Πώς μπορώ να λαμβάνω 30 γρ ινών την ημέρα;

Τα οφέλη των διαιτητικών ινών είναι πάρα πολλά. Εκτός από το ότι μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, φαίνεται ότι μας προστατεύουν (με έμμεσο ή άμεσο τρόπο) από την δυσκοιλιότητα, τον καρκίνο, την παχυσαρκία, τα καρδιολογικά νοσήματα, τον διαβήτη. Διαιτητικές ίνες (σε μη αμελητέες ποσότητες) υπάρχουν μόνο στα τρόφιμα φυτικής προελεύσεως. Οι ενήλικες χρειαζόμαστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια καθημερινά, και όσο περισσότερο από 30 γραμμάρια, τόσο το καλύτερο. Πώς θα το πετύχουμε αυτό;

Θα το πετύχουμε ακολουθώντας μια φυτική (vegan) διατροφή με πλήρη (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα χωρίς πρόσθετο λίπος/έλαια, δηλ. 10-20% των θερμίδων μας να προέρχονται από λιπαρά (εννοείται φυτικά). Θυμηθείτε, τα λίπη και τα έλαια δεν περιέχουν ίνες. Μια υγιεινή (=με μη επεξεργασμένα τρόφιμα) φυτοφαγική (=χωρίς ζωικά τρόφιμα) διατροφή χαμηλών λιπαρών μας δίνει, χωρίς προγραμματισμό και σκέψη, περίπου 40 έως 60 γραμμάρια την ημέρα.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα:

Για να πάρουμε 30 γρ ινών σε μια ημέρα μπορούμε να φάμε...
(παραθέτω κατά φθίνουσα σειρά θερμίδων - το βάρος αφορά ωμά τρόφιμα, πριν μαγειρευτούν, εκτός από το ψωμί)

• 375 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως (1.305 θερμίδες)
• 441 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως του εμπορίου (1.089 θερμίδες, 2.082mg νατρίου)
• 1.384 γραμμάρια πατάτες (1.065 θερμίδες)
• 274 γραμμάρια ροζ φακές (946 θερμίδες)
• 171 γραμμάρια ρεβύθια (624 θερμίδες)
• 120 γραμμάρια κόκκινα φασόλια (400 θερμίδες)
• 98 γραμμάρια φακές (345 θερμίδες)

Αν λοιπόν τρώμε καθημερινά έναν συνδυασμό από τα παραπάνω τρόφιμα τότε λαμβάνουμε όσες ίνες χρειαζόμαστε χωρίς να υπερβούμε το ημερήσιο όριο θερμίδων μας.

Θα προσέξατε ότι από τον παραπάνω κατάλογο απουσιάζει το ρύζι. Το ρύζι, είναι μια άριστη τροφή για πολλούς άλλους λόγους, αλλά δεν αποτελεί καλή λύση για πρόσληψη ινών. Πιο συγκεκριμένα, για να λάβουμε 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να μαγειρέψουμε 950 γραμμάρια καστανό αναποφλοίωτο ρύζι (το οποίο θα μας δώσει 3.440 θερμίδες). Υπάρχουν όμως και πολύ χειρότερες λύσεις. Για παράδειγμα:

Γάλα (ενδεικτικά παραθέτω αυτό με 3.25% λιπαρά) - ΔΕΝ περιέχει ίνες
Αυγά - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Ψάρια - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Κρέας από αγελάδες, γουρούνια, αρνιά, κότες κ.λπ. - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Λίπη και έλαια (περιλαμβανομένου του ελαιολάδου) - ΔΕΝ περιέχουν ίνες

Αξίζει εδώ να σημειώσουμε ότι οι ελιές έχουν διαιτητικές ίνες (3,2 γρ / 100 γρ). Αν φάμε ελιές, τότε μπορούμε να λάβουμε 30 γρ. ινών καταναλώνοντας 938 γραμμάρια από ελιές. Με αυτές τις ελιές θα λάβουμε 1078 θερμίδες, όμως αν έχουν αλάτι (που σχεδόν πάντοτε έχουν πολύ αλάτι) θα λάβουμε ταυτόχρονα 8.175 mg νατρίου (ενώ το μέγιστο επιτρεπόμενο ημερήσιο όριο είναι περίπου 2.500 mg νατρίου). Άρα οι ελιές "δεν συμφέρουν" για πρόσληψη ινών.

