-rich, and can be used as a main dish. It can also be served as a side-dish or salad, on top of tomato rounds. In this case, reduce or omit the chopped tomato.

Κουνουπίδι au gratin χωρίς χοληστερόλη

Το φαγητό αυτό είναι ένας gourmet τρόπος για να απολαύσουμε ένα παραγνωρισμένο τρόφιμο. Το κουνουπίδι με τη λευκή σάλτσα της VeganMama απογειώνει τη γεύση αλλά όχι τη χοληστερόλη σας! Στα συν της συνταγής η ευκολία και ταχύτητα παρασκευής της (δεν μαγειρεύουμε το κουνουπίδι πριν το βάλουμε στο φούρνο). Είναι επίσης ένας καταπληκτικός τρόπος να χρησιμοποιήσουμε το κουνουπίδι που περισσεύει εάν μαγειρέψουμε φιλέτα από κουνουπίδι. 


Υλικά
για 3-4 μεγάλες μερίδες

κουνουπίδι, ένα μεγάλο (900-1000γρ)
φρυγανιά τριμμένη, όση θέλετε


Για τη λευκή σάλτσα (παραλλαγή αυτής της συνταγής)
νερό: 3 κούπες (ή μείγμα φυτικού γάλακτος και νερού)
διατροφική μαγιά, 3/4 κούπας
άμυλο αραβοσίτου (κόρν φλάουρ, έχει λευκό χρώμα): 6 κ.σ.
αλεύρι: 3 κ. σούπας (αν θέλετε η συνταγή να είναι χωρίς γλουτένη, προτιμήστε αλεύρι ρυζιού ή φαγόπυρου)
ελαιόλαδο: 3 κ. σούπας (προαιρετικά)
χυμό λεμονιού: 3 κ. γλυκού (προαιρετικά)
αλάτι: 1/2 - 3/4 κ. γλυκού (προαιρετικό)
λευκό πιπέρι: 1/8 - 1/4 κ. γλυκού
μοσχοκάρυδο: 1/4 κ. γλυκού ή και ελάχιστα παραπάνω

νερό για μετά το μαγείρεμα: 6 κ. σούπας (μεταξύ 1/4 και 1/2 κούπας)

Εκτέλεση

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190 C (πάνω-κάτω αντίσταση).
• Χτυπάμε όλα τα υλικά της σάλτσας στο μπλέντερ, μεταφέρουμε το υγρό σε μια κατσαρόλα και μαγειρεύουμε σε μέτρια προς υψηλή φωτιά (π.χ. 6/9) ανακατεύοντας πότε-πότε.
• Ενώ μαγειρεύουμε τη σάλτσα, πλένουμε και ετοιμάζουμε το κουνουπίδι με γρήγορες κινήσεις για να μην μας πήξει η σάλτσα. Ψιλοκόβουμε τα φύλλα και τον μίσχο (βλ. 2η φωτό), και χωρίζουμε τα ανθάκια σε μικρές μπουκιές. Μεταφέρουμε το κομμένο κουνουπίδι σε ένα ταψί.
• Επιστρέφουμε στη σάλτσα, και ανακατεύουμε μέχρι να πήξει. Όταν πήξει τη βγάζουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το νερό και ανακατεύουμε για να ομογενοποιήσουμε. 
• Περιχύνουμε τη σάλτσα επάνω στο κουνουπίδι, και ανακατεύουμε ελαφρώς για να καλυφθεί το κουνουπίδι.
  
• Πασπαλίζουμε με τη φρυγανιά και ψήνουμε στο φούρνο για μία ώρα ή μέχρι να ροδίσει.

Ρεβυθόσουπα ταχινολεμονάτη

Πολλές φορές όταν βράζω ρεβύθια στη χύτρα χρησιμοποιώ το καλαθάκι ατμού για να μαγειρέψω παράλληλα φακές, τις οποίες χρησιμοποιώ μετά για άλλες συνταγές (σαλάτα, μπιφτέκια φακής, παστίτσιο με κιμά φακής κ.λπ.). Οι φακές αυτές συνδυάζονται επίσης πολύ καλά με τη ρεβυθόσουπα, όπως φαίνεται στη φωτό. 

