Ενδεικτικό μενού για πολυάσχολους γονείς

Το παρακάτω είναι το μενού που ακολουθούμε στην οικογένειά μας τους τελευταίους μήνες. Είχαμε ένα σταθερό και απλό μενού 5 ημερών (για Δευτέρα έως Παρασκευή), επειδή ο χρόνος είναι σε σπάνι. Οι βασικοί κανόνες είναι οι εξής:

• Κάθε ημέρα μαγειρεύουμε ένα φαγητό της ομάδας Α. Αν υπάρχει αρκετό φαγητό για την επομένη, τότε γλυτώνουμε το μαγείρεμα μίας ημέρας, ή μαγειρεύουμε μικρότερη ποσότητα, ή μαγειρεύουμε κάτι διαφορετικό (σε μικρή ποσότητα). 
• Πάντοτε υπάρχουν στο ψυγείο μας τα τρόφιμα Β1 και Β2. Μαγειρεύουμε τρόφιμα της ομάδας Β σε μεγάλες ποσότητες, ώστε να μην χρειάζεται να τα μαγειρεύουμε κάθε ημέρα.
• Κάθε φορά που καθόμαστε να φάμε, το πιάτο μας περιέχει το φαγητό της ομάδας Α και τα φαγητά της ομάδας Β (και το ξαναγεμίζουμε όσες φορές θέλουμε μέχρι να χορτάσουμε).

Ομάδα Α (κάθε εργάσιμη ημέρα μαγειρεύουμε ένα φαγητό από τα παρακάτω Α1-Α5)
Α1. Σούπα με φασόλια, καρότα, πολύ σέλινο, ντομάτα (φασολάδα)
Α2. Ρεβύθια νερόβραστα (οι οδηγίες βρασμού υπάρχουν εδώ)
Α3. Φακές σούπα με καρότα και μυρωδικά (συνταγή εδώ)
Α4. Κόκκινα φασόλια σε πατατοσαλάτα με λαχανικά (συνταγή εδώ)
Α5. Ροζ φακές μαγειρεμένες σαν σάλτσα με μακαρόνια ολικής (συνταγή εδώ)

Για ποικιλία, επιλέγουμε και από τα ακόλουθα (κυρίως Σαββατοκύριακα)
Α6. Μαυρομάτικα στον ατμό ή βρασμένα (συνταγή εδώ)
Α7. Μαύρα φασόλια μαγειρεμένα σαν κιμάς (συνταγή εδώ)
Α8. Ροζ φακές σε πατάτες γιαχνί (συνταγή εδώ)
Α9. Γίγαντες κοκκινιστούς στο φούρνο
Α10. Φάβα

Ομάδα Β. Κάθε ημέρα υπάρχουν στο πιάτο/ψυγείο τα εξής, ένα από τα Β1, και ένα από τα Β2 (μαγειρεύουμε μεγάλη ποσότητα ώστε να έχουμε για 2-3 ημέρες):
Β1. καστανό ρύζι / κινόα / πατάτες στον ατμό
Β2. χόρτα ή πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο

Ομάδα Γ. Για ποικιλία, μόνο όταν υπάρχει επιπλέον χρόνος και όρεξη για μαγείρεμα
Γ1. Μανιτάρια σωταρισμένα σε νερό
Γ2. Ντοματόσουπα με λαχανικά και [ζυμαρικά ή κινόα]
Γ3. Λευκή σούπα (με ζυμαρικά/λαχανικά - σβήνουμε με άγλυκο γάλα σόγιας)
Γ4. Μπροκολόσουπα
Γ5. Κους κούς με πολύ μαιντανό (χωρίς μαγείρεμα)
Γ6. Καροτόσουπα βελουτέ

Ομάδα Π (για πρωινό, σνακ, γεύμα, ή όποτε πεινάμε, σε όποια ποσότητα θέλουμε)
Π1. Φρούτα φρέσκα
Π2. Νιφάδες δημητριακών χωρίς επιπλέον ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες, με γάλα σόγιας/αμυγδάλου
Π3. Μανιτάρια σωταρισμένα σε νερό με χόρτα.
Π4. Ο,τιδήποτε από τις ομάδες Α και Β που ήδη υπάρχει στο ψυγείο.
Π5. Ψωμί ολικής αλέσεως με λιναρόσπορο

Διαβάστε επίσης:
Εισαγωγή στερεών τροφών
http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/10/blog-post_31.html

Πώς να παχύνετε χωρίς κόπο | How to take on weight effortlessly

Αν στο παραπάνω πιάτο προσθέσουμε 2 κουταλιές ελαιόλαδο, θα πάρουμε 480 αντί για 240 θερμίδες. Αν κανείς είναι υπέρβαρος τότε μια απλή κίνηση που μπορεί να κάνει για να χάσει βάρος χωρίς να πεινά είναι να αντικαταστήσει το λάδι/λίπος που καταναλώνει με πραγματικό φαγητό, π.χ. φασόλια με καστανό ρύζι. 

Half a cup of cooked beans plus 0.6 cup of brown rice yield the same amount of calories (240) as 2 tablespoons of fat/oil. If in the plate pictured above we add 2 Tbs of olive oil, we are going to get 480 calories instead of 240. Therefore, one simple change that one can make if they wish to lose weight without feeling hungry is to replace fats and oils (including olive oil, coconut oil, etc.) with real food, like rice and beans. For the english text, please scroll down.

Ο πραγματικός τίτλος είναι: "Πώς να παχύνετε χωρίς να το καταλάβετε" ή "Πώς να χάσετε βάρος χωρίς κόπο".

The real title is "How to take on weight without understanding how you did it" or "How to lose weight effortlessly"


For the english version, please scroll down.
----------------------------------------------------

Όλο και περισσότεροι γιατροί υποστηρίζουν ότι μια πλήρως φυτοφαγική διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελεί την ιδανική επιλογή για την προστασία της υγείας μας (δείτε τη σχετική ενότητα "Γιατροί που υποστηρίζουν την βέγκαν διατροφή"). Σε δύο γραμμές, στην πράξη αυτό σημαίνει ότι η ιδανική διατροφή:

• ΔΕΝ περιέχει ζωικά τρόφιμα
• ΔΕΝ περιέχει επεξεργασμένα τρόφιμα (περιλαμβανομένου του ελαιολάδου)

Αν κάποιος κάνει τον κόπο να καταλάβει τους βασικούς κανόνες, τότε αυτή η ιδανική διατροφή, είναι απλή, φθηνή, και εύκολη στην εφαρμογή της. Το καλύτερο είναι ότι αυτή η διατροφή εξασφαλίζει την κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών, λίπους, πρωτεϊνης, υδατανθράκων. Δηλαδή, η ιδανική διατροφή, που όποιος την δοκιμάσει βλέπει ότι την κάνουμε χωρίς να μετράμε ποσότητες (τρώμε όσο θέλουμε, όποτε πεινάσουμε), και χωρίς να νιώθουμε πείνα (τρώμε μέχρι να χορτάσουμε), εξασφαλίζει:

• τουλάχιστον 40-60γρ. φυτικών ινών
• περίπου 10% των θερμίδων προέρχονται από λιπαρά
• περίπου 10% των θερμίδων προέρχονται από πρωτεϊνη (και αυτό είναι παραπάνω από αρκετό, αν κανείς λαμβάνει όσες θερμίδες χρειάζεται)
• περίπου 80% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες

Ας δούμε τώρα πώς μπορούμε να καταστρέψουμε μερικές πολύ υγιεινές συνταγές προσθέτοντας λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο).

