Κρακεράκια καλαμποκιού με δενδρολίβανο | Rosemary cornmeal crackers

Τα ψημένα κρακεράκια

Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής Rosemary garlic crackers της Julie Hasson. Εδώ χρησιμοποιούμε καλαμποκάλευρο, μειώνουμε το αλάτι και το πιπέρι, και αποφεύγουμε εντελώς το ελαιόλαδο.

Υλικά

1 κούπα αλεύρι ολικής αλέσεως
1 κούπα καλαμποκάλευρο (ή άλλο αλεύρι)
2 κσ διατροφική μαγιά
2 κσ τριμμένο λιναρόσπορο
1 κτ baking powder
2 κτ τριμμένο αποξηραμένο δενδρολίβανο
1 κτ σκόνη σκόρδου
1/2 κτ ιωδιούχο αλάτι
1/8 κτ πιπέρι

1/2 κούπα νερό περίπου (όσο πάρει)

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200C/400F.
2. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά εκτός του νερού σε μία λεκάνη. Προσθέτουμε σιγά-σιγά νερό και ζυμώνουμε.
3. Απλώνουμε με τον πλάστη πάνω στο φύλλο σιλικόνης ή ένα αντικολλητικό χαρτί στο μέγεθος του ταψιού. Κόβουμε ό,τι περισσεύει και χαράζουμε με την ανάποδη ενός μαχαιριού σε ορθογώνια παραλληλόγραμμα περίπου 4x8 εκ, πριν ψήσουμε, ώστε να μπορέσουμε εύκολα να σπάσουμε το ψημένο φύλλο. Εναλλακτικά, μπορούμε να κόψουμε καρδούλες, κύκλους και ό,τι άλλο σχήμα θέλουμε.
4. Ψήνουμε για περίπου 15 λεπτά. Αναλόγως με τον φούρνο μας, μπορεί να χρειαστεί λιγότερο ή περισσότερο ψήσιμο. Θέλουμε, προκειμένου να το βγάλουμε από το φούρνο, να είναι τραγανό απ' έξω και ελάχιστα υγρό μέσα.

Τα κρακεράκια πριν μπουν στο φούρνο

(c) 2014 VeganMama

Μανιτάρια με σκόρδο και ζωμό λαχανικών | Veggie stock and garlic sauteed mushrooms

Τα απλά και εύκολα δεν είναι πάντοτε ευνόητα. Αυτό το πιάτο είναι ένα καταπληκτικό παράδειγμα του πώς μπορεί κάποιο πιάτο να είναι εξαιρετικά απλό και εύκολο, αλλά παράλληλα εντυπωσιακά γευστικό, και εξαιρετικά υγιεινό (δηλ. χωρίς να έχει αλάτι ή λάδι). Μπορείς να φας μόνος σου όλη τη δόση και να νιώθεις πανάλαφρος. Σε εστιατόρια που συχνά βρίσκω παραλλαγές αυτού του πιάτου, νιώθω εξαιρετικά βαριά αφού το φάω. Ένα παράπλευρο όφελος αυτής της συνταγής είναι ότι μας εξοικειώνει με το σωτάρισμα με ζωμό ή νερό (που είναι εξαιρετικά υγιεινό), αντί για σωτάρισμα με ελαιόλαδο. || Oftentimes simplicity is overlooked in favour of more elaborate dishes. This dish is proof that simple and healthy (no oil or salt) dishes can be delicious, too. Just give it a try and you will be surprised. A side benefit of this recipe is that it helps familiarize ourselves with the water- or stock- sauteeing technique which is very healthy.

Υλικά

400 γρ φρέσκα μανιτάρια button
100 γρ φρέσκα μανιτάρια pleurotus
2-3 σκελίδες σκόρδο
μισό κύβο ζωμό λαχανικών χωρίς αλάτι

προαιρετικά: φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ψιλοκομμένο μαϊντανό για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

Θρυμματίζουμε τον κύβο και τον βάζουμε με μία κούπα νερό σε μία κατσαρόλα.
Ξεπλένουμε τα μανιτάρια button από τα χώματα, και τα κόβουμε σε μισά ή, τα πιο μεγάλα, σε τέταρτα.
Ξεπλένουμε τα pleurotus από τυχόν χώματα, και τα κόβουμε με το χέρι σε μπουκιές.
Καθαρίζουμε το σκόρδο, το κόβουμε σε ροδελίτσες και τις προσθέτουμε στην κατσαρόλα.
Βάζουμε την εστία στο μέγιστο μέχρι να πάρει μια βράση το νερό. Μετά χαμηλώνουμε και αφήνουμε τα μανιτάρια να σωταριστούν σε χαμηλή φωτιά, π.χ. 4/9, μέχρι να μαγειρευτούν. Ανακατεύουμε κάθε τόσο. Μπορούμε να τα φάμε από σχεδόν ωμά έως εντελώς μαραμένα, συνεπώς, το πόσο θα τα μαγειρέψουμε είναι προσωπική μας επιλογή.
Αν το νερό εξατμιστεί πριν μαγειρευτούν όσο θέλουμε, προσθέτουμε λίγο ακόμα.

Σερβίρουμε με το ζουμί τους. Ρίχνουμε από πάνω τους λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ψιλοκομμένο μαϊντανό. Ταιριάζουν τέλεια με ζεστό ψωμί.


---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




RECIPE IN ENGLISH 

Ingredients

400 gr fresh button mushrooms
100 gr fresh pleurotus mushrooms
2-3 garlic cloves
half a cube of unsalted vegetable stock or 1 cup of home made vegetable stock.

optional, to garnish: freshly ground pepper and chopped parsley

How to do it

• Crumble the stock cube with your fingers and put it in a saucepan. Add one cup of water.
• Rinse the button mushrooms of dirt. Cut the small ones in halves, the larger ones in quarters.
• Rinse the pleurotus mushrooms of dirt. Tear them with your hands in bite size pieces. 
• Add all mushrooms in the saucepan.
• Peel the garlic cloves, slice them finely, and add to the saucepan.
• Increase the heat to maximum, until the water reaches a boil. Then reduce the heat to a slow simmer (eg 4/9) and cook, stirring around occasionally, until the mushrooms are cooked to your liking. You might prefer them quite uncooked, or very cooked (in this case, their volume will be greatly reduced).
• If the water evaporates before the mushrooms are as cooked as you like, we add a bit more.