Για να βεβαιωθείτε και μόνοι/ες σας, μπορείτε να κάνετε μια αναζήτηση στο nutritiondata.com, χρησιμοποιώντας το Nutrient Search Tool. Εκεί που γράφει "Find foods that are highest in..." επιλέξτε "dietary fiber" (είναι το 3ο στοιχείο της λίστας). Εκεί που γράφει "based on levels per..." επιλέξτε "200 cal serving". Εκεί που λέει "within" επιλέξτε "All food categories". Θα δείτε ότι οι κατηγορίες των ζωικών τροφίμων δεν εμφανίζονται καν στις κατηγορίες. Αν εκεί που λέει "within" επιλέξτε κάποια κατηγορία ζωικών τροφίμων θα δείτε ότι εμφανίζονται 3-4 τρόφιμα που περιέχουν 1 γραμμάριο ινών ανά 200 θερμίδες. Συνεπώς για να λάβει κανείς 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να λάβει 30 * 200 = 6.000 θερμίδες. Όχι ιδιαιτέρως βιώσιμη λύση.

Τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες ανά 200 θερμίδες

90 γρ Χαρουπάλευρο : δίνει 36 γρ ινών
Παντζαρόφυλλα 34
Αγκινάρες 32
Μελιτζάνα 28
Ρασπμπεριες 25
Μαρούλι 25
Μαύρα μούρα 25
Σέσκουλα 24
Αμπελόφυλλα 24
Λάχανο σαβόι 23
Μπρόκολο 23
Μπάμιες 23
Σπανάκι 22
800 γρ Κουνουπίδι : 20
Κρανμπεριες 20
Λαχανάκια Βρυξελλών 20
Μανιτάρια 19
Γογγύλια 19
Σπαράγγια 18
Καρότα 18
Κολοκύθα 18
57 γρ Φακές : 17,3
Μπλέ μούρα 17
Σταφίδες 15
Μπιζέλια 15
Άσπρα φασόλια 15
Κουκιά 15
Ροβίτσα (mung beans) 14
Αλεύρι σίκαλης 14
Μαύρα φασόλια 13
Παντζάρια 13
59 γρ Κόκκινα φασόλια: 9

Περαιτέρω διάβασμα

http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
http://nutritionfacts.org/index.php?s=fiber
http://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/featured-articles/articles/fiber-reduces-heart-attack-risk/

Πόσο φαγητό θυσιάζουμε για να φάμε με ελαιόλαδο;

Πολλοί γιατροί υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών (δηλ. μια δίαιτα στην οποία μικρό ποσοστό των συνολικών θερμίδων προέρχεται από λίπος) είναι καλύτερη από άλλες για όσους έχουν προβλήματα υγείας ή για όσους θέλουν να διατηρήσουν την υγεία τους. Στην Ελλάδα δεν λέμε να καταλάβουμε ότι το να προσθέτουμε ελαιόλαδο στο φαγητό μας ή να μαγειρεύουμε με αυτό δεν μετατρέπει αυτομάτως το φαγητό μας σε υγιεινό. Νομίζουμε ότι μπορούμε να τρώμε ό,τι σκουπίδια να 'ναι - αφού τα αγοράζουμε σε μια χώρα που βρέχεται από τη Μεσόγειο, θεωρούμε ότι εξ ορισμού η διατροφή μας είναι "μεσογειακή"! Νομίζουμε επίσης ότι αν προσθέσουμε ελαιόλαδο στα σκουπίδια (ή αν τηγανίσουμε με ελαιόλαδο) τότε βελτιώνουμε τη διατροφή μας. Η αλήθεια είναι ότι αν θέλουμε να κάνουμε τη βέλτιστη διατροφή για εμάς και τα παιδιά μας, τότε θα πρέπει να υιοθετήσουμε μια υγιεινή vegan διατροφή με θερμίδες από λιπαρά κάτω από 20% (ιδανικά 10%) των συνολικών θερμίδων (Σημείωση: Στη βέλτιστη αυτή διατροφή, που είναι βασισμένη σε φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, οι θερμίδες από πρωτείνη είναι περίπου 10% και οι θερμίδες από (σύνθετους) υδατάνθρακες είναι περίπου 80%. Αυτή είναι η διατροφή που ακολουθούν πλέον πολλοί άνθρωποι, με πιο γνωστό τον Bill Clinton,  Πηγή 1, Πηγή 2. Να σημειωθεί ότι αν κανείς διατρέφεται με φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, χωρίς να προσθέτει επιπλέον λιπαρά/ελαιόλαδο στο φαγητό του, θα βρίσκεται αναγκαστικά σε αυτά τα ποσοστά, χωρίς να πρέπει να μετρά τί και πόσο τρώει - τί πιο βολικό!).