500 γρ. μανιτάρια
Αν σωτάρουμε χωρίς ελαιόλαδο: 110 θερμίδες, εκ των οποίων 15 προέρχονται από λίπος.
% θερμίδων από λίπος: 15/110 = 13,6%
Αν στο σωτάρισμα προσθέσουμε 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, προσθέτουμε 2x119 θερμίδες. Δηλαδή, τώρα το πιάτο μας έχει 348 θερμίδες, εκ των οποίων 253 προέρχονται από λιπαρά (ποσοστό θερμίδων από λίπος: 72,7%).

Σπανακόρυζο με 1 κιλό σπανάκι
Υλικά: 1 κιλό σπανάκι, μία κούπα ρύζι.
Αν τα μαγειρέψουμε χωρίς ελαιόλαδο: 910 θερμίδες (9% των θερμίδων είναι από λιπαρά).
Αν τα μαγειρέψουμε με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο: 1029 θερμίδες (20%)
Αν τα μαγειρέψουμε με 2 κσ ελαιόλαδο: 1149 (28%)
Αν το μαγειρέψουμε με 4 κσ ελαιόλαδο: 1387 (40%)

Σέσκουλα, 1 κιλό, βραστά ή στον ατμό
Χωρίς ελαιόλαδο: 320 θερμίδες όλο το κιλό (16%)
με 1 κσ ελαιόλαδο: 439 θερμίδες (39%)
με 2 κσ ελαιόλαδο: 559 θερμίδες (52%)
με 4 κσ ελαιόλαδο: 797 θερμίδες (66%)

100 γρ καστανό ρύζι με 100γρ κόκκινα φασόλια
Χωρίς ελαιόλαδο: 663 θερμίδες (4%)
με 1 κσ ελαιόλαδο: 783 θερμίδες (19%)
με 2 κσ ελαιόλαδο: 902 θερμίδες (29%)
με 4 κσ ελαιόλαδο: 1140 θερμίδες (44%)

Πατατοσαλάτα
Υλικά: μισό κιλό πατάτες, μία πράσινη πιπεριά, μισή κούπα ψιλοκομμένο άνηθο, μία κούπα ψιλοκομμένα φρέσκο κρεμμυδάκι

Χωρίς ελαιόλαδο: 509θερμίδες (3%)
με 1 κσ ελαιόλαδο: 628 θερμίδες (22%)
με 2 κσ ελαιόλαδο: 748 θερμίδες (34%)
με 4 κσ ελαιόλαδο: 986 θερμίδες (50%)

Να σημειωθεί ότι οι επιπλέον θερμίδες που παίρνουμε από τα λίπη/έλαια μας στερούν τη δυνατότητα να πάρουμε βιταμίνες, ίνες, μέταλλα, και άλλα χρήσιμα στοιχεία (π.χ. αντιοξειδωτικά) από τη διατροφή μας. Διότι, όπως και να το κάνουμε, ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνουμε ημερησίως μας θέτει έναν περιορισμό στο πόσες από αυτές μπορούμε να "πετάξουμε" σε τροφές με μικρό θρεπτικό περιεχόμενο (όπως είναι κάθε είδος λιπαρής ουσίας, περιλαμβανομένου του ελαιολάδου).

Διαβάζοντας τα παραπάνω, μπορεί κανείς να αναρωτηθεί: "μα... κάποιοι λένε ότι το ελαιόλαδο κάνει καλό, γιατί να το αποφεύγω;". Η απάντηση είναι η ακόλουθη: εξαρτάται τί είδους θερμίδες αντικαθιστάς με ελαιόλαδο. Αν για παράδειγμα αντικαθιστάς θερμίδες από ζωικό λίπος, τότε το ελαιόλαδο βελτιώνει την διατροφή σου. Αν αντικαθιστάς θερμίδες που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, κ.λπ. (π.χ. από λαχανικά, όσπρια, δημητριακά), τότε χειροτερεύεις την διατροφή σου.

Με βάση τα παραπάνω, είναι εμφανές ότι είναι πανεύκολο να παχύνεις, ακόμα και αν τρως μεγάλες ποσότητες από υγιεινά τρόφιμα όπως π.χ. τα χόρτα. Αρκεί να προσθέσεις λάδι. Τόσο απλό.

Δείτε επίσης
Πόσο φαγητό θυσιάζουμε για να φάμε με ελαιόλαδο;------------

The number of medical doctors who suggest that a fully plant-based, no processed foods is the best choice to sustain general health increases with time (see Section "Doctors promoting a plant-based diet). In two lines, the optimum way of eating: 

• does NOT contain animal products
• does not contain processed foods (oils, such as olive oil and canola oil included in the "processed" foods group)

This way of eating, once the basic principles are understood, is simple, cheap, and easy to follow. It gives us the necessary quantity of fiber, fat, protein, carbohydrates, and micronutrients (except B12 which needs to be taken from pills or fortified foods, such as nutritional yeast, breakfast cereals etc). Once a person gives a try to the optimal way of eating, he/she then understands that life is easier: there is no calorie counting, no hunger. One can eat, when, and as much as he/she wants to feel full. What a nice feeling! So, this way of eating naturally provides:

• at least 40-60 grams of fiber
• about 10% of calories come from fat
• about 10% of calories come from protein (and this is more than enough, if you eat the calories you need)
• about 80% of calories come from carbohydrates

Let us turn now to some very healthy recipes, and essentially destroy them (and our diet) by adding extra fat, e.g. canola oil or olive oil.

500 grams button mushrooms
If we sautee them with water: 110 calories, of which 15 calories come from fat molecules. This gives us % of calories from fat equal to 15/110 = 13,6%
If we sautee them with 2 Tablespoons of olive oil, we add 2x119 calories. That is, we now get 348 calories, of which 253 come from fat molecules (the percentage of calories from fat is now 72,7%).

