 |
| For english, scroll below. |
Η διατροφή είναι το πρώτο πράγμα που αλλάζει κανείς όταν αποφασίζει να γίνει βέγκαν. Άπαξ και ληφθεί η απόφαση, έρχεται το ερώτημα: Πώς ξεκινώ; Τι θα φάω αύριο;
Μια απλή λύση είναι η ακόλουθη, και απαρτίζεται από πέντε βήματα και ένα σημειωματάριο (κατεβάστε το από εδώ).
1ο βήμα (ημέρα 0)
Την ημέρα που αποφασίζουμε να γίνουμε βέγκαν, καταγράφουμε συνταγές σε έναν πίνακα με δύο στήλες. Στην πρώτη στήλη καταγράφουμε όλες τις φυτοφαγικές συνταγές που ήδη απολαμβάνουμε. Παραδείγματα:- Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα
- Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα με μανιτάρια
- Πατάτες ψητές
- Πατάτες σαντηγανιτές
- Πατάτες φούρνου με μανιτάρια
- Ψητά λαχανικά
- Πατάτες γιαχνί
- Αγγινάρες με αρακά
- Φασολάκια φρέσκα
- Αρακάς λεμονάτος
- Αρακάς με ντομάτα
- Σπανακόρυζο
- Πρασόρυζο
- Λαχανόρυζο
- Φακόρυζο
- Γεμιστά με ρύζι
- Γεμιστά κολοκυθάκια με ροζ φακές
- Ντολμαδάκια με ρύζι
- Μπριάμ
- Χορτόπιτα
- Πατατόπιτα
- Πρασόπιτα
- Κολοκυθόπιτα
- Μελιτζανόπιτα
- Φακές σούπα
- Γίγαντες
- Φασολάδα
- Μαυρομάτικα σαλάτα
- Ρεβυθόσουπα
- Ντοματόσουπα μαρινάρα
- Ντοματόσουπα με λάχανο
- Φάβα
- Χόρτα (βλήτα, σέσκουλα, παραπούλια, αντίδια, ραδίκια, παντζαρόχορτα, κ.λπ.)
- Κουνουπίδι (βραστό, στον ατμό, ή ψητό)
- Σαλάτα με πατάτες, καρότα, μπρόκολο
- Παντζάρια
- Χωριάτικη σαλάτα
- Πράσινη ανάμεικτη σαλάτα
- Ταμπουλέ
- Ρύζι, βρώμη, κινόα, κριθάρι κ.ά. δημητριακά
- κ.λπ
Στην 2η στήλη καταγράφουμε όλες τις αγαπημένες μας μη χορτοφαγικές συνταγές που με μια μικρή τροποποίηση γίνονται αμιγώς βέγκαν. Παραδείγματα:
- Βρώμη με κανέλλα και ψιλοκομμένα φρούτα (με φυτικό γάλα, ή νερό, αντί για ζωικό γάλα)
- Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα λαχανικών, πασπαλισμένα με διατροφική μαγιά (αντί για παρμεζάνα)
- Μακαρόνια με σάλτσα μαρινάρα και κρέμα αμυγδάλου
- Μακαρόνια με βελούδινη λευκή σάλτσα
- Μακαρόνια με "κιμά" από ροζ φακές
- Γιουβαρλάκια
- Παστίτσιο (με κιμά από καφέ ή ροζ φακές ή μανιτάρια ή μελιτζάνες κλπ, και μπεσαμέλ με φυτικό γάλα ή νερό)
- Κανελόνια με σπανάκι και λευκά φασόλια (αντί για ρικότα)
- Κουνουπίδι au gratin (μπεσαμέλ με φυτικό γάλα ή νερό)
- Μπισκότα
- Κέικ σοκολάτας
- Κέικ βανίλιας
- κ.λπ.