Transfer to a serving bowl taking care to transfer the juice as well (it is delicious). Optionally, top with freshly ground black pepper and a little chopped fresh parsley.
Goes perfectly well with fresh warm homemade bread.

---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Γιουβαρλάκια | Chickpea ball soup (yuvarlak kofte soup)

Μέχρι προχθές δεν είχα φτιάξει ποτέ μου γιουβαρλάκια. Η όψη του πιάτου αυτού μου είναι οικεία από την παιδική μου ηλικία αλλά ποτέ δεν είχα ασχοληθεί περαιτέρω. Η έμπνευση για να φτιάξω αυτό το πιάτο, καθώς και η συνταγή, την οποία ακολούθησα με μικρές παραλλαγές, ανήκουν στην Δάφνη, αυτήν την κινητή εγκυκλοπαίδεια μαγειρικής, την οποία ευχαριστώ θερμά (και αν ήσασταν εδώ όταν το φαγητό ήταν έτοιμο θα καταλαβαίνατε ότι δεν είμαι η μόνη). Το φαγητό αυτό είναι εκπληκτικό σε όρους υφής, αρώματος, και γεύσης.
This is a traditional dish, which is found in Greece, Turkey, and Cyprus. In this vegan variation, the minced meat is replaced with minced soaked chickpeas, and the egg-lemon sauce with tahini-lemon sauce. This vegan version is an amazing dish, in terms of texture, smell, and taste. The balls are best enjoyed when cut in halves and then each half is rolled out into the thick soup. FOR THE RECIPE IN ENGLISH PLEASE SCROLL DOWN.

Υλικά

Για τα γιουβαρλάκια:
1,5 κούπα ξερά ρεβύθια (ή περ. 300 γρ μουλιασμένα ρεβύθια)
μισή κούπα ρύζι γλασσέ πλήρες (αναποφλοίωτο), ή όποιο άλλο πλήρες ρύζι βράζει σε περίπου 20 λεπτά
μισή κούπα άνηθο ψιλοκομμένο
μισή κούπα μαιντανό ψιλοκομμένο
2 κσ τριμμένος λιναρόσπορος
1/3 κούπας μικρές νιφάδες βρώμης
αλεύρι ρυζιού, ιδανικά από πλήρες ρύζι (αν και όσο χρειαστεί)
ένα μεγάλο κρεμμύδι
1/4 κγ αλάτι
1/8 κγ λευκό πιπέρι

Για τη σούπα:
μια μεγάλη πατάτα
1-2 καρότα

Για το ταχινολέμονο:
2 κουταλιές ταχίνι
Νερό
Χυμό από δύο λεμόνια
Ζουμί από τη σούπα

Προεργασία (το βράδυ πριν μαγειρέψουμε)

Σκεπάζουμε τα ρεβύθια με νερό και τα μουλιάζουμε όλο τα βράδυ (10-12 ώρες).
Σε ένα άλλο δοχείο, σκεπάζουμε το ρύζι με νερό και το αφήνουμε και αυτό να μουλιάσει το ίδιο διάστημα.

Μιάμιση ώρα πριν φάμε

Ψιλοκόβουμε τον λιναρόσπορο στο στεγνό μπλέντερ/μούλτι και τον βάζουμε σε μία μεγάλη λεκάνη.
Ψιλοκόβουμε τα μουσκεμένα ρεβύθια στο μπλέντερ/μούλτι και τα προσθέτουμε στη λεκάνη
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι στο μπλέντερ/μούλτι και το προσθέτουμε στη λεκάνη (μαζί με το ζουμί του).
Ψιλοκόβουμε τον άνηθο και τον μαιντανό και τα προσθέτουμε στη λεκάνη
Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά (εκτός του αλεύρου ρυζιού) στη λεκάνη και ανακατεύουμε το μείγμα. Αν το μείγμα είναι στεγνό, προσθέτουμε 2-4 κσ νερό για να γίνει κάπως (ελάχιστα) υγρό.
Ανακατεύουμε το μείγμα λίγο ακόμα, και δοκιμάζουμε αν πλάθεται. Αν δεν πλάθεται, προσθέτουμε ρυζάλευρο μέχρι να μπορεί να πλαστεί σε αρκετά σταθερά μπαλάκια. Η διάμετρος να είναι περίπου 2-2,5 εκατοστά.

Για την σούπα, βάζουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα 2 λίτρα νερό και την βάζουμε να ζεσταθεί. Εν τω μεταξύ, ψιλοκόβουμε την πατάτα και το καρότο σε μικρά κυβάκια (πλευράς < 1 εκ) και τα προσθέτουμε στην κατσαρόλα. Μέχρι η σούπα να πάρει την πρώτη της βράση πλάθουμε το μείγμα σε μπαλάκια περίπου 2-2,5 εκατοστών και τα τοποθετούμε σε ένα πιάτο. Μόλις η σούπα αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε την φωτιά (π.χ. στο 6/9) και τοποθετούμε προσεκτικά τα μπαλάκια μέσα στην κατσαρόλα. Όταν τα τοποθετήσουμε όλα μειώνουμε την ένταση της εστίας περισσότερο (π.χ. στο 4/9) ώστε τα γιουβαρλάκια να βράσουν ήρεμα χωρίς να διαλυθούν. Μαγειρεύουμε για 40 λεπτά με σκεπασμένο καπάκι. Αν εξατμιστεί πολύ νερό και το φαγητό δεν θυμίζει σούπα, προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό.

