Ρολό με φακές και πληγούρι | Lentil and cracked wheat loaf

Με αυτή τη συνταγή δώσαμε εφέτος τις Ευχαριστίες μας για όλα τα όμορφα που μας συμβαίνουν. Συνδυάσαμε το ρολό με πράσινη σαλάτα, πουρέ με γάλα σόγιας και διατροφική μαγιά, και mushroom gravy με αλεύρι ολικής. Είναι υπέροχο και σαν πρωινό και σαν σνάκ (με μαγιονέζα και σαλάτα). || This was our Thanksgiving (main) dish. It is also wonderful as breakfast and snack (with mayo and salad). 

Η βασική συνταγή είναι από το βιβλίο της Dreena Burton, Let Them Eat Vegan, βλ. http://blog.fatfreevegan.com/2012/04/dreenas-no-fu-love-loaf.html). Εμείς κάναμε μικρές αλλαγές στα υλικά και τετραπλασιάσαμε την συνταγή γιατί μας φάνηκε "μικρή", και καλώς! || Slightly adapted recipe by Dreena Burton, Let Them Eat Vegan, see http://blog.fatfreevegan.com/2012/04/dreenas-no-fu-love-loaf.html 

Οι φόρμες ψωμιού, με το αντικολλητικό χαρτί και το μείγμα, πριν μπουν στο φούρνο | The loaf pans, lined with baking paper, and filled with the mixture, ready for the oven.

 

Υλικά

για τρία μεγάλα ρολά/καρβέλια (24 μερίδες) - μπορείτε να δοκιμάσετε με τις μισές ποσότητες

2 κούπες καφέ φακές (όχι μαγειρεμένες), δηλ. περ. 500γρ
5 (ή 5,5) κούπες κούπες νερό ή σπιτικό ζωμό λαχανικών
3 φύλλα δάφνης

3 κούπες πληγούρι (σπασμένο σιτάρι), δηλ. περ. 500γρ.
4 κούπες νερό

1 κούπα πελτέ ντομάτας (διπλής συμπύκνωσης)
4 κούπες νιφάδες βρώμης, δηλ. περ. 500γρ
μισή κούπα ταμάρι ή σάλτσα σόγιας (ιδανικά με χαμηλό νάτριο)
μισή κούπα διατροφική μαγιά
μισή κούπα τριμμένο λιναρόσπορο
μισή κούπα vegan Worcestershire sauce
4 κ.σ. ταχίνι
4 κ.σ. μελάσσα
1 κ.τ. θυμάρι
1.5 κ.τ. ρίγανη
4 κ.τ. αποξηραμένο βασιλικό
1/2 κ.τ. τριμμένο μαραθόσπορο (προαιρετικά)

για την επάλειψη της πάνω επιφάνειας:
1 κούπα πελτέ ντομάτας
1 κ.σ. vegan Worcestershire sauce

Εκτέλεση

1. Μαγειρεύουμε (όχι στη χύτρα) τις φακές στο νερό με την δάφνη σε μέτρια ένταση για περίπου 25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν λίγο. 
2. Προσθέτουμε το πληγούρι και το επιπλέον νερό και μαγειρεύουμε σε μέτρια ένταση για άλλα 8-10 λεπτά.
3. Σβήνουμε την εστία και αφήνουμε το μείγμα να ρουφήξει τα υγρά του για 15 λεπτά. Το μείγμα φακής-πληγουριού δεν θα πρέπει να έχει σχεδόν καθόλου υγρά. Αφού σβήσουμε την εστία προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό και ανακατεύουμε, αν δούμε ότι το πληγούρι είναι σκληρό και το μείγμα σχετικά στεγνό.
4. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C. Κόβουμε αντικολλητικό χαρτί και το χρησιμοποιούμε για να καλύψουμε τον πάτο και τις μακριές πλευρές από τρεις μακρόστενες φόρμες ψησίματος (βλ. φωτογραφία). Λαδώνουμε ελαφρά τις μικρές πλευρές. Προσθέτουμε τα πάντα (εκτός από τα υλικά της επάλειψης) σε μία τεράστια λεκάνη ή μεγάλο ταψί και ανακατεύουμε με τα χέρια μας για να ομογενοποιήσουμε το μείγμα και να υγρανθεί και η βρώμη.
5. Καλύπτουμε τον πάτο κάθε φόρμας με φέτες μανιταριού (προαιρετικά). Μεταφέρουμε το μείγμα στις τρεις φόρμες πιέζοντάς το. Ενώνουμε τα υλικά της επάλειψης και αλείφουμε την πάνω πλευρά. Καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 25-28 λεπτά. Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 7-8 λεπτά. Βγάζουμε από το φούρνο, αφήνουμε τα ρολά να κρυώσουν 15 λεπτά, και μετά τα βγάζουμε από τις φόρμες. Μπορούμε να παρουσιάσουμε το ρολό είτε με την μανιταρένια ή με την κόκκινη πλευρά προς τα πάνω.