Ας κοιτάξουμε τώρα λίγο προσεκτικά μερικά δεδομένα.

Το ελαιόλαδο περιέχει 884 θερμίδες ανά 100γρ. Και οι 884 θερμίδες είναι από λίπος. Δεν υπάρχουν ίνες, πρωτείνη, υδατάνθρακες. Απλώς λίπος.

Ας υποθέσουμε ότι θέλουμε να φάμε ένα γεύμα 500 θερμίδων. Πόσο φαγητό πρέπει να θυσιάσουμε ώστε να μην υπερβούμε τις 500 θερμίδες; Ιδού:

Σενάριο 1
Θέλουμε να πάρουμε όλες τις θερμίδες του γεύματός μας (500cal) από καστανό αναποφλοίωτο ρύζι.
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 138.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 346ml (1,45 κούπες).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος (το ρύζι έχει 22 θερμίδες από λίπος στα 100γρ) = 6%.

Σενάριο 2
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (=119 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 105, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 24% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 263ml (1,11 κούπες).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 28%.
Προσοχή: Εδώ ξεπεράσαμε το όριο του low-fat. Η επόμενη κουταλιά, όπως θα δείτε, απογειώνει την πρόσληψη θερμίδων από λιπαρά.

Σενάριο 3
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (=239 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 72, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 48% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 181 ml (0,76 της κούπας).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 51%.

Σενάριο 4
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (=358 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 39, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 72% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 98 ml (0,41της κούπας). 
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 73%.

Συμπέρασμα: Αν μειώσουμε το ποσοστό θερμίδων από λίπος που καταναλώνουμε τότε μπορούμε αυξήσουμε 
(α) τον όγκο του φαγητού που τρώμε (κάτι που μεταφράζεται σε ένα όμορφο αίσθημα κορεσμού, χωρίς το βάρος που σου δίνει το λίπος).
(β) τα θρεπτικά στοιχεία που προσλαμβάνουμε με τις ίδιες θερμίδες φαγητού. Θυμηθείτε, το λάδι/λίπος ΔΕΝ έχει βιταμίνες, μέταλλα, ίνες.

Με άλλα λόγια, αν μάθουμε να τρώμε το φαγητό μας χωρίς ή με ελάχιστο (π.χ. 1 κουταλάκι γλυκού) ελαιόλαδο τότε κερδίζουμε μεγαλύτερο πιάτο, και μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού έχοντας φάει τις ίδιες θερμίδες.

Παραδείγματα
Αν μειώσουμε από 1 κουταλιά σε 0 κουταλιές ανά γεύμα: μπορούμε να φάμε 138 αντί 105 γρ. ωμού ρυζιού, δηλ. 31% παραπάνω φαγητό.
Αν μειώσουμε από 2 κουταλιές σε 0 κουταλιές ανά γεύμα: μπορούμε να φάμε 138 αντί 72 γρ. ωμού ρυζιού, δηλ. 92% παραπάνω φαγητό (σχεδόν διπλάσια ποσότητα!).