Προς το τέλος ετοιμάζουμε τον χυμό των λεμονιών. Μετά διαλύουμε 2 κσ ταχίνι σε λίγο νερό, ανακατεύοντας με ένα σύρμα μέχρι το μείγμα να ασπρίσει. Συνεχίζουμε το ανακάτεμα προσθέτοντας το χυμό των λεμονιών, και μετά ζουμί από τη σούπα, όσο μπορούμε να πάρουμε χωρίς να χαλάσουμε τα γιουβαρλάκια. Ρίχνουμε το ταχινολέμονο στην κατσαρόλα, και την γυρνάμε κυκλικά για να πάει παντού. Αν θέλουμε να εξουδετερώσουμε λίγο τη γεύση του λεμονιού, αυξάνουμε την θερμότητα στο τέρμα και μόλις πάει να πάρει μία βράση σβήνουμε την εστία.

Σερβίρουμε σε βαθιά πιάτα και τρώμε με ζεστό σπιτικό ψωμί.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.


RECIPE IN ENGLISH 

Ingredients

For the chickpea balls:
1.5 C dry chickpeas (or ~300g soaked chickpeas)
0.5 C whole rice (the soup variety, or a variety that can be cooked in about 20 mins
0.5 C minced dill weed
0.5 C minced parsley
2 T ground flax seed
1/3 C small oat flakes
rice flour, ideally from whole rice (in case it is needed)
1 big onion
1/4 t salt
1/8 t white ground pepper

For the soup:
2 lt water
a big potato
1-2 carrots

For the tahini-lemon sauce:
2 T tahini
water
juice from two lemons
plus a bit of the cooked soup 

What to do the night before

Cover the chickpeas with water and let soak throughout the night (10-12 hrs).
In a separate bowl, cover the rice in water and let soak for the same period.
Rinse and drain in the morning.

90 mins before lunch

Grind the flax seeds in a dry blender/processor and pour in a large mixing bowl.
Pulse the soaked chickpeas in the blender/processor and add to the mixing bowl. Add the soaked and drained rice.
Chop the onion in the blender/processor and add to the mixing bowl along with any onion juice.
Finely chop the dill and parsley and add to the mixture.
Add the rest of the ball ingredients (except rice flour) into the mixing bowl and combine. If the mixture seems dry, add 2-4 T of water to achieve a rather wet consistency.
Using your hands, work the mixture around a bit more to homogenise and try to make a ball. If the ball is wet and does not feel rather stiff, add as much rice flour as needed. Roll out into little balls (the diameter should be no more than an inch).

For the soup use a really large soup pot. Bring to the boil 2 lt of water - while the water is heated, dice the potatoes and carrot and add to the water. Until the soup reaches a boil we roll out the balls and line them carefully on a plate. When the soup reaches a boil, we reduce the heat to medium (e.g. 6/9) and use a slotted spoon to carefully transfer the balls in the soup pot. When the soup comes to a boil we reduce the heat to a slow simmer (e.g. 4/9) so that the balls retain their shape during cooking, and we let the soup cook, covered, for 40 minutes. We should check the level of the liquid from time to time. If enough liquid evaporated, we can add some warm/hot water.

Towards the end of cooking we start preparing the sauce. First we juice the two lemons. Then we whisk 2 T of tahini with some water until the mixture turns whitish. We continue whisking and add add the lemon juice. Then we add some of the soup (as much as we can take from the pot without spoiling the balls) and whisk some more. We put the finished tahini-lemon sauce to the soup pot, swirling the pot around so that the sauce is evenly distributed and turn the heat off. If we like the lemony tang in our soup, the soup is ready. If we want to neutralise the lemony tang, we increase the heat to maximum, and just when the soup comes to a boil we turn off the heat.

We serve in large soup bowls with warm homemade bread.
---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Κρέπες !

Στη φωτογραφία, από κάτω αριστερά και δεξιόστροφα: Ένα πιάτο με μια ψημένη κρέπα (οι κρέπες μας αρέσουν τόσο πολύ που δεν καταφέρνω ποτέ να φτιάξω στοίβα!). Το μείγμα για κρέπες μέσα σε μια γυάλινη κανάτα. Μία κρέπα που ψήνεται στο μαντεμένιο σούπερ τέλειο τηγάνι (σε ευχαριστώ για το καταπληκτικό δώρο, Νίκη!)

Υλικά

νερό, 4 κούπες (950ml)
ρεβυθάλευρο, 0,75 κούπα (~100γρ)
αλεύρι μαλακό, 0,5 κούπα (~100γρ)  βλ. Σημείωση
αλεύρι σκληρό, 1,25 κούπες (~250γρ)
τριμμένος λιναρόσπορος, 2-4 κσ (προαιρετικά)
αλάτι, 0.5-1 κτ

για το σερβίρισμα: κουβερτούρα (χωρίς ζωικό γάλα), μπανάνες σε ροδέλες


Σημείωση: το μείγμα μαλακού και σκληρού αλεύρου μπορεί να αντικατασταθεί από 1,75 κούπα (~ 350γρ) αλεύρι για όλες τις χρήσεις ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Εκτέλεση

• Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ ή με ένα σύρμα για μερικά λεπτά, έως ότου το μείγμα γίνει λείο. Αφήνουμε το μείγμα στο ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα. Όταν το βγάλουμε από το ψυγείο, το ανακατεύουμε.
• Θερμαίνουμε ένα μαντεμένιο τηγάνι (ή άλλο αντικολλητικό τηγάνι) σε μέτρια ένταση (π.χ. 6/9).
• Όταν ζεσταθεί το τηγάνι ρίχνουμε μισό κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και το απλώνουμε με ένα κομμάτι χαρτί κουζίνας. Ρίχνουμε 1/4 κούπας από το μείγμα στο τηγάνι, το απλώνουμε με μια ξύλινη σπάτουλα ή με περιστροφική κίνηση του τηγανιού, και ψήνουμε μέχρι να αρχίσουν οι άκρες της κρέπας να ξεκολλούν. 
• Αναποδογυρίζουμε την κρέπα και ψήνουμε και την άλλη πλευρά.
• Ψήνουμε τις επόμενες κρέπες χωρίς να προσθέσουμε άλλο ελαιόλαδο.
• Γεμίζουμε τις κρέπες με τριμμένη κουβερτούρα, προσθέτουμε μπανάνες, τυλίγουμε σε ρολό ή διπλώνουμε στα τέσσερα, και απολαμβάνουμε. 