Υλικά για 5/10 πιάτα

ρεβύθια, 250 γρ / 500 γρ
δάφνη, 1 φύλλο
νερό

ταχίνι (ιδανικά από αποφλοιωμένο σουσάμι), 1 κ.σ. / 2 κ.σ.
χυμός λεμονιού, 1 κ.σ. / 2 κ.σ.
αλάτι, πιπέρι, διατροφική μαγιά (όλα προαιρετικά)

Εκτέλεση

Μουλιάζετε σε νερό (εννοείται χωρίς σόδα) τα ρεβύθια όλο το βράδυ.

Ξεπλένετε τα ρεβύθια, τα βάζετε στη χύτρα μαζί με τη δάφνη και τα καλύπτετε με νερό. Τα βράζετε στη χύτρα (θέση Ι) για 40-45 λεπτά και αφήνετε τη χύτρα στο σβησμένο μάτι μέχρι να μπορείτε να ανοίξετε το καπάκι. Εναλλακτικά, τα μαγειρεύετε σε κατσαρόλα όσο χρειαστεί για να μαλακώσουν, αναπληρώνοντας το νερό που εξατμίζεται.

Ανοίγετε τη χύτρα, μεταφέρετε 1 κούπα / 2 κούπες από το νερό των ρεβυθιών στο μπλέντερ (αν θέλετε και λίγα από τα ρεβύθια), προσθέτετε το ταχίνι και το χυμό λεμονιού (και προαιρετικά αλάτι, λευκό πιπέρι, και 2-4 κ.σ. διατροφική μαγιά), τα χτυπάτε για να ομογενοποιηθούν, ρίχνετε το μείγμα πίσω στην χύτρα, ανακατεύετε, σερβίρετε.

Ρολά (spring rolls) με κρεμμύδι, πιπεριές και κρέμα αμυγδάλου (& bonus η τραγανίτα)

Υλικά
για 20 ρολά (2 κύριες μερίδες)

κόκκινες πιπεριές, 3 μέτριες
κρεμμύδια ξερά, 2 μέτρια
ντομάτα, μία μέτρια
μαϊντανός ψιλοκομμένος, μισή κούπα
ελαιόλαδο, 3. κ. σούπας

αμύγδαλα αποφλοιωμένα (άσπρα), μισή κούπα (ή ηλιόσπορο ή μείγμα τους)
αλάτι, πιπέρι

φύλλα ρυζιού, 20*

*Σημείωση: Τα φύλλα ρυζιού θα τα βρείτε σε καταστήματα που πωλούν είδη ασιατικής διατροφής. Αν δεν έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φύλλο για πίττες, το οποίο θα ξεπαγώσετε και θα κόψετε σε λωρίδες ή σε ό,τι σχήμα σας βολεύει.

