Υγιεινό ψωμί στον αρτοπαρασκευαστή

Κάθε αρτοπαρασκευαστής έρχεται με ένα βιβλιαράκι οδηγιών και συνταγών. Δυστυχώς όσα έχω δει, έχουν ελάχιστες (έως καθόλου) συνταγές για απλό, υγιεινό ψωμί. Τα βασικά στοιχεία είναι αλεύρι ολικής αλέσεως, λίγο αλάτι, μαγιά, νερό, και προαιρετικά λιναρόσπορος (για ψωμί με ω3 λιπαρά). Σχεδόν όλες οι συνταγές στα βιβλία των αρτοπαρασκευαστών έχουν βούτυρο (!!), ή γάλα (!!) ή πάρα πολύ αλάτι. Έχοντας κάνει αρκετούς πειραματισμούς, μπορώ να μοιραστώ την δική μας εμπειρία.

1. Βούτυρο: το αντικαθιστούμε με ελαιόλαδο ή, για ακόμα πιο υγιεινό ψωμί, με νερό.
2. Σκόνη γάλακτος: την αντικαθιστούμε με αλεύρι.
3. Γάλα: αντικαθιστούμε με νερό.
4. Αυγά: αντικαθιστούμε με 50ml νερού. Αν το αυγό χρησιμοποιείται σε συνταγή με αλεύρι που δεν έχει γλουτένη, τότε μπορούμε να το αντικαστήσουμε με "αυγό λιναρόσπορου", βλ. παρακάτω.
5. Λευκό αλεύρι: αντικαθιστούμε με ολικής (σε ίσο βάρος) και αυξάνουμε το νερό κατά 1 κ. σούπας ανά 300γρ αλεύρου.
6. Αλάτι: συνήθως βλέπω 1-1,5 κ. τσαγιού αλάτι ανά 600γρ αλεύρο. Μπορούμε να το μειώσουμε στο μισό. Παράλληλα, μειώνουμε τη μαγιά κατά 25% και αφήνουμε τη ζάχαρη (αν υπάρχει στη συνταγή) ως έχει ή την αυξάνουμε έως και 50%. Το ψωμί μπορεί να μην φουσκώσει τέλεια. Αν καταργήσουμε το αλάτι τελείως, μειώνουμε τη μαγιά στο 50%. Πάντως το αλάτι είναι ο αποδιοπομπαίος τράγος της βασισμένης στα ζωικά προϊόντα δυτικής διατροφής. Εάν κανείς έχει υιοθετήσει μία φυτική διατροφή (δηλ. vegan) χαμηλών λιπαρών (έως 10% θερμίδων από λιπαρά) τότε δεν έχει κανένα λόγο να στερείται λίγο αλάτι στα φαγητά του (βλ. βίντεο παρακάτω).

Αυγό λιναρόσπορου: τρίβουμε λιναρόσπορο στο μούλτι ή στο μπλέντερ. Σε μια κούπα ανακατεύουμε μία κ. σούπας τριμμένου λιναρόσπορου με 2 κ. σούπας νερό. Υπολογίζουμε αυτό το μείγμα ως μέρος του νερού που προσθέτουμε στο ψωμί.

Για ψωμί πλούσιο σε ω3 λιπαρά: αντικαθιστούμε 10-20% κατά βάρος του αλεύρου με τριμμένο λιναρόσπορο. Στην περίπτωση αυτή, αν η αρχική συνταγή έχει αυγό, αντικαθιστούμε το κάθε αυγό με 50ml νερού.

Dr John McDougall: Use a little salt if you want.

Γρήγορη σάλτσα τύπου Σετσουάν | Fast Szechuan-style sauce

Προσοχή! πολύ καφτερό παρασκεύασμα.

Υλικά

8 σκελίδες σκόρδο
5 καφτερές πιπερίτσες
3 εκατοστά τζίντερ φρέσκο ξεφλουδισμένο
μισή κούπα σέλινο ή φρέσκο κορίανδρο ή φρέσκο κρεμμυδάκι χοντροκομμένο
ένα ξερό κρεμμύδι χοντροκομμένο

2 κσ ελαιόλαδο

μια μύτη μαρμάιτ (marmite)
1 κσ πελτέ ντομάτας (προαιρετικά)
1 κτ sambal oelek
1/2 κτ ταμάρι ή σάλτσα σόγιας
1/2 κτ αλάτι
1/2 κτ ζάχαρη
1 κτ λευκό ξύδι

1 κούπα νερό

Εκτέλεση

Χτυπάμε στο μπλέντερ τα πρώτα 5 υλικά μαζί με λίγο νερό, τόσο νερό ώστε να έχουμε μια σχετικά πηκτή και ομοιογενή πάστα.