Spinach with rice (traditional Greek food)
Ingredients: 1 kg spinach, 1 cup brown rice
Cooked without oil: 910 calories (% calories from fat = 9%).
Cooked with 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο: 1029 calories (20%)
Cooked with 2 tablespoons olive oil: 1149 (28%)
Cooked with 4 tablespoons ελαιόλαδο: 1387 (40%)

Collard greens, 1 kilogram, boiled or steamed
Without added oil: 320 calories όλο το κιλό (16%)
dressed with 1 tablespoons olive oil: 439 calories (39%)
dressed with 2 tablespoons olive oil: 559 calories (52%)
dressed with 4 tablespoons olive oil: 797 calories (66%)

100 gr brown rice with 100 gr kideny beans (weights before cooking)
Without added oil: 663 calories (4%)
with 1 tablespoons olive oil: 783 calories (19%)
with 2 tablespoons olive oil: 902 calories (29%)
with 4 tablespoons olive oil: 1140 calories (44%)

Potato salad
Ingredients: 500 grams potatoes (steamed or boiled), one green bell pepper, 0.5 cup chopped dillweed, 1 cup chopped spring onions
without added oil: 509 calories (3%)
dressed with 1 tablespoons olive oil: 628 calories (22%)
dressed with 2 tablespoons olive oil: 748 calories (34%)
dressed with 4 tablespoons olive oil: 986 calories (50%)

It should be understood that the calories we get from added fats and oils reduce our ability to get vitamins, fiber, minerals, and other useful micronutrients (such as antioxidants) through our everyday diet. This is so because we have a limit to how many calories we can consume without increasing our weight. An average is 2000 calories per day. In these calories, we should pack as many useful nutrients as we can. Added oil does not provide fiber, vitamins, minerals, and may provide just traces of micronutrients, compared to other forms of foods, which are richer in nutrients - even olives are more nutrient-rich than olive oil. Therefore, the addition of oils to otherwise healthy foods limits our ability to get the maximum nutrition from our 2000 calories.

The above may invite the question: "but... I thought olive/canola oil is beneficial, why should I avoid it?". The answer is: it depends on what kind of calories you forego when you eat calories from olive oil. If you forego calories from animal fat, the addition of olive oil improves your diet/health. If you are already on a plant-based diet, hence there is no animal fat in your diet, then the addition of olive oil reduces your potential intake of nutrients found in healthy stuff (vegetables, potatoes, beans, grains).

What follows from the above is that it is very easy to get fatter even if one consumes large quantities of healthy foods, e.g. greens. Just add some olive oil on your dish. As simple as that.

Πατατοσαλάτα | Potato salad

Η πατατοσαλάτα πριν το ανακάτεμα.

Υλικά

πατάτες | 1,5 κιλό
φρέσκα κρεμμυδάκια, 2-4
φασόλια κόκκινα βρασμένα, 2-4 κούπες
κόκκινη πιπεριά, 1-2
πράσινη πιπεριά, 1-2
κίτρινη πιπεριά, 1-2
μαγιονέζα της VeganMama (low-fat), 1 δόση (η συνταγή εδώ)

προαιρετικά: λαχανικά (π.χ. χοντροκομμμένο μαρούλι) και άλλα όσπρια (π.χ. μαυρομάτικα, ρεβύθια)

Εκτέλεση

1. Ξεπλένουμε τις πατάτες από τα χώματα. Τις κόβουμε (κρατώντας τη φλούδα) σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς, και τις μαγειρεύουμε στον ατμό (με κλειστή χύτρα ταχύτητος) για 10 λεπτά ή σε κανονική κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν (δεν τις θέλουμε να γίνουν πουρές). Αφήνουμε τη χύτρα να κρυώσει φυσικά.
2. Εν τω μεταξύ, φτιάχνουμε τη μαγιονέζα και ψιλοκόβουμε τα λαχανικά.
3. Αναμειγνύουμε τα πάντα, και τρώμε. Το πιάτο αυτό είναι καλύτερο κρύο, κατευθείαν από το ψυγείο.

Ν'Joy!
(c) VeganMama

Κρακεράκια καλαμποκιού με δενδρολίβανο | Rosemary cornmeal crackers

Τα ψημένα κρακεράκια

Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής Rosemary garlic crackers της Julie Hasson. Εδώ χρησιμοποιούμε καλαμποκάλευρο, μειώνουμε το αλάτι και το πιπέρι, και αποφεύγουμε εντελώς το ελαιόλαδο.

Υλικά

1 κούπα αλεύρι ολικής αλέσεως
1 κούπα καλαμποκάλευρο (ή άλλο αλεύρι)
2 κσ διατροφική μαγιά
2 κσ τριμμένο λιναρόσπορο
1 κτ baking powder
2 κτ τριμμένο αποξηραμένο δενδρολίβανο
1 κτ σκόνη σκόρδου
1/2 κτ ιωδιούχο αλάτι
1/8 κτ πιπέρι

1/2 κούπα νερό περίπου (όσο πάρει)

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200C/400F.
2. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά εκτός του νερού σε μία λεκάνη. Προσθέτουμε σιγά-σιγά νερό και ζυμώνουμε.
3. Απλώνουμε με τον πλάστη πάνω στο φύλλο σιλικόνης ή ένα αντικολλητικό χαρτί στο μέγεθος του ταψιού. Κόβουμε ό,τι περισσεύει και χαράζουμε με την ανάποδη ενός μαχαιριού σε ορθογώνια παραλληλόγραμμα περίπου 4x8 εκ, πριν ψήσουμε, ώστε να μπορέσουμε εύκολα να σπάσουμε το ψημένο φύλλο. Εναλλακτικά, μπορούμε να κόψουμε καρδούλες, κύκλους και ό,τι άλλο σχήμα θέλουμε.
4. Ψήνουμε για περίπου 15 λεπτά. Αναλόγως με τον φούρνο μας, μπορεί να χρειαστεί λιγότερο ή περισσότερο ψήσιμο. Θέλουμε, προκειμένου να το βγάλουμε από το φούρνο, να είναι τραγανό απ' έξω και ελάχιστα υγρό μέσα.

Τα κρακεράκια πριν μπουν στο φούρνο

(c) 2014 VeganMama

Μανιτάρια με σκόρδο και ζωμό λαχανικών | Veggie stock and garlic sauteed mushrooms

Τα απλά και εύκολα δεν είναι πάντοτε ευνόητα. Αυτό το πιάτο είναι ένα καταπληκτικό παράδειγμα του πώς μπορεί κάποιο πιάτο να είναι εξαιρετικά απλό και εύκολο, αλλά παράλληλα εντυπωσιακά γευστικό, και εξαιρετικά υγιεινό (δηλ. χωρίς να έχει αλάτι ή λάδι). Μπορείς να φας μόνος σου όλη τη δόση και να νιώθεις πανάλαφρος. Σε εστιατόρια που συχνά βρίσκω παραλλαγές αυτού του πιάτου, νιώθω εξαιρετικά βαριά αφού το φάω. Ένα παράπλευρο όφελος αυτής της συνταγής είναι ότι μας εξοικειώνει με το σωτάρισμα με ζωμό ή νερό (που είναι εξαιρετικά υγιεινό), αντί για σωτάρισμα με ελαιόλαδο. || Oftentimes simplicity is overlooked in favour of more elaborate dishes. This dish is proof that simple and healthy (no oil or salt) dishes can be delicious, too. Just give it a try and you will be surprised. A side benefit of this recipe is that it helps familiarize ourselves with the water- or stock- sauteeing technique which is very healthy.