Εκτέλεση

• Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190 C.
• Ψιλοκόβετε (σε τετραγωνάκια) τα τρία πρώτα υλικά. Τα αναμειγνύετε σε ένα μεγάλο μπώλ με τον μαϊντανό. Προσθέτετε το ελαιόλαδο.
• Κονιορτοποιείτε στο μούλτι τα αμύγδαλα, και τα χτυπάτε λίγο ακόμη με ελάχιστο νερό (περ. 2-3 κουτ. σούπας) ώστε να έχετε μια πηκτή κρέμα. Προσθέτετε την κρέμα στο μπώλ με τα άλλα υλικά.
• Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε. Λαδώστε ένα μικρό ταψί.
• Γεμίζετε ένα ή δύο φαρδιά πιάτα ή μπωλ (με τέτοιο μέγεθος ώστε να χωρά από ένα φύλλο ρυζιού) και βουτάτε ένα-ένα τα φύλλα ρυζιού μέχρι να μαλακώσουν. Το φύλλο ρυζού μαλακώνει σε περίπου 30 δευτερόλεπτα -- θα το καταλάβετε διότι γίνεται εύπλαστο και σχεδόν διαφανές. Αν χρησιμοποιήσετε δύο πιάτα για μούλιασμα, βουτάτε το κάθε φύλλο με κάποια χρονική διαφορά από το άλλο, ώστε να μην μαλακώνουν και τα δύο την ίδια στιγμή. Αν δεν βιάζεστε, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μόνο πιάτο στο οποίο θα βουτάτε ένα φύλλο μόλις παίρνετε το προηγούμενο. Απλώνετε το μαλακό φύλλο σε μία πετσέτα.
• Βάζετε μία γεμάτη κουταλιά σούπας από τη γέμιση στο κέντρο του φύλλου και λίγο προς τα εσάς, διπλώνετε το φύλλο που περισσεύει από δεξιά και αριστερά, και μετά "ρολάρετε" (σφίγγοντας τη γέμιση όσο μπορείτε χωρίς να σκιστεί το φύλλο). Τοποθετείτε το κάθε ρολό στο ταψί, και λαδώνετε με το πινέλο την πλευρά του στην οποία θα ακουμπήσει το επόμενο.
• Ψήνετε στους 190 C για 25-30 λεπτά, ή έως να αρχίσουν να ροδίζουν.

Αν σας περισσέψει γέμιση, μπορείτε να φτιάξετε μία τραγανιστή φριτάτα (πίτα) φούρνου. Ρίξτε το μείγμα που περίσσεψε σε ένα λαδωμένο ταψάκι (προσθέστε λίγο από όλα τα υλικά, αν δεν είναι αρκετή η ποσότητα), προσθέστε 2-3 κ. σούπας διατροφική μαγιά, μία-δύο πατάτες περασμένες στον τρίφτη, και ανακατεύετε με όσο αλεύρι (ρυζάλευρο ή ρεβυθάλευρο ή ό,τι έχετε) χρειαστεί για να γίνει μια πηχτή ζύμη. Απλώνετε τη ζύμη σε ένα χαμηλό ταψάκι και ψήνετε στους 180-190 C παράλληλα με τα ρολά (μέχρι να ροδίσει η πάνω επιφάνεια). Ιδού η τραγανίτα.




___

Σάντουιτς/τόστ με τυρένια κρέμα χωρίς χοληστερόλη (Σαμιτσάκια cruelty-free)

Η συνταγή είναι από το The Ultimate Uncheeze Cookbook, της Jo Stepaniak (amazon-uk, book depository). Ρίξτε μια ματιά σε επιλεγμένες σελίδες του στο books.google.com. Πολύ χρήσιμος ο συγκριτικός πίνακας στη σελίδα 19.

Τα σαντουιτσάκια αυτά είναι πεντανόστιμα, και εξαφανίζονται στη στιγμή. Κάθε ένα έχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επειδή αντέχουν στο ψυγείο αρκετές ημέρες, φτιάχνω πάντοτε διπλή δόση (δηλ. για 8 σαμιτσάκια), γι' αυτό παραθέτω παρακάτω υλικά για τη διπλή δόση. Για εξοικονόμηση χρόνου, προσθέτω τη ντομάτα τη στιγμή που τα φτιάχνω, και όχι πριν τα φάω. Μία αλλαγή που έκανα στη συνταγή είναι ότι προσθέτω πελτέ ντομάτας αντί για κέτσαπ. Επίσης, όταν έχω όρεξη, χτυπώ φρέσκο κρεμμύδι και σκόρδο με το νερό και με αυτό αντικαθιστώ τις σκόνες τους, βλ. σημείωση.

