Ενδεικτικό μενού για πολυάσχολους γονείς

Το παρακάτω είναι το μενού που ακολουθούμε στην οικογένειά μας τους τελευταίους μήνες. Είχαμε ένα σταθερό και απλό μενού 5 ημερών (για Δευτέρα έως Παρασκευή), επειδή ο χρόνος είναι σε σπάνι. Οι βασικοί κανόνες είναι οι εξής:

• Κάθε ημέρα μαγειρεύουμε ένα φαγητό της ομάδας Α. Αν υπάρχει αρκετό φαγητό για την επομένη, τότε γλυτώνουμε το μαγείρεμα μίας ημέρας, ή μαγειρεύουμε μικρότερη ποσότητα, ή μαγειρεύουμε κάτι διαφορετικό (σε μικρή ποσότητα). 
• Πάντοτε υπάρχουν στο ψυγείο μας τα τρόφιμα Β1 και Β2. Μαγειρεύουμε τρόφιμα της ομάδας Β σε μεγάλες ποσότητες, ώστε να μην χρειάζεται να τα μαγειρεύουμε κάθε ημέρα.
• Κάθε φορά που καθόμαστε να φάμε, το πιάτο μας περιέχει το φαγητό της ομάδας Α και τα φαγητά της ομάδας Β (και το ξαναγεμίζουμε όσες φορές θέλουμε μέχρι να χορτάσουμε).

Ομάδα Α (κάθε εργάσιμη ημέρα μαγειρεύουμε ένα φαγητό από τα παρακάτω Α1-Α5)
Α1. Σούπα με φασόλια, καρότα, πολύ σέλινο, ντομάτα (φασολάδα)
Α2. Ρεβύθια νερόβραστα (οι οδηγίες βρασμού υπάρχουν εδώ)
Α3. Φακές σούπα με καρότα και μυρωδικά (συνταγή εδώ)
Α4. Κόκκινα φασόλια σε πατατοσαλάτα με λαχανικά (συνταγή εδώ)
Α5. Ροζ φακές μαγειρεμένες σαν σάλτσα με μακαρόνια ολικής (συνταγή εδώ)

Για ποικιλία, επιλέγουμε και από τα ακόλουθα (κυρίως Σαββατοκύριακα)
Α6. Μαυρομάτικα στον ατμό ή βρασμένα (συνταγή εδώ)
Α7. Μαύρα φασόλια μαγειρεμένα σαν κιμάς (συνταγή εδώ)
Α8. Ροζ φακές σε πατάτες γιαχνί (συνταγή εδώ)
Α9. Γίγαντες κοκκινιστούς στο φούρνο
Α10. Φάβα

Ομάδα Β. Κάθε ημέρα υπάρχουν στο πιάτο/ψυγείο τα εξής, ένα από τα Β1, και ένα από τα Β2 (μαγειρεύουμε μεγάλη ποσότητα ώστε να έχουμε για 2-3 ημέρες):
Β1. καστανό ρύζι / κινόα / πατάτες στον ατμό
Β2. χόρτα ή πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο

Ομάδα Γ. Για ποικιλία, μόνο όταν υπάρχει επιπλέον χρόνος και όρεξη για μαγείρεμα
Γ1. Μανιτάρια σωταρισμένα σε νερό
Γ2. Ντοματόσουπα με λαχανικά και [ζυμαρικά ή κινόα]
Γ3. Λευκή σούπα (με ζυμαρικά/λαχανικά - σβήνουμε με άγλυκο γάλα σόγιας)
Γ4. Μπροκολόσουπα
Γ5. Κους κούς με πολύ μαιντανό (χωρίς μαγείρεμα)
Γ6. Καροτόσουπα βελουτέ

Ομάδα Π (για πρωινό, σνακ, γεύμα, ή όποτε πεινάμε, σε όποια ποσότητα θέλουμε)
Π1. Φρούτα φρέσκα
Π2. Νιφάδες δημητριακών χωρίς επιπλέον ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες, με γάλα σόγιας/αμυγδάλου
Π3. Μανιτάρια σωταρισμένα σε νερό με χόρτα.
Π4. Ο,τιδήποτε από τις ομάδες Α και Β που ήδη υπάρχει στο ψυγείο.
Π5. Ψωμί ολικής αλέσεως με λιναρόσπορο