Υλικά

400 γρ φρέσκα μανιτάρια button
100 γρ φρέσκα μανιτάρια pleurotus
2-3 σκελίδες σκόρδο
μισό κύβο ζωμό λαχανικών χωρίς αλάτι

προαιρετικά: φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ψιλοκομμένο μαϊντανό για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

Θρυμματίζουμε τον κύβο και τον βάζουμε με μία κούπα νερό σε μία κατσαρόλα.
Ξεπλένουμε τα μανιτάρια button από τα χώματα, και τα κόβουμε σε μισά ή, τα πιο μεγάλα, σε τέταρτα.
Ξεπλένουμε τα pleurotus από τυχόν χώματα, και τα κόβουμε με το χέρι σε μπουκιές.
Καθαρίζουμε το σκόρδο, το κόβουμε σε ροδελίτσες και τις προσθέτουμε στην κατσαρόλα.
Βάζουμε την εστία στο μέγιστο μέχρι να πάρει μια βράση το νερό. Μετά χαμηλώνουμε και αφήνουμε τα μανιτάρια να σωταριστούν σε χαμηλή φωτιά, π.χ. 4/9, μέχρι να μαγειρευτούν. Ανακατεύουμε κάθε τόσο. Μπορούμε να τα φάμε από σχεδόν ωμά έως εντελώς μαραμένα, συνεπώς, το πόσο θα τα μαγειρέψουμε είναι προσωπική μας επιλογή.
Αν το νερό εξατμιστεί πριν μαγειρευτούν όσο θέλουμε, προσθέτουμε λίγο ακόμα.

Σερβίρουμε με το ζουμί τους. Ρίχνουμε από πάνω τους λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ψιλοκομμένο μαϊντανό. Ταιριάζουν τέλεια με ζεστό ψωμί.


---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




RECIPE IN ENGLISH 

Ingredients

400 gr fresh button mushrooms
100 gr fresh pleurotus mushrooms
2-3 garlic cloves
half a cube of unsalted vegetable stock or 1 cup of home made vegetable stock.

optional, to garnish: freshly ground pepper and chopped parsley

How to do it

• Crumble the stock cube with your fingers and put it in a saucepan. Add one cup of water.
• Rinse the button mushrooms of dirt. Cut the small ones in halves, the larger ones in quarters.
• Rinse the pleurotus mushrooms of dirt. Tear them with your hands in bite size pieces. 
• Add all mushrooms in the saucepan.
• Peel the garlic cloves, slice them finely, and add to the saucepan.
• Increase the heat to maximum, until the water reaches a boil. Then reduce the heat to a slow simmer (eg 4/9) and cook, stirring around occasionally, until the mushrooms are cooked to your liking. You might prefer them quite uncooked, or very cooked (in this case, their volume will be greatly reduced).
• If the water evaporates before the mushrooms are as cooked as you like, we add a bit more.

Transfer to a serving bowl taking care to transfer the juice as well (it is delicious). Optionally, top with freshly ground black pepper and a little chopped fresh parsley.
Goes perfectly well with fresh warm homemade bread.

---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Γιουβαρλάκια | Chickpea ball soup (yuvarlak kofte soup)

Μέχρι προχθές δεν είχα φτιάξει ποτέ μου γιουβαρλάκια. Η όψη του πιάτου αυτού μου είναι οικεία από την παιδική μου ηλικία αλλά ποτέ δεν είχα ασχοληθεί περαιτέρω. Η έμπνευση για να φτιάξω αυτό το πιάτο, καθώς και η συνταγή, την οποία ακολούθησα με μικρές παραλλαγές, ανήκουν στην Δάφνη, αυτήν την κινητή εγκυκλοπαίδεια μαγειρικής, την οποία ευχαριστώ θερμά (και αν ήσασταν εδώ όταν το φαγητό ήταν έτοιμο θα καταλαβαίνατε ότι δεν είμαι η μόνη). Το φαγητό αυτό είναι εκπληκτικό σε όρους υφής, αρώματος, και γεύσης.
This is a traditional dish, which is found in Greece, Turkey, and Cyprus. In this vegan variation, the minced meat is replaced with minced soaked chickpeas, and the egg-lemon sauce with tahini-lemon sauce. This vegan version is an amazing dish, in terms of texture, smell, and taste. The balls are best enjoyed when cut in halves and then each half is rolled out into the thick soup. FOR THE RECIPE IN ENGLISH PLEASE SCROLL DOWN.

Υλικά

Για τα γιουβαρλάκια:
1,5 κούπα ξερά ρεβύθια (ή περ. 300 γρ μουλιασμένα ρεβύθια)
μισή κούπα ρύζι γλασσέ πλήρες (αναποφλοίωτο), ή όποιο άλλο πλήρες ρύζι βράζει σε περίπου 20 λεπτά
μισή κούπα άνηθο ψιλοκομμένο
μισή κούπα μαιντανό ψιλοκομμένο
2 κσ τριμμένος λιναρόσπορος
1/3 κούπας μικρές νιφάδες βρώμης
αλεύρι ρυζιού, ιδανικά από πλήρες ρύζι (αν και όσο χρειαστεί)
ένα μεγάλο κρεμμύδι
1/4 κγ αλάτι
1/8 κγ λευκό πιπέρι

Για τη σούπα:
μια μεγάλη πατάτα
1-2 καρότα

Για το ταχινολέμονο:
2 κουταλιές ταχίνι
Νερό
Χυμό από δύο λεμόνια
Ζουμί από τη σούπα

Προεργασία (το βράδυ πριν μαγειρέψουμε)

Σκεπάζουμε τα ρεβύθια με νερό και τα μουλιάζουμε όλο τα βράδυ (10-12 ώρες).
Σε ένα άλλο δοχείο, σκεπάζουμε το ρύζι με νερό και το αφήνουμε και αυτό να μουλιάσει το ίδιο διάστημα.