Σωτάρουμε την πάστα που φτιάξαμε στο ελαιόλαδο σε μέτρια προς υψηλή φωτιά.

Προσθέτουμε τα επόμενα υλικά και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά μέχρι να έχουμε μια πηκτή σάλτσα. Αυτή η σάλτσα θα είναι η βάση για τη σάλτσα που θα μαγειρέψουμε σε επόμενη φάση. Προσοχή - Είναι πολύ καφτερή ως έχει.

Φυλάμε ό,τι φτιάξαμε στο ψυγείο για μία εβδομάδα. Μπορούμε επίσης να καταψύξουμε σε παγοθήκες μεγέθους 1-2 κσ.

----------------

Πώς χρησιμοποιείται

Όταν θέλουμε να φτιάξουμε σάλτσα για noodles ή μακαρόνια, σιγοβράζουμε 1-2 κουταλιές σούπας από τη βάση σάλτσας μαζί με 500-700 ml χυμό ντομάτας (για σάλτσα περίπου 4 ατόμων) μέχρι να γίνουν τα μακαρόνια. Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε 1/2 κτ ζάχαρη, αν χρειάζεται.

Πατάτες γιαχνί με ρόζ φακές | Tomato cooked potatoes and pink lentils

Μια θρεπτική παραλλαγή της παραδοσιακής συνταγής, η οποία είναι ακόμη πιο νόστιμη από την αρχική! (παρά το ότι είναι fat-free!)


γιαχνί : ετυμολογία

Υλικά

για 4 μερίδες

κρεμμύδι ξερό: 1 μέτριο
πράσινη πιπεριά: 1 μέτρια
ρίγανη: 1 κτ
πατάτες: 4 μέτριες (περ. 1 κιλό)
ροζ φακές: 1/4 κούπας

κανέλλα: 1/2 κτ
μπαχάρι: 5 μπαλάκια
αστεροειδής γλυκάνισος: 1 ακτίνα
δάφνη: 2 φύλλα
3 κούπες φρέσκια ντομάτα περασμένη στο μπλέντερ ή σύσπορο χυμό ντομάτας
1/2 κτ αλάτι
1/16 κτ πιπέρι

Εκτέλεση

1. Ξύνουμε (
   (δεν ξεφλουδίζουμε) με
   δεν ξεφλουδίζουμε) και κόβουμε τις πατάτες σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά.
2. Σωτάρουμε με λίγο νερό το κρεμμύδι και την πράσινη πιπεριά, μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Προσθέτουμε τη ρίγανη κατά το σωτάρισμα.
3. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και μαγειρεύουμε σε χαμηλή προς μέτρια ένταση μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και να χυλώσει η σάλτσα, περίπου 40 λεπτά. Ανακατεύουμε έντονα κατά διαστήματα ώστε να βοηθήσουμε στο χύλωμα της σάλτσας. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο νερό.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

ENGLISH VERSION

Ingredients

serves 4

dry onion: 1 medium
green bell pepper: 1 medium
oregano: 1 t
potatoes: 4 medium (about 1kg)
pink/red lentils: 1/4 C

cinnamon: 1/2 t
allspice: 5 balls
star aniseed: 1 spike
bayleaves: 2
3 cups fresh tomatoes or canned whole pomodori/tomatoes, worked in the blender, or water with tomato paste
1/2 t salt
1/16 t pepper

Method

1. Rinse and scrub potatoes and cut in bite-sized chunks. Chop onion and green pepper.
2. Water sautee the onion and the pepper, until the onion is soft. Add oregano during sauteeing.
3. Add the rest of the ingredients and cook in low/med heat until the potatoes are soft and the sauce thickens, approx. 40 mins. In the meantime, stir vigorously a few times to allow some of the potato starch thicken the dish. Add some water during cooking, if needed.

---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.