Υλικά

• νερό, 1 και 1/3 κούπες
• διατροφική μαγιά, 1/2 κούπας (βλ. σημείωση 1)
  
• αλεύρι (ό,τι έχετε), χυμό λεμονιού, ταχίνι: από 4 κ. σούπας
• πελτέ ντομάτας, 3 κ. σούπας (ή κέτσαπ)
• άμυλο αραβοσίτου (λευκό), 4 κ. γλυκού (ή kuzu ή arrowroot)
  
• σκόνη κρεμμυδιού, 2 κ. γλυκού
• σκόνη σκόρδου, κουρκουμά, σκόνη μουστάρδας, αλάτι: από 1/2 κ. γλυκού

• ψωμί για τόστ: 16 φέτες (να μην περιέχει υδρογονωμένα έλαια ή ζωικά προϊόντα)
• ντομάτα σε φέτες
  

Σημειώσεις
1. Η διατροφική μαγιά είναι διαφορετικό προϊόν από τη μαγιά μπύρας (που τρώγεται ως συμπλήρωμα διατροφής) ή τη μαγιά που χρησιμοποιείται στην παρασκευή ζύμης. Περιέχει περίπου 50% πρωτεΐνη και είναι νοστιμότατη (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αντί για παρμεζάνα στα μακαρόνια). Βλ. εδώ για πληροφορίες. 
2. Η σκόνη σκόρδου αντικαθίσταται από δύο σκελίδες σκόρδο και η σκόνη κρεμμυδιού από μισό μέτριο κρεμμύδι. Χτυπήστε τα στο μπλέντερ με το μισό νερό της συνταγής (με το υπόλοιπο νερό ξεπλένετε το μπλέντερ) και στο νερό αυτό προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά.

Εκτέλεση

• Ανακατεύετε όλα τα υλικά σε μια μικρή κατσαρόλα.
• Μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας με ένα πηρούνι ή με ξύλινο κουτάλι μέχρι να πήξει.
• Απλώνετε το μείγμα στις φέτες τόστ, και (προαιρετικά) προσθέτετε από 2 φέτες ντομάτες σε κάθε σάντουιτς.

Διατηρήστε στο ψυγείο μέχρι να τα καταναλώσετε. Τρώγονται κρύα ή ζεστά (ψημένα σε τοστιέρα ή στο γκριλ του φούρνου, ή σωταρισμένα με ελαιόλαδο σε κατσαρόλα). Ταξιδεύουν καλά.

__

Κρακεράκια για μωρά (baby crackers) χωρίς ζάχαρη/αλάτι

Το πρόβλημα με τα παιδικά κρακεράκια του εμπορίου είναι ότι σχεδόν όλα περιέχουν ζάχαρη (!) ή/και αλάτι. Έτσι τα παιδιά εθίζονται από βρέφη στις γεύσεις τους, θύματα της δικής μας ευκολίας ή άγνοιας, και ίσως γι' αυτό δεν μπορούν εύκολα να δοκιμάσουν και να απολαύσουν πιο υγιεινά τρόφιμα καθώς μεγαλώνουν. Να λοιπόν μια συνταγή που είναι νόστιμη και θρεπτική, κατάλληλη και για μεγάλους, και με καλή σχέση αξίας-τιμής (value-for-money!).

Υλικά
Για δύο ταψιά (συνολικά περ. 400 γρ.)

• βρώμη, σπόρους ή νιφάδες, μία γεμάτη κούπα*
• φαγόπυρο, μία γεμάτη κούπα (ή μία κούπα έτοιμο αλεύρι φαγόπυρου)
• λιναρόσπορος, 2 κ. σούπας
• διατροφική μαγιά, 2 κ. σούπας (ή επιπλέον βρώμη ή φαγόπυρο)**
• μπέικιν πάουντερ, 1 κ. γλυκού

• ελαιόλαδο, 4 κ. σούπας
• νερό, περ. 1/2 κούπας

*Σημείωση: Εάν θέλετε κρακεράκια χωρίς γλουτένη, τότε χρησιμοποιήστε μόνο φαγόπυρο (2 κούπες).
** Σημείωση: Η διατροφική μαγιά είναι διαφορετικό προϊόν από τη μαγιά μπύρας (που τρώγεται ως συμπλήρωμα διατροφής) ή τη μαγιά που χρησιμοποιείται στην παρασκευή ζύμης. Περιέχει περίπου 50% πρωτεΐνη και είναι νοστιμότατη (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αντί για παρμεζάνα στα μακαρόνια). Περισσότερες πληροφορίες εδώ.