Παραλλαγές

Κρέπες ολικής με μπανάνα

Χτυπάμε στο μπλέντερ
1 ώριμη μπανάνα
1 κούπα αλεύρι ολικής αλέσεως
2 κτ baking powder
1,5 κούπα νερό

Αν δεν έχουμε μπλέντερ, λιώνουμε τη μπανάνα μέσα στο νερό με ένα πηρούνι και μετά προσθέτουμε το αλεύρι και το baking powder.

Αν το μείγμα είναι αρκετά πηχτό, προσθέτουμε λίγο νερό ακόμη.

Πώς μπορώ να λαμβάνω 30 γρ ινών την ημέρα;

Τα οφέλη των διαιτητικών ινών είναι πάρα πολλά. Εκτός από το ότι μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, φαίνεται ότι μας προστατεύουν (με έμμεσο ή άμεσο τρόπο) από την δυσκοιλιότητα, τον καρκίνο, την παχυσαρκία, τα καρδιολογικά νοσήματα, τον διαβήτη. Διαιτητικές ίνες (σε μη αμελητέες ποσότητες) υπάρχουν μόνο στα τρόφιμα φυτικής προελεύσεως. Οι ενήλικες χρειαζόμαστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια καθημερινά, και όσο περισσότερο από 30 γραμμάρια, τόσο το καλύτερο. Πώς θα το πετύχουμε αυτό;

Θα το πετύχουμε ακολουθώντας μια φυτική (vegan) διατροφή με πλήρη (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα χωρίς πρόσθετο λίπος/έλαια, δηλ. 10-20% των θερμίδων μας να προέρχονται από λιπαρά (εννοείται φυτικά). Θυμηθείτε, τα λίπη και τα έλαια δεν περιέχουν ίνες. Μια υγιεινή (=με μη επεξεργασμένα τρόφιμα) φυτοφαγική (=χωρίς ζωικά τρόφιμα) διατροφή χαμηλών λιπαρών μας δίνει, χωρίς προγραμματισμό και σκέψη, περίπου 40 έως 60 γραμμάρια την ημέρα.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα:

Για να πάρουμε 30 γρ ινών σε μια ημέρα μπορούμε να φάμε...
(παραθέτω κατά φθίνουσα σειρά θερμίδων - το βάρος αφορά ωμά τρόφιμα, πριν μαγειρευτούν, εκτός από το ψωμί)

• 375 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως (1.305 θερμίδες)
• 441 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως του εμπορίου (1.089 θερμίδες, 2.082mg νατρίου)
• 1.384 γραμμάρια πατάτες (1.065 θερμίδες)
• 274 γραμμάρια ροζ φακές (946 θερμίδες)
• 171 γραμμάρια ρεβύθια (624 θερμίδες)
• 120 γραμμάρια κόκκινα φασόλια (400 θερμίδες)
• 98 γραμμάρια φακές (345 θερμίδες)

Αν λοιπόν τρώμε καθημερινά έναν συνδυασμό από τα παραπάνω τρόφιμα τότε λαμβάνουμε όσες ίνες χρειαζόμαστε χωρίς να υπερβούμε το ημερήσιο όριο θερμίδων μας.

Θα προσέξατε ότι από τον παραπάνω κατάλογο απουσιάζει το ρύζι. Το ρύζι, είναι μια άριστη τροφή για πολλούς άλλους λόγους, αλλά δεν αποτελεί καλή λύση για πρόσληψη ινών. Πιο συγκεκριμένα, για να λάβουμε 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να μαγειρέψουμε 950 γραμμάρια καστανό αναποφλοίωτο ρύζι (το οποίο θα μας δώσει 3.440 θερμίδες). Υπάρχουν όμως και πολύ χειρότερες λύσεις. Για παράδειγμα:

Γάλα (ενδεικτικά παραθέτω αυτό με 3.25% λιπαρά) - ΔΕΝ περιέχει ίνες
Αυγά - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Ψάρια - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Κρέας από αγελάδες, γουρούνια, αρνιά, κότες κ.λπ. - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Λίπη και έλαια (περιλαμβανομένου του ελαιολάδου) - ΔΕΝ περιέχουν ίνες

Αξίζει εδώ να σημειώσουμε ότι οι ελιές έχουν διαιτητικές ίνες (3,2 γρ / 100 γρ). Αν φάμε ελιές, τότε μπορούμε να λάβουμε 30 γρ. ινών καταναλώνοντας 938 γραμμάρια από ελιές. Με αυτές τις ελιές θα λάβουμε 1078 θερμίδες, όμως αν έχουν αλάτι (που σχεδόν πάντοτε έχουν πολύ αλάτι) θα λάβουμε ταυτόχρονα 8.175 mg νατρίου (ενώ το μέγιστο επιτρεπόμενο ημερήσιο όριο είναι περίπου 2.500 mg νατρίου). Άρα οι ελιές "δεν συμφέρουν" για πρόσληψη ινών.

