Το τέλειο υγιεινό ψωμί με αρτοπαρασκευαστή ή χωρίς (το ψωμί 3-2-1) | The perfect bread recipe

Μετά από πολλούς πειραματισμούς, ιδού το καλύτερο ψωμί. Είναι τέλειο τρόφιμο, για φαγητό και για σνάκ.

Υλικά για ψωμί ολικής αλέσεως περ. 900γρ

3/4 κτ μαγιά
2/4 κτ καστανή ζάχαρη (ή ό,τι είδος έχετε)
1/4 κτ αλάτι
50 γρ τριμμένο λιναρόσπορο (ή, αν ξεμείνουμε, αλεύρι ολικής)*
550 γρ σκληρό αλεύρι ολικής αλέσεως
440 ml νερό

Εκτέλεση

Τοποθετούμε τα υλικά στον κάδο του αρτοπαρασκευαστή με την αναγραφόμενη σειρά.
Επιλέγουμε ένα σύντομο πρόγραμμα 2-3 ωρών.

Η παραπάνω συνταγή γίνεται και στο χέρι. Ζυμώνετε τα υλικά, αφήνετε τη ζύμη σκεπασμένη να φουσκώσει 40-60 λεπτά, ψήνετε στους 180 μέχρι να ροδίσει.

* Σημειώσεις
Μπορούμε να τρίψουμε αρκετό λιναρόσπορο σε στεγνό μπλέντερ και να τον διατηρήσουμε σε γυάλινο κλειστό σκεύος στο ψυγείο.

Διατροφικές πληροφορίες (πηγή: Nutritiondata.com)

Όλη η συνταγή = 970 γρ = 10 μέτριες φέτες των περίπου 100γρ
Θερμίδες: 2.155
Θερμίδες από λιπαρά: 293 (14% των συνολικών).
Γραμμάρια λιπαρών: 35
Κορεσμένο λίπος: 4,3γρ
Νάτριο 622 mg
Ίνες: 73 γρ
Υδατάνθρακες 414 γρ, εκ των οποίων σάκχαρα 5,1 γρ
Ωμέγα-3 λιπαρά: 11406 mg
Ωμέγα-6 λιπαρά: 2956 mg

Μία φέτα των 97 γρ
Θερμίδες: 215
Θερμίδες από λιπαρά: 29 (14% των συνολικών)
Γραμμάρια λιπαρών: 3,5
Κορεσμένο λίπος: 0,43γ
Νάτριο 62,2 mg = 2,6% της ημερήσιας τιμής των 2.500mg
Ίνες: 7,3 γρ
Υδατάνθρακες 41,4 γρ, εκ των οποίων σάκχαρα 0,51 γρ
Ωμέγα-3 λιπαρά: 1.141 mg
Ωμέγα-6 λιπαρά: 296 mg

HeartSmart by VeganMama (for Dr Kostis Tsarpalis' clinic)


Σημείωση: Αν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ακριβώς 1 κιλό αλεύρου, οι αντίστοιχες ποσότητες (προσεγγιστικά) είναι οι ακόλουθες:

Αλεύρι 1 κιλό
τριμμένος λιναρόσπορος 3/4 κούπας (180ml) ή 12 κ.σ.
μαγιά ξηρή 1,5 κ.τ.
ζάχαρη 1 κ.τ.
αλάτι 0,5 κ.τ.
νερό 800 ml


RECIPE IN ENGLISH
Following numerous experiments, here is the perfect bread.

Ingredients for Whole wheat bread (about 900 grams)

3/4 tsp instant yeast
2/4 tsp brown sugar (or any kind you have)
1/4 tsp salt
50 g ground flax seeds (or additional whole wheat flour)*
550 g whole wheat flour
440 ml water

Preparation

Place the ingredients, in the order listed, into the breadmaker pan. Choose a fast programme (approx 2-3 hrs).

You can also use your hands. Put all the ingredients in a bowl, mix, and knead. Cover and let rise for 40-60 mins, then put in the oven (180C) until the crust is golden.

* Notes
We can grind enough flax and keep it in the fridge for a week.

Nutrition information (source: Nutritiondata.com)

Whole recipe = 970 grams = 10 medium slices of 100 g each.
Calories: 2155
Calories from fat: 293 (14% of total).
Fat: 35 g
Saturated fat: 4.3 g
Sodium622 mg
Fiber: 73 g
Carbohydrates 414 g, of which sugars 5.1 g
omega-3 fats: 11406 mg
omega-6 fats: 2956 mg

Μία φέτα των 97 γρ
Calories: 215
Calories from fat: 29 (14% of total)
Fat: 3.5 g
Saturated fat: 0.4 g
Sodium 62.2 mg = 2.6% of daily value of 2500mg
Fiber: 7.3 g
Carbs 41.4 g, of which sugars 0.51 g
Omega-3 fats: 1141 mg
Omega-6 fats: 296 mg

HeartSmart by VeganMama (for Dr Kostis Tsarpalis' clinic)

Υλικά για ψωμί ολικής αλέσεως περ. 900γρ
(βάλτε τα στον κάδο του αρτοπαρασκευαστή με την αναγραφόμενη σειρά)

3/4 κτ μαγιά
0,5 κτ καστανή ζάχαρη (ή ό,τι είδος έχετε)
1/4 κτ αλάτι
600 γρ σκληρό αλεύρι ολικής αλέσεως
440 ml νερό

Εκτέλεση
Επιλέξτε ένα σύντομο πρόγραμμα, περίπου 2 ωρών. - See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/search/label/%CF%88%CF%89%CE%BC%CE%B9%CE%AC%20%CE%BA%CE%B1%CE%B9%20%CE%B6%CF%8D%CE%BC%CE%B5%CF%82#sthash.Vt8RribA.dpuf