2o βήμα -- Τα πρωινά (ημέρες 1-7)
Αποφασίζουμε τι πρωινό θα φάμε αύριο. Μία καλή επιλογή είναι η βρώμη με κανέλλα και ψιλοκομμένο φρέσκο μήλο, με φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου), ή μπανανόγαλο, ή νερό. Όταν φάμε το πρωινό μας, αποφασίζουμε αν θα φάμε το ίδιο πρωινό και την επομένη ή κάποια παραλλαγή του. Μέσα στην ημέρα ασχολούμαστε μόνο με τα πρωινά μας γεύματα. Αναζητούμε συνταγές και πειραματιζόμαστε, κρατώντας ως βάση την 1η μας συνταγή. Όταν περάσουν 7 ημέρες στις οποίες έχουμε φάει vegan πρωινά, τότε προχωρούμε στο 3ο βήμα.
3ο βήμα -- Πρωινά και μεσημεριανά γεύματα (ημέρες 8-14)
4ο βήμα -- Πρωινά, μεσημεριανά, και βραδυνά γεύματα (ημέρες 15-21)
Την 14η ημέρα, μετά το γεύμα μας, είμαστε έτοιμοι για να αποφασίσουμε τί θα φάμε για βραδυνό την 15η ημέρα. Για πρωινά και μεσημεριανά γεύματα έχουμε ήδη την εμπειρία μας των πρώτων 14 ημερών -- αν δεν έχουμε έμπνευση, επαναλαμβάνουμε τις συνταγές που ήδη χρησιμοποιήσαμε. Πάλι επιλέγουμε το βραδυνό μας γεύμα με γνώμονα τί μας αρέσει περισσότερο, τί μας χορταίνει περισσότερο, τί μας ικανοποιεί οπτικά περισσότερο. Συνεχίζουμε να εμπλουτίζουμε τον κατάλογο με τα βέγκαν φαγητά μας και να καταγράφουμε τις επιλογές μας σε ημερολόγιο, ώστε να χρησιμοποιήσουμε το ημερολόγιό μας ως οδικό χάρτη μελλοντικά, αν ξεμείνουμε από έμπνευση.Στο τέλος των 21 ημερών, έχουμε καταφέρει να τρώμε vegan όλα τα γεύματά μας. Απομένουν τα σνακ, και έτσι προχωρούμε στο 5ο βήμα.
5ο βήμα -- Όλα τα γεύματα, συν τα σνακ (ημέρες 22-28)
Την 21η ημέρα, μετά το γεύμα μας, είμαστε έτοιμοι να αποφασίσουμε τί θα φάμε για σνακ την επομένη ημέρα. Πάλι επιλέγουμε με γνώμονα τί μας αρέσει περισσότερο, τί μας χορταίνει περισσότερο, τί μας ικανοποιεί οπτικά περισσότερο. Συνεχίζουμε να εμπλουτίζουμε τον κατάλογο με τα βέγκαν φαγητά μας και να καταγράφουμε τις επιλογές μας σε ημερολόγιο, ώστε να χρησιμοποιήσουμε το ημερολόγιό μας ως οδικό χάρτη μελλοντικά, αν ξεμείνουμε από έμπνευση.Στο τέλος των 28 ημερών, έχουμε καταφέρει να τρώμε vegan όλα τα γεύματά μας και ολα τα σνακ μας. Μπορείτε να πάρετε ιδέες για το πώς να οργανώσετε το μαγείρεμά σας για τον επόμενο μήνα από το Ενδεικτικό μενού για πολυάσχολους γονείς.
Έτοιμοι;
Κατεβάστε το σημειωματάριο (από εδώ) που θα σας βοηθήσει για τις επόμενες 28 ημέρες.-----------------------------
Για περισσότερες πληροφορίες για τον βεγκανισμό, επισκεφθείτε:
- την ιστοσελίδα HowDoIGoVegan.com
- την ομάδα Facebook "Χορτοφάγοι γονείς που μεγαλώνουν χορτοφάγα παιδιά"
Για περισσότερες πληροφορίες για τα οφέλη της βέγκαν διατροφής στην υγεία, δείτε την ιστοσελίδα του Καρδιολόγου Κωστή Τσαρπαλή (επιστημονική τεκμηρίωση, άρθρα για την διατροφή, εκπαιδευτικά σεμινάρια με την VeganMama) και την ομιλία του στο Vegan Life Festival (Αθήνα, Νοέμβριος 2016).
---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.
Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.
Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.
---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.