Διαβάστε επίσης:
Εισαγωγή στερεών τροφών
http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/10/blog-post_31.html

Μακαρόνια με κιμά ροζ φακής

 

Απλό και γρήγορο! Επίσης, ιδανικό γεύμα για μωρά από 6 μηνών* και πάνω: μπορούμε να δώσουμε μόνο τον κιμά, μαγειρεμένο χωρίς αλάτι και πιπέρι, ή τον κιμά μαζί με τα μακαρόνια, όλα μαζί λιωμένα στο μούλτι (μαγειρεύουμε με τα μπαχαρικά σε διχτάκι). | An easy and fast-to-prepare dish. Also, an ideal dish for babies from 6 months or older* (use a spice ball for the spices): we can offer to our baby the pink lentil sauce, cooked without the salt and pepper, or the lentil sauce with some pasta (or rice) blended together in a food processor..

Υλικά

για 4-5 μερίδες

μακαρόνια (σπαγγέτι), 500γρ

ροζ φακές, 2,25 κούπες (500γρ)

νερό, 8 κούπες

κρεμμύδι, ένα μεγάλο 

σκόρδο, μία σκελίδα

πελτέ ντομάτας απλής συμπύκνωσης, 1 κούπα

μπαχάρι, 5 σπόρους

δάφνη, 1 φύλλο

αστεροειδής γλυκάνισος, 1-2 ακτίνες

αλάτι, 1 κτ

μαύρο πιπέρι, 1/8 κτ

Εργαλεία και σκεύη

1 μεγάλη κατσαρόλα για τα μακαρόνια

1 κατσαρόλα για τη σάλτσα

σουρωτήρι

Προεργασία

καμμία

Εκτέλεση

1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο (ή περνάμε το σκόρδο από την πρέσα) και τα σωτάρουμε στο νερό σε μέτρια ένταση (π.χ 5/9) μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Σβήνουμε με τον πελτέ, και προσθέτουμε το νερό του μαγειρέματος, τις φακές, και τα μπαχαρικά (αν σκοπεύουμε να ταίσουμε μωρά, τότε τα βάζουμε σε μια μπαλίτσα τσαγιού ώστε να είναι εύκολο να αφαιρέσουμε όλα τα μπαχαρικά χωρίς κόπο, μετά το μαγείρεμα ). Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει η φακή (περ. 20 λεπτά). Σβήνουμε την εστία και αφήνουμε την κατσαρόλα ξεσκέπαστη. Προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό από τα μακαρόνια, αν ο κιμάς μας φαίνεται πηκτός. Αν χρησιμοποιούμε χύτρα ταχύτητος, μαγειρεύουμε για 8 λεπτά και αφήνουμε την χύτρα να κρυώσει στην εστία.
2. Εν τω μεταξύ, βάζουμε (τουλάχιστον) 5 λτ νερό να βράσει στη μεγάλη κατσαρόλα (με κλειστό καπάκι). Όταν αρχίσει να κοχλάζει το νερό, ρίχνουμε τα μακαρόνια, αφαιρούμε το καπάκι, και μαγειρεύουμε al dente. Σουρώνουμε κρατώντας λίγο νερό στην κατσαρόλα για να μην κολλήσουν τα μακαρόνια μεταξύ τους.
3. Σερβίρουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και (προαιρετικά) διατροφική μαγιά.

* Σημείωση: πριν δώσετε οποιοδήποτε νέο τρόφιμο στο μωρό σας επιβεβαιώστε με τον παιδίατρό σας. 

Γενικά, οι φάβες, οι φακές, και τα ρεβύθια μπήκαν στη διατροφή μας από 6 μηνών.