Για να βεβαιωθείτε και μόνοι/ες σας, μπορείτε να κάνετε μια αναζήτηση στο nutritiondata.com, χρησιμοποιώντας το Nutrient Search Tool. Εκεί που γράφει "Find foods that are highest in..." επιλέξτε "dietary fiber" (είναι το 3ο στοιχείο της λίστας). Εκεί που γράφει "based on levels per..." επιλέξτε "200 cal serving". Εκεί που λέει "within" επιλέξτε "All food categories". Θα δείτε ότι οι κατηγορίες των ζωικών τροφίμων δεν εμφανίζονται καν στις κατηγορίες. Αν εκεί που λέει "within" επιλέξτε κάποια κατηγορία ζωικών τροφίμων θα δείτε ότι εμφανίζονται 3-4 τρόφιμα που περιέχουν 1 γραμμάριο ινών ανά 200 θερμίδες. Συνεπώς για να λάβει κανείς 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να λάβει 30 * 200 = 6.000 θερμίδες. Όχι ιδιαιτέρως βιώσιμη λύση.

Τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες ανά 200 θερμίδες

90 γρ Χαρουπάλευρο : δίνει 36 γρ ινών
Παντζαρόφυλλα 34
Αγκινάρες 32
Μελιτζάνα 28
Ρασπμπεριες 25
Μαρούλι 25
Μαύρα μούρα 25
Σέσκουλα 24
Αμπελόφυλλα 24
Λάχανο σαβόι 23
Μπρόκολο 23
Μπάμιες 23
Σπανάκι 22
800 γρ Κουνουπίδι : 20
Κρανμπεριες 20
Λαχανάκια Βρυξελλών 20
Μανιτάρια 19
Γογγύλια 19
Σπαράγγια 18
Καρότα 18
Κολοκύθα 18
57 γρ Φακές : 17,3
Μπλέ μούρα 17
Σταφίδες 15
Μπιζέλια 15
Άσπρα φασόλια 15
Κουκιά 15
Ροβίτσα (mung beans) 14
Αλεύρι σίκαλης 14
Μαύρα φασόλια 13
Παντζάρια 13
59 γρ Κόκκινα φασόλια: 9

Περαιτέρω διάβασμα

http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
http://nutritionfacts.org/index.php?s=fiber
http://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/featured-articles/articles/fiber-reduces-heart-attack-risk/

Πόσο φαγητό θυσιάζουμε για να φάμε με ελαιόλαδο;

Πολλοί γιατροί υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών (δηλ. μια δίαιτα στην οποία μικρό ποσοστό των συνολικών θερμίδων προέρχεται από λίπος) είναι καλύτερη από άλλες για όσους έχουν προβλήματα υγείας ή για όσους θέλουν να διατηρήσουν την υγεία τους. Στην Ελλάδα δεν λέμε να καταλάβουμε ότι το να προσθέτουμε ελαιόλαδο στο φαγητό μας ή να μαγειρεύουμε με αυτό δεν μετατρέπει αυτομάτως το φαγητό μας σε υγιεινό. Νομίζουμε ότι μπορούμε να τρώμε ό,τι σκουπίδια να 'ναι - αφού τα αγοράζουμε σε μια χώρα που βρέχεται από τη Μεσόγειο, θεωρούμε ότι εξ ορισμού η διατροφή μας είναι "μεσογειακή"! Νομίζουμε επίσης ότι αν προσθέσουμε ελαιόλαδο στα σκουπίδια (ή αν τηγανίσουμε με ελαιόλαδο) τότε βελτιώνουμε τη διατροφή μας. Η αλήθεια είναι ότι αν θέλουμε να κάνουμε τη βέλτιστη διατροφή για εμάς και τα παιδιά μας, τότε θα πρέπει να υιοθετήσουμε μια υγιεινή vegan διατροφή με θερμίδες από λιπαρά κάτω από 20% (ιδανικά 10%) των συνολικών θερμίδων (Σημείωση: Στη βέλτιστη αυτή διατροφή, που είναι βασισμένη σε φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, οι θερμίδες από πρωτείνη είναι περίπου 10% και οι θερμίδες από (σύνθετους) υδατάνθρακες είναι περίπου 80%. Αυτή είναι η διατροφή που ακολουθούν πλέον πολλοί άνθρωποι, με πιο γνωστό τον Bill Clinton,  Πηγή 1, Πηγή 2. Να σημειωθεί ότι αν κανείς διατρέφεται με φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, χωρίς να προσθέτει επιπλέον λιπαρά/ελαιόλαδο στο φαγητό του, θα βρίσκεται αναγκαστικά σε αυτά τα ποσοστά, χωρίς να πρέπει να μετρά τί και πόσο τρώει - τί πιο βολικό!).

Ας κοιτάξουμε τώρα λίγο προσεκτικά μερικά δεδομένα.

Το ελαιόλαδο περιέχει 884 θερμίδες ανά 100γρ. Και οι 884 θερμίδες είναι από λίπος. Δεν υπάρχουν ίνες, πρωτείνη, υδατάνθρακες. Απλώς λίπος.

Ας υποθέσουμε ότι θέλουμε να φάμε ένα γεύμα 500 θερμίδων. Πόσο φαγητό πρέπει να θυσιάσουμε ώστε να μην υπερβούμε τις 500 θερμίδες; Ιδού:

Σενάριο 1
Θέλουμε να πάρουμε όλες τις θερμίδες του γεύματός μας (500cal) από καστανό αναποφλοίωτο ρύζι.
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 138.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 346ml (1,45 κούπες).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος (το ρύζι έχει 22 θερμίδες από λίπος στα 100γρ) = 6%.

Σενάριο 2
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (=119 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 105, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 24% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 263ml (1,11 κούπες).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 28%.
Προσοχή: Εδώ ξεπεράσαμε το όριο του low-fat. Η επόμενη κουταλιά, όπως θα δείτε, απογειώνει την πρόσληψη θερμίδων από λιπαρά.

Σενάριο 3
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (=239 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 72, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 48% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 181 ml (0,76 της κούπας).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 51%.

Σενάριο 4
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (=358 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 39, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 72% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 98 ml (0,41της κούπας). 
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 73%.