Μιάμιση ώρα πριν φάμε

Ψιλοκόβουμε τον λιναρόσπορο στο στεγνό μπλέντερ/μούλτι και τον βάζουμε σε μία μεγάλη λεκάνη.
Ψιλοκόβουμε τα μουσκεμένα ρεβύθια στο μπλέντερ/μούλτι και τα προσθέτουμε στη λεκάνη
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι στο μπλέντερ/μούλτι και το προσθέτουμε στη λεκάνη (μαζί με το ζουμί του).
Ψιλοκόβουμε τον άνηθο και τον μαιντανό και τα προσθέτουμε στη λεκάνη
Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά (εκτός του αλεύρου ρυζιού) στη λεκάνη και ανακατεύουμε το μείγμα. Αν το μείγμα είναι στεγνό, προσθέτουμε 2-4 κσ νερό για να γίνει κάπως (ελάχιστα) υγρό.
Ανακατεύουμε το μείγμα λίγο ακόμα, και δοκιμάζουμε αν πλάθεται. Αν δεν πλάθεται, προσθέτουμε ρυζάλευρο μέχρι να μπορεί να πλαστεί σε αρκετά σταθερά μπαλάκια. Η διάμετρος να είναι περίπου 2-2,5 εκατοστά.

Για την σούπα, βάζουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα 2 λίτρα νερό και την βάζουμε να ζεσταθεί. Εν τω μεταξύ, ψιλοκόβουμε την πατάτα και το καρότο σε μικρά κυβάκια (πλευράς < 1 εκ) και τα προσθέτουμε στην κατσαρόλα. Μέχρι η σούπα να πάρει την πρώτη της βράση πλάθουμε το μείγμα σε μπαλάκια περίπου 2-2,5 εκατοστών και τα τοποθετούμε σε ένα πιάτο. Μόλις η σούπα αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε την φωτιά (π.χ. στο 6/9) και τοποθετούμε προσεκτικά τα μπαλάκια μέσα στην κατσαρόλα. Όταν τα τοποθετήσουμε όλα μειώνουμε την ένταση της εστίας περισσότερο (π.χ. στο 4/9) ώστε τα γιουβαρλάκια να βράσουν ήρεμα χωρίς να διαλυθούν. Μαγειρεύουμε για 40 λεπτά με σκεπασμένο καπάκι. Αν εξατμιστεί πολύ νερό και το φαγητό δεν θυμίζει σούπα, προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό.

Προς το τέλος ετοιμάζουμε τον χυμό των λεμονιών. Μετά διαλύουμε 2 κσ ταχίνι σε λίγο νερό, ανακατεύοντας με ένα σύρμα μέχρι το μείγμα να ασπρίσει. Συνεχίζουμε το ανακάτεμα προσθέτοντας το χυμό των λεμονιών, και μετά ζουμί από τη σούπα, όσο μπορούμε να πάρουμε χωρίς να χαλάσουμε τα γιουβαρλάκια. Ρίχνουμε το ταχινολέμονο στην κατσαρόλα, και την γυρνάμε κυκλικά για να πάει παντού. Αν θέλουμε να εξουδετερώσουμε λίγο τη γεύση του λεμονιού, αυξάνουμε την θερμότητα στο τέρμα και μόλις πάει να πάρει μία βράση σβήνουμε την εστία.

Σερβίρουμε σε βαθιά πιάτα και τρώμε με ζεστό σπιτικό ψωμί.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.


RECIPE IN ENGLISH 

Ingredients

For the chickpea balls:
1.5 C dry chickpeas (or ~300g soaked chickpeas)
0.5 C whole rice (the soup variety, or a variety that can be cooked in about 20 mins
0.5 C minced dill weed
0.5 C minced parsley
2 T ground flax seed
1/3 C small oat flakes
rice flour, ideally from whole rice (in case it is needed)
1 big onion
1/4 t salt
1/8 t white ground pepper

For the soup:
2 lt water
a big potato
1-2 carrots

For the tahini-lemon sauce:
2 T tahini
water
juice from two lemons
plus a bit of the cooked soup 

What to do the night before

Cover the chickpeas with water and let soak throughout the night (10-12 hrs).
In a separate bowl, cover the rice in water and let soak for the same period.
Rinse and drain in the morning.

90 mins before lunch

Grind the flax seeds in a dry blender/processor and pour in a large mixing bowl.
Pulse the soaked chickpeas in the blender/processor and add to the mixing bowl. Add the soaked and drained rice.
Chop the onion in the blender/processor and add to the mixing bowl along with any onion juice.
Finely chop the dill and parsley and add to the mixture.
Add the rest of the ball ingredients (except rice flour) into the mixing bowl and combine. If the mixture seems dry, add 2-4 T of water to achieve a rather wet consistency.
Using your hands, work the mixture around a bit more to homogenise and try to make a ball. If the ball is wet and does not feel rather stiff, add as much rice flour as needed. Roll out into little balls (the diameter should be no more than an inch).

For the soup use a really large soup pot. Bring to the boil 2 lt of water - while the water is heated, dice the potatoes and carrot and add to the water. Until the soup reaches a boil we roll out the balls and line them carefully on a plate. When the soup reaches a boil, we reduce the heat to medium (e.g. 6/9) and use a slotted spoon to carefully transfer the balls in the soup pot. When the soup comes to a boil we reduce the heat to a slow simmer (e.g. 4/9) so that the balls retain their shape during cooking, and we let the soup cook, covered, for 40 minutes. We should check the level of the liquid from time to time. If enough liquid evaporated, we can add some warm/hot water.

Towards the end of cooking we start preparing the sauce. First we juice the two lemons. Then we whisk 2 T of tahini with some water until the mixture turns whitish. We continue whisking and add add the lemon juice. Then we add some of the soup (as much as we can take from the pot without spoiling the balls) and whisk some more. We put the finished tahini-lemon sauce to the soup pot, swirling the pot around so that the sauce is evenly distributed and turn the heat off. If we like the lemony tang in our soup, the soup is ready. If we want to neutralise the lemony tang, we increase the heat to maximum, and just when the soup comes to a boil we turn off the heat.

We serve in large soup bowls with warm homemade bread.
---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Κρέπες !

Στη φωτογραφία, από κάτω αριστερά και δεξιόστροφα: Ένα πιάτο με μια ψημένη κρέπα (οι κρέπες μας αρέσουν τόσο πολύ που δεν καταφέρνω ποτέ να φτιάξω στοίβα!). Το μείγμα για κρέπες μέσα σε μια γυάλινη κανάτα. Μία κρέπα που ψήνεται στο μαντεμένιο σούπερ τέλειο τηγάνι (σε ευχαριστώ για το καταπληκτικό δώρο, Νίκη!)