Δείτε επίσης

Πώς να οργανώσετε με αυτοπεποίθηση το διατροφικό πλάνο του μωρού σας

***RECIPE IN ENGLISH

Ingredients

makes 4-5 servings

pasta (spaghetti), 500g

pink lentils, 2.25 cups

water, 8 cups

onion, one big

garlic, one clove

pureed tomato (single concentrated - passata) - 1 cup

allspice, 5 pods

bay leaf, 1

star anise, 1-2 spikes

salt, 1 tsp (optional)

black pepper, 1/8 tsp

Utensils

1 big pot for the pasta

1 smaller pot for the sauce

colander

Preparation

1. Finely chop the onion and garlic (or garlic pass from the press) and sauté in water at moderate intensity (eg 5/9) until the onion softens. Pour the tomato paste, and add the cooking water, lentils and spices (if intended for babies, then put spices in a little tea mesh to remove spices effortlessly, after cooking). Cook over low heat until lentils are tender (approx. 20 minutes). Turn the heat off and leave the pot uncovered. Add a little hot water from the pasta, if we feel that the sauce is thick. If using a pressure cooker, cook for 8 minutes,  and leave the pot to cool on the hob. 
2. Meanwhile, put (at least) five liters of water to boil in large pot (with the lid on). When the water starts boiling, pour the pasta in, remove the lid, and cook al dente. Strain keeping some water in the pot to prevent the pasta from sticking together.
3. Serve with freshly ground pepper and (optional) nutritional yeast.

* Note: Consult your pediatrician before giving any new food to your baby.

Generally, fava, lentils, and chickpeas came into our diet from 6 months.

See also

Sandra Hood -  Feeding your vegan infant - with confidence: A practical guide from preconception through to pre-school.

Sandra Hood Feeding your vegan infant - with confidence: A practical guide from preconception through to pre-school. ε - See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/09/blog-post.html#sthash.BXaeR78R.dpuf

Τοστάκια χωρίς χοληστερόλη - με ελληνικά τυράκια VioLife/VioFree

Τα τυράκια VioLife και VioFree της ΒΙΟΤΡΟΣ είναι η πρώτη ελληνική σειρά προϊόντων που απευθύνεται σε όλους τους καταναλωτές, περιλαμβανομένων των χορτοφάγων. Έχουν πιστοποίηση από τη Vegan Society, και εξάγονται σε πολλές χώρες. Είναι 100% νηστίσιμα, 100% χωρίς χοληστερόλη, 100% χωρίς γαλακτοκομικά συστατικά, 100% vegetarian/vegan.

Δυστυχώς πολλά super-markets στην Ελλάδα προτείνουν (λόγω άγνοιας;) ως νηστίσιμο το τυρί Κολιός, το οποίο όμως δεν είναι πραγματικά νηστίσιμο, διότι περιέχει ζωικά συστατικά. Η άγνοια που υπάρχει στο θέμα αυτό είναι διάχυτη - σχεδόν όλοι οι πωλητές που έχω συναντήσει στα supermarkets, όταν ζητώ νηστίσιμο τυρί μου προτείνουν το Κολιός. Ακόμα και η Εκκλησία της Ελλάδος νομίζω πως το χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια των νηστειών, αγνοώντας προφανώς ότι δεν είναι 100% νηστίσιμο.


Υλικά

Αραβικές πίτες
Τυράκια VioLife

Εκτέλεση


Απλώνουμε τυράκι στην πίτα.

Διπλώνουμε την πίτα στα δύο.

Κόβουμε στα δύο, στα τέσσερα ή σε μακρόστενες λωρίδες.

Ψήνουμε στην τοστιέρα...

... μέχρι να ροδίσει η πίτα.


Απολαμβάνουμε χωρίς τύψεις! Να γιατί:

1. κανείς δεν έχει πεθάνει για να γευτούμε εμείς τυρί
2. καμμία μητέρα δεν έχει αποχωριστεί το μωρό της
3. το γεύμα μας περιέχει 0% χοληστερόλη
4. τα σφαγεία και τα τυροκομεία είναι από τα πιο άθλια μέρη για να δουλεύει κανείς - μειώνουμε τις θέσεις εργασίας εκεί και δίνουμε δουλειά σε ανθρώπους που δουλεύουν σε πιο ανθρώπινες και καθαρότερες γραμμές παραγωγής.

Φάβα με κάρρυ | Curried fava on rice

 

Αυτό το φαγητό είναι comfort food. Είναι πολύ θρεπτικό και τρώγεται εύκολα. Εμείς το απολαμβάνουμε γεμίζοντας ένα βαθύ πιάτο, και τρώγοντάς το χαλαρώνοντας στον καναπέ!