Ταιριάζει με πολλά πράγματα: μαγιονέζα, με σάλτσα μανιταριών, με πουρέ πατάτας, με πράσινη σαλάτα. Τρώγεται πολύ ευχάριστα και κρύο.

Διατροφικές πληροφορίες

24 μερίδες
Ανά μερίδα:
Θερμίδες 307 (41 από λιπαρά, δηλ. 13% των συνολικών)
Λίπος 4,9γρ (εκ του οποίου Κορεσμένο λίπος 0,7γρ, Χοληστερόλη 0γρ)
Νάτριο 263mg
Κάλιο 817mg
Υδατάνθρακες 55γρ
εκ των οποίων σάκχαρα 6,5γρ και ίνες 14,2γρ
Πρωτείνη 15γρ.


---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




RECIPE IN ENGLISH

Ingredients

for three large loaves

2 cups brown (ordinary) lentils (uncooked), i.e. about 500g
5 (or 5.5) cups water or homemade vegetable broth
3 bay leaves

3 cups cracked wheat (bulghur), about 500g
4 cups water

1 cup tomato puree (double concentrated)
4 cups rolled oats, about 500g
0.5 cup tamari or soy sauce (preferably low sodium)
0.5 cup nutritional yeast
0.5 cup ground flax seed
0.5 cup vegan Worcestershire sauce
4 Tbs tahini
4 Tbs molasses
1 tsp. dried thyme
1-2 tsp dried oregano
4 tsp dried basil
1/2 tsp ground fennel seeds

to spread on top:
1 cup tomato puree
1 Tbs vegan Worcestershire sauce

How to do it

• Combine the lentils with the bay leaf and the water/broth in a pot (not in a pressure cooker) and cook in medium heat for about 25 mins or until they soften a bit.
• Add the cracket wheat and the additional water and cook for another 8-10 mins.
• Turn off the stove and let the pot stand on the hot stove for about 15 mins. This will help the mixture to become denser. After that, the mixture should have no visible water. If there is visible water, bring to a boil, turn the heat off, and let stand. If the cracked wheat is hard to the bite, stir in some warm water and let stand another 15 mins.
• Preheat the oven at 180C/355F. Line the loaf dish with baking paper covering the bottom and the long sides (see photo). Lightly oil the small sides. Combine all ingredients, except for the spreading ingredients, into a really large bowl (I used a 16 portion casserole dish). Mix with and play with your hands until the mixture is homogenised, the tahini and molasses are everywhere, and the oats are wet.
• Cover the bottom of each pan with mushroom slices (optional). Transfer the mixture into three pans and push it down so that it takes the shape of the pan. Combine the spreading ingredients and with a knife spread it over the top. Cover with aluminum foil and bake for 25-28 min. Remove the foil and continue baking for another 7-8 mins. Remove from the oven, let the loaves cool for 15 mins, then using the hanging ends of the baking sheet take them out of the baking dish. We can present the loaf either with the mushroom side on top or the red side on top.

Goes perfectly well with lots of other stuff: green salad, mayo, mashed potatoes, mushroom gravy. It is equally nice hot and cold, right out of the fridge. Can be also used, scrambled, with chopped tomato and lettuce, as filling for pita pockets.

Nutritional information

24 servings (each loaf = 8 servings)
Per serving:
Calories 307 (41 from fat, i.e. 13% of total calories come from fat)
Fat 4.9g (of which Saturated fat 0.7g, cholesterol 0g)
Sodium 263mg
Potassium 817mg
Carbohydrates 55g
of which sugards 6.5g and fiber 14.2g
Protein 15g


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.