Εκτέλεση

• Προθερμάνετε τον φούρνο στους 205C.
• Αλέστε σε στεγνό μπλέντερ κατά σειρά τη βρώμη, το φαγόπυρο, και τελευταίο τον λιναρόσπορο. Ανάλογα με το μπλέντερ σας, ίσως χρειαστεί να το γέρνετε ενώ δουλεύει ώστε να γίνει καλύτερα η άλεση. Κάτω-κάτω θα υπάρχουν σπόροι που δεν θα έχουν γίνει αλεύρι - αυτούς χτυπήστε τους ξανά αφού αφαιρέσετε το περισσότερο αλεύρι.
• Αναμείξτε σε ένα μπώλ τα στεγνά υλικά: δηλ. το αλεύρι βρώμης, το αλεύρι φαγόπυρου και τον τριμμένο λιναρόσπορο, την διατροφική μαγιά (αν χρησιμοποιήσετε) και το μπέικιν πάουντερ.
• Προσθέστε το ελαιόλαδο και λίγο-λίγο το νερό και ανακατεύετε μέχρι να γίνει ζυμάρι.
• Στρώστε δύο ταψιά με λαδόκολλα ή πατάκια σιλικόνης. Χωρίζετε το ζυμάρι στα δύο. Απλώνετε το κάθε κομμάτι με τον πλάστη (ή με ένα μακρόστενο ποτήρι) ώστε να γίνει ένα (σχεδόν) παραλληλόγραμο φύλλο που χωρά στο ταψί σας. Δεν πειράζει καθόλου αν θυμίζει ελληνικό νησί με δαντελωτές παραλίες.
• Χαράζετε (αλλά δεν κόβετε) το κάθε φύλλο σε παραλληλόγραμμα. Αυτό θα βοηθήσει να σπάσετε τα κρακεράκια σε ομοιόμορφα κομμάτια μετά το ψήσιμο. Αν το ξεχάσετε, μπορείτε να τα σπάσετε σε ακανόνιστα κομμάτια - θα είναι εξίσου νόστιμα.
• Ψήνετε για 15 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσουν. Θα πρέπει να φαίνονται τραγανά - αν όχι, ψήστε για 1-2 λεπτά ακόμα.

Διατηρούνται εκτός ψυγείου σε γυάλινο κουτί για μία τουλάχιστον εβδομάδα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε με πολλούς τρόπους:

• Να τα δώσετε στεγνά ή βρεγμένα στο μωρό σας για να μασουλήσει.
• Να τα μαλακώσετε με το ζουμί στο οποίο βράσατε τα λαχανικά του και να τα προσθέσετε στο μπλέντερ μαζί με τα λαχανικά.
• Να τα λιώσετε με λίγο νερό ή μητρικό γάλα και να φτιάξετε κρέμα δημητριακών.
• Να τα χρησιμοποιήσετε ως κουτάλι για να δώσετε στο μωρό σας χούμους, όσπρια πουρέ, πατέ από ξηρούς καρπούς κ.λπ.
• Να φτιάξετε καναπεδάκια.

Διαβάστε επίσης
Ζάχαρη σε έτοιμα παιδικά τρόφιμα του εμπορίου
Διαβάζουμε ταμπέλες: Ζάχαρη

___

Σούπα βελουτέ με κινόα με λαχανικά

Η σούπα αυτή είναι πολύ εύκολη, και χρήσιμη για να εισάγετε την κινόα στη διατροφή των μωρών (από 9 μηνών, αφού όμως συμβουλευθείτε τον παιδίατρό σας και πάρετε τις γνωστές προφυλάξεις κατά την εισαγωγή νέων τροφών στη διατροφή του μωρού). Είναι πολύ νόστιμη και για τους μεγάλους, άρα δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε ξεχωριστά γεύματα για ενηλίκους και μωρά. Δείτε εδώ την διατροφική ανάλυση της κινόας - περισσότερα μετά την συνταγή.