HOW TO EAT VEGAN IN 28 DAYS
Diet is the first thing that one changes, once they decide to go vegan. Once the decision is made, there come the practical issues: How do I start? What am I supposed to eat tomorrow?
A simple strategy (albeit not the best) is provided here. It consists of five steps, plus a note pad (download from here).
Step 1 (Day 0)
On the day that you decide to go vegan, list all your favourite familiar recipes in a 2-column table. In the first column list all the recipes that you enjoy that are already vegan. Examples:- Pasta with tomato sauce
- Pasta with tomato and mushroom sauce
- Herbed oven baked potatoes
- French un-fries
- Mushroom and potato casserole
- Grilled vegetables (zucchini, eggplants, peppers, mushrooms, etc.)
- Tomato cooked potatoes with red lentils
- Green peas with artichoke hearts
- Tomato cooked string beans
- Lemon-cooked green peas
- Tomato cooked green peas
- Spinach with rice/barley/buckwheat/cracked wheat
- Leeks with rice/barley/buckwheat/cracked wheat
- Cabbage with rice/barley/buckwheat/cracked wheat
- Lentils cooked with rice
- Tomatoes and peppers stuffed with grains
- Zucchini stuffed with rice and red lentils
- Rolled vine leaves stuffed with rice (dolmadákia)
- Oven cooked summer vegetables (briám)
- Pie with greens
- Potato pie
- Leek pie
- Zucchini and corn meal pie (no pastry)
- Eggplant pie
- Lentil soup (traditional or not)
- Oven cooked giant beans
- Canellini bean soup
- Blackeyes with mixed vegetables (salad)
- Chicpea soup
- Marinara tomato soup
- Cabbage tomato soup
- Fava (or pureed yellow split peas)
- Greens (amaranth leaves, collards, kale, sorell, beet greens, etc.)
- Caulflower (boiled, steam, or oven cooked)
- Salad with steamed potatoes, carrots, broccoli
- Boiled beets
- Greek salad
- Raw mixed greens (salad)
- Tabouleh
- Brown rice, oat groats, quinoa, barley groats, and other grains
- etc
In the second column, list all your favourite non-vegan dishes that you think could be easily veganized. Examples:
- Oats with cinnamon and chopped fresh fruit (just substitute plant milk for the animal milk)
- Pasta with tomato and vegetables sauce, sprinkled with nutritional yeast (instead of parmesan or other animal cheese)
- Pasta with marinara sauce and almond cream
- Pasta with velvety cheezy white sauce
- Pasta with "minced" red lentils
- Soup with rice-chickpea balls
- Pastitsio (with minced brown or red lentils, or mushrooms, or eggplants, etc, and bechamel with plant milk or water)
- Canelloni with spinach and canellini beans (instead of ricota cheese)
- Cauliflower au gratin (bechamel sauce with plant milk or water)
- Cookies
- Chocolate cake
- Vanilla cake
- etc.
Step 2 -- Breakfast (days 1-7)
Αποφασίζουμε τι πρωινό θα φάμε αύριο.
Μία καλή επιλογή είναι η βρώμη με κανέλλα και ψιλοκομμένο φρέσκο μήλο,
με φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου), ή μπανανόγαλο, ή νερό. Όταν φάμε το πρωινό μας,
αποφασίζουμε αν θα φάμε το ίδιο πρωινό και την επομένη ή κάποια
παραλλαγή του. Μέσα στην ημέρα ασχολούμαστε μόνο με τα πρωινά μας
γεύματα. Αναζητούμε συνταγές και πειραματιζόμαστε, κρατώντας ως βάση την
1η μας συνταγή. Όταν περάσουν 7 ημέρες στις οποίες έχουμε φάει vegan
πρωινά, τότε προχωρούμε στο 3ο βήμα.