Συμπέρασμα: Αν μειώσουμε το ποσοστό θερμίδων από λίπος που καταναλώνουμε τότε μπορούμε αυξήσουμε 
(α) τον όγκο του φαγητού που τρώμε (κάτι που μεταφράζεται σε ένα όμορφο αίσθημα κορεσμού, χωρίς το βάρος που σου δίνει το λίπος).
(β) τα θρεπτικά στοιχεία που προσλαμβάνουμε με τις ίδιες θερμίδες φαγητού. Θυμηθείτε, το λάδι/λίπος ΔΕΝ έχει βιταμίνες, μέταλλα, ίνες.

Με άλλα λόγια, αν μάθουμε να τρώμε το φαγητό μας χωρίς ή με ελάχιστο (π.χ. 1 κουταλάκι γλυκού) ελαιόλαδο τότε κερδίζουμε μεγαλύτερο πιάτο, και μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού έχοντας φάει τις ίδιες θερμίδες.

Παραδείγματα
Αν μειώσουμε από 1 κουταλιά σε 0 κουταλιές ανά γεύμα: μπορούμε να φάμε 138 αντί 105 γρ. ωμού ρυζιού, δηλ. 31% παραπάνω φαγητό.
Αν μειώσουμε από 2 κουταλιές σε 0 κουταλιές ανά γεύμα: μπορούμε να φάμε 138 αντί 72 γρ. ωμού ρυζιού, δηλ. 92% παραπάνω φαγητό (σχεδόν διπλάσια ποσότητα!).

Όσοι είναι σε δίαιτα και υποφέρουν, μπορεί να βρουν ανακουφιστική την ιδέα του να τρώνε περίπου διπλάσια ποσότητα φαγητού. Οι παραπάνω υπολογισμοί δίνουν πάνω-κάτω τα ίδια αποτελέσματα αν τους κάνουμε με σιτάρι, κριθάρι, κινόα, φασόλια, κεχρί, φακές, ρεβύθια κλπ. Όλα αυτά τα τρόφιμα που είναι παραγκωνισμένα στη σύγχρονη ελληνική διατροφή, ενώ πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε πιάτου που τρώμε, έχουν χαμηλό ποσοστό θερμίδων από λίπος (λιγότερο από 6,5%, με εξαίρεση τα ρεβύθια που είναι στο 14%), και εξαιρετικά χαμηλη ποσότητα νατρίου (λιγότερο από 40mg ανά 500 θερμίδες, ενώ το μέγιστο όριο είναι περίπου 2.500mg ημερησίως!).

Δείτε επίσης

Πώς να παχύνετε χωρίς κόπο | How to take on weight effortlessly

Διαβάζουμε ταμπέλες: αλάτι και νάτριο

Αλάτι περιέχουν πάνω κάτω όλα τα τρόφιμα. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 6 γραμμάρια αλατιού, ή 2,325 γραμμάρια νατρίου. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα νατρίου  λέγεται ότι είναι τα 2,5 γραμμάρια νατρίου ημερησίως (δηλ. περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Προσοχή: Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειαζόμαστε κάποια ελάχιστη ποσότητα, πέραν αυτής που περιέχουν τα φυσικά τρόφιμα. Όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο.

Χονδρικά, πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι ένα κουταλάκι αλάτι είναι το μέγιστο αλάτι που μπορούμε να πάρουμε ημερησίως είτε από τα τρόφιμα είτε από το επιπλέον που ρίχνουμε κατά το μαγείρεμα.

Αν ακολουθούμε μια βέγκαν (φυτική) διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα, η φυσική περιεκτικότητα των τροφίμων μας σε αλάτι είναι πολύ χαμηλή, και έτσι μπορούμε να έχουμε την όμορφη πολυτέλεια να χρησιμοποιούμε επιπλέον αλάτι στο πιάτο μας χωρίς τύψεις!

Τα φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα είναι τα τέλεια τρόφιμα για πολλούς λόγους. Σε σχέση με το αλάτι/νάτριο, είναι τέλεια διότι έχουν πολύ λίγο νάτριο. Σε σχέση με το λίπος, περιέχουν πολύ λίγο λίπος και έτσι το ποσοστό θερμίδων από λιπαρά είναι πολύ χαμηλό (βλ. Διαβάζουμε ταμπέλες: Ποσοστό θερμίδων από λιπαρά). Για παράδειγμα:

Μεγάλη πατάτα με τη φλούδα (369γρ): 284 θερμίδες, και περιέχει 22mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από πατάτες, θα πάρουμε 38mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 1,06%
Ρύζι: τα 100γρ έχουν 370 θερμίδες και 7mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ρύζι θα πάρουμε 9,5 mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 6,5%.
Ροζ φακές: τα 100 γρ. έχουν 345 θερμίδες και 7mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ροζ φακές θα πάρουμε 10mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 5,2%.
Φακές: τα 100γρ έχουν 353 θερμίδες και 6mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από φακές θα πάρουμε 8,5mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 2,8%.
Κόκκινα φασόλια (100γρ): 333 θερμίδες, 24mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από κόκκινα φασόλια θα πάρουμε 36mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 2,1%.
Ρεβύθια (100γρ): 364 θερμίδες, 24mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ρεβύθια θα πάρουμε 33mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 14%.

Αν κάνουμε έναν συνδυασμό των παραπάνω τροφίμων, με ένα γεύμα 500 θερμίδων θα πάρουμε το πολύ 38mg νατρίου από αυτές τις 500 θερμίδες. Μπορούμε με άνεση να προσθέσουμε αλάτι στο φαγητό μας, π.χ. μισό κουταλάκι (=1,25γρ = 1250mg νατρίου) συνολικά στη διάρκεια της ημέρας και να είμαστε στο μισό της ανώτατης επιτρεπόμενης κατανάλωσης νατρίου.