Φάβα με κάρρυ

Υλικά

• σπόροι κύμινου, μάραθου, και (προαιρετικά) μαύρης μουστάρδας, από 1 κτ
• τζίντερ σκόνη, 1 κτ (ή 1 κσ φρέσκο ψιλοκομμένο)
• σκόρδο, 2 σκελίδες, ψιλοκομμένο ή περασμένο από την πρέσα
• κρεμμύδια, 2 μέτρια, ψιλοκομμένα
• καρότα, 3 μεγάλα, κομμένα σε ημικύκλια
• ζεστό νερό, 6 κούπες
• φάβα (κίτρινη ή πράσινη ή συνδυασμό τους), 2 κούπες
• γλυκό κάρρυ (σκόνη), 2 κσ
• αλάτι 1 κτ (προαιρετικά)

Εκτέλεση

• Ελέγχουμε τη φάβα για πετρούλες και ξεπλένουμε.
• Σωτάρουμε σε στεγνή χύτρα* τα σποράκια σε μέτρια προς υψηλή φωτιά για περίπου 10''.
• Προσθέτουμε τζίντζερ, σκόρδο, κρεμμύδια, και σωτάρουμε ανακατεύοντας για άλλο ένα λεπτό.
• Προσθέτουμε καρότα, νερό, φάβα και κάρυ.
• Κλείνουμε τη χύτρα και από τη στιγμή που χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία μαγειρεύουμε για 7 λεπτά. Σβήνουμε την εστία και αφήνουμε τη χύτρα επάνω στην εστία έως ότου να κρυώσει μόνη της.

* Αν δεν έχουμε χύτρα, μαγειρεύουμε όσο χρειαστεί, προσθέτοντας κάθε τόσο ζεστό νερό ώστε να μην στεγνώσει εντελώς.

Καστανό ρύζι στη χύτρα*

Υλικά

• καστανό (αναποφλοίωτο) ρύζι, 2 κούπες
• νερό, 4 κούπες

Για το σερβίρισμα (αν το φάμε σκέτο):

• διατροφική μαγιά
• ντοματίνια, μαγειρεμένα χόρτα, μαγειρεμένα όσπρια, ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
• vegan worsestershire sauce, ή hot sauce ή άλλη σως χαμηλών λιπαρών

Εκτέλεση

• Καθαρίζουμε το ρύζι από ξένα σώματα και το ξεπλένουμε.
• Προσθέτουμε το ρύζι και το νερό στη χύτρα.
• Μαγειρεύουμε στη θέση Ι της χύτρας για 7 λεπτά. Όταν σβήσουμε την εστία αφήνουμε τη χύτρα στην εστία να κρυώσει μόνη της.
• Όταν ανοίξουμε τη χύτρα, ανακατεύουμε απαλά με ένα πηρούνι.
• Σερβίρουμε με διατροφική μαγιά και ό,τι άλλο θέλουμε. Αν το φάμε με φάβα τότε τοποθετούμε μία στρώση ρύζι και από πάνω βάζουμε τη φάβα.

* Αν δεν έχουμε χύτρα, μαγειρεύουμε το ρύζι σε μέτρια ένταση, όσο χρειαστεί για να μαλακώσει, σε ελαφρώς σκεπασμένη κατσαρόλα, προσθέτοντας κάθε τόσο ζεστό νερό ώστε να μη στεγνώσει εντελώς. Απαιτούνται περίπου 40-45 λεπτά για μαγείρεμα.

Credits

Η συνταγή για τη φάβα είναι ουσιαστικά η συνταγή Curried Split Pea Soup από το blog της Fat Free Vegan.

 

Ντοματόσουπα του ναυτικού (μαρινάρα)

Υλικά

Σκόρδο, 6-8 σκελίδες
Ελαιόλαδο, 6-8 κ.σ.
Πομοντόρια, φρέσκα ή κονσέρβα, 1 κιλό (ή φρέσκιες ντομάτες)
Βασιλικό φρέσκο, 6-8 φύλλα
Ζάχαρη, 0,5-1 κ.γ ή 1 καρότο σε ροδέλες

Σημείωση: εάν δεν έχετε πομοντόρια μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ντομάτες. Στην περίπτωση αυτή, το χρώμα της σούπας θα είναι μάλλον ροζ παρά κόκκινο. Αν επιθυμείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο πελτέ για να σκουρήνετε λίγο το χρώμα της σούπας.

