Υγιεινό ψωμί στον αρτοπαρασκευαστή

Κάθε αρτοπαρασκευαστής έρχεται με ένα βιβλιαράκι οδηγιών και συνταγών. Δυστυχώς όσα έχω δει, έχουν ελάχιστες (έως καθόλου) συνταγές για απλό, υγιεινό ψωμί. Τα βασικά στοιχεία είναι αλεύρι ολικής αλέσεως, λίγο αλάτι, μαγιά, νερό, και προαιρετικά λιναρόσπορος (για ψωμί με ω3 λιπαρά). Σχεδόν όλες οι συνταγές στα βιβλία των αρτοπαρασκευαστών έχουν βούτυρο (!!), ή γάλα (!!) ή πάρα πολύ αλάτι. Έχοντας κάνει αρκετούς πειραματισμούς, μπορώ να μοιραστώ την δική μας εμπειρία.

1. Βούτυρο: το αντικαθιστούμε με ελαιόλαδο ή, για ακόμα πιο υγιεινό ψωμί, με νερό.
2. Σκόνη γάλακτος: την αντικαθιστούμε με αλεύρι.
3. Γάλα: αντικαθιστούμε με νερό.
4. Αυγά: αντικαθιστούμε με 50ml νερού. Αν το αυγό χρησιμοποιείται σε συνταγή με αλεύρι που δεν έχει γλουτένη, τότε μπορούμε να το αντικαστήσουμε με "αυγό λιναρόσπορου", βλ. παρακάτω.
5. Λευκό αλεύρι: αντικαθιστούμε με ολικής (σε ίσο βάρος) και αυξάνουμε το νερό κατά 1 κ. σούπας ανά 300γρ αλεύρου.
6. Αλάτι: συνήθως βλέπω 1-1,5 κ. τσαγιού αλάτι ανά 600γρ αλεύρο. Μπορούμε να το μειώσουμε στο μισό. Παράλληλα, μειώνουμε τη μαγιά κατά 25% και αφήνουμε τη ζάχαρη (αν υπάρχει στη συνταγή) ως έχει ή την αυξάνουμε έως και 50%. Το ψωμί μπορεί να μην φουσκώσει τέλεια. Αν καταργήσουμε το αλάτι τελείως, μειώνουμε τη μαγιά στο 50%. Πάντως το αλάτι είναι ο αποδιοπομπαίος τράγος της βασισμένης στα ζωικά προϊόντα δυτικής διατροφής. Εάν κανείς έχει υιοθετήσει μία φυτική διατροφή (δηλ. vegan) χαμηλών λιπαρών (έως 10% θερμίδων από λιπαρά) τότε δεν έχει κανένα λόγο να στερείται λίγο αλάτι στα φαγητά του (βλ. βίντεο παρακάτω).

Αυγό λιναρόσπορου: τρίβουμε λιναρόσπορο στο μούλτι ή στο μπλέντερ. Σε μια κούπα ανακατεύουμε μία κ. σούπας τριμμένου λιναρόσπορου με 2 κ. σούπας νερό. Υπολογίζουμε αυτό το μείγμα ως μέρος του νερού που προσθέτουμε στο ψωμί.

Για ψωμί πλούσιο σε ω3 λιπαρά: αντικαθιστούμε 10-20% κατά βάρος του αλεύρου με τριμμένο λιναρόσπορο. Στην περίπτωση αυτή, αν η αρχική συνταγή έχει αυγό, αντικαθιστούμε το κάθε αυγό με 50ml νερού.

Dr John McDougall: Use a little salt if you want.