Ένας απλός κανόνας: Κοιτάμε τον διατροφικό πίνακα στη συσκευασία. Απομονώνουμε δύο αριθμούς.
1. Θερμίδες (π.χ. ανά 100γρ)
2. Νάτριο (ανά 100γρ) -- σε mg. Αν η τιμή δίδεται σε γραμμάρια, τότε πολλαπλασιάζουμε με 1000. Παράδειγμα: Νάτριο: 0,09gr = 0,09 (gr) x 1000 (mg/gr) = 90mg.

Αν η ποσότητα του νατρίου στην ταμπέλα είναι μεγαλύτερη από τις θερμίδες, επιλέγουμε να φάμε κάτι άλλο. Γνωρίζουμε ότι το μέγιστο νάτριο που πρέπει να προσλάβουμε είναι 2500mg. Αν υποθέσουμε ότι χρειαζόμαστε 2500 θερμίδες ημερησίως, τότε, αν για κάθε θερμίδα που καταναλώνουμε λαμβάνουμε πάνω από 1mg νατρίου, στο τέλος της ημέρας θα έχουμε υπερβεί το όριο των 2500mg.

Η καλύτερη στρατηγική, για να ευχαριστηθούμε το φαγητό μας και το επιπλέον αλάτι που βάζουμε, είναι να τρώμε φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αυτά που αναφέρω παραπάνω.

Φακές στον ατμό, και χρήση τους σε μπιφτέκια

Εισαγωγή

Οι καφέ/πράσινες φακές (δηλ. οι συνηθισμένες) μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρώτη ύλη για μπιφτέκια, κεφτέδες, σάλτσα μακαρονιών με κιμά, κ.λπ.

Το μαγείρεμα στον ατμό έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

1. Οι μαγειρεμένες φακές διατηρούν το σχήμα τους (είναι τέλειες για σαλάτες).
2. Οι μαγειρεμένες φακές έχουν μικρό ποσοστό υγρασίας. Αυτό σημαίνει ότι για να μπορέσουν να πλαστούν σε μπαλάκια ή μπιφτέκια χρειάζεται να προσθέσουμε υγρά υλικά, που κατά κανόνα είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει. Αντιθέτως, αν έχουν μαγειρευτεί σε νερό, τότε, χρειάζεται να "δέσουμε" τις φακές με κάποιο αμυλούχο συστατικό (φρυγανιά, αλεύρι σιταριού, ρεβυθάλευρο, βρώμη, ρύζι, πατάτα κ.λπ.), που συνήθως αλλάζει τη γεύση και την υφή του μπιφτεκιού.
3. Τα υγρά υλικά που προσθέτουμε μπορούν να είναι ό,τι επιθυμούμε. Μια καλή αρχή είναι λιωμένη ντομάτα στο μπλέντερ μαζί με σπόρια από πράσινες πιπεριές (πάντα κρατώ τα σπόρια στην κατάψυξη διότι δίνουν πολύ ωραία γεύση). Στο μπλέντερ μπορούμε επιπλέον να προσθέσουμε καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, σκόρδο. Μπορούμε φυσικά αυτά τα υλικά να τα προσθέσουμε ψιλοκομμένα στο μείγμα της φακής.

Εκτέλεση

Μουλιάζουμε τις φακές για 8-12 ώρες.
Τις μαγειρεύουμε στη χύτρα ταχύτητος, στο καλαθάκι του ατμού για 40 λεπτά στη θέση Ι (αυτό το βήμα δεν είναι απαραίτητο αν μουλιάσουμε τις φακές αρκετά ώστε να μαλακώσουν, βλ. συνταγή για φαλάφελ).
Κάνουμε χοντρό τρίμμα τις φακές περνώντας τις για λίγο από το μούλτι ή το μπλέντερ.
Βάζουμε τις φακές σε μια λεκάνη και προσθέτουμε ψιλοκομμένα υλικά, π.χ.

• μανιτάρια (σωταρισμένα ή ωμά)
• λιαστές ντομάτες
• καρότο
• κρεμμύδι ξερό ή και φρέσκο
• πιπεριά

Φτιάχνουμε ντοματόζουμο λιώνοντας ντομάτες στο μπλέντερ μαζί με σπόρια από πιπεριές ή ολόκληρη πιπεριά, και (προαιρετικά) άλλα λαχανικά της αρεσκείας μας (πιπεριά, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, σκόρδο κ.λπ.)

Προσθέτουμε το ντοματόζουμε λίγο-λίγο στη λεκάνη και ανακατεύουμε. Όταν το μείγμα φτάσει στο σημείο να πλάθεται σε μπιφτέκια ή κεφτέδες, δεν ρίχνουμε άλλο υγρό (το πίνουμε!). Προσθέτουμε μπαχαρικά της αρεσκείας μας (π.χ. κύμινο, κάρρυ, γαρύφαλλο τριμμένο, πιπέρι), πλάθουμε, και ψήνουμε στους 180 στο φούρνο.

Καλή όρεξη!

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Διαβάζουμε ταμπέλες: ποσοστό θερμίδων από λιπαρά

Το να διαβάζουμε τις ταμπέλες με τα διατροφικά στοιχεία είναι άλλες φορές ευχάριστο και άλλες κουραστικό. Ευχάριστο διότι μαθαίνουμε περισσότερα για κάτι που σκεφτόμαστε να καταναλώσουμε - κουραστικό διότι η νομοθεσία δεν βοηθά να κάνουμε γρήγορα τη δουλειά μας και να πάρουμε γρήγορα αποφάσεις.

Ένα παράδειγμα είναι η αναγραφή του ποσοστού των θερμίδων που προέρχεται από λίπος - δυστυχώς δεν μας δίδεται αυτή η πληροφορία στις ταμπέλες. Αυτό που δίδεται είναι οι θερμίδες από λίπος, όχι το ποσοστό των θερμίδων που προέρχεται από λίπος.