Υλικά

νερό, 4 κούπες (950ml)
ρεβυθάλευρο, 0,75 κούπα (~100γρ)
αλεύρι μαλακό, 0,5 κούπα (~100γρ)  βλ. Σημείωση
αλεύρι σκληρό, 1,25 κούπες (~250γρ)
τριμμένος λιναρόσπορος, 2-4 κσ (προαιρετικά)
αλάτι, 0.5-1 κτ

για το σερβίρισμα: κουβερτούρα (χωρίς ζωικό γάλα), μπανάνες σε ροδέλες


Σημείωση: το μείγμα μαλακού και σκληρού αλεύρου μπορεί να αντικατασταθεί από 1,75 κούπα (~ 350γρ) αλεύρι για όλες τις χρήσεις ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Εκτέλεση

• Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ ή με ένα σύρμα για μερικά λεπτά, έως ότου το μείγμα γίνει λείο. Αφήνουμε το μείγμα στο ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα. Όταν το βγάλουμε από το ψυγείο, το ανακατεύουμε.
• Θερμαίνουμε ένα μαντεμένιο τηγάνι (ή άλλο αντικολλητικό τηγάνι) σε μέτρια ένταση (π.χ. 6/9).
• Όταν ζεσταθεί το τηγάνι ρίχνουμε μισό κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και το απλώνουμε με ένα κομμάτι χαρτί κουζίνας. Ρίχνουμε 1/4 κούπας από το μείγμα στο τηγάνι, το απλώνουμε με μια ξύλινη σπάτουλα ή με περιστροφική κίνηση του τηγανιού, και ψήνουμε μέχρι να αρχίσουν οι άκρες της κρέπας να ξεκολλούν. 
• Αναποδογυρίζουμε την κρέπα και ψήνουμε και την άλλη πλευρά.
• Ψήνουμε τις επόμενες κρέπες χωρίς να προσθέσουμε άλλο ελαιόλαδο.
• Γεμίζουμε τις κρέπες με τριμμένη κουβερτούρα, προσθέτουμε μπανάνες, τυλίγουμε σε ρολό ή διπλώνουμε στα τέσσερα, και απολαμβάνουμε. 

Παραλλαγές

Κρέπες ολικής με μπανάνα

Χτυπάμε στο μπλέντερ
1 ώριμη μπανάνα
1 κούπα αλεύρι ολικής αλέσεως
2 κτ baking powder
1,5 κούπα νερό

Αν δεν έχουμε μπλέντερ, λιώνουμε τη μπανάνα μέσα στο νερό με ένα πηρούνι και μετά προσθέτουμε το αλεύρι και το baking powder.

Αν το μείγμα είναι αρκετά πηχτό, προσθέτουμε λίγο νερό ακόμη.

Πώς μπορώ να λαμβάνω 30 γρ ινών την ημέρα;

Τα οφέλη των διαιτητικών ινών είναι πάρα πολλά. Εκτός από το ότι μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, φαίνεται ότι μας προστατεύουν (με έμμεσο ή άμεσο τρόπο) από την δυσκοιλιότητα, τον καρκίνο, την παχυσαρκία, τα καρδιολογικά νοσήματα, τον διαβήτη. Διαιτητικές ίνες (σε μη αμελητέες ποσότητες) υπάρχουν μόνο στα τρόφιμα φυτικής προελεύσεως. Οι ενήλικες χρειαζόμαστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια καθημερινά, και όσο περισσότερο από 30 γραμμάρια, τόσο το καλύτερο. Πώς θα το πετύχουμε αυτό;

Θα το πετύχουμε ακολουθώντας μια φυτική (vegan) διατροφή με πλήρη (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα χωρίς πρόσθετο λίπος/έλαια, δηλ. 10-20% των θερμίδων μας να προέρχονται από λιπαρά (εννοείται φυτικά). Θυμηθείτε, τα λίπη και τα έλαια δεν περιέχουν ίνες. Μια υγιεινή (=με μη επεξεργασμένα τρόφιμα) φυτοφαγική (=χωρίς ζωικά τρόφιμα) διατροφή χαμηλών λιπαρών μας δίνει, χωρίς προγραμματισμό και σκέψη, περίπου 40 έως 60 γραμμάρια την ημέρα.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα:

Για να πάρουμε 30 γρ ινών σε μια ημέρα μπορούμε να φάμε...
(παραθέτω κατά φθίνουσα σειρά θερμίδων - το βάρος αφορά ωμά τρόφιμα, πριν μαγειρευτούν, εκτός από το ψωμί)

• 375 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως (1.305 θερμίδες)
• 441 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως του εμπορίου (1.089 θερμίδες, 2.082mg νατρίου)
• 1.384 γραμμάρια πατάτες (1.065 θερμίδες)
• 274 γραμμάρια ροζ φακές (946 θερμίδες)
• 171 γραμμάρια ρεβύθια (624 θερμίδες)
• 120 γραμμάρια κόκκινα φασόλια (400 θερμίδες)
• 98 γραμμάρια φακές (345 θερμίδες)

Αν λοιπόν τρώμε καθημερινά έναν συνδυασμό από τα παραπάνω τρόφιμα τότε λαμβάνουμε όσες ίνες χρειαζόμαστε χωρίς να υπερβούμε το ημερήσιο όριο θερμίδων μας.

Θα προσέξατε ότι από τον παραπάνω κατάλογο απουσιάζει το ρύζι. Το ρύζι, είναι μια άριστη τροφή για πολλούς άλλους λόγους, αλλά δεν αποτελεί καλή λύση για πρόσληψη ινών. Πιο συγκεκριμένα, για να λάβουμε 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να μαγειρέψουμε 950 γραμμάρια καστανό αναποφλοίωτο ρύζι (το οποίο θα μας δώσει 3.440 θερμίδες). Υπάρχουν όμως και πολύ χειρότερες λύσεις. Για παράδειγμα:

Γάλα (ενδεικτικά παραθέτω αυτό με 3.25% λιπαρά) - ΔΕΝ περιέχει ίνες
Αυγά - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Ψάρια - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Κρέας από αγελάδες, γουρούνια, αρνιά, κότες κ.λπ. - ΔΕΝ περιέχουν ίνες
Λίπη και έλαια (περιλαμβανομένου του ελαιολάδου) - ΔΕΝ περιέχουν ίνες

Αξίζει εδώ να σημειώσουμε ότι οι ελιές έχουν διαιτητικές ίνες (3,2 γρ / 100 γρ). Αν φάμε ελιές, τότε μπορούμε να λάβουμε 30 γρ. ινών καταναλώνοντας 938 γραμμάρια από ελιές. Με αυτές τις ελιές θα λάβουμε 1078 θερμίδες, όμως αν έχουν αλάτι (που σχεδόν πάντοτε έχουν πολύ αλάτι) θα λάβουμε ταυτόχρονα 8.175 mg νατρίου (ενώ το μέγιστο επιτρεπόμενο ημερήσιο όριο είναι περίπου 2.500 mg νατρίου). Άρα οι ελιές "δεν συμφέρουν" για πρόσληψη ινών.