Εκτέλεση

Ψιλοκόβουμε το σκόρδο ή το πολτοποιούμε στην πρέσα.
Σωτάρουμε το σκόρδο με το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά.
Προσθέτουμε τα πομοντόρια ψιλοκομμένα (μαζί με το χυμό τους, αν χρησιμοποιούμε κονσέρβα), το βασιλικό χοντροκομμένο, και το καρότο ή τη ζάχαρη και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά για 10-15 λεπτά. Αν το μείγμα δεν είναι αρκετά υγρό προσθέτουμε λίγο νερό.
Με ένα μπλέντερ χειρός ομογενοποιούμε τη σούπα και μαγειρεύουμε για 4-5 λεπτά ακόμα.
Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι αν θέλουμε.

Σημείωση: Εάν δεν υπάρχει μπλέντερ χειρός, τότε μπορείτε να ομογενοποιήσετε τη σούπα σε κανονικό μπλέντερ ή σε ένα μούλτι, ή σε χειροκίνητο πολτοποιητή.

Κουλουράκια-μπουκίτσες με παπαρουνόσπορο και λεμόνι χωρίς ζάχαρη/αλάτι

Τα κουλουράκια πριν μπουν στο φούρνο.

Τα κουλουράκια ψημένα. Μην περιμένετε να ροδίσουν για να τα βγάλετε. Αν αλλάξουν λίγο χρώμα στις άκρες, είναι έτοιμα.

Υλικά

Αλεύρι, 2 κούπες
Λεμόνι, χυμό από μισό
Ελαιόλαδο, μισή κούπα*
Παπαρουνόσπορος, 2 κ.σούπας
Διατροφική μαγιά, 2 κ.σ. (προαιρετικά)

*Για να γίνουν πιο υγιεινά το ελαιόλαδο αντικαθίσταται με νερό.

Εκτέλεση

Σε μία λεκάνη, βάλτε το αλεύρι, ξύστε πάνω του το λεμόνι, και μετα στίψτε το λεμόνι και προσθέστε το χυμό του στο αλεύρι. Προσθέστε το λάδι και τον παπαρουνόσπορο.

Ανακατεύετε τα υλικά μέχρι να έχετε μια σχετικά σφιχτή ζύμη (δεν απλώνεται ευκολα). Προσθέστε νερό ή επιπλέον αλεύρι αν χρειαστεί.

Πλάθετε μπαλάκια διαμέτρου 1,5 εκ. ή σε μπαστουνάκια ή ανοίγετε σε φύλλο πάχους 0,5 εκ. και κόβετε σε μικροσκοπικά σχήματα με τις ειδικές φόρμες.

Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 190 κελσίου για 11-13 λεπτά. Δεν πρέπει να είναι εντελώς στεγνά στο κέντρο τους όταν τα βγάλετε.

Μακαρόνια με βελούδινη σάλτσα τιριού χωρίς χοληστερόλη (Mac and cheeze)

Ένα από τα χρήσιμα στοιχεία αυτής της συνταγής (όπως κάθε συνταγής με φυτικά "τιριά"), είναι ότι το πλύσιμο των σκευών είναι απίστευτα εύκολο, ακόμα και αν τα υπολείμματα του φαγητού έχουν ξεραθεί. Αρκεί λίγο μούλιασμα με νερό και τα υπολείμματα φεύγουν ακόμα και χωρίς σφουγγάρι. Επίσης, δεν θα πιστεύετε ότι τρώτε κάτι υγιεινό - η γεύση αυτή δημιουργεί εθισμό.

Πόσα σκεύη λερώνω;

• Την κατσαρόλα που βράζουν τα ζυμαρικά
• Το μπλέντερ

Υλικά

• ζυμαρικά με μικρό σχήμα, 500γρ.