Υλικά (για 2 μικρές μερίδες ενηλίκων)

• κινόα, μισή κούπα (ξεπλύνετε σχολαστικά σε σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό μέχρι να βγαίνει το νερό διαφανές, ώστε να ξεπικρίσει)
  
• καρότα, 2 (με τη φλούδα, καθαρά από χώμα)
  
• πατάτα, 1 (με τη φλούδα, καθαρή από χώμα)
  
• αρακάς, 1/2 κούπας
• θυμάρι αποξηραμένο, 1/4 κ. τσαγιού
• ελαιόλαδο ή λινέλαιο: 1,5 κ. σούπας

Εκτέλεση

• Βράζετε σε αρκετό νερό (το οποίο θα χρησιμοποιήσετε αργότερα στο μπλέντερ) όλα τα υλικά εκτός από το ελαιόλαδο. Υπολογίστε τουλάχιστον 3 κούπες και προσθέστε όσο χρειαστεί για να σκεπάζεται η κινόα από νερό. Αποσύρετε από τη φωτιά όταν η κινόα έχει μαλακώσει (θα δείτε ότι το φύτρο της θα ξεχωρίζει και θα μασιέται εύκολα).

• Βγάζετε τη φλούδα από τις πατάτες (μπορείτε να τη φάτε, διότι έχει 2,1 mg σιδήρου).

• Αλέθετε στο μπλέντερ όλα τα υλικά μαζί με το νερό που έχει απομείνει.

• Προσθέτετε το λάδι, ανακατεύετε και σερβίρετε. Επειδή η συνταγή είναι για μωρά, δεν βάζουμε αλάτι ή πιπέρι κατά το μαγείρεμα. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας.

-------------------------------------------------------------------------

Η κινόα περιέχει πολύ λίγο κορεσμένο λίπος, 0% χοληστερόλη, και σχεδόν καθόλου νάτριο. Είναι καλή πηγή φολικού οξέος, μαγνησίου, και φωσφόρου, και πολύ καλή πηγή μαγγανίου (100 γρ. ωμής κινόας περιέχουν 46%, 49%, 46%, 102%, αντιστοίχως, των ημερησίων τιμών για διατροφή 2000 θερμίδων ημερησίως -- 2.000 θερμίδες αντιστοιχούν σε γυναίκα 20 ετών, όχι έγκυο ή θηλάζουσα, διάγουσα καθιστική ζωή, ύψους 1,68μ.). Επίσης, μία κούπα μαγειρεμένης κινόας έχει 2,8 mg σιδήρου. Για περισσότερα για τις ημερήσιες τιμές - daily values, DVs - βλ. εδώ. Τέλος, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα: έχει amino acid score 106 που σημαίνει ότι περιέχει πρωτείνη υψηλής διατροφικής αξίας. Παραθέτω μερικά amino acid scores για σύγκριση:
αμάρανθος 108
φαγόπυρο 99
ρύζι καστανό 75
ρύζι λευκό 71
σκληρό σιτάρι 43
Πηγή: nutritiondata.com

Σημείωση: Όταν ένα τρόφιμο έχει amino acid score 100 ή περισσότερο, σημαίνει ότι περιέχει τα βασικά αμινοξέα σε σωστές αναλογίες ή, με άλλα λόγια, ότι περιέχει "πλήρη", υψηλής ποιότητας πρωτείνη (βλ. εδώ). Σύμφωνα με το Institute of Medicine - Food and Nutrition Board και άλλες πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη καλής ποιότητας πρωτείνης υπολογίζεται ως εξής: 0,8 γρ. ανά κιλό βάρους του ατόμου. Δηλαδή, για άτομο 60 κιλών η απαιτούμενη ποσότητα είναι 0,8 x 60 = 48 γρ. πρωτείνης (δηλ. 48 x 4 = 192 θερμίδες). Σύμφωνα με την ίδια πηγή, για να μειωθεί ο κίνδυνος χρονίων παθήσεων, η θερμιδική πρόσληψη από πρωτείνη δεν πρέπει να ξεπερνά το 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.