Η ιδανική διατροφή, αυτή που προφυλάσσει από καρδιοαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη, ακόμα και καρκίνο (για γιατρούς που την προτείνουν δείτε στην Ενότητα "Γιατροί που προωθούν την βέγκαν διατροφή) έχει όσο πιο χαμηλά γίνεται το ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από λίπος. Για όσους έχουν ήδη κάποιο θέμα με την καρδιά τους (αλλά και για όσους θέλουν μακροχρόνια υγεία, λεπτή σιλουέτα, και ευεξία) το ιδανικό είναι το ποσοστό θερμίδων από λίπος να βρίσκεται κοντά στο 10%. Φυσικά παίζει ρόλο και το είδος του λίπους. Διατροφές (όπως η "παλιά" μεσογειακή) με μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από λίπος (κοντά στο 35%) μπορεί να φάνηκαν αρκετά υγιεινές, πιθανώς διότι περιείχαν ελάχιστο ζωικό λίπος και κυρίως φυτικό (ελαιόλαδο), καθώς και διότι περιείχαν πολλά όσπρια, λαχανικά, χόρτα, και φρούτα.

Στο θέμα μας τώρα. Πώς θα καταλάβουμε πόσο καλό είναι ένα τρόφιμο από άποψη λίπους; Θα πρέπει να υπολογίσουμε μόνοι μας το ποσοστό θερμίδων από λίπος. Χρειαζόμαστε δύο στοιχεία:

1. θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (Θ)
2. θερμίδες από λίπος ανά 100 γραμμάρια (ΘΛ)

Τί κάνουμε; Διαιρούμε το ΘΛ με το Θ και πολλαπλασιάζουμε με 100. Δηλαδή:
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = (ΘΛ/Θ) x 100

Παράδειγμα 1: Ζωικό γάλα με λιπαρά 3,7%
Θ = 60
ΘΛ=29,2
%ΘΛ = (29.2/60) x 100 = 0,487 x 100 = 48,7%

Παράδειγμα 2: Ζωικό γάλα με λιπαρά 2%
Θ =50
ΘΛ = 18
%ΘΛ = (18/50) x 100 = 0,36 x 100 = 36%

Παράδειγμα 3:
Τυρί mozzarella (με λιπαρά 22%)
%ΘΛ = (196/300) x 100 = 0,653 x 100 = 65,3%

Παράδειγμα 4:
Τυρί mozzarella με ημιαποβουτυρωμένο γάλα (λιπαρά 16%)
%ΘΛ = (140/254) x 100 = 0,551 x 100 = 55,1%

Αν στην συσκευασία δεν δίδονται πληροφορίες ανά 100 γραμμάρια, μπορούμε να κάνουμε τον ίδιο υπολογισμό με τα αντίστοιχα μεγέθη (1 και 2) ανά μερίδα.

Ένας απλός κανόνας είναι να βλέπουμε τις συνολικές θερμίδες (ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα) και να υπολογίζουμε το 10%. Αν οι θερμίδες από λίπος είναι περισσότερες, το τρόφιμο αυτό μπορούμε να το αποφύγουμε.

Παράδειγμα 1: Ζωικό γάλα με λιπαρά 3,7%
Θ = 60.
Το 10% του 60 είναι 6.
Αν οι θερμίδες από λίπος είναι πάνω από 6 (άντε 12) τότε δεν αξίζει να καταναλώσω αυτό το τρόφιμο χωρίς σκέψη.
Κοιτώ λοιπόν ΘΛ (θερμίδες από λίπος)
ΘΛ = 29,2, δηλ. σχεδόν 5 φορές παραπάνω!
Άρα το συγκεκριμένο τρόφιμο έχει πολύ υψηλό ποσοστό θερμίδων από λίπος και καλό είναι να το αποφύγω.

Πατάτες σαντηγανιτές | French un-fries

Οι τηγανιτές πατάτες είναι διατροφικά από τις χειρότερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε για εμάς και τα παιδιά μας. Εκτός από το ότι το τηγάνισμα δεν είναι υγιεινό (Πηγή 1, Πηγή 2), εάν τηγανίσουμε κάτι, το κάνουμε να περιέχει υπερβολικά λίγα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. Για να το πω αλλιώς: Ας σκεφτούμε πόσο καλό μπορεί να είναι το να παίρνουμε ένα τρόφιμο που έχει 770 θερμίδες ανά κιλό και να το τηγανίζουμε, ώστε να το φτάνουμε (ανά κιλό) να έχει σχεδόν 1500 θερμίδες (Πηγή).

Η παρακάτω συνταγή είναι γευστικά τόσο κοντά στις τηγανιτές πατάτες που πιστεύω πως θα έπρεπε να βγάλουμε νόμους που να καταργούν τις τηγανιτές πατάτες στα εστιατόρια!

Θα χρειαστούμε

• πατάτες βιολογικές, 1 κιλό
• σκόνη κρεμμυδιού, 2 κτ
• πιπέρι, μια μύτη
• αντικολλητικό χαρτί ή επιφάνεια σιλικόνης
• πετσέτα κουζίνας

Εκτέλεση

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 Κελσίου.
• Ξεπλένουμε τις πατάτες με νερό και ξύνουμε τη φλούδα τους με βούρτσα ώστε να φύγει το χώμα
• Στεγνώνουμε τις πατάτες σκουπίζοντας με την πετσέτα.
• Κόβουμε τις πατάτες και τις τοποθετούμε σε μια μεγάλη λεκάνη. Προσθέτουμε τη σκόνη κρεμμυδιού, και το πιπέρι. Ανακατεύουμε με τα χέρια μας.
• Τακτοποιούμε τις πατάτες στο ταψί, προσέχοντας να μην είναι κολλημένες οι πατάτες μεταξύ τους.
• Ψήνουμε για 35 λεπτά. Δεν γυρίζουμε τις πατάτες - αν έχουν κάποια (μικρή) απόσταση μεταξύ τους, ψήνονται τέλεια από όλες τις πλευρές. 

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

- See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/#sthash.Skg7vkZ6.dpuf