Για να βεβαιωθείτε και μόνοι/ες σας, μπορείτε να κάνετε μια αναζήτηση στο nutritiondata.com, χρησιμοποιώντας το Nutrient Search Tool. Εκεί που γράφει "Find foods that are highest in..." επιλέξτε "dietary fiber" (είναι το 3ο στοιχείο της λίστας). Εκεί που γράφει "based on levels per..." επιλέξτε "200 cal serving". Εκεί που λέει "within" επιλέξτε "All food categories". Θα δείτε ότι οι κατηγορίες των ζωικών τροφίμων δεν εμφανίζονται καν στις κατηγορίες. Αν εκεί που λέει "within" επιλέξτε κάποια κατηγορία ζωικών τροφίμων θα δείτε ότι εμφανίζονται 3-4 τρόφιμα που περιέχουν 1 γραμμάριο ινών ανά 200 θερμίδες. Συνεπώς για να λάβει κανείς 30 γραμμάρια ινών θα πρέπει να λάβει 30 * 200 = 6.000 θερμίδες. Όχι ιδιαιτέρως βιώσιμη λύση.

Τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες ανά 200 θερμίδες

90 γρ Χαρουπάλευρο : δίνει 36 γρ ινών
Παντζαρόφυλλα 34
Αγκινάρες 32
Μελιτζάνα 28
Ρασπμπεριες 25
Μαρούλι 25
Μαύρα μούρα 25
Σέσκουλα 24
Αμπελόφυλλα 24
Λάχανο σαβόι 23
Μπρόκολο 23
Μπάμιες 23
Σπανάκι 22
800 γρ Κουνουπίδι : 20
Κρανμπεριες 20
Λαχανάκια Βρυξελλών 20
Μανιτάρια 19
Γογγύλια 19
Σπαράγγια 18
Καρότα 18
Κολοκύθα 18
57 γρ Φακές : 17,3
Μπλέ μούρα 17
Σταφίδες 15
Μπιζέλια 15
Άσπρα φασόλια 15
Κουκιά 15
Ροβίτσα (mung beans) 14
Αλεύρι σίκαλης 14
Μαύρα φασόλια 13
Παντζάρια 13
59 γρ Κόκκινα φασόλια: 9

Περαιτέρω διάβασμα

http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
http://nutritionfacts.org/index.php?s=fiber
http://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/featured-articles/articles/fiber-reduces-heart-attack-risk/

Πόσο φαγητό θυσιάζουμε για να φάμε με ελαιόλαδο;

Πολλοί γιατροί υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών (δηλ. μια δίαιτα στην οποία μικρό ποσοστό των συνολικών θερμίδων προέρχεται από λίπος) είναι καλύτερη από άλλες για όσους έχουν προβλήματα υγείας ή για όσους θέλουν να διατηρήσουν την υγεία τους. Στην Ελλάδα δεν λέμε να καταλάβουμε ότι το να προσθέτουμε ελαιόλαδο στο φαγητό μας ή να μαγειρεύουμε με αυτό δεν μετατρέπει αυτομάτως το φαγητό μας σε υγιεινό. Νομίζουμε ότι μπορούμε να τρώμε ό,τι σκουπίδια να 'ναι - αφού τα αγοράζουμε σε μια χώρα που βρέχεται από τη Μεσόγειο, θεωρούμε ότι εξ ορισμού η διατροφή μας είναι "μεσογειακή"! Νομίζουμε επίσης ότι αν προσθέσουμε ελαιόλαδο στα σκουπίδια (ή αν τηγανίσουμε με ελαιόλαδο) τότε βελτιώνουμε τη διατροφή μας. Η αλήθεια είναι ότι αν θέλουμε να κάνουμε τη βέλτιστη διατροφή για εμάς και τα παιδιά μας, τότε θα πρέπει να υιοθετήσουμε μια υγιεινή vegan διατροφή με θερμίδες από λιπαρά κάτω από 20% (ιδανικά 10%) των συνολικών θερμίδων (Σημείωση: Στη βέλτιστη αυτή διατροφή, που είναι βασισμένη σε φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, οι θερμίδες από πρωτείνη είναι περίπου 10% και οι θερμίδες από (σύνθετους) υδατάνθρακες είναι περίπου 80%. Αυτή είναι η διατροφή που ακολουθούν πλέον πολλοί άνθρωποι, με πιο γνωστό τον Bill Clinton,  Πηγή 1, Πηγή 2. Να σημειωθεί ότι αν κανείς διατρέφεται με φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, χωρίς να προσθέτει επιπλέον λιπαρά/ελαιόλαδο στο φαγητό του, θα βρίσκεται αναγκαστικά σε αυτά τα ποσοστά, χωρίς να πρέπει να μετρά τί και πόσο τρώει - τί πιο βολικό!).

Ας κοιτάξουμε τώρα λίγο προσεκτικά μερικά δεδομένα.

Το ελαιόλαδο περιέχει 884 θερμίδες ανά 100γρ. Και οι 884 θερμίδες είναι από λίπος. Δεν υπάρχουν ίνες, πρωτείνη, υδατάνθρακες. Απλώς λίπος.

Ας υποθέσουμε ότι θέλουμε να φάμε ένα γεύμα 500 θερμίδων. Πόσο φαγητό πρέπει να θυσιάσουμε ώστε να μην υπερβούμε τις 500 θερμίδες; Ιδού:

Σενάριο 1
Θέλουμε να πάρουμε όλες τις θερμίδες του γεύματός μας (500cal) από καστανό αναποφλοίωτο ρύζι.
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 138.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 346ml (1,45 κούπες).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος (το ρύζι έχει 22 θερμίδες από λίπος στα 100γρ) = 6%.

Σενάριο 2
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (=119 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 105, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 24% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 263ml (1,11 κούπες).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 28%.
Προσοχή: Εδώ ξεπεράσαμε το όριο του low-fat. Η επόμενη κουταλιά, όπως θα δείτε, απογειώνει την πρόσληψη θερμίδων από λιπαρά.

Σενάριο 3
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (=239 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 72, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 48% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 181 ml (0,76 της κούπας).
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 51%.

Σενάριο 4
Θέλουμε στο ρύζι μας να προσθέσουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (=358 θερμίδες).
Γραμμάρια ωμού ρυζιού = 39, δηλ. θα πρέπει να μαγειρέψουμε 72% λιγότερο ρύζι.
Το μαγειρεμένο ρύζι θα έχει όγκο 98 ml (0,41της κούπας). 
Ποσοστό θερμίδων από λίπος = 73%.

Συμπέρασμα: Αν μειώσουμε το ποσοστό θερμίδων από λίπος που καταναλώνουμε τότε μπορούμε αυξήσουμε 
(α) τον όγκο του φαγητού που τρώμε (κάτι που μεταφράζεται σε ένα όμορφο αίσθημα κορεσμού, χωρίς το βάρος που σου δίνει το λίπος).
(β) τα θρεπτικά στοιχεία που προσλαμβάνουμε με τις ίδιες θερμίδες φαγητού. Θυμηθείτε, το λάδι/λίπος ΔΕΝ έχει βιταμίνες, μέταλλα, ίνες.