Όσοι είναι σε δίαιτα και υποφέρουν, μπορεί να βρουν ανακουφιστική την ιδέα του να τρώνε περίπου διπλάσια ποσότητα φαγητού. Οι παραπάνω υπολογισμοί δίνουν πάνω-κάτω τα ίδια αποτελέσματα αν τους κάνουμε με σιτάρι, κριθάρι, κινόα, φασόλια, κεχρί, φακές, ρεβύθια κλπ. Όλα αυτά τα τρόφιμα που είναι παραγκωνισμένα στη σύγχρονη ελληνική διατροφή, ενώ πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε πιάτου που τρώμε, έχουν χαμηλό ποσοστό θερμίδων από λίπος (λιγότερο από 6,5%, με εξαίρεση τα ρεβύθια που είναι στο 14%), και εξαιρετικά χαμηλη ποσότητα νατρίου (λιγότερο από 40mg ανά 500 θερμίδες, ενώ το μέγιστο όριο είναι περίπου 2.500mg ημερησίως!).

Δείτε επίσης

Πώς να παχύνετε χωρίς κόπο | How to take on weight effortlessly

Διαβάζουμε ταμπέλες: αλάτι και νάτριο

Αλάτι περιέχουν πάνω κάτω όλα τα τρόφιμα. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 6 γραμμάρια αλατιού, ή 2,325 γραμμάρια νατρίου. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα νατρίου  λέγεται ότι είναι τα 2,5 γραμμάρια νατρίου ημερησίως (δηλ. περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Προσοχή: Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειαζόμαστε κάποια ελάχιστη ποσότητα, πέραν αυτής που περιέχουν τα φυσικά τρόφιμα. Όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο.

Χονδρικά, πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι ένα κουταλάκι αλάτι είναι το μέγιστο αλάτι που μπορούμε να πάρουμε ημερησίως είτε από τα τρόφιμα είτε από το επιπλέον που ρίχνουμε κατά το μαγείρεμα.

Αν ακολουθούμε μια βέγκαν (φυτική) διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα, η φυσική περιεκτικότητα των τροφίμων μας σε αλάτι είναι πολύ χαμηλή, και έτσι μπορούμε να έχουμε την όμορφη πολυτέλεια να χρησιμοποιούμε επιπλέον αλάτι στο πιάτο μας χωρίς τύψεις!

Τα φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα είναι τα τέλεια τρόφιμα για πολλούς λόγους. Σε σχέση με το αλάτι/νάτριο, είναι τέλεια διότι έχουν πολύ λίγο νάτριο. Σε σχέση με το λίπος, περιέχουν πολύ λίγο λίπος και έτσι το ποσοστό θερμίδων από λιπαρά είναι πολύ χαμηλό (βλ. Διαβάζουμε ταμπέλες: Ποσοστό θερμίδων από λιπαρά). Για παράδειγμα:

Μεγάλη πατάτα με τη φλούδα (369γρ): 284 θερμίδες, και περιέχει 22mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από πατάτες, θα πάρουμε 38mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 1,06%
Ρύζι: τα 100γρ έχουν 370 θερμίδες και 7mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ρύζι θα πάρουμε 9,5 mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 6,5%.
Ροζ φακές: τα 100 γρ. έχουν 345 θερμίδες και 7mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ροζ φακές θα πάρουμε 10mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 5,2%.
Φακές: τα 100γρ έχουν 353 θερμίδες και 6mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από φακές θα πάρουμε 8,5mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 2,8%.
Κόκκινα φασόλια (100γρ): 333 θερμίδες, 24mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από κόκκινα φασόλια θα πάρουμε 36mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 2,1%.
Ρεβύθια (100γρ): 364 θερμίδες, 24mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ρεβύθια θα πάρουμε 33mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 14%.

Αν κάνουμε έναν συνδυασμό των παραπάνω τροφίμων, με ένα γεύμα 500 θερμίδων θα πάρουμε το πολύ 38mg νατρίου από αυτές τις 500 θερμίδες. Μπορούμε με άνεση να προσθέσουμε αλάτι στο φαγητό μας, π.χ. μισό κουταλάκι (=1,25γρ = 1250mg νατρίου) συνολικά στη διάρκεια της ημέρας και να είμαστε στο μισό της ανώτατης επιτρεπόμενης κατανάλωσης νατρίου.