• νερό, 1 κούπα
• γάλα σόγιας, 1 και 1/4 κούπες (ή νερό, αν δεν έχετε γάλα σόγιας)*
• διατροφική μαγιά, 1/2 κούπας (πληροφορίες)
• άμυλο αραβοσίτου (κόρν φλάουρ), 3 κουτ. σούπας
  
• κρεμμύδι, μισό μικρό (σκόνη: 1 κ.τσ.)
• σκόρδο, 2 σκελίδες (σκόνη: 1/2 κ.τσ.)
• χυμός λεμονιού, 1 κουτ. σούπας (προαιρετικός)
• κουρκουμάς, 1 γεμάτο κουταλάκι τσαγιού
• μουστάρδα σκόνη, μισό κουτ. τσαγιού
• αλάτι, 1 κ.τσ. ή περισσότερο
  
• πιπέρι καγιέν, μια μύτη (1/8 κ.τσ.)
• πιπέρι μαύρο, 1/4 κ. τσαγιού

* Το γάλα σόγιας μπορεί να αντικατασταθεί από οποιοδήποτε άλλο φυτικό γάλα του εμπορίου (αμυγδάλου, βρώμης, ρυζιου, φουντουκιού κ.λπ.) ή από σκέτο νερό. Αν χρησιμοποιήσετε νερό, μπορείτε προαιρετικά να προσθέσετε 1/4 - 1/2 κούπας άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς με λευκό χρώμα (ένα είδος ή συνδυασμό) όπως αποφλοιωμένα αμύγδαλα, ηλιόσπορο, κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκι.



Εκτέλεση

• Βράζουμε τα ζυμαρικά al dente.
• Ενώ βράζουν τα ζυμαρικά, χτυπάμε όλα τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ.
• Αφού σουρώσουμε τα ζυμαρικά (δεν χρειάζεται να τα σουρώσουμε πολύ επιμελώς, ας μείνει και λίγο νερό), τα επιστρέφουμε στην κατσαρόλα που έβρασαν, την τοποθετούμε πάνω στη ζεστή εστία και προσθέτουμε τη σάλτσα.
• Ανακατεύουμε επάνω στην εστία μέχρι η σάλτσα να πήξει ελαφρώς. Αποσύρουμε από την εστία πριν πήξει εντελώς η σάλτσα, διότι θα πήξει λίγο ακόμα και εκτός εστίας.

Σερβίρουμε πασπαλίζοντας με φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Αν θέλουμε μια πιο τραγανή γεύση, πασπαλίζουμε με λίγη τριμμένη φρυγανιά.

Σημείωση: Το φαγητό αυτό μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο και αν θέλουμε να το ξεναζεστάνουμε σε μία κατσαρόλα προσθέτοντας λίγο νερό, ή στο φούρνο. Μπορούμε επίσης, αν δεν χρησιμοποιήσουμε αμέσως όλη τη σάλτσα, να τη φυλάξουμε στο ψυγείο για 3-4 ημέρες. Την περιχύνουμε σε ζεστά ζυμαρικά. Αν είναι πηχτή, αραιώνουμε με λίγο νερό.

Συνδυασμός των παρακάτω συνταγών

http://blog.fatfreevegan.com/2007/10/easy-macaroni-and-cheeze.html

http://vegandad.blogspot.com/2008/06/creamy-mac-and-cheeze.html

Στη φωτό, πώς φαίνεται η σάλτσα όταν πρέπει να αποσυρθεί από τη ζεστή εστία.

__

Μπισκότα (cookies) με κομματάκια σοκολάτας (του Ποπάυ)

Παραλλαγή της συνταγής Homestyle Chocolate Chip Cookies, της Dreena Burton. Δείτε εδώ το βίντεο και την αυθεντική συνταγή.

Λόγω του αλεύρου ολικής αλέσεως και της μελάσσας, τα μπισκότα αυτά είναι πλούσια σε σίδηρο. Προσφέρετε με πορτοκαλάδα για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου :)

Για οικονομία χρόνου, διπλασιάζετε τη συνταγή και ψήνετε ταυτόχρονα δύο ταψιά (ψήσιμο στον αέρα).