Step 3 -- Breakfast and lunch (days 8-14)
Την 7η ημέρα αποφασίζουμε τί θα μαγειρέψουμε (ή τι θα αγοράσουμε) για μεσημεριανό γεύμα αύριο (για πρωινό επαναλαμβάνουμε ό,τι κάναμε τις προηγούμενες 7 ημέρες). Συμβουλευόμαστε τον κατάλογο φαγητών που έχουμε φτιάξει, και επιλέγουμε για το κάθε γεύμα μας 2-3 πιάτα που μας αρέσουν πολύ. Δεν σκεφτόμαστε σε όρους κύριου και συνοδευτικού πιάτου, αλλά σκεφτόμαστε σε όρους του τί νιώθουμε ότι θα μας χορτάσει και θα μας ικανοποιήσει γευστικά και οπτικά. Για παράδειγμα, μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, συν σπανακόρυζο, συν φάβα είναι μια καλή ποικιλία για ένα χορταστικό και πολύχρωμο γεύμα. Μόλις φάμε το πρώτο βέγκαν γεύμα μας, αποφασίζουμε τι θα φάμε την επομένη. Και πάλι διαλέγουμε με γνώμονα το τί μας αρέσει περισσότερο, τι μας χορταίνει περισσότερο, τι μας ικανοποιεί οπτικά περισσότερο. Μετά από κάθε γεύμα μπορούμε να καταγράφουμε τι φάγαμε. Επίσης, κατά την διάρκεια αυτού του διαστήματος εμπλουτίζουμε τον κατάλογό μας με συνταγές που τυχαίνει να σκεφθούμε ή να βρούμε. Επίσης και πάλι καταγράφουμε τις επιλογές μας για να χρησιμοποιήσουμε το ημερολόγιό μας ως οδικό χάρτη μελλοντικά, αν ξεμείνουμε από έμπνευση. Στο τέλος άλλων 7 ημερών, θα έχουμε καταφέρει να τρώμε βέγκαν πρωινό και βέγκαν γεύμα. Έτοιμοι για το 4ο βήμα.Step 4 -- Breakfast, lunch, dinner (days 15-21)
Την 14η ημέρα, μετά το γεύμα μας, είμαστε έτοιμοι για να αποφασίσουμε τί θα φάμε για βραδυνό την 15η ημέρα. Για πρωινά και μεσημεριανά γεύματα έχουμε ήδη την εμπειρία μας των πρώτων 14 ημερών -- αν δεν έχουμε έμπνευση, επαναλαμβάνουμε τις συνταγές που ήδη χρησιμοποιήσαμε. Πάλι επιλέγουμε το βραδυνό μας γεύμα με γνώμονα τί μας αρέσει περισσότερο, τί μας χορταίνει περισσότερο, τί μας ικανοποιεί οπτικά περισσότερο. Συνεχίζουμε να εμπλουτίζουμε τον κατάλογο με τα βέγκαν φαγητά μας και να καταγράφουμε τις επιλογές μας σε ημερολόγιο, ώστε να χρησιμοποιήσουμε το ημερολόγιό μας ως οδικό χάρτη μελλοντικά, αν ξεμείνουμε από έμπνευση.Στο τέλος των 21 ημερών, έχουμε καταφέρει να τρώμε vegan όλα τα γεύματά μας. Απομένουν τα σνακ, και έτσι προχωρούμε στο 5ο βήμα.
Step 5 -- All meals, including snacks (days 22-28)
Την 21η ημέρα, μετά το γεύμα μας, είμαστε έτοιμοι να αποφασίσουμε τί θα φάμε για σνακ την επομένη ημέρα. Πάλι επιλέγουμε με γνώμονα τί μας αρέσει περισσότερο, τί μας χορταίνει περισσότερο, τί μας ικανοποιεί οπτικά περισσότερο. Συνεχίζουμε να εμπλουτίζουμε τον κατάλογο με τα βέγκαν φαγητά μας και να καταγράφουμε τις επιλογές μας σε ημερολόγιο, ώστε να χρησιμοποιήσουμε το ημερολόγιό μας ως οδικό χάρτη μελλοντικά, αν ξεμείνουμε από έμπνευση.Στο τέλος των 28 ημερών, έχουμε καταφέρει να τρώμε vegan όλα τα γεύματά μας και ολα τα σνακ μας. Μπορείτε να πάρετε ιδέες για το πώς να οργανώσετε το μαγείρεμά σας για τον επόμενο μήνα από το Ενδεικτικό μενού για πολυάσχολους γονείς.
Are your ready?
Download the notepad (from here) that will accompany your transformation during the next 28 days.---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.
And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.
Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.
Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.
No comments:
Post a Comment