Ένας απλός κανόνας: Κοιτάμε τον διατροφικό πίνακα στη συσκευασία. Απομονώνουμε δύο αριθμούς.
1. Θερμίδες (π.χ. ανά 100γρ)
2. Νάτριο (ανά 100γρ) -- σε mg. Αν η τιμή δίδεται σε γραμμάρια, τότε πολλαπλασιάζουμε με 1000. Παράδειγμα: Νάτριο: 0,09gr = 0,09 (gr) x 1000 (mg/gr) = 90mg.

Αν η ποσότητα του νατρίου στην ταμπέλα είναι μεγαλύτερη από τις θερμίδες, επιλέγουμε να φάμε κάτι άλλο. Γνωρίζουμε ότι το μέγιστο νάτριο που πρέπει να προσλάβουμε είναι 2500mg. Αν υποθέσουμε ότι χρειαζόμαστε 2500 θερμίδες ημερησίως, τότε, αν για κάθε θερμίδα που καταναλώνουμε λαμβάνουμε πάνω από 1mg νατρίου, στο τέλος της ημέρας θα έχουμε υπερβεί το όριο των 2500mg.

Η καλύτερη στρατηγική, για να ευχαριστηθούμε το φαγητό μας και το επιπλέον αλάτι που βάζουμε, είναι να τρώμε φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αυτά που αναφέρω παραπάνω.

Φακές στον ατμό, και χρήση τους σε μπιφτέκια

Εισαγωγή

Οι καφέ/πράσινες φακές (δηλ. οι συνηθισμένες) μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρώτη ύλη για μπιφτέκια, κεφτέδες, σάλτσα μακαρονιών με κιμά, κ.λπ.

Το μαγείρεμα στον ατμό έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

1. Οι μαγειρεμένες φακές διατηρούν το σχήμα τους (είναι τέλειες για σαλάτες).
2. Οι μαγειρεμένες φακές έχουν μικρό ποσοστό υγρασίας. Αυτό σημαίνει ότι για να μπορέσουν να πλαστούν σε μπαλάκια ή μπιφτέκια χρειάζεται να προσθέσουμε υγρά υλικά, που κατά κανόνα είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει. Αντιθέτως, αν έχουν μαγειρευτεί σε νερό, τότε, χρειάζεται να "δέσουμε" τις φακές με κάποιο αμυλούχο συστατικό (φρυγανιά, αλεύρι σιταριού, ρεβυθάλευρο, βρώμη, ρύζι, πατάτα κ.λπ.), που συνήθως αλλάζει τη γεύση και την υφή του μπιφτεκιού.
3. Τα υγρά υλικά που προσθέτουμε μπορούν να είναι ό,τι επιθυμούμε. Μια καλή αρχή είναι λιωμένη ντομάτα στο μπλέντερ μαζί με σπόρια από πράσινες πιπεριές (πάντα κρατώ τα σπόρια στην κατάψυξη διότι δίνουν πολύ ωραία γεύση). Στο μπλέντερ μπορούμε επιπλέον να προσθέσουμε καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, σκόρδο. Μπορούμε φυσικά αυτά τα υλικά να τα προσθέσουμε ψιλοκομμένα στο μείγμα της φακής.

Εκτέλεση

Μουλιάζουμε τις φακές για 8-12 ώρες.
Τις μαγειρεύουμε στη χύτρα ταχύτητος, στο καλαθάκι του ατμού για 40 λεπτά στη θέση Ι (αυτό το βήμα δεν είναι απαραίτητο αν μουλιάσουμε τις φακές αρκετά ώστε να μαλακώσουν, βλ. συνταγή για φαλάφελ).
Κάνουμε χοντρό τρίμμα τις φακές περνώντας τις για λίγο από το μούλτι ή το μπλέντερ.
Βάζουμε τις φακές σε μια λεκάνη και προσθέτουμε ψιλοκομμένα υλικά, π.χ.