Πόσα σκεύη λερώνονται;

• το δοχείο στο οποίο αναμειγνύονται τα υλικά
• τα ταψιά (εκτός και αν έχετε λαδόκολλα ή πατάκια σιλικόνης)
• η επιφάνεια κοπής της κουβερτούρας

Υλικά

Α. Στερεά υλικά

• 1 κούπα αλεύρι ολικής αλέσεως (σιταριού, ντίνκελ, κριθαριού, φαγόπυρου, κ.λπ. ή/και μείγμα αυτών)
• 1 κ.τ. μπέικιν πάουντερ
• 0,5 κ.τ. μαγειρική σόδα
• 1/4 κούπας ακατέργαστη ζάχαρη
• 1/4 κ.τ. αλάτι

Β. Υγρά υλικά

• 1/4 κούπας (και λίγο περισσότερο) ελαιόλαδο ή μείγμα (μισό-μισό) ελαιολάδου και πορτοκαλάδας
• 2 κ.σ. μελάσσα
• 2 κ.σ. σιρόπι αγαύης ή σιρόπι ρυζιού, ή σιρόπι μήλου, ή σιρόπι καλαμποκιού (γλυκόζη)
• 1-1,5 κ.τ. εκχύλισμα βανίλιας

Γ. 50γρ κουβερτούρα χωρίς γάλα σπασμένη σε κομματάκια

Εκτέλεση

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 175 Κελσίου (350F).

Αναμειγνύετε όλα τα υλικά εκτός της κουβερτούρας σε ένα μεγάλο μπολ. Δεν ζυμώνετε, απλώς ανακατεύετε-ομογενοποιείτε - δεν χρειάζεται καν να χρησιμοποιήσετε δύο χέρια, κρατήστε το ένα καθαρό! [Αν θέλετε να είστε πιο οργανωμένοι, ρίχνετε στο μπολ πρώτα τα υγρά υλικά και μετά τα στερεά.] Αν το μείγμα είναι σχετικά σφιχτό, διορθώνετε με λίγο νερό. Αν είναι σχετικά υγρό, διορθώνετε με αλεύρι. Η υφή του μείγματος: σχετικά υγρό και μαλακό, κολλάει λίγο στα χέρια, αλλά μπορεί να πλαστεί σε χαλαρά μπαλάκια. Τέλος, ενσωματώνετε την κουβερτούρα.

Τοποθετείτε λαδόκολλα ή πατάκι σιλικόνης σε ένα ταψί ή το λαδώνετε ελαφρά. Φτιάχνετε 11-12 μπαλάκια τα οποία πατάτε λίγο για να απλωθούν. Ψήνετε για 11 λεπτά (αν αρχίσουν να φαίνονται ψημένα στην περιφέρεια, τότε έχουν ήδη παραψηθεί), βγάζετε από το φούρνο, τα αφήνετε 1 λεπτό στο ταψί και μετά τα μεταφέρετε με μία σπάτουλα σε σχάρα για να στεγνώσουν. Αντέχουν εκτός ψυγείου σε σφραγισμένο δοχείο για τουλάχιστον τρεις ημέρες.

___

Πουρές σεληνιασμένος

Υλικά

• πατάτες με τη φλούδα και σελινόριζα ξεφλουδισμένη (2:1 ή 3:1), όλα μαγειρεμένα στον ατμό έως να μαλακώσουν
• (προαιρετικά) κάσιους ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα (με λίγο νερό στο μπλέντερ για να γίνουν γάλα)
• διατροφική μαγιά (βλ. σημείωση εδώ)
• αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση

• Λιώνετε τις πατάτες και τη σελινόριζα με το ειδικό εργαλείο ή ένα πηρούνι.
• Προσθέτετε λίγο νερό ή  αυτοσχέδιο γάλα.
• Προσαρμόζετε τη γεύση με διατροφική μαγιά, αλάτι, και πιπέρι.
• Σερβίρετε πασπαλίζοντας με μοσχοκάρυδο.