Με άλλα λόγια, αν μάθουμε να τρώμε το φαγητό μας χωρίς ή με ελάχιστο (π.χ. 1 κουταλάκι γλυκού) ελαιόλαδο τότε κερδίζουμε μεγαλύτερο πιάτο, και μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού έχοντας φάει τις ίδιες θερμίδες.

Παραδείγματα
Αν μειώσουμε από 1 κουταλιά σε 0 κουταλιές ανά γεύμα: μπορούμε να φάμε 138 αντί 105 γρ. ωμού ρυζιού, δηλ. 31% παραπάνω φαγητό.
Αν μειώσουμε από 2 κουταλιές σε 0 κουταλιές ανά γεύμα: μπορούμε να φάμε 138 αντί 72 γρ. ωμού ρυζιού, δηλ. 92% παραπάνω φαγητό (σχεδόν διπλάσια ποσότητα!).

Όσοι είναι σε δίαιτα και υποφέρουν, μπορεί να βρουν ανακουφιστική την ιδέα του να τρώνε περίπου διπλάσια ποσότητα φαγητού. Οι παραπάνω υπολογισμοί δίνουν πάνω-κάτω τα ίδια αποτελέσματα αν τους κάνουμε με σιτάρι, κριθάρι, κινόα, φασόλια, κεχρί, φακές, ρεβύθια κλπ. Όλα αυτά τα τρόφιμα που είναι παραγκωνισμένα στη σύγχρονη ελληνική διατροφή, ενώ πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε πιάτου που τρώμε, έχουν χαμηλό ποσοστό θερμίδων από λίπος (λιγότερο από 6,5%, με εξαίρεση τα ρεβύθια που είναι στο 14%), και εξαιρετικά χαμηλη ποσότητα νατρίου (λιγότερο από 40mg ανά 500 θερμίδες, ενώ το μέγιστο όριο είναι περίπου 2.500mg ημερησίως!).

Δείτε επίσης

Πώς να παχύνετε χωρίς κόπο | How to take on weight effortlessly

Διαβάζουμε ταμπέλες: αλάτι και νάτριο

Αλάτι περιέχουν πάνω κάτω όλα τα τρόφιμα. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 6 γραμμάρια αλατιού, ή 2,325 γραμμάρια νατρίου. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα νατρίου  λέγεται ότι είναι τα 2,5 γραμμάρια νατρίου ημερησίως (δηλ. περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Προσοχή: Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειαζόμαστε κάποια ελάχιστη ποσότητα, πέραν αυτής που περιέχουν τα φυσικά τρόφιμα. Όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο.

Χονδρικά, πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι ένα κουταλάκι αλάτι είναι το μέγιστο αλάτι που μπορούμε να πάρουμε ημερησίως είτε από τα τρόφιμα είτε από το επιπλέον που ρίχνουμε κατά το μαγείρεμα.

Αν ακολουθούμε μια βέγκαν (φυτική) διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα, η φυσική περιεκτικότητα των τροφίμων μας σε αλάτι είναι πολύ χαμηλή, και έτσι μπορούμε να έχουμε την όμορφη πολυτέλεια να χρησιμοποιούμε επιπλέον αλάτι στο πιάτο μας χωρίς τύψεις!

Τα φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα είναι τα τέλεια τρόφιμα για πολλούς λόγους. Σε σχέση με το αλάτι/νάτριο, είναι τέλεια διότι έχουν πολύ λίγο νάτριο. Σε σχέση με το λίπος, περιέχουν πολύ λίγο λίπος και έτσι το ποσοστό θερμίδων από λιπαρά είναι πολύ χαμηλό (βλ. Διαβάζουμε ταμπέλες: Ποσοστό θερμίδων από λιπαρά). Για παράδειγμα:

Μεγάλη πατάτα με τη φλούδα (369γρ): 284 θερμίδες, και περιέχει 22mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από πατάτες, θα πάρουμε 38mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 1,06%
Ρύζι: τα 100γρ έχουν 370 θερμίδες και 7mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ρύζι θα πάρουμε 9,5 mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 6,5%.
Ροζ φακές: τα 100 γρ. έχουν 345 θερμίδες και 7mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ροζ φακές θα πάρουμε 10mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 5,2%.
Φακές: τα 100γρ έχουν 353 θερμίδες και 6mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από φακές θα πάρουμε 8,5mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 2,8%.
Κόκκινα φασόλια (100γρ): 333 θερμίδες, 24mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από κόκκινα φασόλια θα πάρουμε 36mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 2,1%.
Ρεβύθια (100γρ): 364 θερμίδες, 24mg νατρίου. Αν φάμε 500 θερμίδες από ρεβύθια θα πάρουμε 33mg νατρίου. Θερμίδες από λίπος: 14%.

Αν κάνουμε έναν συνδυασμό των παραπάνω τροφίμων, με ένα γεύμα 500 θερμίδων θα πάρουμε το πολύ 38mg νατρίου από αυτές τις 500 θερμίδες. Μπορούμε με άνεση να προσθέσουμε αλάτι στο φαγητό μας, π.χ. μισό κουταλάκι (=1,25γρ = 1250mg νατρίου) συνολικά στη διάρκεια της ημέρας και να είμαστε στο μισό της ανώτατης επιτρεπόμενης κατανάλωσης νατρίου.

Ένας απλός κανόνας: Κοιτάμε τον διατροφικό πίνακα στη συσκευασία. Απομονώνουμε δύο αριθμούς.
1. Θερμίδες (π.χ. ανά 100γρ)
2. Νάτριο (ανά 100γρ) -- σε mg. Αν η τιμή δίδεται σε γραμμάρια, τότε πολλαπλασιάζουμε με 1000. Παράδειγμα: Νάτριο: 0,09gr = 0,09 (gr) x 1000 (mg/gr) = 90mg.

Αν η ποσότητα του νατρίου στην ταμπέλα είναι μεγαλύτερη από τις θερμίδες, επιλέγουμε να φάμε κάτι άλλο. Γνωρίζουμε ότι το μέγιστο νάτριο που πρέπει να προσλάβουμε είναι 2500mg. Αν υποθέσουμε ότι χρειαζόμαστε 2500 θερμίδες ημερησίως, τότε, αν για κάθε θερμίδα που καταναλώνουμε λαμβάνουμε πάνω από 1mg νατρίου, στο τέλος της ημέρας θα έχουμε υπερβεί το όριο των 2500mg.

Η καλύτερη στρατηγική, για να ευχαριστηθούμε το φαγητό μας και το επιπλέον αλάτι που βάζουμε, είναι να τρώμε φυτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αυτά που αναφέρω παραπάνω.