• μανιτάρια (σωταρισμένα ή ωμά)
• λιαστές ντομάτες
• καρότο
• κρεμμύδι ξερό ή και φρέσκο
• πιπεριά

Φτιάχνουμε ντοματόζουμο λιώνοντας ντομάτες στο μπλέντερ μαζί με σπόρια από πιπεριές ή ολόκληρη πιπεριά, και (προαιρετικά) άλλα λαχανικά της αρεσκείας μας (πιπεριά, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, σκόρδο κ.λπ.)

Προσθέτουμε το ντοματόζουμε λίγο-λίγο στη λεκάνη και ανακατεύουμε. Όταν το μείγμα φτάσει στο σημείο να πλάθεται σε μπιφτέκια ή κεφτέδες, δεν ρίχνουμε άλλο υγρό (το πίνουμε!). Προσθέτουμε μπαχαρικά της αρεσκείας μας (π.χ. κύμινο, κάρρυ, γαρύφαλλο τριμμένο, πιπέρι), πλάθουμε, και ψήνουμε στους 180 στο φούρνο.

Καλή όρεξη!

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Διαβάζουμε ταμπέλες: ποσοστό θερμίδων από λιπαρά

Το να διαβάζουμε τις ταμπέλες με τα διατροφικά στοιχεία είναι άλλες φορές ευχάριστο και άλλες κουραστικό. Ευχάριστο διότι μαθαίνουμε περισσότερα για κάτι που σκεφτόμαστε να καταναλώσουμε - κουραστικό διότι η νομοθεσία δεν βοηθά να κάνουμε γρήγορα τη δουλειά μας και να πάρουμε γρήγορα αποφάσεις.

Ένα παράδειγμα είναι η αναγραφή του ποσοστού των θερμίδων που προέρχεται από λίπος - δυστυχώς δεν μας δίδεται αυτή η πληροφορία στις ταμπέλες. Αυτό που δίδεται είναι οι θερμίδες από λίπος, όχι το ποσοστό των θερμίδων που προέρχεται από λίπος.

Η ιδανική διατροφή, αυτή που προφυλάσσει από καρδιοαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη, ακόμα και καρκίνο (για γιατρούς που την προτείνουν δείτε στην Ενότητα "Γιατροί που προωθούν την βέγκαν διατροφή) έχει όσο πιο χαμηλά γίνεται το ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από λίπος. Για όσους έχουν ήδη κάποιο θέμα με την καρδιά τους (αλλά και για όσους θέλουν μακροχρόνια υγεία, λεπτή σιλουέτα, και ευεξία) το ιδανικό είναι το ποσοστό θερμίδων από λίπος να βρίσκεται κοντά στο 10%. Φυσικά παίζει ρόλο και το είδος του λίπους. Διατροφές (όπως η "παλιά" μεσογειακή) με μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από λίπος (κοντά στο 35%) μπορεί να φάνηκαν αρκετά υγιεινές, πιθανώς διότι περιείχαν ελάχιστο ζωικό λίπος και κυρίως φυτικό (ελαιόλαδο), καθώς και διότι περιείχαν πολλά όσπρια, λαχανικά, χόρτα, και φρούτα.

Στο θέμα μας τώρα. Πώς θα καταλάβουμε πόσο καλό είναι ένα τρόφιμο από άποψη λίπους; Θα πρέπει να υπολογίσουμε μόνοι μας το ποσοστό θερμίδων από λίπος. Χρειαζόμαστε δύο στοιχεία:

1. θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (Θ)
2. θερμίδες από λίπος ανά 100 γραμμάρια (ΘΛ)

Τί κάνουμε; Διαιρούμε το ΘΛ με το Θ και πολλαπλασιάζουμε με 100. Δηλαδή:
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = (ΘΛ/Θ) x 100

Παράδειγμα 1: Ζωικό γάλα με λιπαρά 3,7%
Θ = 60
ΘΛ=29,2
%ΘΛ = (29.2/60) x 100 = 0,487 x 100 = 48,7%