__________

Μακαρόνια με βελούδινη σάλτσα τιριού χωρίς χοληστερόλη (Mac and cheeze)

Ένα από τα χρήσιμα στοιχεία αυτής της συνταγής (όπως κάθε συνταγής με φυτικά "τιριά"), είναι ότι το πλύσιμο των σκευών είναι απίστευτα εύκολο, ακόμα και αν τα υπολείμματα του φαγητού έχουν ξεραθεί. Αρκεί λίγο μούλιασμα με νερό και τα υπολείμματα φεύγουν ακόμα και χωρίς σφουγγάρι.
Υλικά
Μακαρόνια με βελούδινη σάλτσα τιριού χωρίς χοληστερόλη (Mac and cheeze)

• ζυμαρικά με μικρό σχήμα, 500γρ.

• νερό, 1 κούπα
• γάλα σόγιας, 1 και 1/4 κούπες (ή νερό, αν δεν έχετε γάλα σόγιας)*
• διατροφική μαγιά, 1/2 κούπας**
• άμυλο αραβοσίτου (κόρν φλάουρ), 3 κουτ. σούπας
• κρεμμύδι, μισό μικρό (σκόνη: 1 κ.τσ.)
• σκόρδο, 2 σκελίδες (σκόνη: 1/2 κ.τσ.)
• χυμός λεμονιού, 1 κουτ. σούπας
• κουρκουμάς, 1 γεμάτο κουταλάκι τσαγιού
• μουστάρδα σκόνη, μισό κουτ. τσαγιού
• αλάτι, 1 κ.τσ. ή περισσότερο
• πιπέρι καγιέν, μια μύτη (1/8 κ.τσ.)
• πιπέρι μαύρο, 1/4 κ. τσαγιού

* Το γάλα σόγιας μπορεί να αντικατασταθεί από οποιοδήποτε άλλο φυτικό γάλα του εμπορίου (αμυγδάλου, βρώμης, ρυζιου, φουντουκιού κ.λπ.) ή από σκέτο νερό. Αν χρησιμοποιήσετε νερό, μπορείτε προαιρετικά να προσθέσετε 1/4 - 1/2 κούπας άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς με λευκό χρώμα (ένα είδος ή συνδυασμό) όπως αποφλοιωμένα αμύγδαλα, ηλιόσπορο, κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκι.
** Η διατροφική μαγιά είναι διαφορετικό προϊόν από τη μαγιά μπύρας (που τρώγεται ως συμπλήρωμα διατροφής) ή τη μαγιά που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ζύμης. Περιέχει περίπου 50% πρωτείνη. Τη βρίσκω στο Green Farm (είναι μη βιολογικό προϊόν), σε διαφανή συσκευασία των 200γρ. και κοστίζει περίπου 4.50 ευρώ/200γρ.

Εκτέλεση

• Βράζετε τα ζυμαρικά al dente.
• Ενώ βράζουν τα ζυμαρικά, χτυπάτε όλα τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ.
• Αφού σουρώσετε τα ζυμαρικά, τα επιστρέφετε στην κατσαρόλα που έβρασαν, την τοποθετείτε πάνω στη ζεστή εστία και προσθέτετε τη σάλτσα.
• Ανακατεύετε επάνω στην εστία μέχρι η σάλτσα να πήξει ελαφρώς. Αποσύρετε από την εστία πριν πήξει εντελώς η σάλτσα, διότι θα πήξει λίγο ακόμα και εκτός εστίας.

Σερβίρετε πασπαλίζοντας με φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Αν θέλετε μια πιο τραγανή γεύση, πασπαλίζετε με λίγη τριμμένη φρυγανιά.

Σημείωση: Το φαγητό αυτό μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο και αν θέλετε να το ξεναζεστάνετε σε μία κατσαρόλα προσθέτοντας λίγο νερό, ή στο φούρνο. Μπορείτε επίσης, αν δεν χρησιμοποιήσετε αμέσως όλη τη σάλτσα, να τη φυλάξετε στο ψυγείο για 3-4 ημέρες. Την περιχύνετε σε ζεστά ζυμαρικά. Αν είναι πηχτή, αραιώνετε με λίγο νερό.

Συνδυασμός των παρακάτω συνταγών

http://blog.fatfreevegan.com/2007/10/easy-macaroni-and-cheeze.html

http://vegandad.blogspot.com/2008/06/creamy-mac-and-cheeze.html

Στη φωτό, πώς φαίνεται η σάλτσα όταν πρέπει να αποσυρθεί από τη ζεστή εστία.

__