Δείτε επίσης:
http://www.vegfamily.com/babies-and-toddlers/starting-solids.htm
http://www.vegansociety.com/lifestyle/food/recipes/baby-and-toddler/
Vegan babies and children: A dietary guide, including pre-conception and pregnancy (PDF)
http://www.vrg.org/nutshell/kids.htm

Μοσταρέλλα φαγοπυρένια (aka Φαγοπυρέλλα)

Στη φωτό, μοσταρέλλα μαζί με το πρώτο (και μοναδικό) ελληνικό βέγκαν κρασί, πιστοποιημένο από την Vegan Society.

Παραλλαγή της συνταγής για Buffalo Mostarella (The Ultimate Uncheese Cookbook, της Jo Stepaniak, σελ. 163)

Η δόση φτιάχνει 3 κούπες.

Εργαλεία

μπλέντερ, σκεύος/η που θα χρησιμοποιηθούν ως καλούπια

Χρήσεις

Τρώγεται σκέτη.
Κόβεται φέτες: μπορεί να μπει σε σάντουιτς.
Σε πίτσα αντί για μοτσαρέλλα ή άλλο zωικό τυρί.
Κομμένη σε κύβους μπαίνει σε μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας.

Εκτέλεση

Χτυπάμε στο μπλέντερ:
1/3 κούπας φαγόπυρο

Αφού γίνει αλεύρι, προσθέτουμε στο μπλέντερ:

2 κούπες νερό
μισή κούπα διατροφική μαγιά (νιφάδες = 20 γρ.) - βλ. εδώ για πληροφορίες
¼ κούπας ταχίνι (= 60 ml = 4 κ.σ.)
¼ κούπας άμυλο καλαμποκιού (= κόρν φλάουρ, έχει λευκό χρώμα)
3–4 κ.σ. χυμό λεμονιού
1 μέτριο κρεμμύδι (ή 1 κ.σ. σκόνη κρεμμυδιού)

Ενώ χτυπάμε τα υλικά στο μπλέντερ, λαδώνουμε μία φόρμα χωρητικότητας τουλάχιστον 750 ml (= 3 κούπες). Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και κυπελλάκια σιλικόνης (δεν θέλουν λάδωμα, και βοηθούν να κάνουμε ωραία κυκλάκια φαγοπυρέλλας για σαλάτα στυλ caprese).

Όταν το μείγμα γίνει λείο, το ρίχνουμε σε μία κατσαρολίτσα και ανακατεύουμε συνεχώς με ξύλινη σπάτουλα, σε μέτρια φωτιά, μέχρι το μείγμα να γίνει πολύ πηχτό και ομοιογενές. Το μείγμα είναι έτοιμο όταν είναι δύσκολο να πέσει από τη σπάτουλα από μόνο του και φαίνεται όταν το γυρνάμε στην κατσαρόλα σαν ένα ενιαίο κομμάτι.

[Προαιρετικά] Λιώνουμε στο γουδί 10 μπαλάκια ροζ πιπέρι και προσθέτουμε στο μείγμα λίγο πριν το βγάλουμε από τη φωτιά.

Στρώνουμε το μείγμα στη λαδωμένη φόρμα, βάζουμε (χωρίς να σκεπάσουμε) στο ψυγείο. Όταν κρυώσει, τότε το σκεπάζουμε και το αφήνουμε πάλι στο ψυγείο, ιδανικά για 8 ώρες. Για να σερβίρουμε, το βγάζουμε από τη φόρμα αναποδογυρίζοντάς την (και περιμένοντας υπομονετικά να πέσει!). Αν κολλά στο μαχαίρι κατά το κόψιμο, λαδώνουμε λίγο το μαχαίρι.

Διατηρείται (σκεπασμένη) στο ψυγείο περίπου 1 εβδομάδα.

----------