Παράδειγμα 2: Ζωικό γάλα με λιπαρά 2%
Θ =50
ΘΛ = 18
%ΘΛ = (18/50) x 100 = 0,36 x 100 = 36%

Παράδειγμα 3:
Τυρί mozzarella (με λιπαρά 22%)
%ΘΛ = (196/300) x 100 = 0,653 x 100 = 65,3%

Παράδειγμα 4:
Τυρί mozzarella με ημιαποβουτυρωμένο γάλα (λιπαρά 16%)
%ΘΛ = (140/254) x 100 = 0,551 x 100 = 55,1%

Αν στην συσκευασία δεν δίδονται πληροφορίες ανά 100 γραμμάρια, μπορούμε να κάνουμε τον ίδιο υπολογισμό με τα αντίστοιχα μεγέθη (1 και 2) ανά μερίδα.

Ένας απλός κανόνας είναι να βλέπουμε τις συνολικές θερμίδες (ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα) και να υπολογίζουμε το 10%. Αν οι θερμίδες από λίπος είναι περισσότερες, το τρόφιμο αυτό μπορούμε να το αποφύγουμε.

Παράδειγμα 1: Ζωικό γάλα με λιπαρά 3,7%
Θ = 60.
Το 10% του 60 είναι 6.
Αν οι θερμίδες από λίπος είναι πάνω από 6 (άντε 12) τότε δεν αξίζει να καταναλώσω αυτό το τρόφιμο χωρίς σκέψη.
Κοιτώ λοιπόν ΘΛ (θερμίδες από λίπος)
ΘΛ = 29,2, δηλ. σχεδόν 5 φορές παραπάνω!
Άρα το συγκεκριμένο τρόφιμο έχει πολύ υψηλό ποσοστό θερμίδων από λίπος και καλό είναι να το αποφύγω.

Πατάτες σαντηγανιτές | French un-fries

Οι τηγανιτές πατάτες είναι διατροφικά από τις χειρότερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε για εμάς και τα παιδιά μας. Εκτός από το ότι το τηγάνισμα δεν είναι υγιεινό (Πηγή 1, Πηγή 2), εάν τηγανίσουμε κάτι, το κάνουμε να περιέχει υπερβολικά λίγα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. Για να το πω αλλιώς: Ας σκεφτούμε πόσο καλό μπορεί να είναι το να παίρνουμε ένα τρόφιμο που έχει 770 θερμίδες ανά κιλό και να το τηγανίζουμε, ώστε να το φτάνουμε (ανά κιλό) να έχει σχεδόν 1500 θερμίδες (Πηγή).

Η παρακάτω συνταγή είναι γευστικά τόσο κοντά στις τηγανιτές πατάτες που πιστεύω πως θα έπρεπε να βγάλουμε νόμους που να καταργούν τις τηγανιτές πατάτες στα εστιατόρια!

Θα χρειαστούμε

• πατάτες βιολογικές, 1 κιλό
• σκόνη κρεμμυδιού, 2 κτ
• πιπέρι, μια μύτη
• αντικολλητικό χαρτί ή επιφάνεια σιλικόνης
• πετσέτα κουζίνας

Εκτέλεση

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 Κελσίου.
• Ξεπλένουμε τις πατάτες με νερό και ξύνουμε τη φλούδα τους με βούρτσα ώστε να φύγει το χώμα
• Στεγνώνουμε τις πατάτες σκουπίζοντας με την πετσέτα.
• Κόβουμε τις πατάτες και τις τοποθετούμε σε μια μεγάλη λεκάνη. Προσθέτουμε τη σκόνη κρεμμυδιού, και το πιπέρι. Ανακατεύουμε με τα χέρια μας.
• Τακτοποιούμε τις πατάτες στο ταψί, προσέχοντας να μην είναι κολλημένες οι πατάτες μεταξύ τους.
• Ψήνουμε για 35 λεπτά. Δεν γυρίζουμε τις πατάτες - αν έχουν κάποια (μικρή) απόσταση μεταξύ τους, ψήνονται τέλεια από όλες τις πλευρές. 

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

- See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/#sthash.Skg7vkZ6.dpuf